Большинство конкурентоспособных спортсменов соревнуются в соревнованиях, в которых необходимо в значительной степени развивать различные двигательные качества. Такие виды спорта, как дзюдо, бобслей, футбол, десятиборье, бокс, горные игры и беговые лыжи (и это лишь некоторые из них) требуют большого количества абсолютной силы, мощности, анаэробной силовой выносливости и часто также мышечной гипертрофии. Проблема с точки зрения программирования заключается в том, как составить план обучения, который будет способствовать такому многостороннему развитию с максимальной эффективностью?

Мастер на все руки, да путем ничего и не умеет?

Конечно, в принципе, чем больше противоречивых требований предъявляется на тренировке, тем менее полно тело адаптируется в каком-либо одном направлении. Однако тело способно производить довольно впечатляющие адаптации в широком диапазоне двигательных качеств, если план тренировок хорошо продуман и выполнен. Свидетельствуйте, например, о многогранных физических талантах бойцов-экстремалов и многоборцев в легкой атлетике, которые способны как на взрывную силу, так и на непоколебимую выносливость в ходе одного выступления.

Эта программная концепция предназначена для одновременного увеличения абсолютной силы, скоростной силы и анаэробной силовой выносливости. Для читателей, которые являются спортсменами со «смешанными качествами» и которые обладают значительным дефицитом любого из этих качеств (например, абсолютной силы), более подходящим курсом действий было бы пройти программу, нацеленную на это конкретное моторное качество, пока оно не будет достигнуто. доведен до приемлемого уровня. Только в этот момент следует рассматривать эту программу [ Примечание: я опубликовал концепции программирования всех этих качеств для мезоморфоза, либо в статьях (см. Статьи о выносливости и скоростной силе ), либо в моей колонке « Стейли о силе» ].

Определение соответствующего баланса моторных качеств

В качестве краткого введения в определение того, нужно ли вам больше силы или выносливости для вашего конкретного соревнования, позвольте мне представить несколько примеров.

1) Вы - футбольный лайнсмен, способный жать 450 фунтов и приседать 600 фунтов (показатели абсолютной силы). Кроме того, у вас есть 34 ″ вертикальный прыжок (показатель хорошей скоростной силы) при собственном весе 255. Тем не менее, вы ничего не стоите после второй четверти. Это говорит о недостатке силовой выносливости. См. «Учебник по тренировкам на выносливость» для получения дополнительной информации о развитии этого качества.

2) Вы десятеричный спортсмен, у вас отличное время на 1500, но плохой результат в толкании ядра. Это указывает на приемлемую силовую выносливость, но относительно низкую абсолютную и / или скоростную силу. См. « Качественная сила для спортивной результативности человека » для получения дополнительной информации о развитии скоростной силы и « Стейли о силе» для получения стратегии развития абсолютной силы.

3) Вы профессиональный боксер с исключительными способностями к нокауту, ЕСЛИ вы выполнили свою работу в течение первых 3 раундов. Если бой продолжается после 3 раунда, у вас есть все, что вы можете сделать, чтобы сохранить содержимое желудка на своем месте. Требуется больше выносливости (кстати, анаэробная силовая выносливость, НЕ аэробная - я не могу сказать вам, сколько раз я работал с бойцами, которые, неверно интерпретируя одышку как потребность в большем - вы догадались - аэробная выносливость, выходили из строя. и бегать 15 миль в день, что, очевидно, еще больше снижает их силу удара!).

Пожалуйста, имейте в виду, что я сильно упрощаю здесь ситуацию, чтобы прояснить свою точку зрения - например, декаделеты часто сознательно решают «пожертвовать» либо 1500, либо толканием ядра (в зависимости от того, для чего они меньше всего подходят) в попытка оптимизировать их обучение - такие стратегические решения выходят далеко за рамки данной статьи.

Одновременный и последовательный подход

При программировании многогранного моторного развития можно выбрать один из двух основных вариантов: одновременное развитие, при котором несколько качеств тренируются вместе в течение тренировки, недели или месяца и т. Д., Или последовательная стратегия, в которой проявляются разные качества. тренировались по одному, обычно в течение 2-4 недель тренировочных циклов.

Однако при оценке этих стратегий следует избегать экстремизма: между ними можно найти «золотую середину», в чем, собственно, и заключается суть данной статьи. Например, поверхностное рассмотрение двух представленных здесь макроциклов может привести к предположению, что между ними практически нет никакой разницы. Однако более пристальный взгляд показывает, что второй макроцикл имеет значительно меньший объем работы с более высокой интенсивностью в пользу нагрузок с меньшей интенсивностью, которые перемещаются с максимально возможной скоростью. Кроме того, наборы силовой выносливости в первом макроцикле выполняются с более высокими весами интенсивности и меньшим количеством повторений, чем соответствующие подходы во втором макроцикле. Не делайте ошибку, работая только с абсолютной силой в течение 3 недель, а затем только на скоростную силу в течение следующих 3 недель,

Эмпирическое правило относительно этого принципа заключается в том, что вы всегда прорабатываете все соответствующие двигательные качества одновременно, но в разных пропорциях, в зависимости от того, где вы находитесь в тренировочном цикле (относительно следующего соревнования).

Модель периодизации (15-недельный макроцикл)

Фаза I : Базовая тренировка (5 недель - здесь не представлены)
Фаза II : Абсолютная силовая тренировка (5 недель)
Фаза III : Скоростная силовая тренировка (5 недель)

Как указывалось ранее, тренеры и спортсмены часто сталкиваются с моделями периодизации, подобными приведенным выше, и в конечном итоге глубоко неверно их интерпретируют. Названия этих фаз просто отражают моторные качества, которым на этом этапе уделяется первостепенное внимание.

