Большинство соревнующихся спортсменов соревнуются в соревнованиях, где необходимо в значительной степени развивать различные двигательные качества. Такие виды спорта, как дзюдо, бобслей, футбол, десятиборье, бокс, горные игры и беговые лыжи (и это лишь некоторые из них) требуют значительного количества абсолютной силы, мощи, анаэробной силовой выносливости, а часто также и мышечной гипертрофии. Проблема с точки зрения программирования заключается в том, как составить план обучения, который будет максимально эффективно способствовать такому многостороннему развитию?

Мастер на все руки, да путем ничего и не умеет?

Конечно, в принципе, чем больше противоречащих друг другу требований предъявляется при тренировке, тем менее полно тело будет адаптироваться в каком-то одном направлении. Тем не менее, тело способно к довольно впечатляющим адаптациям в широком диапазоне двигательных качеств, если план тренировок хорошо продуман и выполняется. Взгляните, например, на многогранные физические таланты борцов-экстремалов и многоборцев в легкой атлетике, которые способны как на взрывную силу, так и на непоколебимую выносливость в ходе одного выступления.

Эта концепция программы предназначена для одновременного увеличения абсолютной силы, скоростной силы и анаэробной силовой выносливости. Для читателей, которые являются спортсменами со «смешанными качествами» и обладают значительным дефицитом любого из этих качеств (например, абсолютной силы), более подходящим курсом действий будет пройти программу, нацеленную на это конкретное двигательное качество, до тех пор, пока оно не исчезнет. доведены до приемлемого уровня. Только в этот момент следует рассматривать эту программу .

Определение соответствующего баланса двигательных качеств

В качестве краткого введения в определение того, нужно ли вам больше силы или выносливости для конкретного вида спорта, позвольте мне привести несколько примеров.

1) Вы футбольный лайнсмен, способный выполнить жим лежа 450 фунтов и присесть 600 фунтов (показатели хорошей абсолютной силы). Кроме того, вы обладаете вертикальным прыжком на 34″ (показатель хорошей скоростной силы) при собственном весе 255 фунтов. Тем не менее, вы никуда не годитесь после второй четверти. Это свидетельствует о недостаточной силовой выносливости. Для получения дополнительной информации о развитии этого качества см . «Введение в тренировку на выносливость ».

2) Вы десятилетник с отличным временем на 1500, но плохим результатом в толкании ядра. Это указывает на приемлемую силовую выносливость, но относительно плохую абсолютную и/или скоростную силу. См. « Качественная сила для спортивных результатов человека » для получения дополнительной информации о развитии скоростной силы и Стейли о силе для стратегии развития абсолютной силы.

3) Вы профессиональный боксер с исключительными нокаутирующими способностями, ЕСЛИ вы справитесь с задачей в течение первых 3 раундов. Если бой пройдет после третьего раунда, у вас есть все, что вы можете сделать, чтобы сохранить содержимое желудка там, где оно должно быть. Требуется больше выносливости (между прочим, анаэробная силовая выносливость, НЕ аэробная - я не могу сказать вам, сколько раз я работал с бойцами, которые, ошибочно истолковав одышку как потребность в большем - как вы уже догадались - аэробной выносливости, выходят из и бегать по 15 миль в день, что, очевидно, еще больше снижает их ударную силу!).

Пожалуйста, имейте в виду, что я сильно упрощаю здесь, чтобы прояснить свою точку зрения — например, десятиборцы часто сознательно решают «пожертвовать» либо бегом на 1500 метров, либо толканием ядра (в зависимости от того, для чего они меньше всего подходят) в попытка упорядочить их обучение — подобные стратегические решения выходят далеко за рамки данной статьи.

Одновременный или последовательный подход

При программировании многогранного моторного развития можно выбрать один из двух основных вариантов: одновременное развитие, при котором несколько качеств тренируются вместе в течение тренировки, недели, месяца и т. д., или последовательная стратегия, при которой тренируются разные качества. тренируются по одному, обычно в 2-4-недельных тренировочных циклах.

Однако при оценке этих стратегий следует избегать экстремизма: между ними можно найти «золотую середину», в чем, собственно, и состоит суть данной статьи. Например, поверхностное рассмотрение двух представленных здесь макроциклов может привести к предположению, что между ними едва ли есть какая-либо разница. Однако более пристальный взгляд показывает, что второй макроцикл имеет значительно меньший объем работы с более высокой интенсивностью в пользу нагрузок с более низкой интенсивностью, которые перемещаются как можно быстрее. Кроме того, подходы на силовую выносливость в первом макроцикле выполняются с более высокими интенсивными весами и меньшим количеством повторений, чем соответствующие подходы во втором макроцикле. Не совершайте ошибку, работая только на абсолютную силу в течение 3 недель, а затем только на скоростную силу в течение следующих 3 недель.

Эмпирическое правило, касающееся этого принципа, заключается в том, что вы всегда работаете со всеми важными двигательными качествами одновременно, но в разных пропорциях, в зависимости от того, на каком этапе тренировочного цикла вы находитесь (по отношению к следующему соревновательному выступлению).

Модель периодизации (15-недельный макроцикл)

Фаза I : Базовая тренировка (5 недель — здесь не представлена)
Фаза II : Тренировка абсолютной силы (5 недель)
Фаза III : Тренировка на скорость (5 недель)

Как указывалось ранее, тренеры и спортсмены часто сталкиваются с моделями периодизации, подобными приведенным выше, и в конечном итоге совершенно неверно их истолковывают. Названия этих фаз просто отражают двигательные качества, которым уделяется основное внимание в этой фазе.

