Слишком часто и к моему ужасу я слышу, как женщины протестуют против использования каких-либо заметных весов в своих программах силовых тренировок. Более того, многие молодые женщины полностью воздерживаются от тренировок с отягощениями; вместо этого проводя бесчисленные часы на кардиотренажере в бесплодных усилиях по достижению идеального телосложения. Что такое идеальное телосложение и почему женщины так боятся поднимать гантели не розового и не красного цвета? Ответ на первый вопрос заключается в сложном парадоксе социальных и культурных влияний. Отвечая на второй вопрос, многие женщины считают, что поднятие тяжестей заставит их взорваться мускулами. Другая причина в том, что женщины считают, что не могут поднять ничего тяжелее своей косметички. Это досадные идиосинкразические заблуждения среди женщин. Вообще говоря, женщины боятся мускулов. Социологический и культурологический дискурс о женщинах и самовосприятии потребовал бы гораздо больше времени и пространства, чем позволено здесь. Тем не менее, несколько недавних книг и статей посвящены этим вопросам и будут полностью вовлечены в них тех, кто заинтересован в их изучении. Тем не менее, я остановлюсь на физических проблемах, почему женщины должны развивать мышцы.

Женщины, которые боятся быть похожими на Халка, должны немедленно избавиться от этого беспокойства. Этого просто не будет. По простой причине: гормоны. Женщины с планеты Эстроген; мужчины от тестостерона. Хотя оба пола вырабатывают оба гормона, относительные соотношения значительно различаются. Мужчины обычно производят более высокий уровень (примерно в 10 раз больше, чем у женщин) тестостерона и более низкий уровень эстрогена. Женщины производят противоположное. Профессиональные бодибилдерши, которые до недавнего времени украшали страницы журналов о мышцах, набрали экстремальную мышечную массу с помощью дополнительных анаболических/андрогенных стероидов . Федерально классифицируемые как препараты Списка II, их использование имеет юридические последствия, а также потенциальные физиологические побочные эффекты.

Хотя и тестостерон, и эстроген являются анаболическими (способствуют процессу, при котором меньшие единицы создают более крупные единицы в организме), тестостерон в первую очередь отвечает за увеличение гипертрофии мышечной ткани. Конечно, некоторые женщины имеют более высокий уровень андрогенов, чем обычно, и поэтому имеют склонность к увеличению мышечной массы по сравнению со средней женщиной. Этот атрибут предопределен генетически, и многие из этих женщин являются конкурентоспособными спортсменками. Но женщине не обязательно быть спортсменкой, чтобы нарастить мышечную массу. Любая женщина может увеличить силу и нарастить мышечную массу.

Давайте поговорим о том, почему женщины должны заниматься силовыми тренировками.

Жизнь и потеря веса : В нашем обществе женщины одержимы контролем веса. К сожалению, эта одержимость обычно сосредотачивается на весах в ванной и не учитывает изменения в составе тела (соотношение жировых отложений к безжировой массе тела). Большинство причудливых диет приводят к потере мышечной ткани, а также жира. Человек может потерять половину своего жира и остаться в живых; но если вы потеряете половину своей мышечной массы, вы, скорее всего, умрете. Поскольку мышцы плотнее жира, у человека, занимающегося силовыми тренировками, могут наблюдаться более медленные изменения на весах, но более быстрые изменения в составе тела.

Мышцы сжигают топливо:Мышцы сжигают больше калорий, чем жировые отложения. В мышечных клетках есть органеллы, называемые митохондриями, которые физиологи часто называют «электростанцией» клетки. Они обеспечивают энергию почти для всех метаболических процессов, происходящих внутри клетки. Мышечные клетки очень заняты, а митохондрии постоянно преобразуют химическую энергию в механическую. Реакции в митохондриях разрывают связи топливных молекул и высвобождают энергию для использования клетками. Во время упражнений на выносливость большая часть энергии для мышечной активности обеспечивается митохондриями. Это используется в качестве основного аргумента в пользу выполнения большого количества упражнений на выносливость. Хотя верно, что калории сжигаются во время упражнений на выносливость, только тренировки с отягощениями могут увеличить мышечную массу. Больше мышц = больше митохондрий = больше сожжено топлива.