Фаза I подходит для спортсменов, которые не в форме и / или которые не тренировались постоянно в течение значительного периода времени. Спортсмены, уже находящиеся в хорошей форме, могут минимизировать или исключить эту фазу. Хотя это и не представлено в этой статье, Фаза I состоит из немного меньшей интенсивности и объемов, чем Фаза II - в остальном она устроена так же, как фазы, описанные здесь.

Поскольку абсолютная (или максимальная) сила считается основным качеством как для скоростной силы (1), так и для силовой выносливости (2), Фаза II направлена ​​на максимальное повышение этого качества.

Наконец, на этапе III рассматривается скоростная сила, в то время как остается небольшой объем работы для поддержания абсолютных значений силы.

Методы и стратегии обучения

1) Круговая тренировка. Я ясно выразил свое предпочтение этому методу организации тренировок в более ранней статье о мезоморфозе. В отличие от альтернативы (называемой «тренировкой на станции») круговая тренировка позволяет выполнять более качественную работу за тот же период времени. Это связано с двумя факторами:

• Схема упражнений позволяет отдыхать между двумя подходами одного и того же упражнения более чем в два раза, и ...
• Круговая тренировка использует закон взаимного торможения Шеррингтона (3), который гласит, что по мере сокращения агониста антагонист должен расслабиться, чтобы разрешить движение. Круговая тренировка, при которой группы мышц расположены антагонистически, благодаря этому феномену позволяет лучше восстанавливаться между подходами.

2) Эти циклы организованы таким образом, что тренировки «верхней» и «нижней» части тела следуют друг за другом в рамках программы из трех тренировок в неделю. В результате каждая тренировка проводится 3 раза в течение двух недель, а не раз в неделю, как это обычно бывает.

Несколько мыслей о скорости выполнения

Хотя медленные скорости повторения играют определенную роль в развитии гипертрофии и локальной мышечной выносливости, им нет места в программе, рассчитанной на абсолютную или скоростную силу (4, 5). Высокопороговые мотонейроны оптимально задействуются только при высоких уровнях напряжения, а это требует ускорения. Как правило, опускайте штангу на 2-3 секунды, а затем запускайте этот вес с максимально возможной взрывной силой, используя компенсирующее ускорение (6) (т. Е. Когда вы проходите «мертвую точку» и ваш скелетно-мышечные рычаги улучшаются, вы ускоряетесь еще больше, чтобы компенсировать эти улучшенные рычаги).

Примечание: многие спортсмены понимают компенсаторное ускорение когнитивно, но немногие научились правильно применять его в физических терминах.

Гипотетический мезоцикл смешанных качеств, подчеркивающий абсолютную силу

Еженедельная частота тренировок: 3
упражнения за тренировку: 6
подходов за тренировку: 27 повторений
за тренировку: 142-202
Продолжительность за тренировку: 60-80 минут

Примечания:

1) Перед началом программы выберите одно упражнение для верхней части тела и одно упражнение для нижней части тела, которые имеют максимально возможное динамическое соответствие (7) соревновательному виду. В следующих программах они представлены как упражнения «А». Динамическое соответствие аналогично понятию специфичности, однако упражнение, которое динамически соответствует вашему спортивному навыку, может внешне не казаться похожим на мероприятие! Например, удары руками с гантелями на первый взгляд кажутся очень похожими на боксерские. Однако он имеет низкую степень динамического соответствия, потому что:

• а) для развития грудных, дельтовидных и треугольных мышц вам необходимо находиться в положении лежа на спине, чтобы целевые мышечные волокна боролись против силы тяжести во время движения;
• б) дополнительная нагрузка, создаваемая гантелями, требует чрезмерного участия антагонистов для сохранения целостности суставов, и
• в) гантели будут слишком легкими для развития силы и слишком тяжелыми для развития скорости.

Лучшим выбором для боксеров будет жим лежа с весом в диапазоне от 55 до 85 процентов от максимального. Это упражнение правильно тренирует мышцы, которые участвуют в боксерском ударе, хотя оно не кажется специфичным для рассматриваемого навыка.

Примечание . Упражнения категории «А» в этих программах могут иметь или не иметь высокую степень динамического соответствия вашим спортивным навыкам! Они предоставлены только для иллюстрации. Если вам нужны дальнейшие инструкции по выбору подходящих упражнений категории «А» для себя, напишите мне по электронной почте, и я окажу помощь.

2) Перед тем, как приступить к программе, проверьте значения 1ПМ для ранее упомянутых упражнений.

Методика тестирования 1ПМ: во время тестирования выполняйте упражнения точно так же, как вы будете выполнять их на тренировке (8). Тщательно разминайтесь и приближайтесь к 1ПМ, используя несколько подходов на 1-2 повторения. Используйте все возможные меры предосторожности (варианты скамьи и приседа всегда должны выполняться в прочной стойке, с фиксирующими штифтами, установленными чуть ниже самой нижней точки, по которой штанга будет перемещаться во время упражнения. Если есть сомнения, сделайте ошибку в сторону консервативности - 1ПМ, который слишком легкие 5-10 фунтов не повлияют отрицательно на программы.

3) Понимание порядка выполнения упражнений: я использую систему обозначений упражнений Чарльза Поликвина, в которой используется комбинация букв и цифр для обозначения порядка выполнения упражнений и подходов. Инструкции: сначала закончите все подходы упражнения «А», затем перейдите к «Б» и сделайте то же самое. Наконец, выполняйте все упражнения C по круговой схеме, пока не будут выполнены все указанные подходы.

4) Сердечно-сосудистые упражнения низкой интенсивности можно выполнять сразу после тренировки, чтобы ускорить восстановление (9).

