Чарльз, Моей маме только что исполнилось 70 лет. Всю свою жизнь она вела малоподвижный образ жизни и, кажется, расплачивается за это сейчас, прилагая огромные усилия, чтобы просто выбраться из кресла. Не слишком ли поздно начинать выяснять, как укрепить свое тело в ее возрасте? Любые предложения по обращению вспять этой тенденции будут высоко оценены и потенциально могут улучшить качество жизни моей матери.

Посмотри на светлую сторону. Судя по тому, что вы мне рассказали, похоже, что у вашей матери нет каких-либо изнурительных заболеваний опорно-двигательного аппарата или нервной системы, и она все еще может выбраться из кресла. Ей нужно начать приседать!

Когда мы думаем о приседаниях, мы обычно представляем себе олимпийскую штангу с десятками 45-фунтовых блинов, которую поднимают мумифицированные гиганты с ремнями, которых едва можно увидеть сквозь облако мела, в котором они тренируются. Мы говорим не об этом. о здесь. Я наметил прогрессивный план по укреплению и стабилизации коленей вашей матери, постепенно увеличивая диапазон ее движений, чтобы она могла справляться с ежедневными проблемами своего образа жизни.

По словам доктора Пааво Коми, безжировая масса тела уменьшается в среднем примерно на 30% в возрасте от 30 до 70 лет, и сила уменьшается с той же скоростью. Большая часть этой потери массы и силы приходится на нижнюю часть тела. По словам доктора Сала Аррии, изнурительные эффекты, связанные со старением, чаще возникают из-за неиспользования, чем из-за болезни. Мышцы, которые тренируются при приседаниях, — это квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные — все они необходимы в обычных повседневных делах, таких как ходьба, подъем по лестнице, посадка и выход из положения сидя. Соревнуетесь ли вы в триатлоне, играете в гольф по выходным или просто встаете с дивана, чтобы ответить на звонок в дверь, вам понадобятся ноги.

Прежде чем объяснять, как выполнять присед или производное от приседания упражнение, давайте развеем некоторые мифы и заблуждения. Во-первых, представление о том, что «приседания вредны для коленей и спины». Повторяющееся напряжение мышцы, сустава или соединительной ткани будет накапливать травму, которая приведет к травме, если в план не будут включены периоды восстановления сил; поэтому приседания не вредны для коленей и спины, а неправильная частота — вредна. Второе заблуждение, которое проникло во все клубы здоровья в стране, гласит: «Приседания — для спортсменов». Хотя спортсмены действительно приседают, варианты, которые они используют, обычно напоминают положение, в котором они могут оказаться во время игры или мероприятия, в котором они участвуют.

Обучение приседаниям не так уж сложно — это одна из самых естественных вещей, которые мы делаем (или должны делать в любом случае). Помимо нескольких правил осанки и советов по безопасности, это вопрос сидения и стояния. Настоящим ключом к успеху является нахождение прогрессии, которая позволит нам постепенно улучшать силу и диапазон движений. Независимо от того, какой прогрессии вы достигли, есть несколько универсальных правил при выполнении приседаний: сохраняйте прямую спину и естественный лордотический изгиб (искривление поясничного отдела позвоночника), держите голову в нейтральном положении, фокусируя взгляд на предмете над головой. уровень перед вами. Не позволяйте коленям двигаться впереди ступней. Слегка направьте пальцы ног наружу и следите за тем, чтобы колени оставались прямо над ступнями (т. е. не позволяйте им смещаться внутрь друг к другу) на протяжении всего упражнения.

Основываясь на способностях, о которых вы мне сообщили, ваша мама должна следовать этой последовательности (я опишу это так, как если бы я разговаривал с тренирующимся):

Эксцентрические приседания на стуле : Встаньте перед прочным стулом. Медленно опуститесь на стул (продолжительность 3 или 4 секунды), пока не коснетесь стула. Расслабьтесь в кресле, как если бы вы опускались на коробку с яйцами. Попросите партнера или тренера помочь вам подняться со стула и вернуться в положение стоя в той же плоскости движения, что и при спуске. Выполняйте это движение до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму, как описано ранее. При первых признаках ухудшения формы остановитесь и отдохните. Когда вы сможете выполнить пять повторений за пару подходов, попробуйте отказаться от помощи вашего партнера.

Приседания на стуле . Примените те же принципы к этому варианту; однако с как можно меньшим импульсом поднимитесь со стула без посторонней помощи. Как только вы почувствуете, что освоили это упражнение и можете выполнить четыре или пять подходов по пять повторений, посмотрите, сможете ли вы вообще обойтись без стула.

Приседания: спортсмены называют это «королем упражнений». К сожалению, они имеют тенденцию усложнять это настолько, что вы можете подумать, что вам негде попробовать это! Конечно, есть небольшие хитрости и уловки, которые используют соревнующиеся пауэрлифтеры, когда набирают массу в сотни фунтов, однако вам никогда не понадобится использовать какую-либо из этих техник. Даже после того, как вы перейдете от эксцентрических приседаний на стуле к приседаниям на стуле, вы можете удивиться, насколько неуклюжим поначалу кажется этот наиболее распространенный вариант. Опуститесь до точки, которую позволяет ваш диапазон движений, никогда не округляя спину, затем, даже не расслабляясь, вернитесь в вертикальное положение стоя. С этого момента, когда вы видите необходимость в большем сопротивлении, вы можете положить штангу за шею, добавляя вес к штанге по мере необходимости.