Фаза I подходит для спортсменов, которые не в форме и/или которые не тренировались последовательно в течение значительного периода времени. Спортсмены, уже находящиеся в хорошей физической форме, могут свести к минимуму или исключить эту фазу. Хотя в этой статье она не представлена, Фаза I состоит из несколько меньшей интенсивности и объема по сравнению с Фазой II, в остальном она структурирована почти так же, как фазы, описанные здесь.

Поскольку абсолютная (или максимальная) сила считается основным качеством как для скоростной силы (1), так и для силовой выносливости (2), Фаза II направлена ​​на максимизацию этого качества.

Наконец, в Фазе III рассматривается скоростно-силовой потенциал, в то время как небольшой объем работы остается для поддержания абсолютных показателей силы.

Методы обучения и стратегии

1) Круговая тренировка. Я ясно выразил свое предпочтение этому методу организации обучения в более ранней статье для Mesomorphosis. В отличие от альтернативы (так называемой «тренировки на станции») круговая тренировка позволяет выполнять более качественную работу за тот же период времени. Это связано с двумя факторами:

• Схема упражнений позволяет в два раза больше отдыхать между двумя подходами одного и того же упражнения, и…
• Круговая тренировка использует закон взаимного торможения Шеррингтона (3), который гласит, что когда агонист сокращается, антагонист должен расслабиться, чтобы разрешить движение. Благодаря этому явлению круговая тренировка, в которой группы мышц расположены антагонистически, обеспечивает лучшее восстановление между подходами.

2) Эти циклы устроены таким образом, что тренировки «верхней» и «нижней» части тела следуют друг за другом последовательно в контексте программы из трех тренировок в неделю. Это приводит к тому, что каждая тренировка происходит 3 раза в течение двух недель, а не раз в неделю, как это более традиционно.

Несколько мыслей о скорости выполнения

Хотя медленные скорости повторений имеют определенное место в развитии гипертрофии и локальной мышечной выносливости, им нет места в программе, рассчитанной на абсолютную или скоростную силу (4, 5). Высокопороговые мотонейроны оптимально задействуются только при высоком уровне напряжения, а это требует ускорения. Как правило, опускайте штангу в течение 2-3 секунд, а затем запускайте этот вес с максимально возможной взрывной силой, используя компенсирующее ускорение (6) (т. скелетно-мышечные рычаги улучшаются, вы ускоряетесь еще больше, чтобы компенсировать эти улучшенные рычаги).

Примечание. Многие спортсмены понимают компенсаторное ускорение когнитивно, но немногие научились правильно применять его в физических терминах.

научились правильно применять его в физических терминах.

Гипотетический мезоцикл смешанных качеств с акцентом на абсолютную силу

Еженедельная частота тренировок: 3
упражнения за занятие: 6
подходов за занятие: 27 повторений
за занятие: 142-202
продолжительность занятия: 60-80 минут

Примечания:

1) Перед началом программы выберите одно упражнение для верхней части тела и одно упражнение для нижней части тела, которые имеют максимально возможное динамическое соответствие (7) соревновательному виду. Они представлены как упражнения «А» в следующих программах. Динамическое соответствие аналогично понятию специфичности, однако упражнение, которое динамически соответствует вашему спортивному мастерству, может внешне не выглядеть похожим на событие! Например, удары кулаком с гантелями в руках на первый взгляд очень похожи на боксерский удар. Однако он имеет низкую степень динамического соответствия, поскольку:

• а) чтобы развивать грудные, дельты и трицепсы, вам нужно находиться в положении лежа на спине, чтобы целевые мышечные волокна боролись с силой тяжести во время движения;
• б) дополнительная нагрузка, создаваемая гантелями, требует чрезмерного участия антагонистов для сохранения целостности сустава, и
• в) гантели будут слишком легкими для развития силы и слишком тяжелыми для развития скорости.

Лучшим выбором для боксеров будет жим лежа с весом от 55 до 85 процентов от максимального. Это упражнение должным образом тренирует мышцы, которые участвуют в боксерском ударе, хотя оно и не является специфичным для рассматриваемого навыка.

Примечание : Упражнения «А» в этих программах могут иметь или не иметь высокую степень динамического соответствия вашим спортивным навыкам! Они предоставлены только для иллюстрации. Если вам нужны дополнительные рекомендации по выбору подходящих упражнений «А» для себя, напишите мне по электронной почте, и я окажу помощь.

2) Перед началом программы проверьте значения 1ПМ для ранее упомянутых упражнений.

Методика тестирования 1ПМ: Во время тестирования выполняйте упражнения точно так же, как вы будете выполнять их на тренировке (8). тщательно разогрейтесь и продвигайтесь к своему 1ПМ, используя несколько подходов по 1-2 повторения. Используйте все доступные меры предосторожности (варианты жима и приседания всегда должны выполняться на прочной раме, с английскими булавками, установленными чуть ниже самой низкой точки, в которой штанга будет перемещаться во время упражнения. Если вы сомневаетесь, ошибитесь в сторону консервативной стороны - 1ПМ, который слишком легкий вес на 5-10 фунтов не повлияет отрицательно на программы.

3) Понимание порядка упражнений: я использую систему обозначений упражнений Чарльза Поликина, в которой используется комбинация букв и цифр для обозначения порядка упражнений и подходов. Указания: Сначала закончите все подходы упражнения «А», затем переходите к «Б» и сделайте то же самое. Наконец, выполняйте все упражнения «С» по кругу, пока не выполните все указанные подходы.

4) Упражнения на сердечно-сосудистую систему низкой интенсивности можно выполнять сразу после тренировки, чтобы способствовать лучшему восстановлению (9).