1 неделя

Понедельник (верхняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Подходы / повторения	Отдых
A-1: Тяга сидя	70%	6 × 2 60-90 секунд *
B-1: Тяга сидя	85%	6 × 2	3-5 минут *
C-1: жим на наклонной плоскости 30 градусов	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-2: Сгибание рук с молоточком	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-3: Жим лежа узким хватом	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-4: Скручивание на тросе стоя	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-5: Жим сидя	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *

* Начните с отдыха с меньшим значением и постепенно увеличивайте его по мере накопления усталости в течение сеанса.
** Выполните по 3 подхода каждого упражнения. Начните с 2 повторений в подходе и попытайтесь добавлять одно повторение в подход для каждой последующей тренировки, в идеале выполняйте 6 повторений в подходе на последней тренировке цикла.
Упражнение «А» = упор на скорость и силу
«В» Упражнение (-я) = упор на абсолютную силу
«С» Упражнение (-я) = упор на силовую выносливость / гипертрофию

Среда (нижняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Подходы / повторения	Отдых
A-1: 1/2 приседания	70%	6 × 2	60-90 секунд *
В-1: 1/2 приседания	85%	6 × 2	3-5 минут *
C-1: обратный гипер	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-2: Жим ногами на носки	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-3: Приседания на наклонной скамье	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-4: Сгибание ног	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-5: Повороты со штангой стоя	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *

* Начните с отдыха с меньшим значением и постепенно увеличивайте его по мере накопления усталости в течение сеанса.
** Выполните по 3 подхода каждого упражнения. Начните с 2 повторений в подходе и попытайтесь добавлять одно повторение в подход для каждой последующей тренировки, в идеале выполняйте 6 повторений в подходе на последней тренировке цикла.
Упражнение «А» = упор на скорость и силу
«В» Упражнение (-я) = упор на абсолютную силу
«С» Упражнение (-я) = упор на силовую выносливость / гипертрофию

Пятница (верхняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Подходы / повторения	Отдых
A-1: Тяга сидя	72,5%	6 × 2	60-90 секунд *
B-1: Тяга сидя	87,5%	6 × 2	3-5 минут *
C-1: жим на наклонной плоскости 30 градусов	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-2: Сгибание рук с молоточком	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-3: Жим лежа узким хватом	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-4: Скручивание на тросе стоя	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-5: Жим сидя	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *

* Начните с отдыха с меньшим значением и постепенно увеличивайте его по мере накопления усталости в течение сеанса.
** Выполните по 3 подхода каждого упражнения. Начните с 2 повторений в подходе и попытайтесь добавлять одно повторение в подход для каждой последующей тренировки, в идеале выполняйте 6 повторений в подходе на последней тренировке цикла.
Упражнение «А» = упор на скорость и силу
«В» Упражнение (-я) = упор на абсолютную силу
«С» Упражнение (-я) = упор на силовую выносливость / гипертрофию

2 неделя

Понедельник (нижняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Подходы / повторения	Отдых
A-1: 1/2 приседания	72,5%	6 × 2	60-90 секунд *
В-1: 1/2 приседания	87,5%	6 × 2	3-5 минут *
C-1: обратный гипер	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-2: Жим ногами на носки	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-3: Приседания на наклонной скамье	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-4: Сгибание ног	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-5: Повороты со штангой стоя	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *

* Начните с отдыха с меньшим значением и постепенно увеличивайте его по мере накопления усталости в течение сеанса.
** Выполните по 3 подхода каждого упражнения. Начните с 2 повторений в подходе и попытайтесь добавлять одно повторение в подход для каждой последующей тренировки, в идеале выполняйте 6 повторений в подходе на последней тренировке цикла.
Упражнение «А» = упор на скорость и силу
«В» Упражнение (-я) = упор на абсолютную силу
«С» Упражнение (-я) = упор на силовую выносливость / гипертрофию

Среда (верхняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Подходы / повторения	Отдых
A-1: Тяга сидя	75%	6 × 2	60-90 секунд *
B-1: Тяга сидя	90%	6 × 2	3-5 минут *
C-1: жим на наклонной плоскости 30 градусов	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-2: Сгибание рук с молоточком	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-3: Жим лежа узким хватом	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-4: Скручивание на тросе стоя	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-5: Жим сидя	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *

* Начните с отдыха с меньшим значением и постепенно увеличивайте его по мере накопления усталости в течение сеанса.
** Выполните по 3 подхода каждого упражнения. Начните с 2 повторений в подходе и попытайтесь добавлять одно повторение в подход для каждой последующей тренировки, в идеале выполняйте 6 повторений в подходе на последней тренировке цикла.
Упражнение «А» = упор на скорость и силу
«В» Упражнение (-я) = упор на абсолютную силу
«С» Упражнение (-я) = упор на силовую выносливость / гипертрофию

Пятница (нижняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Подходы / повторения	Отдых
A-1: 1/2 приседания	75%	6 × 2	60-90 секунд *
В-1: 1/2 приседания	90%	6 × 2	3-5 минут *
C-1: обратный гипер	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-2: Жим ногами на носки	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-3: Приседания на наклонной скамье	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин. **
C-4: Сгибание ног	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-5: Повороты со штангой стоя	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *

* Начните с отдыха с меньшим значением и постепенно увеличивайте его по мере накопления усталости в течение сеанса.
** Выполните по 3 подхода каждого упражнения. Начните с 2 повторений в подходе и попытайтесь добавлять одно повторение в подход для каждой последующей тренировки, в идеале выполняйте 6 повторений в подходе на последней тренировке цикла.
Упражнение «А» = упор на скорость и силу
«В» Упражнение (-я) = упор на абсолютную силу
«С» Упражнение (-я) = упор на силовую выносливость / гипертрофию

