Вопрос: Дорогой Чарльз,

Я хотел бы получить информацию о том, как развивать силу рук для игроков Маленькой лиги. Моему сыну 11 лет, а дочери 8 лет. Есть ли разница в развитии руки девочки по сравнению с рукой мальчика? А как насчет битья и бега? Какие виды упражнений можно выполнять для укрепления и повышения производительности в этих видах деятельности? Есть ли разница в упражнениях для метания софтбола и бейсбола? Спасибо за вашу помощь.

О: Я думаю, что оба ребенка могут быть слишком малы для «традиционных» тренировок в тренажерном зале, однако они, безусловно, могут выполнять различные упражнения для повышения уровня своей силы. Ваш сын в возрасте 11 лет находится на пороге начала программы силовых тренировок — возможно, подождите до своего двенадцатого дня рождения.

Оба ребенка могут развивать навыки и силу, используя в основном одни и те же упражнения — я бы не стал предвзято относиться к тренировкам в зависимости от пола. Тем не менее, я бы порекомендовал более структурированную подготовку вашего сына (на данный момент) и позволил бы вашей дочери развиваться в «самостоятельном темпе» еще несколько лет.

Во-первых, я хотел бы уточнить, что броски и удары на самом деле не являются функцией силы рук как таковой. Сила броска и удара инициируется нижней частью тела (в частности, ягодичными мышцами, квадрицепсами и икрами), разгибанием и вращением, которые передаются через брюшной пресс и, наконец, высвобождаются через верхнюю часть тела. Как я бы сказал, во всех видах спорта показан подход к укреплению всего тела.

Вот несколько отличных упражнений, которые вы можете использовать со своим сыном и его товарищами по команде:

Подача мяча двумя руками с колен:

Попросите спортсмена встать на колени и держать баскетбольный мяч по центру груди. Попросите его бросить мяч так далеко, как он может (используйте направление «вверх-вниз» — мяч должен лететь под углом примерно 45 градусов к земле), используя только вытянутые руки. Это поможет развить силу верхней части тела (грудь, плечо, трицепс). Одно предостережение: импульс броскового усилия заставит спортсмена упасть вперед на землю. Напомните ему подготовиться к падению сразу после того, как мяч покинет его руки. По мере того, как он прогрессирует, попробуйте использовать медицинские мячи разного веса для дополнительной нагрузки.

Бросок через голову (медицинский мяч):

Стоя спиной к «целевой» области, нырните вниз (во многом как подготовительное приседание для вертикального прыжка), раскачайте мяч между ног, а затем вытяните и бросьте мяч через голову назад.

Прыжок в длину с места (выполняется в песочницу):

Попросите спортсмена встать прямо с естественным висом на руках. Попросите его быстро принять положение неглубокой группировки, махнуть руками вперед и прыгнуть вперед как можно дальше. Это популярное упражнение поможет развить сильную нижнюю часть тела (сгибатели бедра, разгибатели бедра и разгибатели ног).

Огромное количество тренировок и упражнений превосходит то, что может быть предложено в колонке такого рода. Чтобы найти множество спортивных упражнений с хорошими инструкциями и иллюстрациями, ознакомьтесь со следующими книгами, которые должны быть доступны на Amazon.com.

- Спортивная ловкость Фрэнка Костелло и Э. Дж. «Дока» Крейса.

- От детства до спортсмена-чемпиона Тюдор Бомпа

– « Кид Фитнес » Кена Купера (это распродано, но ОТЛИЧНО, и его стоит попробовать – скорее трактат о том, как помочь детям получать удовольствие от упражнений, спорта и правильного питания, а не о спортивных тренировках как таковых).

Вопрос: Чарльз,

Действительно ли работают изолирующие упражнения (концентрированные сгибания рук для прокачки бицепса и т. д.)? Разве вы не можете сделать мышцу только больше или меньше?