1 неделя

Понедельник (верхняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Наборы/повторения	Отдых
A-1: Сидячий ряд	70%	6×2 60-90 сек*
B-1: Сидячий ряд	85%	6×2	3-5 минут*
C-1: Жим гантелями с наклоном 30 градусов	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-2: Молоток	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-3: Жим лежа узким хватом	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-4: Скручивание троса стоя	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-5: Жим гантелями сидя	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*

* Начните с меньшего значения отдыха и постепенно увеличивайте его по мере накопления усталости за сессию.
** Выполняйте по 3 подхода в каждом упражнении. Начните с 2 повторений в подходе и пытайтесь добавлять по одному повторению за подход с каждой последующей тренировкой, в идеале выполняя 6 повторений за подход на последней тренировке цикла.
«A» Упражнение(я) = Акцент на скоростную силу
«B» Упражнение(я) = Акцент на абсолютную силу
«C» Упражнение(я) = Акцент на силовую выносливость/гипертрофию

Среда (нижняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Наборы/повторения	Отдых
A-1: 1/2 приседания	70%	6×2	60-90 сек*
B-1: 1/2 приседания	85%	6×2	3-5 минут*
C-1: Обратный гипер	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-2: Жим ногами, подъем на носки	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-3: Приседания в наклоне	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-4: Сгибание ног	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-5: Скручивания штанги стоя	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*

* Начните с меньшего значения отдыха и постепенно увеличивайте его по мере накопления усталости за сессию.
** Выполняйте по 3 подхода в каждом упражнении. Начните с 2 повторений в подходе и пытайтесь добавлять по одному повторению за подход с каждой последующей тренировкой, в идеале выполняя 6 повторений за подход на последней тренировке цикла.
«A» Упражнение(я) = Акцент на скоростную силу
«B» Упражнение(я) = Акцент на абсолютную силу
«C» Упражнение(я) = Акцент на силовую выносливость/гипертрофию

Пятница (верхняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Наборы/повторения	Отдых
A-1: Сидячий ряд	72,5%	6×2	60-90 сек*
B-1: Сидячий ряд	87,5%	6×2	3-5 минут*
C-1: Жим гантелями с наклоном 30 градусов	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-2: Молоток	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-3: Жим лежа узким хватом	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-4: Скручивание троса стоя	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-5: Жим гантелями сидя	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*

* Начните с меньшего значения отдыха и постепенно увеличивайте его по мере накопления усталости за сессию.
** Выполняйте по 3 подхода в каждом упражнении. Начните с 2 повторений в подходе и пытайтесь добавлять по одному повторению за подход с каждой последующей тренировкой, в идеале выполняя 6 повторений за подход на последней тренировке цикла.
«A» Упражнение(я) = Акцент на скоростную силу
«B» Упражнение(я) = Акцент на абсолютную силу
«C» Упражнение(я) = Акцент на силовую выносливость/гипертрофию

Неделя 2

Понедельник (нижняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Наборы/повторения	Отдых
A-1: 1/2 приседания	72,5%	6×2	60-90 сек*
B-1: 1/2 приседания	87,5%	6×2	3-5 минут*
C-1: Обратный гипер	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-2: Жим ногами, подъем на носки	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-3: Приседания в наклоне	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-4: Сгибание ног	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-5: Скручивания штанги стоя	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*

* Начните с меньшего значения отдыха и постепенно увеличивайте его по мере накопления усталости за сессию.
** Выполняйте по 3 подхода в каждом упражнении. Начните с 2 повторений в подходе и пытайтесь добавлять по одному повторению за подход с каждой последующей тренировкой, в идеале выполняя 6 повторений за подход на последней тренировке цикла.
«A» Упражнение(я) = Акцент на скоростную силу
«B» Упражнение(я) = Акцент на абсолютную силу
«C» Упражнение(я) = Акцент на силовую выносливость/гипертрофию

Среда (верхняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Наборы/повторения	Отдых
A-1: Сидячий ряд	75%	6×2	60-90 сек*
B-1: Сидячий ряд	90%	6×2	3-5 минут*
C-1: Жим гантелями с наклоном 30 градусов	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-2: Молоток	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-3: Жим лежа узким хватом	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-4: Скручивание троса стоя	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-5: Жим гантелями сидя	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*

* Начните с меньшего значения отдыха и постепенно увеличивайте его по мере накопления усталости за сессию.
** Выполняйте по 3 подхода в каждом упражнении. Начните с 2 повторений в подходе и пытайтесь добавлять по одному повторению за подход с каждой последующей тренировкой, в идеале выполняя 6 повторений за подход на последней тренировке цикла.
«A» Упражнение(я) = Акцент на скоростную силу
«B» Упражнение(я) = Акцент на абсолютную силу
«C» Упражнение(я) = Акцент на силовую выносливость/гипертрофию

Пятница (нижняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Наборы/повторения	Отдых
A-1: 1/2 приседания	75%	6×2	60-90 сек*
B-1: 1/2 приседания	90%	6×2	3-5 минут*
C-1: Обратный гипер	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-2: Жим ногами, подъем на носки	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-3: Приседания в наклоне	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин**
C-4: Сгибание ног	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-5: Скручивания штанги стоя	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*

* Начните с меньшего значения отдыха и постепенно увеличивайте его по мере накопления усталости за сессию.
** Выполняйте по 3 подхода в каждом упражнении. Начните с 2 повторений в подходе и пытайтесь добавлять по одному повторению за подход с каждой последующей тренировкой, в идеале выполняя 6 повторений за подход на последней тренировке цикла.
«A» Упражнение(я) = Акцент на скоростную силу
«B» Упражнение(я) = Акцент на абсолютную силу
«C» Упражнение(я) = Акцент на силовую выносливость/гипертрофию