3 неделя

Понедельник (верхняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Подходы / повторения	Отдых
A-1: Тяга сидя	77,5%	6 × 2	60-90 секунд *
B-1: Тяга сидя	92,5%	6 × 2	3-5 минут *
C-1: жим на наклонной плоскости 30 градусов	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-2: Сгибание рук с молоточком	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-3: Жим лежа узким хватом	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-4: Скручивание на тросе стоя	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-5: Жим сидя	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *

* Начните с отдыха с меньшим значением и постепенно увеличивайте его по мере накопления усталости в течение сеанса.
** Выполните по 3 подхода каждого упражнения. Начните с 2 повторений в подходе и попытайтесь добавлять одно повторение в подход для каждой последующей тренировки, в идеале выполняйте 6 повторений в подходе на последней тренировке цикла.
Упражнение «А» = упор на скорость и силу
«В» Упражнение (-я) = упор на абсолютную силу
«С» Упражнение (-я) = упор на силовую выносливость / гипертрофию

Среда (нижняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Подходы / повторения	Отдых
A-1: 1/2 приседания	77,5%	6 × 2	60-90 секунд *
В-1: 1/2 приседания	92,5%	6 × 2	3-5 минут *
C-1: обратный гипер	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-2: Жим ногами на носки	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-3: Приседания на наклонной скамье	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-4: Сгибание ног	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-5: Повороты со штангой стоя	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *

* Начните с отдыха с меньшим значением и постепенно увеличивайте его по мере накопления усталости в течение сеанса.
** Выполните по 3 подхода каждого упражнения. Начните с 2 повторений в подходе и попытайтесь добавлять одно повторение в подход для каждой последующей тренировки, в идеале выполняйте 6 повторений в подходе на последней тренировке цикла.
Упражнение «А» = упор на скорость и силу
«В» Упражнение (-я) = упор на абсолютную силу
«С» Упражнение (-я) = упор на силовую выносливость / гипертрофию

Пятница (верхняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Подходы / повторения	Отдых
A-1: Тяга сидя	80%	6 × 2	60-90 секунд *
B-1: Тяга сидя	95%	6 × 2	3-5 минут *
C-1: жим на наклонной плоскости 30 градусов	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-2: Сгибание рук с молоточком	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-3: Жим лежа узким хватом	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-4: Скручивание на тросе стоя	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-5: Жим сидя	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *

* Начните с отдыха с меньшим значением и постепенно увеличивайте его по мере накопления усталости в течение сеанса.
** Выполните по 3 подхода каждого упражнения. Начните с 2 повторений в подходе и попытайтесь добавлять одно повторение в подход для каждой последующей тренировки, в идеале выполняйте 6 повторений в подходе на последней тренировке цикла.
Упражнение «А» = упор на скорость и силу
«В» Упражнение (-я) = упор на абсолютную силу
«С» Упражнение (-я) = упор на силовую выносливость / гипертрофию

4 неделя

Понедельник (нижняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Подходы / повторения	Отдых
A-1: 1/2 приседания	80%	6 × 2	60-90 секунд *
В-1: 1/2 приседания	95%	6 × 2	3-5 минут *
C-1: обратный гипер	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-2: Жим ногами на носки	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-3: Приседания на наклонной скамье	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-4: Сгибание ног	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-5: Повороты со штангой стоя	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *

* Начните с отдыха с меньшим значением и постепенно увеличивайте его по мере накопления усталости в течение сеанса.
** Выполните по 3 подхода каждого упражнения. Начните с 2 повторений в подходе и попытайтесь добавлять одно повторение в подход для каждой последующей тренировки, в идеале выполняйте 6 повторений в подходе на последней тренировке цикла.
Упражнение «А» = упор на скорость и силу
«В» Упражнение (-я) = упор на абсолютную силу
«С» Упражнение (-я) = упор на силовую выносливость / гипертрофию

Среда:
тест на новый 1ПМ в сидячей тяге

Пятница:
Тест на новый 1ПМ на 1/2 приседания

Неделя 5
Начните новый цикл, используя новые значения 1ПМ и применяя различные упражнения и / или техники (например, использование эластичных лент, различные хватки и / или стойки, эксцентрические тренировки и т. Д.), Соблюдая принцип вариативности.

Примечание: если значения 1ПМ не могут увеличиваться от цикла к циклу, эту программу следует переоценить и изменить в соответствии с контекстом.

Гипотетический мезоцикл смешанных качеств, подчеркивающий скоростную силу

Еженедельная частота тренировок: 3
упражнения за тренировку: 6
подходов за тренировку: 27 повторений
за тренировку: 142-202
Продолжительность за тренировку: 60-80 минут

Примечания:

1) Перед тем, как начать программу, выберите одно упражнение для верхней части тела и одно упражнение для нижней части тела, которые имеют максимально возможное динамическое соответствие соревновательному виду.

2) Перед началом программы проверьте значения 1ПМ для ранее упомянутых упражнений (см. Предыдущие примечания по методологии тестирования).

3) Понимание порядка выполнения упражнений: я использую систему обозначений упражнений Чарльза Поликвина, в которой используется комбинация букв и цифр для обозначения порядка выполнения упражнений и подходов. Инструкции : сначала закончите все подходы упражнения «А», затем перейдите к «Б» и сделайте то же самое. Наконец, выполняйте все упражнения C по круговой схеме, пока не будут выполнены все указанные подходы.