A: Я надеюсь, что это не звучит слишком избито; тем не менее, я скажу это, вы не можете изолировать мышцу. Приношу свои извинения читателям, которые, возможно, уже видели следующую цитату Дина Юхана ( «Тело Иова» , доступно на Amazon.com), читайте и учитесь:

«…представим, что наблюдаем за человеком, который стоит прямо и выполняет простой жест поднятия прямой правой руки в сторону до горизонтального положения. Волокна дельтовидной, надостной и верхней части трапециевидной мышцы сокращаются, чтобы произвести первичное движение, в то время как волокна большой и малой грудных мышц и широчайшей мышцы спины должны одновременно растягиваться, чтобы обеспечить это движение. Но сокращение правой трапециевидной мышцы не только поднимет правую руку, но и потянет шею вправо; поэтому левая трапециевидная мышца вместе с другими мышцами шеи также должна будет сокращаться, чтобы стабилизировать ее. Кроме того, вытянутая правая рука будет уравновешивать туловище вправо, таким образом, мышцы, выпрямляющие позвоночник, на левой стороне позвоночника должны сокращаться, чтобы удерживать весь торс и удерживать его в прямом положении. А так как это сокращение левого набора мышц, выпрямляющих позвоночник, будет также стремиться подтянуть левую сторону таза вверх, средняя и малая ягодичные мышцы левой стороны также должны напрячься, чтобы удерживать таз на одном уровне. Поскольку не только туловище, но и все тело в целом находится под угрозой опрокидывания из-за уравновешивающего веса вытянутой руки, правая нога также должна напрягаться, используя волокна бедра, бедра, голени, ступни, пальцы ног. ».

Возможно, теперь вы понимаете, почему меня так раздражает, когда персональные тренеры, производители оборудования и другие профессионалы в области фитнеса говорят об «изолировании» мышц с помощью определенного упражнения или техники!

Конечно, вы МОЖЕТЕ выполнять упражнения, в которых больший упор делается на конкретную мышцу и задействуется меньше мышц, предназначенных для помощи первичному двигателю. Так называемые изолирующие упражнения могут быть очень полезны для развития мышц, но они не создадут формы, которая не была бы предопределена вашей структурой скелета. Порезы, разрывы, бороздки, пики, линии и т. д. — это не результат адаптации к различным упражнениям, а скорее результат уменьшения жировых отложений и увеличения мышечной массы.

Кстати, причина того, что мышце нельзя придать форму, заключается в том, что она «несмежно иннервируется». Говоря простым языком, это означает, что волокна, предназначенные для «зажигания» при определенных интенсивностях (нагрузках), распространяются по всей мышце, а не ограничиваются определенной областью мышцы.

Вопрос: Чарльз,

Много говорят о малом количестве повторений, об умеренном количестве повторений и т. д. Это все хорошо, но давайте сделаем еще один шаг вперед. Как определить, сколько «резерва» нужно оставить в каждом подходе в соответствии с целями тренировки? Я имею в виду, что если клиент делает 6 подходов на грудь, по 10 повторений в подходе (приблизительно), выбираю ли я вес, с которым клиент не выполнит 11, 12, 14, 10 повторений? Какой оптимален?

A: Никто никогда не говорит об этом, и это ОТЛИЧНЫЙ вопрос!

Если целью является МАКСИМАЛЬНАЯ СИЛА (нейронная адаптация), вы должны оставить 2-4 повторения в запасе для каждого подхода, потому что вам нужно действительно сконцентрироваться на ускорении через мертвую точку. Если бы вы работали на пределе возможностей без резерва, вы бы просто концентрировались на выполнении подхода любым возможным способом. Если вы понимаете, что я имею в виду, это все равно, что пытаться совершить вертикальный прыжок с жилетом весом в 100 фунтов. Другими словами, экстремальная нагрузка не позволит вам максимально ускорить штангу.

Когда целью является ГИПЕРТРОФИЯ (метаболическая адаптация), вы должны истощить мышцы, а это значит, что вы будете гораздо ближе к отказу, а может быть, даже дойдете до отказа.