Тренировки с отягощениями могут увеличить скорость основного обмена: Скорость основного обмена относится к количеству калорий, используемых организмом в состоянии покоя, и составляет 60-75% от общего расхода энергии организма. В то время как аэробные упражнения сжигают калории во время активности (и небольшое количество после нее), они оказывают минимальное влияние на скорость основного обмена. Кроме того, длительные периоды аэробной активности могут снизить скорость основного обмена, вызывая потерю мышечной массы. Напротив, правильная программа тренировок с отягощениями может увеличить мышечную массу и, следовательно, скорость метаболизма. Для общего состояния здоровья и контроля веса силовые тренировки являются необходимым компонентом программы упражнений женщины.

Отсутствие активности мышц приводит к мышечной слабости и истощению: мышечные волокна должны быть физически активными, если они хотят оставаться в хорошем состоянии. В противном случае они будут вырождаться и терять массу. Мы все видели (или знали) пожилых людей, которым не хватало сил ходить без посторонней помощи или самостоятельно вставать со стула. Это представляет крайнюю степень потери мышц и силы. Меньшая мышечная масса также означает, что тело сжигает меньше топлива. Самое главное, что меньшая мышечная масса означает снижение силы. Следовательно, люди, ведущие малоподвижный образ жизни, имеют повышенную потребность включать упражнения в свою еженедельную деятельность для поддержания мышечной массы, силы и помощи в контроле веса.

Соединительная ткань и суставы. Тренировки с отягощениями также нагружают и укрепляют соединительную ткань. Это ткань, которая связывает кости вместе и прикрепляет мышцы к скелету. Разумная тренировка с отягощениями повысит активность клеток соединительной ткани в мышцах и тех, которые прикрепляют мышцы к костям. Механическое сжатие суставов стимулирует здоровый метаболизм хрящей в суставах. В неактивных суставах снижен оборот макромолекул в тканях, и они могут быть более восприимчивы к остеоартриту и травмам.

Помогает предотвратить остеопороз:Атрофия мышц у пожилых людей в значительной степени способствует остеопорозу, серьезному изнурительному заболеванию женщин после наступления менопаузы. Женщины имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины, а также имеют меньшую плотность костей. И у мужчин, и у женщин с возрастом происходят гормональные и метаболические изменения. Мышцы начинают разрушаться, жир накапливается быстрее, а кости начинают терять свою плотность. Этот процесс можно замедлить, особенно предусмотрительно. Несущие нагрузки увеличивают костную массу. Исследования показали, что женщины, которые ведут активный образ жизни на протяжении всей своей жизни, имеют большую плотность костной ткани и замедляют потерю костной массы в последующие годы. Недавние исследования показали, что силовые тренировки могут уменьшить и, возможно, обратить вспять потерю костной массы у женщин в пре- и постменопаузе. Однако, женщинам следует начинать и поддерживать некоторые виды тренировок с отягощениями уже в двадцать лет для оптимальной профилактики остеопороза. Тем не менее, никогда не поздно начать, независимо от возраста.

Мышцы и масса дают женщинам власть над собственной жизнью. Когда вы в последний раз с улыбкой отказывались от предложения посыльного донести ваши продукты? Когда вы в последний раз самостоятельно меняли шину на своей машине? Как скоро вы пыхтели и пыхтели в последний раз, когда поднимались на эти три лестничных пролета? Насколько молодым вы будете, когда будете вынуждены попасть в дом престарелых, потому что ваша истощенная мышечная масса больше не может поддерживать ваши хрупкие кости? Мышцы необходимы для того, чтобы женщины могли взять на себя ответственность за свою физическую жизнь. Они необходимы для обеспечения благополучия женщины и ее способности постоять за себя. Кроме того, мышечная масса способствует контролю веса, особенно в пожилом возрасте. Кроме того, это заставляет женщин чувствовать себя хорошо.