Неделя 3

Понедельник (верхняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Наборы/повторения	Отдых
A-1: Сидячий ряд	77,5%	6×2	60-90 сек*
B-1: Сидячий ряд	92,5%	6×2	3-5 минут*
C-1: Жим гантелями с наклоном 30 градусов	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-2: Молоток	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-3: Жим лежа узким хватом	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-4: Скручивание троса стоя	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-5: Жим гантелями сидя	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*

* Начните с меньшего значения отдыха и постепенно увеличивайте его по мере накопления усталости за сессию.
** Выполняйте по 3 подхода в каждом упражнении. Начните с 2 повторений в подходе и пытайтесь добавлять по одному повторению за подход с каждой последующей тренировкой, в идеале выполняя 6 повторений за подход на последней тренировке цикла.
«A» Упражнение(я) = Акцент на скоростную силу
«B» Упражнение(я) = Акцент на абсолютную силу
«C» Упражнение(я) = Акцент на силовую выносливость/гипертрофию

Среда (нижняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Наборы/повторения	Отдых
A-1: 1/2 приседания	77,5%	6×2	60-90 сек*
B-1: 1/2 приседания	92,5%	6×2	3-5 минут*
C-1: Обратный гипер	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-2: Жим ногами, подъем на носки	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-3: Приседания в наклоне	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-4: Сгибание ног	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-5: Скручивания штанги стоя	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*

* Начните с меньшего значения отдыха и постепенно увеличивайте его по мере накопления усталости за сессию.
** Выполняйте по 3 подхода в каждом упражнении. Начните с 2 повторений в подходе и пытайтесь добавлять по одному повторению за подход с каждой последующей тренировкой, в идеале выполняя 6 повторений за подход на последней тренировке цикла.
«A» Упражнение(я) = Акцент на скоростную силу
«B» Упражнение(я) = Акцент на абсолютную силу
«C» Упражнение(я) = Акцент на силовую выносливость/гипертрофию

Пятница (верхняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Наборы/повторения	Отдых
A-1: Сидячий ряд	80%	6×2	60-90 сек*
B-1: Сидячий ряд	95%	6×2	3-5 минут*
C-1: Жим гантелями с наклоном 30 градусов	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-2: Молоток	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-3: Жим лежа узким хватом	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-4: Скручивание троса стоя	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-5: Жим гантелями сидя	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*

* Начните с меньшего значения отдыха и постепенно увеличивайте его по мере накопления усталости за сессию.
** Выполняйте по 3 подхода в каждом упражнении. Начните с 2 повторений в подходе и пытайтесь добавлять по одному повторению за подход с каждой последующей тренировкой, в идеале выполняя 6 повторений за подход на последней тренировке цикла.
«A» Упражнение(я) = Акцент на скоростную силу
«B» Упражнение(я) = Акцент на абсолютную силу
«C» Упражнение(я) = Акцент на силовую выносливость/гипертрофию

Неделя 4

Понедельник (нижняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Наборы/повторения	Отдых
A-1: 1/2 приседания	80%	6×2	60-90 сек*
B-1: 1/2 приседания	95%	6×2	3-5 минут*
C-1: Обратный гипер	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-2: Жим ногами, подъем на носки	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-3: Приседания в наклоне	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-4: Сгибание ног	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-5: Скручивания штанги стоя	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*

* Начните с меньшего значения отдыха и постепенно увеличивайте его по мере накопления усталости за сессию.
** Выполняйте по 3 подхода в каждом упражнении. Начните с 2 повторений в подходе и пытайтесь добавлять по одному повторению за подход с каждой последующей тренировкой, в идеале выполняя 6 повторений за подход на последней тренировке цикла.
«A» Упражнение(я) = Акцент на скоростную силу
«B» Упражнение(я) = Акцент на абсолютную силу
«C» Упражнение(я) = Акцент на силовую выносливость/гипертрофию

Среда
Тест на новый 1ПМ в сидячем ряду

Пятничный
тест на новый 1ПМ в приседе 1/2

Неделя 5
Начните новый цикл, используя новые значения 1ПМ и применяя другие упражнения и/или техники (например, использование эластичных лент, различные хваты и/или стойки, эксцентрическую тренировку и т. д.), чтобы соблюдать принцип вариации.

Примечание: если значения 1ПМ не увеличиваются от цикла к циклу, эту программу следует переоценить и изменить в соответствии с контекстом.

Гипотетический смешанный мезоцикл с упором на скорость и силу

Еженедельная частота тренировок: 3
упражнения за занятие: 6
подходов за занятие: 27 повторений
за занятие: 142-202
продолжительность занятия: 60-80 минут

Примечания:

1) Перед началом программы выберите одно упражнение для верхней части тела и одно упражнение для нижней части тела, которые имеют максимально возможное динамическое соответствие соревновательному событию.

2) Перед началом программы проверьте значения 1ПМ для ранее упомянутых упражнений (см. предыдущие примечания по методике тестирования).

3) Понимание порядка упражнений: я использую систему обозначений упражнений Чарльза Поликина, в которой используется комбинация букв и цифр для обозначения порядка упражнений и подходов. Указания : Сначала закончите все подходы упражнения «А», затем переходите к «Б» и сделайте то же самое. Наконец, выполняйте все упражнения «С» по кругу, пока не выполните все указанные подходы.