Вот в чем дело: сила зависит от гипертрофии, и наоборот. Так что, вне зависимости от того, какая у вас цель, обе вышеперечисленные техники должны применяться, только в разных соотношениях (см. программу скоростно-силовых тренировок в моей одноименной статье в архиве Мезоморфоза от 1 декабря .

Вопрос: Чарльз, мне 15 лет, и я тренируюсь последний год. Я значительно увеличил свои руки, выполняя сгибания рук и другие упражнения для рук, а также отжимания. Можно ли как-то накачать грудь, не делая жим лежа? Любые предложения по моему вопросу, а также любые другие советы по тренировкам будут оценены.

О: Помимо жима лежа существует множество других упражнений на грудные мышцы. Жимы на наклонной и наклонной скамьях, жимы гантелей, выполняемые под разными углами, грудные мышцы, разводы, кроссоверы на тросах — все это служит для укрепления грудных мышц. Вариации почти бесконечны, когда вы смотрите на разнообразие упражнений для грудных мышц и вариации вариаций!

Теперь у меня к вам вопрос: почему вы хотите избегать жима лежа? В зависимости от ответа нашего читателя, приславшего этот вопрос, мы продолжим работу над ним в следующем месяце.

Вопрос: Уважаемый мистер Стейли,

Я думаю, вы делаете хорошую работу. У меня проблема. Я только начинаю заниматься бодибилдингом. Тем не менее, я занимаюсь лифтингом около шести лет. Я знаю, что мне нужно изменить свою диету. Однако моя денежная масса не соответствует номиналу. Мне нужно съедать от 4000 до 4500 калорий в день примерно на 30 долларов в неделю. Я студентка колледжа, и я не могу попросить маму о помощи, потому что она бедна. Спасибо за вашу помощь.

A: Во-первых, спасибо за похвалу, наша читательская аудитория очень помогла со всеми важными вопросами.

Тревожная реальность такова, что если вы не хотите жить за счет макаронных изделий, употребление которых исключительно не способствует успешному бодибилдингу, вам придется устроиться на работу. Я знаю, что это горькая пилюля, но вам придется это сделать, иначе самой вкусной едой на вашей тарелке будет корм для кошек Purina в выходные дни и «научная диета» Iams после тренировки. питание.

Тем не менее, поскольку я нахожу это интересным интеллектуальным упражнением, давайте посмотрим. Ваш бюджет на еду составляет 4,29 доллара в день. В недорогой добавке сывороточного протеина это будет около трех порций и сдачи, что составит от 90 до 100 г белка в день. Проблема в том, что в сумме это составляет от 360 до 400 калорий в день. Эта диета буквально убьет вас. Однако вы будете разорваны, поэтому, как я всегда говорю, у каждого подхода есть свои плюсы и минусы.

Вот пример дневной ярмарки, на которую мог прожить 200-фунтовый бодибилдер. Эта привычка будет стоить около 7 долларов в день:

Еда	белок	Углеводы	Толстый
Меня одного:
3 яйца	18г	<1 г	15г
Тост 2 кусочка	4g	22г	1г
1 стакан обезжиренного молока	10г	13г	0г
Грейпфрут/2 стакана	1г	10	0г
Второй прием пищи:
сывороточный шейк	25г	0г	1г
натуральное арахисовое масло 1 ст.л. (необработанное)	8г	6г	16г
один апельсин	1г	15г	1г
Третий прием пищи:
Куриная грудка 6 унций.	30	0г	3g
Печеный картофель	4g	51г	0г
1 початок кукурузы	2г	19г	1г
Прием пищи четвертый:
сывороточный шейк	25г	0г	1г
Натуральное арахисовое масло 1 ст.	8г	6г	16г
Прием пищи пятый:
Целая банка тунца	40г	1г	3g
Майонез 1 ст.л.	0г	0г	12г
1/2 стакана брокколи	3g	5г	0г
Шестой прием пищи:
сывороточный шейк	25г	0г	1г
Натуральное арахисовое масло 1 ст.	8г	6г	16г

Удачи!