Вы, наверное, уже заметили, что я использую два термина «тренировка с отягощениями» и «тренировка с отягощениями» взаимозаменяемо. В контексте этой статьи более применима «тренировка с отягощениями»: для наращивания мышечной массы за счет увеличения сопротивления мышцам, которые должны двигаться. Физиологи называют это «прогрессивной перегрузкой». Мышцы — удивительные части метаболического механизма. Они быстро адаптируются. Если вы можете поднять 10-фунтовую гантель с 12 контролируемыми повторениями (повторениями), пришло время увеличить вес, а не «тонус».

Тонизирование — это не тренировка с отягощениями. Он также не нарастит мышечную массу. Используйте слово «тонизирующий» в тренажерном зале и наблюдайте, как хардкорные тяжелоатлеты съеживаются и насмехаются. Термин «тонизирующий» ошибочно применяется к бесчисленному количеству повторений с небольшим весом, которые не вызывают постепенной нагрузки на мышцы. Эта мышца быстро адаптируется к перемещению веса за заданное количество повторений и больше не стимулируется. Вес должен постепенно увеличиваться небольшими приращениями, чтобы мышцы росли.

На протяжении поколений женщины считались слабым полом. Не правда. Сила и скорость не являются монополией мужского пола. Женщины и мужчины имеют одинаковые возможности для развития силы и скорости. По отношению к безжировой массе тела женщины имеют почти такую ​​же силу, как и мужчины. Если взять одну и ту же мышечную единицу у женщины и мужчины и поместить ее в одинаковую искусственную среду с одной и той же средой для роста и с одинаковой стимуляцией, мышцы будут расти с одинаковой скоростью. Однако в окружающей среде организма гормональная и метаболическая среда различается у мужчин и женщин. Женщины имеют более мелкие мышечные волокна и обычно имеют меньшую мышечную массу. Тем не менее, женщины выигрывают в темпах соревновательной деятельности наравне с мужчинами как в скорости, так и в силе. Женщины понимают, что они могут выполнять повседневные действия, требующие силы, которые, как они раньше думали, они не могут делать. Физическая сила повысит независимость женщины в повседневной жизни.

Разумная программа, сочетающая сопротивление и аэробные упражнения, повысит силу и выносливость. Тренировки с отягощениями будут стимулировать мышцы оставаться сильными и крепкими. Умеренная аэробная активность будет способствовать повышению выносливости и общему повышению эффективности обмена веществ в организме.

К сожалению, женщины обычно не осознают, насколько они сильны или насколько сильными они могут быть. Многие женщины не осознают собственной силы и чувствуют себя в безопасности в навязанных им границах. Они боятся проявить себя. Пришло время сломать эту форму. Используйте как можно больший вес и перемещайте его с интенсивностью. Испытай себя. Ставьте перед собой цели и упорно трудитесь для их достижения. Будь сильным и чувствуй себя сильным. Когда вы сможете согнуть эту 10-фунтовую гантель в 12 повторениях, возьмите следующую более тяжелую гантель и сделайте это снова. Идите на это дополнительное повторение. Почувствуйте, как сокращаются мышцы. Работайте над собой и радуйтесь своим достижениям.

«Женщинам нужны мышцы настолько, насколько они могут их нарастить. Им нужны мышцы, чтобы защитить свои легкие кости, и им нужны мышцы, чтобы переносить болезни… И быть сильным в прямом смысле, мускулистым способом легче, чем быть искусным в спорте. Это демократический вариант, открытый для неуклюжих и опоздавших, и женщины должны воспользоваться шансом стать дешевой, бесполезной силой, потому что шанс есть, и, будем честны, у нас их не так много. Быть сильным не сделает вас счастливым или удовлетворенным, но лучше быть угрюмым и сильным, чем угрюмым и слабым».

Отрывок из книги Женщина. Интимная география . Натали Энджер (Houghton Mifflin Company, 1999)