Женщины и стероиды - основы питания

Теперь, когда вы знаете о важности диеты, понятно, что вам следует услышать некоторые факты о ней. Как вы знаете, в книжных магазинах есть целые разделы, посвященные философии, планам, методам и техникам диеты. Такой том может сделать отличить правду от вымысла сложной задачей, но давайте начнем с некоторых основных истин и будем развивать их до такой степени, что ложь станет очевидной. Ниже вы найдете несколько определений и сопроводительных объяснений, которые послужат основой для того, что станет основой ваших будущих пищевых привычек.

Диета - еда и напитки, которые предоставляются или потребляются регулярно; режим питания и умеренного питья для снижения веса.

К крайним ограничениям в питании, не имеющим медицинского характера, всегда следует относиться с подозрением. Лучшая диета - это не эксклюзивная диета (например, супы, капуста, без углеводов и т. Д.), А такая, которая позволяет вам быть собой, за вычетом плохих пищевых привычек, таких как переедание, неправильный выбор ночной пищи, чрезмерное потребление нездоровой пищи и т. Д. и ненужное переедание, вызванное эмоциями / стрессом. Каждый раз, когда вы видите слово «ТОЛЬКО», должен немедленно подниматься флаг, например: «Вы можете есть только то и / или то», «Вы должны есть только до этого времени дня» или « Толькоследует употреблять продукты из определенной группы макроэлементов (углеводов, белков и / или жиров) »и т. д. Это хорошо задокументированный факт, что вы должны есть всякий раз, когда« по-настоящему голодны », - термин, который можно противопоставить« искусственному голоду ». "что в значительной степени означает эмоциональное питание (например, из-за скуки, одиночества, гнева или печали) и питание из-за внешних раздражителей (реклама, ароматы, уговоры и т. д.). И наоборот, настоящий голод больше связан с пониженным уровнем глюкозы в крови , энергии и надлежащего прохождения времени между приемами пищи. Однако то, что вы едите, должно зависеть от ваших энергетических потребностей. Например, если голод наступает перед сном, скажем, в 22:30, полный обед будет неприемлемым решением, поскольку потребности в питании во время сон минимален.Лучшим вариантом для позднего приема пищи будет перекус, например фрукты, ассортимент источников белка с низким содержанием жира, таких как йогурт или творог, легкий попкорн, орехи или любой другой из множества легких продуктов, утоляющих голод, которые не будут мешать спать или давать лишние калории, которые готовы для хранения.Когда ваше тело законно нуждается в пище, вы должны есть, потому что это может отрицательно сказаться на вашем метаболизме.

Калория - единица энергии, которая выражает тепловыделение или выработку энергии в пище при ее окислении в организме.

Вопреки распространенному мнению, калории - это не просто то, что вы не должны съедать слишком много. Они размещены на этикетках пищевых продуктов как рекомендации по контролю порций, что следует есть и в каком количестве. Как упоминалось выше, калория на самом деле определяется как «измерение тепловой энергии», и, если подумать о ней таким образом, гораздо легче понять фитнес. Если человек питается, исходя из потребностей в энергии, то тело становится намного более эффективным. Возможно, вы слышали изречение культуристов: «Ешьте завтрак как король, обедайте как принц и ужинайте как нищий». Что ж, это прекрасно, поскольку в свете выраженных энергетических требований. Однако еще более точным описанием было бы завтракать и обедать, как принц, чтобы утром не погрязнуть в калориях. "

гипоталамуспостоянно контролирует входные данные от трех основных датчиков, а именно рта, горла и желудка, для измерения сытости или полноты. Вы никогда не увидите животных с избыточным весом в дикой природе, потому что они обладают врожденным чувством еды. Только люди и домашние животные борются с ожирением из-за своих плохих привычек в еде, но, по иронии судьбы, наши тела имеют такой же гипоталамический контроль аппетита, как и наши соседи из дикой природы. Почему же тогда люди толстеют, а дикие животные остаются в хорошей форме? Ответ прост; мы сознательно игнорируем наши естественные механизмы отключения. Мама Бэмби была такой красивой самкой, потому что ей никогда не приходилось сопротивляться аромату и присутствию ресторанов быстрого питания каждые несколько миль. В ее лесу не было ни золотых арок, ни белых замков, ни королей гамбургеров, при этом она не была завалена визуально заманчивой рекламой каждый раз, когда прекращались ее любимые шоу. Очевидно, здесь присутствует и питательный компонент, поскольку продукты из дикой природы не покрываются секретными соусами или двумя ломтиками сыра и бекона, но о том, как вырезать дерьмо из еды, мы поговорим позже в разделе «Как есть для мышц». Система хороша ровно настолько, насколько хороши ее части, а гипоталамус полагается на стратегически размещенные телесные мониторы для измерения входных данных и обеспечения обратной связи.