Вопрос: Дорогой Чарльз,

Во время фазы сушки у меня нет проблем с поддержанием низкого уровня калорий и углеводов в те дни, когда я принимаю стек ЭКА, то есть в дни утренней аэробики. Обычно я не принимаю стек в неаэробные дни. Но именно в эти дни у меня есть чертовски много времени, когда я держу калории и углеводы на низком уровне. Что вы порекомендуете мне сделать, чтобы помочь этой тяге?

О: Вы можете спланировать свой стек ЭКА в виде зигзагообразного метода сжигания жира. Другими словами, принимайте стек ЭКА в течение 5 дней и останавливайтесь на выходных, в течение которых вы немного увеличиваете потребление калорий по сравнению с обычными уровнями в будние дни. Таким образом, ваш уровень метаболизма должен иметь шанс восстановиться, и психологически у вас будет свет в конце туннеля каждую неделю, так сказать. Вы не упомянули частоту приема пищи или рацион макронутриентов, так что, к сожалению, я немного в неведении.

Кроме того, ознакомьтесь с архивными колонками Лайла Макдональда , чтобы узнать больше о правильной езде на велосипеде в ECA, так как он гораздо более ловок в этом вопросе, чем я.

Вопрос: Чарльз,

Когда кто-то говорит о том, чтобы выпивать не менее 8 стаканов воды в день, означает ли это, что все 8 стаканов состоят исключительно из самой воды или из комбинации различных жидкостей, таких как молоко, суп или соки? Я всегда был сбит с толку этой теорией, потому что мне как человеку довольно сложно просто глотать столько воды в день, помимо питья других вещей, таких как суп, соки и молоко. Пожалуйста, разъясните мне этот вопрос. Спасибо!

О: Да, сторонники часто цитируемого метода «8 стаканов в день» говорят о чистом, неподдельном, незагрязненном H2O.

Я знаю об одном исследовании, в котором сообщается, что потеря 1 литра жидкости организма в результате потоотделения привела к тому, что частота сердечных сокращений субъекта в состоянии покоя увеличилась на 8 ударов в минуту. Это свидетельствует о сильном стрессе для организма, который можно легко решить, поддерживая адекватный уровень гидратации.

Я рекомендую вытерпеть это и максимально приблизиться к этой целевой сумме. Поверьте, вы адаптируетесь к объему жидкости и со временем почувствуете ее ценность. Один совет, однако: пейте большую часть этой воды в начале дня, иначе ваши повторяющиеся походы в туалет за ночь заставят вас задуматься о возможности поставить себе катетер, чтобы вы могли хорошо выспаться!

Вопрос: Уважаемый мистер Стейли,

Вопрос у меня такой. Мне 42 года, и я пережил различные травмы плеча и нижней части спины. Мне всегда было легко справиться с травмой плеча. Все мои жимовые движения теперь выполняются на машине Смита. Время от времени это все еще причиняет мне некоторую боль, но это управляемо. Моя нижняя часть спины — это отдельная история. Я уже давно не могу нормально приседать. Даже на Смите. Я использую жим ногами со свободным весом в тренажерном зале, где я тренируюсь. Я использую хорошие веса, и боли нет, но, кажется, я не получаю работу, которая действительно вызывает рост. Существуют ли какие-либо другие движения для моих квадрицепсов, которые не вызывают боли, или есть рекомендуемый способ использовать жим ногами, чтобы получить от него максимальную отдачу? Спасибо.

A: Прежде чем я дам вам предложения, мне интересно, почему вы не диагностируете и не лечите свои травмы? Если вы этого не сделаете, вы продолжите «скатываться по этому скользкому склону», и вскоре ваши варианты упражнений (и способности к производительности) будут еще больше ограничены. Не говоря уже о

ваш уровень боли. В Нью-Йорке я посещаю спортзал примерно раз в год и всегда вижу одних и тех же людей, за исключением того, что у них всегда больше поддерживающего снаряжения (например, бинты, ремни, неопреновые рукава и т. д.), и они меньше, толще, и слабее. Это не должно быть так.