1 неделя

Понедельник (верхняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Наборы/повторения	Отдых
A-1: Сидячий ряд	70%	6×2	60-90 сек*
B-1: Сидячий ряд	85%	6×2	3-5 минут*
C-1: Жим гантелями с наклоном 30 градусов	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-2: Молоток	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-3: Жим лежа узким хватом	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-4: Скручивание троса стоя	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-5: Жим гантелями сидя	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*

* Начните с меньшего значения отдыха и постепенно увеличивайте его по мере накопления усталости за сессию.
** Выполняйте по 3 подхода в каждом упражнении. Начните с 2 повторений в подходе и пытайтесь добавлять по одному повторению за подход с каждой последующей тренировкой, в идеале выполняя 6 повторений за подход на последней тренировке цикла.
«A» Упражнение(я) = Акцент на скоростную силу
«B» Упражнение(я) = Акцент на абсолютную силу
«C» Упражнение(я) = Акцент на силовую выносливость/гипертрофию

Среда (нижняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Наборы/повторения	Отдых
A-1: 1/2 приседания	70%	6×2	60-90 сек*
B-1: 1/2 приседания	85%	6×2	3-5 минут*
C-1: Обратный гипер	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-2: Жим ногами, подъем на носки	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-3: Приседания в наклоне	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-4: Сгибание ног	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-5: Скручивания штанги стоя	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*

* Начните с меньшего значения отдыха и постепенно увеличивайте его по мере накопления усталости за сессию.
** Выполняйте по 3 подхода в каждом упражнении. Начните с 2 повторений в подходе и пытайтесь добавлять по одному повторению за подход с каждой последующей тренировкой, в идеале выполняя 6 повторений за подход на последней тренировке цикла.
«A» Упражнение(я) = Акцент на скоростную силу
«B» Упражнение(я) = Акцент на абсолютную силу
«C» Упражнение(я) = Акцент на силовую выносливость/гипертрофию

Пятница (верхняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Наборы/повторения	Отдых
A-1: Сидячий ряд	72,5%	6×2	60-90 сек*
B-1: Сидячий ряд	87,5%	6×2	3-5 минут*
C-1: Жим гантелями с наклоном 30 градусов	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-2: Молоток	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-3: Жим лежа узким хватом	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-4: Скручивание троса стоя	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-5: Жим гантелями сидя	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*

* Начните с меньшего значения отдыха и постепенно увеличивайте его по мере накопления усталости за сессию.
** Выполняйте по 3 подхода в каждом упражнении. Начните с 2 повторений в подходе и пытайтесь добавлять по одному повторению за подход с каждой последующей тренировкой, в идеале выполняя 6 повторений за подход на последней тренировке цикла.
«A» Упражнение(я) = Акцент на скоростную силу
«B» Упражнение(я) = Акцент на абсолютную силу
«C» Упражнение(я) = Акцент на силовую выносливость/гипертрофию

Неделя 2

Понедельник (нижняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Наборы/повторения	Отдых
A-1: 1/2 приседания	72,5%	6×2	60-90 сек*
B-1: 1/2 приседания	87,5%	6×2	3-5 минут*
C-1: Обратный гипер	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-2: Жим ногами, подъем на носки	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-3: Приседания в наклоне	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-4: Сгибание ног	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-5: Скручивания штанги стоя	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*

* Начните с меньшего значения отдыха и постепенно увеличивайте его по мере накопления усталости за сессию.
** Выполняйте по 3 подхода в каждом упражнении. Начните с 2 повторений в подходе и пытайтесь добавлять по одному повторению за подход с каждой последующей тренировкой, в идеале выполняя 6 повторений за подход на последней тренировке цикла.
«A» Упражнение(я) = Акцент на скоростную силу
«B» Упражнение(я) = Акцент на абсолютную силу
«C» Упражнение(я) = Акцент на силовую выносливость/гипертрофию

Среда (верхняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Наборы/повторения	Отдых
A-1: Сидячий ряд	75%	6×2	60-90 сек*
B-1: Сидячий ряд	90%	6×2	3-5 минут*
C-1: Жим гантелями с наклоном 30 градусов	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-2: Молоток	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-3: Жим лежа узким хватом	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-4: Скручивание троса стоя	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-5: Жим гантелями сидя	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*

* Начните с меньшего значения отдыха и постепенно увеличивайте его по мере накопления усталости за сессию.
** Выполняйте по 3 подхода в каждом упражнении. Начните с 2 повторений в подходе и пытайтесь добавлять по одному повторению за подход с каждой последующей тренировкой, в идеале выполняя 6 повторений за подход на последней тренировке цикла.
«A» Упражнение(я) = Акцент на скоростную силу
«B» Упражнение(я) = Акцент на абсолютную силу
«C» Упражнение(я) = Акцент на силовую выносливость/гипертрофию

Пятница (нижняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Наборы/повторения	Отдых
A-1: 1/2 приседания	75%	6×2	60-90 сек*
B-1: 1/2 приседания	90%	6×2	3-5 минут*
C-1: Обратный гипер	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-2: Жим ногами, подъем на носки	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-3: Приседания в наклоне	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин**
C-4: Сгибание ног	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-5: Скручивания штанги стоя	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*

* Начните с меньшего значения отдыха и постепенно увеличивайте его по мере накопления усталости за сессию.
** Выполняйте по 3 подхода в каждом упражнении. Начните с 2 повторений в подходе и пытайтесь добавлять по одному повторению за подход с каждой последующей тренировкой, в идеале выполняя 6 повторений за подход на последней тренировке цикла.
«A» Упражнение(я) = Акцент на скоростную силу
«B» Упражнение(я) = Акцент на абсолютную силу
«C» Упражнение(я) = Акцент на силовую выносливость/гипертрофию

Неделя 3

Понедельник (верхняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Наборы/повторения	Отдых
A-1: Сидячий ряд	77,5%	6×2	60-90 сек*
B-1: Сидячий ряд	92,5%	6×2	3-5 минут*
C-1: Жим гантелями с наклоном 30 градусов	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-2: Молоток	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-3: Жим лежа узким хватом	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-4: Скручивание троса стоя	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-5: Жим гантелями сидя	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*