1 неделя

Понедельник (верхняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Подходы / повторения	Отдых
A-1: Тяга сидя	70%	6 × 2	60-90 секунд *
B-1: Тяга сидя	85%	6 × 2	3-5 минут *
C-1: жим на наклонной плоскости 30 градусов	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-2: Сгибание рук с молоточком	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-3: Жим лежа узким хватом	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-4: Скручивание на тросе стоя	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-5: Жим сидя	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *

* Начните с отдыха с меньшим значением и постепенно увеличивайте его по мере накопления усталости в течение сеанса.
** Выполните по 3 подхода каждого упражнения. Начните с 2 повторений в подходе и попытайтесь добавлять одно повторение в подход для каждой последующей тренировки, в идеале выполняйте 6 повторений в подходе на последней тренировке цикла.
Упражнение «А» = упор на скорость и силу
«В» Упражнение (-я) = упор на абсолютную силу
«С» Упражнение (-я) = упор на силовую выносливость / гипертрофию

Среда (нижняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Подходы / повторения	Отдых
A-1: 1/2 приседания	70%	6 × 2	60-90 секунд *
В-1: 1/2 приседания	85%	6 × 2	3-5 минут *
C-1: обратный гипер	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-2: Жим ногами на носки	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-3: Приседания на наклонной скамье	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-4: Сгибание ног	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-5: Повороты со штангой стоя	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *

* Начните с отдыха с меньшим значением и постепенно увеличивайте его по мере накопления усталости в течение сеанса.
** Выполните по 3 подхода каждого упражнения. Начните с 2 повторений в подходе и попытайтесь добавлять одно повторение в подход для каждой последующей тренировки, в идеале выполняйте 6 повторений в подходе на последней тренировке цикла.
Упражнение «А» = упор на скорость и силу
«В» Упражнение (-я) = упор на абсолютную силу
«С» Упражнение (-я) = упор на силовую выносливость / гипертрофию

Пятница (верхняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Подходы / повторения	Отдых
A-1: Тяга сидя	72,5%	6 × 2	60-90 секунд *
B-1: Тяга сидя	87,5%	6 × 2	3-5 минут *
C-1: жим на наклонной плоскости 30 градусов	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-2: Сгибание рук с молоточком	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-3: Жим лежа узким хватом	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-4: Скручивание на тросе стоя	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-5: Жим сидя	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *

* Начните с отдыха с меньшим значением и постепенно увеличивайте его по мере накопления усталости в течение сеанса.
** Выполните по 3 подхода каждого упражнения. Начните с 2 повторений в подходе и попытайтесь добавлять одно повторение в подход для каждой последующей тренировки, в идеале выполняйте 6 повторений в подходе на последней тренировке цикла.
Упражнение «А» = упор на скорость и силу
«В» Упражнение (-я) = упор на абсолютную силу
«С» Упражнение (-я) = упор на силовую выносливость / гипертрофию

2 неделя

Понедельник (нижняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Подходы / повторения	Отдых
A-1: 1/2 приседания	72,5%	6 × 2	60-90 секунд *
В-1: 1/2 приседания	87,5%	6 × 2	3-5 минут *
C-1: обратный гипер	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-2: Жим ногами на носки	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-3: Приседания на наклонной скамье	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-4: Сгибание ног	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-5: Повороты со штангой стоя	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *

* Начните с отдыха с меньшим значением и постепенно увеличивайте его по мере накопления усталости в течение сеанса.
** Выполните по 3 подхода каждого упражнения. Начните с 2 повторений в подходе и попытайтесь добавлять одно повторение в подход для каждой последующей тренировки, в идеале выполняйте 6 повторений в подходе на последней тренировке цикла.
Упражнение «А» = упор на скорость и силу
«В» Упражнение (-я) = упор на абсолютную силу
«С» Упражнение (-я) = упор на силовую выносливость / гипертрофию

Среда (верхняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Подходы / повторения	Отдых
A-1: Тяга сидя	75%	6 × 2	60-90 секунд *
B-1: Тяга сидя	90%	6 × 2	3-5 минут *
C-1: жим на наклонной плоскости 30 градусов	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-2: Сгибание рук с молоточком	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-3: Жим лежа узким хватом	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-4: Скручивание на тросе стоя	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-5: Жим сидя	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *

* Начните с отдыха с меньшим значением и постепенно увеличивайте его по мере накопления усталости в течение сеанса.
** Выполните по 3 подхода каждого упражнения. Начните с 2 повторений в подходе и попытайтесь добавлять одно повторение в подход для каждой последующей тренировки, в идеале выполняйте 6 повторений в подходе на последней тренировке цикла.
Упражнение «А» = упор на скорость и силу
«В» Упражнение (-я) = упор на абсолютную силу
«С» Упражнение (-я) = упор на силовую выносливость / гипертрофию

Пятница (нижняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Подходы / повторения	Отдых
A-1: 1/2 приседания	75%	6 × 2	60-90 секунд *
В-1: 1/2 приседания	90%	6 × 2	3-5 минут *
C-1: обратный гипер	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-2: Жим ногами на носки	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-3: Приседания на наклонной скамье	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин. **
C-4: Сгибание ног	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-5: Повороты со штангой стоя	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *

* Начните с отдыха с меньшим значением и постепенно увеличивайте его по мере накопления усталости в течение сеанса.
** Выполните по 3 подхода каждого упражнения. Начните с 2 повторений в подходе и попытайтесь добавлять одно повторение в подход для каждой последующей тренировки, в идеале выполняйте 6 повторений в подходе на последней тренировке цикла.
Упражнение «А» = упор на скорость и силу
«В» Упражнение (-я) = упор на абсолютную силу
«С» Упражнение (-я) = упор на силовую выносливость / гипертрофию

3 неделя

Понедельник (верхняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Подходы / повторения	Отдых
A-1: Тяга сидя	77,5%	6 × 2	60-90 секунд *
B-1: Тяга сидя	92,5%	6 × 2	3-5 минут *
C-1: жим на наклонной плоскости 30 градусов	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-2: Сгибание рук с молоточком	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-3: Жим лежа узким хватом	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-4: Скручивание на тросе стоя	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-5: Жим сидя	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *

* Начните с отдыха с меньшим значением и постепенно увеличивайте его по мере накопления усталости в течение сеанса.
** Выполните по 3 подхода каждого упражнения. Начните с 2 повторений в подходе и попытайтесь добавлять одно повторение в подход для каждой последующей тренировки, в идеале выполняйте 6 повторений в подходе на последней тренировке цикла.
Упражнение «А» = упор на скорость и силу
«В» Упражнение (-я) = упор на абсолютную силу
«С» Упражнение (-я) = упор на силовую выносливость / гипертрофию

Среда (нижняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Подходы / повторения	Отдых
A-1: 1/2 приседания	77,5%	6 × 2	60-90 секунд *
В-1: 1/2 приседания	92,5%	6 × 2	3-5 минут *
C-1: обратный гипер	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-2: Жим ногами на носки	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-3: Приседания на наклонной скамье	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-4: Сгибание ног	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-5: Повороты со штангой стоя	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *

* Начните с отдыха с меньшим значением и постепенно увеличивайте его по мере накопления усталости в течение сеанса.
** Выполните по 3 подхода каждого упражнения. Начните с 2 повторений в подходе и попытайтесь добавлять одно повторение в подход для каждой последующей тренировки, в идеале выполняйте 6 повторений в подходе на последней тренировке цикла.
Упражнение «А» = упор на скорость и силу
«В» Упражнение (-я) = упор на абсолютную силу
«С» Упражнение (-я) = упор на силовую выносливость / гипертрофию

Пятница (верхняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Подходы / повторения	Отдых
A-1: Тяга сидя	80%	6 × 2	60-90 секунд *
B-1: Тяга сидя	95%	6 × 2	3-5 минут *
C-1: жим на наклонной плоскости 30 градусов	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-2: Сгибание рук с молоточком	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-3: Жим лежа узким хватом	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-4: Скручивание на тросе стоя	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-5: Жим сидя	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *

* Начните с отдыха с меньшим значением и постепенно увеличивайте его по мере накопления усталости в течение сеанса.
** Выполните по 3 подхода каждого упражнения. Начните с 2 повторений в подходе и попытайтесь добавлять одно повторение в подход для каждой последующей тренировки, в идеале выполняйте 6 повторений в подходе на последней тренировке цикла.
Упражнение «А» = упор на скорость и силу
«В» Упражнение (-я) = упор на абсолютную силу
«С» Упражнение (-я) = упор на силовую выносливость / гипертрофию

4 неделя

Понедельник (нижняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Подходы / повторения	Отдых
A-1: 1/2 приседания	80%	6 × 2	60-90 секунд *
В-1: 1/2 приседания	95%	6 × 2	3-5 минут *
C-1: обратный гипер	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-2: Жим ногами на носки	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-3: Приседания на наклонной скамье	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-4: Сгибание ног	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *
C-5: Повороты со штангой стоя	80–85%	2-6 повторений **	3-4 мин *

* Начните с отдыха с меньшим значением и постепенно увеличивайте его по мере накопления усталости в течение сеанса.
** Выполните по 3 подхода каждого упражнения. Начните с 2 повторений в подходе и попытайтесь добавлять одно повторение в подход для каждой последующей тренировки, в идеале выполняйте 6 повторений в подходе на последней тренировке цикла.
Упражнение «А» = упор на скорость и силу
«В» Упражнение (-я) = упор на абсолютную силу
«С» Упражнение (-я) = упор на силовую выносливость / гипертрофию

Среда:
тест на новый 1ПМ в сидячей тяге

Пятница:
Тест на новый 1ПМ на 1/2 приседания

Неделя 5
Начните новый цикл, используя новые значения 1ПМ и применяя различные упражнения и / или техники (например, использование эластичных лент, различные хватки и / или стойки, эксцентрические тренировки и т. Д.), Соблюдая принцип вариативности.

Примечание: если значения 1ПМ не могут увеличиваться от цикла к циклу, эту программу следует переоценить и изменить в соответствии с контекстом.

Гипотетический мезоцикл смешанных качеств, подчеркивающий скоростную силу

Еженедельная частота тренировок: 3
упражнения за тренировку: 6
подходов за тренировку: 27 повторений
за тренировку: 142-202
Продолжительность за тренировку: 60-80 минут

Примечания:

1) Перед тем, как начать программу, выберите одно упражнение для верхней части тела и одно упражнение для нижней части тела, которые имеют максимально возможное динамическое соответствие соревновательному виду.

2) Перед началом программы проверьте значения 1ПМ для ранее упомянутых упражнений (см. Предыдущие примечания по методологии тестирования).

3) Понимание порядка выполнения упражнений: я использую систему обозначений упражнений Чарльза Поликвина, в которой используется комбинация букв и цифр для обозначения порядка выполнения упражнений и подходов. Инструкции : сначала закончите все подходы упражнения «А», затем перейдите к «Б» и сделайте то же самое. Наконец, выполняйте все упражнения C по круговой схеме, пока не будут выполнены все указанные подходы.

1 неделя

Понедельник (верхняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Подходы / повторения	Отдых
A-1: Жим штанги лежа	70%	10 × 2	60-90 секунд *
B-1: Жим штанги лежа ***		2 × 1	2-3 минуты *
C-1: жим на наклонной плоскости 30 градусов	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *
C-2: Проповедник DB Curl	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *
C-3: Разгибание ГД на трицепс лежа	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *
C-4: Хруст мяча	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *
C-5: Тяга сидя на низком тросе	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *

* Начните с 60 секунд отдыха и постепенно увеличивайте до 90 секунд по мере накопления усталости.
** Выполняйте по 3 подхода каждого упражнения. Начните с 8 повторений в подходе и попытайтесь добавлять одно повторение в подход для каждой последующей тренировки, в идеале выполняя 12 повторений в подходе на последней тренировке цикла.
*** Выполните 2 сингла с постепенным увеличением веса, приближаясь к 1ПМ без чрезмерного напряжения
. Упражнение «А» = акцент на скорость и силу
«В» Упражнение (-я) = абсолютный упор на силу
«С» Упражнение (-я) = силовая выносливость / акцент на гипертрофию