Теперь несколько конструктивных советов для вас. Жим ногами может быть ценным инструментом при правильном использовании. Проблема в том, что эта машина часто становится демонстрационной станцией для тех, кто хочет сказать, что поднял 1200 фунтов. Загружать пресс как можно большим количеством 45, а затем выполнять прерывистые повторения в 1/4 диапазона движения — не самый продуктивный метод увеличения массы ног, но это самый быстрый способ, который я могу придумать, для ускорения патологий поясничного отдела позвоночника. .

Жим ногами включает в себя многие из тех же технических параметров, что и приседания: параллельное или слегка вывернутое положение стоп, движение коленей прямо над стопами (т. е. не позволяйте им прогибаться внутрь) и поддержание нейтрального искривления позвоночника. Концепция нейтрального позвоночника немного противоречива для более подробного анализа), но я буду использовать ее для описания позы, в которой лордотические изгибы поясничного и шейного отделов позвоночника сохраняются во время подъема.

Между прочим, отрыв пяток от платформы увеличивает нагрузку на квадрицепсы и снижает нагрузку на подколенные сухожилия, несмотря на то, что вы можете услышать от закаленных спортсменов с 20-летним стажем тренировок (или это был 1 год опыта, повторенный 20 раз). Я никогда не смогу держать это прямо!) Жим пятками максимизирует вклад подколенных сухожилий. Вот способ действительно нагрузить квадрицепсы с минимальной нагрузкой на суставы: выберите вес, с которым вы сможете выполнить 6-8 повторений, только на носках. После того, как вы устанете, позвольте пяткам соприкасаться с платформой только в концентрической фазе. Достигнув полного изнеможения, используйте всю ногу в оставшихся повторениях, которые сможете выполнить.

Жим ногами также можно выполнять в одностороннем порядке, но убедитесь, что ваше неработающее колено находится в безопасном месте на случай, если вы не выполните повторение.

Наконец, и выпады, и зашагивания просто жестоки на квадрицепсах, ПРИ ПРАВИЛЬНОМ ВЫПОЛНЕНИИ. Кажется, я рассмотрел оба движения в предыдущих колонках.

Удачи! И ради бога, найдите хорошего ортопеда и лечите свои проблемы с опорно-двигательным аппаратом!

Вопрос: Чарльз,

В одном из ответов на вопрос тренера я прочитал, что «…где сила, не отстает и размер!» Хорошо, моя проблема в том, как долго ждать? У меня небольшая грудь, но я могу тренировать ее с той же интенсивностью, что и мой партнер по тренировке, который на целых 5 дюймов выше меня. Около 6 месяцев назад у меня была грудь 39 дюймов (не согнутая) со скамьей 275 фунтов. Теперь его размер составляет 40 дюймов, а жим теперь составляет 315 фунтов. При таком темпе, чтобы получить хорошую 48-дюймовую грудь, мне нужно было бы жать 715 фунтов (шутка, но да ладно, это генетика?). И я не тренирую грудь чаще, чем раз в 5 дней, так что не думаю, что это перетренированность.

О: Это не перетренированность, на самом деле, я думаю, вы уже вбили себе в голову. Никогда не оценивая вас или ваши методы упражнений, я могу заверить, что результаты, которые вы получаете от тренировок, во многом зависят от генетики.

Одна большая вероятность состоит в том, что у вашего партнера может быть больше быстросокращающихся мышц, чем у вас, и более низкая толерантность к физическим упражнениям. Если это утверждение применимо, он, скорее всего, наберет больше, чем вы, от интенсивных тренировок.