* Начните с меньшего значения отдыха и постепенно увеличивайте его по мере накопления усталости за сессию.
** Выполняйте по 3 подхода в каждом упражнении. Начните с 2 повторений в подходе и пытайтесь добавлять по одному повторению за подход с каждой последующей тренировкой, в идеале выполняя 6 повторений за подход на последней тренировке цикла.
«A» Упражнение(я) = Акцент на скоростную силу
«B» Упражнение(я) = Акцент на абсолютную силу
«C» Упражнение(я) = Акцент на силовую выносливость/гипертрофию

Среда (нижняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Наборы/повторения	Отдых
A-1: 1/2 приседания	77,5%	6×2	60-90 сек*
B-1: 1/2 приседания	92,5%	6×2	3-5 минут*
C-1: Обратный гипер	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-2: Жим ногами, подъем на носки	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-3: Приседания в наклоне	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-4: Сгибание ног	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-5: Скручивания штанги стоя	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*

* Начните с меньшего значения отдыха и постепенно увеличивайте его по мере накопления усталости за сессию.
** Выполняйте по 3 подхода в каждом упражнении. Начните с 2 повторений в подходе и пытайтесь добавлять по одному повторению за подход с каждой последующей тренировкой, в идеале выполняя 6 повторений за подход на последней тренировке цикла.
«A» Упражнение(я) = Акцент на скоростную силу
«B» Упражнение(я) = Акцент на абсолютную силу
«C» Упражнение(я) = Акцент на силовую выносливость/гипертрофию

Пятница (верхняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Наборы/повторения	Отдых
A-1: Сидячий ряд	80%	6×2	60-90 сек*
B-1: Сидячий ряд	95%	6×2	3-5 минут*
C-1: Жим гантелями с наклоном 30 градусов	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-2: Молоток	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-3: Жим лежа узким хватом	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-4: Скручивание троса стоя	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-5: Жим гантелями сидя	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*

* Начните с меньшего значения отдыха и постепенно увеличивайте его по мере накопления усталости за сессию.
** Выполняйте по 3 подхода в каждом упражнении. Начните с 2 повторений в подходе и пытайтесь добавлять по одному повторению за подход с каждой последующей тренировкой, в идеале выполняя 6 повторений за подход на последней тренировке цикла.
«A» Упражнение(я) = Акцент на скоростную силу
«B» Упражнение(я) = Акцент на абсолютную силу
«C» Упражнение(я) = Акцент на силовую выносливость/гипертрофию

Неделя 4

Понедельник (нижняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Наборы/повторения	Отдых
A-1: 1/2 приседания	80%	6×2	60-90 сек*
B-1: 1/2 приседания	95%	6×2	3-5 минут*
C-1: Обратный гипер	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-2: Жим ногами, подъем на носки	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-3: Приседания в наклоне	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-4: Сгибание ног	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*
C-5: Скручивания штанги стоя	80-85%	2-6 повторений**	3-4 мин*

* Начните с меньшего значения отдыха и постепенно увеличивайте его по мере накопления усталости за сессию.
** Выполняйте по 3 подхода в каждом упражнении. Начните с 2 повторений в подходе и пытайтесь добавлять по одному повторению за подход с каждой последующей тренировкой, в идеале выполняя 6 повторений за подход на последней тренировке цикла.
«A» Упражнение(я) = Акцент на скоростную силу
«B» Упражнение(я) = Акцент на абсолютную силу
«C» Упражнение(я) = Акцент на силовую выносливость/гипертрофию

Среда
Тест на новый 1ПМ в сидячем ряду

Пятничный
тест на новый 1ПМ в приседе 1/2

Неделя 5
Начните новый цикл, используя новые значения 1ПМ и применяя другие упражнения и/или техники (например, использование эластичных лент, различные хваты и/или стойки, эксцентрическую тренировку и т. д.), чтобы соблюдать принцип вариации.

Примечание: если значения 1ПМ не увеличиваются от цикла к циклу, эту программу следует переоценить и изменить в соответствии с контекстом.

Гипотетический смешанный мезоцикл с упором на скорость и силу

Еженедельная частота тренировок: 3
упражнения за занятие: 6
подходов за занятие: 27 повторений
за занятие: 142-202
продолжительность занятия: 60-80 минут

Примечания:

1) Перед началом программы выберите одно упражнение для верхней части тела и одно упражнение для нижней части тела, которые имеют максимально возможное динамическое соответствие соревновательному событию.

2) Перед началом программы проверьте значения 1ПМ для ранее упомянутых упражнений (см. предыдущие примечания по методике тестирования).

3) Понимание порядка упражнений: я использую систему обозначений упражнений Чарльза Поликина, в которой используется комбинация букв и цифр для обозначения порядка упражнений и подходов. Указания : Сначала закончите все подходы упражнения «А», затем переходите к «Б» и сделайте то же самое. Наконец, выполняйте все упражнения «С» по кругу, пока не выполните все указанные подходы.

1 неделя

Понедельник (верхняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Наборы/повторения	Отдых
A-1: Жим штанги лежа	70%	10×2	60-90 сек*
B-1: Жим штанги лежа ***		2×1	2-3 минуты*
C-1: Жим гантелями с наклоном 30 градусов	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*
C-2: Проповедник DB Curl	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*
C-3: Разгибание на трицепс с гантелями лежа	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*
C-4: Скручивание мяча	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*
C-5: Тяга сидя с низким тросом	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*

* Начните с 60 секунд отдыха и постепенно увеличивайте до 90 секунд по мере накопления усталости
** Выполняйте 3 подхода в каждом упражнении. Начните с 8 повторений в подходе и пытайтесь добавлять по одному повторению за подход с каждой последующей тренировкой, в идеале выполняя 12 повторений за подход на последней тренировке цикла.
*** Выполнить 2 сингла с постепенным увеличением веса, приближаясь к 1ПМ без чрезмерного напряжения
Упражнение A = Акцент на скоростную силу
B Упражнение = Акцент на абсолютную силу
Упражнение C = Акцент на силовую выносливость/гипертрофию