Среда (нижняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Подходы / повторения	Отдых
A-1: Power Clean	70%	10 × 2	60-90 секунд *
B-1: Power Clean ***		2 × 1	2-3 минуты *
C-1: Разгибание спины	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *
C-2: Жим ногами на носки	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *
C-3: Приседания на наклонной скамье	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *
C-4: Приседания со спиной	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *
C-5: Повороты со штангой стоя	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *

* Начните с 60 секунд отдыха и постепенно увеличивайте до 90 секунд по мере накопления усталости.
** Выполняйте по 3 подхода каждого упражнения. Начните с 8 повторений в подходе и попытайтесь добавлять одно повторение в подход для каждой последующей тренировки, в идеале выполняя 12 повторений в подходе на последней тренировке цикла.
*** Выполните 2 сингла с постепенным увеличением веса, приближаясь к 1ПМ без чрезмерного напряжения
. Упражнение «А» = акцент на скорость и силу
«В» Упражнение (-я) = абсолютный упор на силу
«С» Упражнение (-я) = силовая выносливость / акцент на гипертрофию

Пятница (верхняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Подходы / повторения	Отдых
A-1: Жим штанги лежа	72,5%	10 × 2	60-90 секунд *
B-1: Жим штанги лежа ***		2 × 1	2-3 минуты *
C-1: жим на наклонной плоскости 30 градусов	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *
C-2: Проповедник DB Curl	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *
C-3: Разгибание ГД на трицепс лежа	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *
C-4: Хруст мяча	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *
C-5: Тяга сидя на низком тросе	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *

* Начните с 60 секунд отдыха и постепенно увеличивайте до 90 секунд по мере накопления усталости.
** Выполняйте по 3 подхода каждого упражнения. Начните с 8 повторений в подходе и попытайтесь добавлять одно повторение в подход для каждой последующей тренировки, в идеале выполняя 12 повторений в подходе на последней тренировке цикла.
*** Выполните 2 сингла с постепенным увеличением веса, приближаясь к 1ПМ без чрезмерного напряжения
. Упражнение «А» = акцент на скорость и силу
«В» Упражнение (-я) = абсолютный упор на силу
«С» Упражнение (-я) = силовая выносливость / акцент на гипертрофию

2 неделя

Понедельник (нижняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Подходы / повторения	Отдых
A-1: Power Clean	72,5%	10 × 2	60-90 секунд *
B-1: Power Clean ***		2 × 1	2-3 минуты *
C-1: Разгибание спины	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *
C-2: Жим ногами на носки	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *
C-3: Приседания на наклонной скамье	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *
C-4: Приседания со спиной	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *
C-5: Повороты со штангой стоя	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *

* Начните с 60 секунд отдыха и постепенно увеличивайте до 90 секунд по мере накопления усталости.
** Выполняйте по 3 подхода каждого упражнения. Начните с 8 повторений в подходе и попытайтесь добавлять одно повторение в подход для каждой последующей тренировки, в идеале выполняя 12 повторений в подходе на последней тренировке цикла.
*** Выполните 2 сингла с постепенным увеличением веса, приближаясь к 1ПМ без чрезмерного напряжения
. Упражнение «А» = акцент на скорость и силу
«В» Упражнение (-я) = абсолютный упор на силу
«С» Упражнение (-я) = силовая выносливость / акцент на гипертрофию

Среда (верхняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Подходы / повторения	Отдых
A-1: Жим штанги лежа	75%	10 × 2	60-90 секунд *
B-1: Жим штанги лежа ***		2 × 1	2-3 минуты *
C-1: жим на наклонной плоскости 30 градусов	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *
C-2: Проповедник DB Curl	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *
C-3: Разгибание ГД на трицепс лежа	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *
C-4: Хруст мяча	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *
C-5: Тяга сидя на низком тросе	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *

* Начните с 60 секунд отдыха и постепенно увеличивайте до 90 секунд по мере накопления усталости.
** Выполняйте по 3 подхода каждого упражнения. Начните с 8 повторений в подходе и попытайтесь добавлять одно повторение в подход для каждой последующей тренировки, в идеале выполняя 12 повторений в подходе на последней тренировке цикла.
*** Выполните 2 сингла с постепенным увеличением веса, приближаясь к 1ПМ без чрезмерного напряжения
. Упражнение «А» = акцент на скорость и силу
«В» Упражнение (-я) = абсолютный упор на силу
«С» Упражнение (-я) = силовая выносливость / акцент на гипертрофию

Пятница (нижняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Подходы / повторения	Отдых
A-1: Power Clean	75%	10 × 2	60-90 секунд *
B-1: Power Clean ***		2 × 1	2-3 минуты *
C-1: Разгибание спины	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *
C-2: Жим ногами на носки	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *
C-3: Приседания на наклонной скамье	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *
C-4: Приседания со спиной	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *
C-5: Повороты со штангой стоя	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *

* Начните с 60 секунд отдыха и постепенно увеличивайте до 90 секунд по мере накопления усталости.
** Выполняйте по 3 подхода каждого упражнения. Начните с 8 повторений в подходе и попытайтесь добавлять одно повторение в подход для каждой последующей тренировки, в идеале выполняя 12 повторений в подходе на последней тренировке цикла.
*** Выполните 2 сингла с постепенным увеличением веса, приближаясь к 1ПМ без чрезмерного напряжения
. Упражнение «А» = акцент на скорость и силу
«В» Упражнение (-я) = абсолютный упор на силу
«С» Упражнение (-я) = силовая выносливость / акцент на гипертрофию

