Вопрос: «Я начал с классической прогрессивной тренировки с отягощениями, пытаясь добавлять по одному повторению каждую неделю, а затем, дойдя до 12 повторений, увеличивать вес и снова наращивать. Это дошло до того, что я просто не мог добавить повторений. Я перешел на 5×5, добавляя вес каждую неделю, и та же история. Подобные тренировки каждую неделю не работают для меня. Что бы вы могли предложить, чтобы менять его неделю за неделей, добавляя в него стероидные циклы. Я хочу набрать больше размеров и повысить силовую эффективность, становясь сильнее для своего размера. Я могу делать цифры для планирования и использовать тренировочную книгу».

A: То, что вы нашли, это просто основная истина.

После того, как легкие прибавки пройдены, невозможно каждую неделю прибавлять, скажем, 5 фунтов в неделю. Если бы это было так, то у нас были бы ребята, каждый год прибавляющие 260 фунтов к жиму лежа, жиму над головой и т. д. Те, кто занимается этим, скажем, 5 лет, прибавили бы более 1000 фунтов.

Добавление повторения каждую неделю может быть еще более сложной задачей, так как добавленное повторение обычно дает примерно на 2-5% больше силы.

Как вы выразились, изменение его неделя за неделей может способствовать прогрессу, что действительно выполнимо.

Один из подходов состоит в том, чтобы посмотреть для каждого упражнения, какой вес вы можете сделать в двух подходах по 9 повторений, и какой вес вы можете сделать в двух подходах по 3 повторения. Теперь посчитайте небольшое увеличение, например, 5% к этому весу за 2 подхода по 3 повторения.

В качестве примера предположим, что прямо сейчас в заданном упражнении вы можете сделать 2×9 с 120 фунтами и 2×3 с 170 фунтами. Увеличение этого веса на 5% доведет его до 180 фунтов. Разница между этими 180 фунтами фунт, а 120 фунтов - это 60 фунтов.

Следующий шаг состоит в том, что между началом в 9 повторений и окончанием в 3 повторениях будет шесть приращений тренировки. Итак, вы делите эти 60 фунтов на шесть и получаете прибавку в 10 фунтов.

Итак, что вы будете делать, так это начинать тренировочный цикл с 2×9 с 100 фунтами и каждую следующую неделю снижать повторение и добавлять 10 фунтов. Вы закончите 2×3 с 180 фунтами, что на 10 фунтов больше, чем в начале.

Использование стероидов может начинаться на неделе с 6 повторениями и заканчиваться на неделе с 4 повторениями, что обеспечивает схему 3-on/4-off. Более консервативный подход состоит в том, чтобы использовать только 6- и 5-повторные недели, обеспечивая схему 2-в-5-выходов. Каждое из них требует психологической уверенности, чтобы выполнять 3 недели без посторонней помощи. Другой способ — начать использовать в неделю с 6 повторениями и продолжить в течение недели с 3 повторениями, но затем вам следует добавить две недели разных тренировок перед началом следующего цикла. Этот метод допускает на два цикла меньше в год, но может быть сопоставим по результатам.

Это только один подход; есть много хороших способов. Как правило, для большинства программ увеличенной продолжительности наиболее эффективное время для использования анаболической помощи — последняя треть или последняя половина программы, в зависимости от того, насколько агрессивно вы хотите использовать стероиды.