Среда (нижняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Наборы/повторения	Отдых
A-1: Мощная очистка	70%	10×2	60-90 сек*
B-1: Энергетическая очистка ***		2×1	2-3 минуты*
C-1: Разгибание спины	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*
C-2: Жим ногами, подъем на носки	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*
C-3: Приседания в наклоне	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*
C-4: Приседания на спине	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*
C-5: Скручивания штанги стоя	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*

* Начните с 60 секунд отдыха и постепенно увеличивайте до 90 секунд по мере накопления усталости
** Выполняйте 3 подхода в каждом упражнении. Начните с 8 повторений в подходе и пытайтесь добавлять по одному повторению за подход с каждой последующей тренировкой, в идеале выполняя 12 повторений за подход на последней тренировке цикла.
*** Выполнить 2 сингла с постепенным увеличением веса, приближаясь к 1ПМ без чрезмерного напряжения
Упражнение A = Акцент на скоростную силу
B Упражнение = Акцент на абсолютную силу
Упражнение C = Акцент на силовую выносливость/гипертрофию

Пятница (верхняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Наборы/повторения	Отдых
A-1: Жим штанги лежа	72,5%	10×2	60-90 сек*
B-1: Жим штанги лежа ***		2×1	2-3 минуты*
C-1: Жим гантелями с наклоном 30 градусов	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*
C-2: Проповедник DB Curl	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*
C-3: Разгибание на трицепс с гантелями лежа	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*
C-4: Скручивание мяча	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*
C-5: Тяга сидя с низким тросом	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*

* Начните с 60 секунд отдыха и постепенно увеличивайте до 90 секунд по мере накопления усталости
** Выполняйте 3 подхода в каждом упражнении. Начните с 8 повторений в подходе и пытайтесь добавлять по одному повторению за подход с каждой последующей тренировкой, в идеале выполняя 12 повторений за подход на последней тренировке цикла.
*** Выполнить 2 сингла с постепенным увеличением веса, приближаясь к 1ПМ без чрезмерного напряжения
Упражнение A = Акцент на скоростную силу
B Упражнение = Акцент на абсолютную силу
Упражнение C = Акцент на силовую выносливость/гипертрофию

Неделя 2

Понедельник (нижняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Наборы/повторения	Отдых
A-1: Мощная очистка	72,5%	10×2	60-90 сек*
B-1: Энергетическая очистка ***		2×1	2-3 минуты*
C-1: Разгибание спины	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*
C-2: Жим ногами, подъем на носки	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*
C-3: Приседания в наклоне	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*
C-4: Приседания на спине	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*
C-5: Скручивания штанги стоя	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*

* Начните с 60 секунд отдыха и постепенно увеличивайте до 90 секунд по мере накопления усталости
** Выполняйте 3 подхода в каждом упражнении. Начните с 8 повторений в подходе и пытайтесь добавлять по одному повторению за подход с каждой последующей тренировкой, в идеале выполняя 12 повторений за подход на последней тренировке цикла.
*** Выполнить 2 сингла с постепенным увеличением веса, приближаясь к 1ПМ без чрезмерного напряжения
Упражнение A = Акцент на скоростную силу
B Упражнение = Акцент на абсолютную силу
Упражнение C = Акцент на силовую выносливость/гипертрофию

Среда (верхняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Наборы/повторения	Отдых
A-1: Жим штанги лежа	75%	10×2	60-90 сек*
B-1: Жим штанги лежа ***		2×1	2-3 минуты*
C-1: Жим гантелями с наклоном 30 градусов	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*
C-2: Проповедник DB Curl	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*
C-3: Разгибание на трицепс с гантелями лежа	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*
C-4: Скручивание мяча	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*
C-5: Тяга сидя с низким тросом	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*

* Начните с 60 секунд отдыха и постепенно увеличивайте до 90 секунд по мере накопления усталости
** Выполняйте 3 подхода в каждом упражнении. Начните с 8 повторений в подходе и пытайтесь добавлять по одному повторению за подход с каждой последующей тренировкой, в идеале выполняя 12 повторений за подход на последней тренировке цикла.
*** Выполнить 2 сингла с постепенным увеличением веса, приближаясь к 1ПМ без чрезмерного напряжения
Упражнение A = Акцент на скоростную силу
B Упражнение = Акцент на абсолютную силу
Упражнение C = Акцент на силовую выносливость/гипертрофию

Пятница (нижняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Наборы/повторения	Отдых
A-1: Мощная очистка	75%	10×2	60-90 сек*
B-1: Энергетическая очистка ***		2×1	2-3 минуты*
C-1: Разгибание спины	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*
C-2: Жим ногами, подъем на носки	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*
C-3: Приседания в наклоне	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*
C-4: Приседания на спине	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*
C-5: Скручивания штанги стоя	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*

* Начните с 60 секунд отдыха и постепенно увеличивайте до 90 секунд по мере накопления усталости
** Выполняйте 3 подхода в каждом упражнении. Начните с 8 повторений в подходе и пытайтесь добавлять по одному повторению за подход с каждой последующей тренировкой, в идеале выполняя 12 повторений за подход на последней тренировке цикла.
*** Выполнить 2 сингла с постепенным увеличением веса, приближаясь к 1ПМ без чрезмерного напряжения
Упражнение A = Акцент на скоростную силу
B Упражнение = Акцент на абсолютную силу
Упражнение C = Акцент на силовую выносливость/гипертрофию