Рот дает данные о жевании.Вот почему вы всегда слышали, как диетологи говорят о тщательном пережевывании каждого кусочка, некоторые из них даже называют определенное количество жеваний, которые следует принимать, хотя это нелогично из-за множества разнообразных форм и текстур продуктов. Например, хотя он может быть применим к жеванию стейка 15 раз, насколько хорошо этот совет применим к арбузу или мороженому. Тем не менее, полностью пережевывать пищу бесценно не только для целей наблюдения, но и в качестве первой точки пищеварения. Хорошо пережеванная пища снижает нагрузку на другие процессы пищеварения. Хороший способ обмануть этот датчик - это выработать привычку жевать жевательную резинку между приемами пищи и после еды. Это помогает удовлетворить потребности мозга, когда вы не очень голодны, но получаете внешние сигналы, такие как ароматы, рестораны и рекламные ролики, упомянутые ранее.

Горло дает информацию о глотании, что также является частью загадки сытости. Потребление низкокалорийных жидкостей может иметь огромное влияние в этой области. Эти ложные сигналы голода можно легко компенсировать, выпив диетическую газировку или стакан холодной воды между приемами пищи и перед ними. То же самое можно сказать и о более интенсивном пережевывании и глотании некоторых продуктов с низким содержанием жира, таких как салаты и рисовые лепешки.

Желудок - последний барометрический инструмент в арсенале гипоталамуса. Он предоставляет отчеты, основанные на вместимости или общем объеме принятой пищи. Отличный способ обмануть этот механизм, особенно для переедающих, - это потребление пищевых добавок. Волокнистые таблетки работают даже лучше, чем растворенные порошки в жидкостях, потому что они также влияют на вышеупомянутые датчики. В сочетании с водой и пищеварительными жидкостями это волокно расширяется внутри желудка и замещает большую часть его вместимости, создавая ложное ощущение сытости. Этот «ложный положительный результат» может быть неоценимым оружием для людей, сидящих на диете с умеренным ограничением калорий. Различные формы клетчатки можно использовать между приемами пищи или непосредственно перед ними, чтобы существенно уменьшить количество съеденного.

ДРУГОЕ ОРУЖИЕ
Существует несколько вредных методов и лекарств для снижения потребления калорий, многие из которых могут вызывать привыкание и иметь длительные негативные эффекты. Тем не менее, одним очень полезным полностью натуральным фруктовым экстрактом, который обеспечивает удивительное подавление аппетита, является Garcina Cambogia, также известная как гидроксилимонная кислота (HCA).
ГКА - это активный ингредиент, извлеченный из кожуры маленького тыквенного фрукта под названием Garcina Cambogia, который произрастает в Индии и некоторых частях Юго-Восточной Азии. Содержащаяся в различных популярных диетических добавках и добавках для похудания, HCA доступна во многих формах, включая таблетки, капсулы, порошки, батончики и жевательную резинку. Узнав о его уникальных свойствах, Hoffman-La Roche (одна из ведущих в мире исследовательских групп в области здравоохранения с основным бизнесом в области фармацевтики и диагностики) начала ряд исследовательских проектов, результатом которых стал патент 1960 года на это удивительно естественное средство для подавления аппетита.
Этот продукт следует принимать в дозах 500 мг за 30-45 минут до еды, и его можно найти в отделе трав во многих магазинах здорового питания, где продается примерно по 10 долларов за бутылку. Если проблема с приемом пищи поздно ночью, при необходимости его также можно принимать через несколько часов после ужина, и у него нет известных противопоказаний ... кстати, это производное фруктов!

Протеин

Белок восстанавливает, поддерживает и заменяет ткани тела. Кости, мышцы и органы в основном состоят из белка, и иммунная система также сильно зависит от него.

Многие продукты содержат белок, но лучшими источниками являются говядина, птица, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, семена и бобовые, такие как черная фасоль. Организм также использует белок для создания множества специализированных белковых молекул, которые выполняют определенные функции, такие как производство гемоглобина, части красных кровяных телец, которая транспортирует кислород по всему телу.

Во время пищеварения белок в пище расщепляется на основные единицы, называемые аминокислотами, которые объединяются в цепочки, образуя тысячи различных белков. Ученые обнаружили в белке много разных аминокислот, но 22 из них очень важны для здоровья человека. Организм может производить 13 из этих 22 аминокислот, но остальные девять, называемые «незаменимыми аминокислотами» (EAAs), могут быть получены только в результате употребления в пищу продуктов, богатых белком. Их называют EAA, потому что важно, чтобы вы получали их с пищей.

Белки животного происхождения, такие как мясо, яйца и молоко, называются «полноценными», потому что они содержат все девять EAA. Большинство растительных белков считаются неполноценными, потому что им не хватает одного или нескольких из этих EAA, и это может быть проблемой для тех, кто не ест мясо или молочные продукты. Но люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, могут получать все свои EAA, употребляя широкий спектр богатых белком растительных продуктов. Например, сам по себе арахис неполный, но при добавлении цельнозернового хлеба он становится полноценным. Точно так же красная фасоль не даст вам всего, что вам нужно, в отличие от красной фасоли и риса. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно употреблять все незаменимые аминокислоты при каждом приеме пищи. Если в течение дня потребляются различные источники белка, организм будет получать все, что ему нужно, с каждым приемом пищи.