Когда вы видите цитату «там, где есть сила, не за горами и размер», это на самом деле указывает на то, что теперь у вас будет сила, чтобы использовать больший вес с диапазоном повторений, который наиболее способствует увеличению размера, что для вас может быть несколько. больше повторений, чем ваш партнер. Попробуйте несколько недель низкоинтенсивных упражнений (меньший вес, а не большая легкость). Учитывая, что ваш 1ПМ увеличился настолько, насколько он есть, я уверен, вы будете приятно удивлены тем, какой вес вы поднимете в восьми или десяти повторениях.

Я помню кое-что, что Чарли Фрэнсис (тренер по легкой атлетике Бена Джонсона) однажды сказал о спринте: существует задержка между моментом, когда вы пытаетесь увеличить свое ускорение, и тем, когда вы действительно начинаете двигаться быстрее. Иными словами, между приложением усилий и получением желаемых результатов есть определенный промежуток времени. Будьте терпеливы, продолжайте учиться. Удачи!

Вопрос: Чарльз,

Я купил бутылку Pump & Pose. Я серьезно думаю об использовании его, чтобы увеличить размер моего члена. Есть ли проблемы, связанные с этим?

О: Я получил этот вопрос несколько месяцев назад. я бы ответил раньше; тем не менее, я подумал, что мой ответ будет самым ценным в этом месяце, когда приближается День святого Валентина.

Для тех, кто не знаком, «Pump & Pose» — это раздражитель мышц, более известный как синтол. Хотя препарат продается как средство для местного применения, его эффект проявляется при введении в брюшную полость мышцы, вызывая воспаление, буквально увеличивая массу мышцы вскоре после инъекции.

Половой член является одной из самых сосудистых частей тела и никогда не считался одним из самых безопасных мест для инъекции (по крайней мере, я так слышал). В прошлом существовала тенденция, когда люди вводили кокаин в пенис для более интенсивного секса (по крайней мере, я так слышал). Результат – приапизм: состояние вечной эрекции (по крайней мере, я так слышал).

Это состояние очень болезненно (по крайней мере, я так слышал) и в конечном итоге может привести к гангрене (по крайней мере, я так слышал), что, вероятно, может привести к тому, что ваш пенис отвалится (по крайней мере, я так слышал). Ничего из вышеперечисленного со мной никогда не случалось – я просто говорю вам то, что слышал.

Я подозреваю, что инъекции синтола (или чего-то еще в этом отношении) в половой член могут усилить точно такие же, если не более серьезные проблемы, как кокаин.

Мой совет:

Мужчины, не вводите синтол мистеру Хэппи. Просто не надо.

Женщины, держите его подальше от вашей груди.

Давайте сделаем еще один шаг — не вводите синтол в свое тело — время покажет, что это плохая новость.

Вопрос: Чарльз,

Каждый месяц я пропускаю несколько тренировок, страдая от неприятного приступа ПМС. Делают ли спортсменки что-нибудь, чтобы справиться с этим?

A: Есть некоторые неподтвержденные данные о том, что симптомы ПМС, такие как головная боль, раздражительность, вздутие живота, депрессия и т. д., можно уменьшить с помощью добавок витамина B6.

Между прочим, в 1995 году было опубликовано очень интересное исследование уважаемого исследователя силы Дитмара Шмидтблехера из Германии.

Одна группа женщин выполняла силовые тренировки каждый третий день в течение всего менструального цикла. Экспериментальная группа выполняла тренировки каждый второй день в фолликулярной и примерно раз в неделю в лютеиновой фазе.

Результат эксперимента показал явное увеличение максимальной силы (32,6% по сравнению с 13,1%) у второй группы испытуемых.

Я разработал ряд обучающих программ для нескольких клиентов-женщин на основе выводов этого исследования, используя 4 занятия в неделю в течение двух недель, а затем два занятия в неделю в течение следующих двух недель. Четырехнедельный мезоцикл начинается на следующий день после начала менструации. Используйте более интенсивные нагрузки в течение первых двух недель и несколько более легкие веса и большее количество повторений во второй половине мезоцикла. До сих пор я был очень доволен результатами этой модели, поэтому, пожалуйста, попробуйте ее и дайте мне знать, как она работает для вас!