Неделя 3

Понедельник (верхняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Наборы/повторения	Отдых
A-1: Жим штанги лежа	77,5%	10×2	60-90 сек*
B-1: Жим штанги лежа ***		2×1	2-3 минуты*
C-1: Жим гантелями с наклоном 30 градусов	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*
C-2: Проповедник DB Curl	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*
C-3: Разгибание на трицепс с гантелями лежа	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*
C-4: Скручивание мяча	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*
C-5: Тяга сидя с низким тросом	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*

* Начните с 60 секунд отдыха и постепенно увеличивайте до 90 секунд по мере накопления усталости
** Выполняйте 3 подхода в каждом упражнении. Начните с 8 повторений в подходе и пытайтесь добавлять по одному повторению за подход с каждой последующей тренировкой, в идеале выполняя 12 повторений за подход на последней тренировке цикла.
*** Выполнить 2 сингла с постепенным увеличением веса, приближаясь к 1ПМ без чрезмерного напряжения
Упражнение A = Акцент на скоростную силу
B Упражнение = Акцент на абсолютную силу
Упражнение C = Акцент на силовую выносливость/гипертрофию

Среда (нижняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Наборы/повторения	Отдых
A-1: Мощная очистка	77,5%	10×2	60-90 сек*
B-1: Энергетическая очистка ***		2×1	2-3 минуты*
C-1: Разгибание спины	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*
C-2: Жим ногами, подъем на носки	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*
C-3: Приседания в наклоне	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*
C-4: Приседания на спине	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*
C-5: Скручивания штанги стоя	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*

* Начните с 60 секунд отдыха и постепенно увеличивайте до 90 секунд по мере накопления усталости
** Выполняйте 3 подхода в каждом упражнении. Начните с 8 повторений в подходе и пытайтесь добавлять по одному повторению за подход с каждой последующей тренировкой, в идеале выполняя 12 повторений за подход на последней тренировке цикла.
*** Выполнить 2 сингла с постепенным увеличением веса, приближаясь к 1ПМ без чрезмерного напряжения
Упражнение A = Акцент на скоростную силу
B Упражнение = Акцент на абсолютную силу
Упражнение C = Акцент на силовую выносливость/гипертрофию

Пятница (верхняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Наборы/повторения	Отдых
A-1: Жим штанги лежа	80%	10×2	60-90 сек*
B-1: Жим штанги лежа ***		2×1	2-3 минуты*
C-1: Жим гантелями с наклоном 30 градусов	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*
C-2: Проповедник DB Curl	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*
C-3: Разгибание на трицепс с гантелями лежа	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*
C-4: Скручивание мяча	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*
C-5: Тяга сидя с низким тросом	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*

* Начните с 60 секунд отдыха и постепенно увеличивайте до 90 секунд по мере накопления усталости
** Выполняйте 3 подхода в каждом упражнении. Начните с 8 повторений в подходе и пытайтесь добавлять по одному повторению за подход с каждой последующей тренировкой, в идеале выполняя 12 повторений за подход на последней тренировке цикла.
*** Выполнить 2 сингла с постепенным увеличением веса, приближаясь к 1ПМ без чрезмерного напряжения
Упражнение A = Акцент на скоростную силу
B Упражнение = Акцент на абсолютную силу
Упражнение C = Акцент на силовую выносливость/гипертрофию

Неделя 4

Понедельник (нижняя часть тела)

Упражнение	Нагрузка	Наборы/повторения	Отдых
A-1: Мощная очистка	80%	10×2	60-90 сек*
B-1: Энергетическая очистка ***		2×1	2-3 минуты*
C-1: Разгибание спины	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*
C-2: Жим ногами, подъем на носки	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*
C-3: Приседания в наклоне	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*
C-4: Приседания на спине	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*
C-5: Скручивания штанги стоя	60-70%	8-12 повторений**	60-90 сек*

* Начните с 60 секунд отдыха и постепенно увеличивайте до 90 секунд по мере накопления усталости
** Выполняйте 3 подхода в каждом упражнении. Начните с 8 повторений в подходе и пытайтесь добавлять по одному повторению за подход с каждой последующей тренировкой, в идеале выполняя 12 повторений за подход на последней тренировке цикла.
*** Выполнить 2 сингла с постепенным увеличением веса, приближаясь к 1ПМ без чрезмерного напряжения
Упражнение A = Акцент на скоростную силу
B Упражнение = Акцент на абсолютную силу
Упражнение C = Акцент на силовую выносливость/гипертрофию

Среда
Тест на новый 1ПМ в жиме штанги лежа

Пятничный
тест на новый 1ПМ на Power Clean

Неделя 5
Начните новый цикл, используя новые значения 1ПМ и применяя другие упражнения и/или техники (например, использование эластичных лент, различные хваты и/или стойки, эксцентрическую тренировку и т. д.), чтобы соблюдать принцип вариации.

Примечание: если значения 1ПМ не увеличиваются от цикла к циклу, эту программу следует переоценить и изменить в соответствии с контекстом.

Вывод

Спортсменов, не вводите в заблуждение тренировочными программами, разработанными либо для бодибилдеров (от которых, в конце концов, требуется только оставаться в сознании, пока судейская коллегия тщательно изучает их на предмет различных физических недостатков), либо для пауэрлифтеров, которым нужно заниматься только выполнением девяти упражнений. максимальное количество попыток в рамках одного соревнования. Хотя эти подходы можно использовать, когда требуется дополнительная мышечная масса или абсолютная сила (соответственно), чрезмерное использование таких методов ставит спортсмена со смешанными качествами в явно невыгодное положение. Вместо этого развивайте ВСЕ необходимые качества, сосредоточив внимание на своих слабых звеньях. Как любит говорить гуру пауэрлифтинга Луи Симмонс: «Делайте то, что вам нужно, а не то, что вы хотите делать».