3 неделя

Понедельник (верхняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Подходы / повторения	Отдых
A-1: Жим штанги лежа	77,5%	10 × 2	60-90 секунд *
B-1: Жим штанги лежа ***		2 × 1	2-3 минуты *
C-1: жим на наклонной плоскости 30 градусов	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *
C-2: Проповедник DB Curl	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *
C-3: Разгибание ГД на трицепс лежа	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *
C-4: Хруст мяча	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *
C-5: Тяга сидя на низком тросе	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *

* Начните с 60 секунд отдыха и постепенно увеличивайте до 90 секунд по мере накопления усталости.
** Выполняйте по 3 подхода каждого упражнения. Начните с 8 повторений в подходе и попытайтесь добавлять одно повторение в подход для каждой последующей тренировки, в идеале выполняя 12 повторений в подходе на последней тренировке цикла.
*** Выполните 2 сингла с постепенным увеличением веса, приближаясь к 1ПМ без чрезмерного напряжения
. Упражнение «А» = акцент на скорость и силу
«В» Упражнение (-я) = абсолютный упор на силу
«С» Упражнение (-я) = силовая выносливость / акцент на гипертрофию

Среда (нижняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Подходы / повторения	Отдых
A-1: Power Clean	77,5%	10 × 2	60-90 секунд *
B-1: Power Clean ***		2 × 1	2-3 минуты *
C-1: Разгибание спины	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *
C-2: Жим ногами на носки	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *
C-3: Приседания на наклонной скамье	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *
C-4: Приседания со спиной	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *
C-5: Повороты со штангой стоя	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *

* Начните с 60 секунд отдыха и постепенно увеличивайте до 90 секунд по мере накопления усталости.
** Выполняйте по 3 подхода каждого упражнения. Начните с 8 повторений в подходе и попытайтесь добавлять одно повторение в подход для каждой последующей тренировки, в идеале выполняя 12 повторений в подходе на последней тренировке цикла.
*** Выполните 2 сингла с постепенным увеличением веса, приближаясь к 1ПМ без чрезмерного напряжения
. Упражнение «А» = акцент на скорость и силу
«В» Упражнение (-я) = абсолютный упор на силу
«С» Упражнение (-я) = силовая выносливость / акцент на гипертрофию

Пятница (верхняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Подходы / повторения	Отдых
A-1: Жим штанги лежа	80%	10 × 2	60-90 секунд *
B-1: Жим штанги лежа ***		2 × 1	2-3 минуты *
C-1: жим на наклонной плоскости 30 градусов	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *
C-2: Проповедник DB Curl	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *
C-3: Разгибание ГД на трицепс лежа	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *
C-4: Хруст мяча	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *
C-5: Тяга сидя на низком тросе	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *

* Начните с 60 секунд отдыха и постепенно увеличивайте до 90 секунд по мере накопления усталости.
** Выполняйте по 3 подхода каждого упражнения. Начните с 8 повторений в подходе и попытайтесь добавлять одно повторение в подход для каждой последующей тренировки, в идеале выполняя 12 повторений в подходе на последней тренировке цикла.
*** Выполните 2 сингла с постепенным увеличением веса, приближаясь к 1ПМ без чрезмерного напряжения
. Упражнение «А» = акцент на скорость и силу
«В» Упражнение (-я) = абсолютный упор на силу
«С» Упражнение (-я) = силовая выносливость / акцент на гипертрофию

4 неделя

Понедельник (нижняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Подходы / повторения	Отдых
A-1: Power Clean	80%	10 × 2	60-90 секунд *
B-1: Power Clean ***		2 × 1	2-3 минуты *
C-1: Разгибание спины	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *
C-2: Жим ногами на носки	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *
C-3: Приседания на наклонной скамье	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *
C-4: Приседания со спиной	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *
C-5: Повороты со штангой стоя	60-70%	8-12 повторений **	60-90 секунд *

* Начните с 60 секунд отдыха и постепенно увеличивайте до 90 секунд по мере накопления усталости.
** Выполняйте по 3 подхода каждого упражнения. Начните с 8 повторений в подходе и попытайтесь добавлять одно повторение в подход для каждой последующей тренировки, в идеале выполняя 12 повторений в подходе на последней тренировке цикла.
*** Выполните 2 сингла с постепенным увеличением веса, приближаясь к 1ПМ без чрезмерного напряжения
. Упражнение «А» = акцент на скорость и силу
«В» Упражнение (-я) = абсолютный упор на силу
«С» Упражнение (-я) = силовая выносливость / акцент на гипертрофию

Среда:
Тест на новый 1ПМ в жиме штанги лежа

Пятничный
тест на новый 1ПМ по Power Clean

Неделя 5
Начните новый цикл, используя новые значения 1ПМ и применяя различные упражнения и / или техники (например, использование эластичных лент, различные хватки и / или стойки, эксцентрические тренировки и т. Д.), Соблюдая принцип вариативности.

Примечание: если значения 1ПМ не могут увеличиваться от цикла к циклу, эту программу следует переоценить и изменить в соответствии с контекстом.

Вывод

Не вводите спортсменов в заблуждение тренировочными программами, разработанными либо для бодибилдеров (от которых, в конце концов, требуется только оставаться в сознании, пока судейская коллегия изучает их на предмет различных физических недостатков), либо для пауэрлифтеров, которым нужно только выполнить девять упражнений. максимальное количество попыток в рамках одного соревнования. Хотя эти подходы можно использовать, когда нужна дополнительная мышечная масса или абсолютная сила (соответственно), чрезмерное использование таких методов ставит спортсмена со смешанными качествами в явное невыгодное положение. Вместо этого развивайте ВСЕ необходимые качества, сосредотачиваясь на своих слабых звеньях. Гуру пауэрлифтинга Луи Симмонс любит говорить: «Делайте то, что вам нужно, а не то, что вы хотите».