Углеводы

M ОСТ продукты содержат углеводы , которые тело рвется на простой сахар - основной источник энергии для организма. Есть два основных типа углеводов: простые и сложные.

Простые углеводы: их также называют простыми сахарами, они содержатся в рафинированном тростниковом сахаре, например, в сахарнице. Точно так же все виды конфет состоят из простых углеводов. Но вы также найдете простой сахар в более питательных продуктах, таких как фрукты и молоко. Это лучшие источники, потому что они также содержат витамины, клетчатку и важные минералы, такие как кальций.

Сложные углеводы: их также называют крахмалом. Крахмалы включают зерновые продукты, такие как хлеб, крекеры, макароны и рис. Как и в случае с простыми сахарами, некоторые продукты со сложными углеводами являются лучшим выбором, чем другие. Очищенные зерна, такие как белая мука и белый рис, были обработаны - процедура, которая удаляет питательные вещества и клетчатку. Необработанные или неочищенные зерна по-прежнему содержат эти витамины и минералы и богаты клетчаткой, которая поддерживает работу пищеварительной системы. Как упоминалось выше, клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вы с меньшей вероятностью переедаете, когда присутствуют такие продукты. Это объясняет, почему миска овсянки намного сытнее, чем сладкие конфеты с таким же количеством калорий.

Итак, какие углеводы вам следует есть? И то, и другое может быть частью здорового питания, если сделать правильный выбор.

Как используются углеводы

Углеводы расщепляются на простые сахара, которые легко всасываются в кровоток. Когда уровень сахара в крови (глюкозы) повышается, поджелудочная железа вырабатывает гормон, называемый инсулином. Инсулин необходим для перемещения сахара из крови в клетки, где он может использоваться в качестве источника энергии.

Гликемический индекс - это шкала, применяемая к продуктам питания, основанная на том, насколько быстро их углеводы превращаются в глюкозу. Такие продукты, как белый рис, макароны и хлеб, имеют высокий гликемический индекс, связанный с более быстрым повышением и последующим падением уровня глюкозы в крови. Варианты макарон и хлеба из коричневого риса и цельнозерновой муки имеют низкий гликемический индекс. Их часто считают углеводами «более высокого качества», потому что они в меньшей степени влияют на концентрацию глюкозы.

Жиры

Некоторые продукты, в том числе большинство фруктов и овощей, почти не содержат жира, в то время как другие, такие как орехи, масла, масло и красное мясо, содержат его в большом количестве. Название «жир» может звучать так, как будто вы не должны есть, но жир является важной частью здорового питания и необходим для правильного функционирования мозга и нервной системы. Количество потребляемого жира варьируется, и, как и все остальное, зависит от фазы тренировки, однако оно всегда должно быть в пределах 15-25 процентов. Не все жиры одинаковы, поэтому тип потребляемых жиров имеет еще большее значение.

В настоящее время все рекомендуют "обезжиренное" или "обезжиренное" питание, и хотя это хорошая идея, ее необходимо более тщательно изучить. Хотя диеты с низким содержанием жиров могут помочь в похудании, нужно понимать, какие жиры полезны, а какие нет. Есть три основных типа:

U nsaturated жиры: Найдено в пищевых продуктах растительного происхождения и рыбы, эти жиры полезны для здоровья сердца. Наилучшие и самые высокие концентрации ненасыщенных жиров содержатся в оливковом масле, арахисовом масле, масле канолы, тунце-альбакоре и лососе.

Насыщенные жиры: эти жиры содержатся в мясе и других продуктах животного происхождения, таких как масло, сыр и все молоко, кроме обезжиренного. Насыщенные жиры также содержатся в пальмовом и кокосовом маслах, которые часто используются в коммерческой (магазинной) выпечке. Употребление слишком большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови и увеличить риск сердечных заболеваний.

Трансжиры или трансжирные кислоты: трансжиры образуются, когда производители добавляют водород в растительное масло - процесс, называемый гидрогенизацией, который увеличивает срок хранения и стабильность вкуса продуктов, содержащих эти жиры. В основном они содержатся в маргарине, особенно в палочках. Транс-жиры также можно найти в некоторых ресторанах и магазинах, таких как закуски, выпечка и жареные продукты. Когда вы видите «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла в списке ингредиентов, это означает, что пища содержит трансжиры. Как и насыщенные жиры, они также увеличивают риск высокого холестерина и сердечных заболеваний.

Почему мы потребляем жир?

Пищевой жир помогает телу расти и развиваться должным образом. Жиры питают организм и помогают усвоению некоторых витаминов. Они также служат строительным материалом для гормонов, изолируют ткани нервной системы и обеспечивают смазку кожи, волосистой части головы и суставов. Поэтому жир не следует рассматривать как врага, его следует правильно выбирать. Если вы потребляете в основном нежирное мясо, богатое белком, орехи и полезные для сердца масла, тогда жиры уже вам в помощь.