Ухудшение состояния нижней части тела представляет собой замкнутый круг. Упадок сил ведет к бездействию, что ведет к дальнейшим упадкам сил и так далее. Приседания могут быть не только средством для поддержания сильной нижней части тела, но и важным ключом к поддержанию здорового образа жизни.

Чарльз, за ​​последние 6 месяцев я похудела на 20 фунтов (в основном из-за жира), выполняя программу силовых тренировок, которую разработал для меня мой парень. Обычно я делаю от 5 до 10 повторений в подходе и от 3 до 4 подходов в упражнении на каждой тренировке. На прошлой неделе я встретил девушку в тренажерном зале с телом, которое я хочу (читай «за которое я УБЬЮ»), и она сказала мне, что я стану громоздким (что, я думаю, уже происходит), если я не начну платить больше. обратите внимание на аэробику и упражнения с большим числом повторений. Как вы думаете, она права, или я могу просто продолжить то, что я уже делаю?

Пожалуйста, слушайте, что вы говорите! ВЫ ПОТЕРЯЛИ 20 ФУНТОВ ЖИРА, НЕ ЗАНИМАЯСЬ АЭРОБИКОЙ! НЕ ПОНИМАЮ, ЧТО ЗДЕСЬ ПРОБЛЕМА!

Слушай, девушка, тело которой ты жаждешь, могла бы быть права, если бы у тебя была такая же генетическая структура, как у нее, но у тебя ее нет. Спортсмены исходят из того же предположения, что выполнение тренировочной программы их спортивного героя даст им такие же результаты. Вы не можете опровергнуть предварительные результаты вашей тренировочной программы… она работает! Поймите, что существуют разные типы телосложения и ваша адаптация к тренировкам не может быть точно такой же, как у кого-то другого. Ставьте перед собой высокие цели; однако это достижимо с вашими данными Богом качествами. Итак, продолжайте в том же духе — вы уже добились большего прогресса, чем большинство!

Чарльз, Мой вопрос касается преобразования волокна типа IIB. Я читал на вашем веб-сайте и в других местах, что тренированные волокна IIB исчезают только для того, чтобы снова появиться после перерыва. Мне было интересно, как использовать эти знания для планирования фаз тренировки относительной силы. Другими словами, каков идеальный способ обучения IIB?

Исследования показывают, что наши самые быстро сокращающиеся мышечные волокна (которые ученые классифицируют как «тип IIb») не могут быть обнаружены при изучении после периодов напряженных упражнений. Мы действительно не знаем, что с ними происходит, однако мы знаем, что они снова появляются после короткого (1-2 недели) перерыва в тренировках. Это поднимает вопрос, который, безусловно, вызывает споры в спортивном научном сообществе: позволим ли мы им значительно восстановиться за период от семи до четырнадцати дней, или мы позволим им оставаться в укрытии и просто максимизировать эффективность мышечных волокон, которые пережили шторм?

Между прочим, мне не нравится использование традиционной системы классификации, в которой все двигательные единицы подразделяются на три категории. При выполнении мышечной биопсии мы видим очень широкий и разнообразный спектр волокон с разной скоростью сокращения, плотностью митохондрий, диаметром и так далее. Я хочу сказать, что вы не можете различать различные типы двигательных единиц так же легко, как левую и правую руку.

Усилия с высоким напряжением — единственный способ получить доступ к высокопороговым двигательным единицам и тренировать их. Подобно аксиоме «вы не можете ждать, пока в вашей жизни все будет хорошо», вы не можете ждать, пока не убедитесь, что каждое мышечное волокно в вашем теле восстановилось, прежде чем приступать к следующей тренировке. Как правило, попробуйте тренировать группы мышц с преобладанием быстрых сокращений (например, грудные, широчайшие, икроножные и подколенные сухожилия) один раз в неделю. Это должно обеспечить достаточное восстановление. Для некоторых медленно сокращающихся групп мышц (например, бицепсов, трицепсов, дельтовидных и камбаловидных мышц) тренируйтесь два раза в неделю, потому что медленно сокращающиеся мышцы, как правило, имеют более высокую толерантность к физическим нагрузкам.

Кстати, убедитесь, что вы отслеживаете свой прогресс. Если вы не прогрессируете от одной тренировки к другой каким-либо измеримым образом, значит, вы либо адаптировались к тренировочному стимулу, либо недостаточно восстановились.

Чарльз, Вы рекомендуете OKG?

Нет.

Чарльз, у меня к тебе небольшой вопрос. Я фитнес-директор местного спортзала в моем городе. Один из моих тренеров составлял программу для одной из своих клиенток. Ее подход заключался в том, чтобы намеренно перетренировать ее или, по ее словам, «сломать часть мышц», которые эта женщина развила, занимаясь греблей в колледже. Очевидно, этот клиент больше не был доволен своим «гребным» телосложением. Она хотела выглядеть более гладкой и стройной. Есть ли смысл обучать такого человека? Мое внутреннее чувство - сказать нет. Тренер в основном собирался тренировать более развитые мышцы этого клиента каждый день. Разве такой подход не приведет ее к катаболическому состоянию? Мы будем очень признательны за ваше понимание этого вопроса.

О да, мне нравится идея преднамеренного разрушения мышц! В конце концов, это полезно только для повышения скорости метаболизма и улучшения функциональных возможностей. Так что, во что бы то ни стало, избавимся от него. Между прочим, у меня есть отличный план питания, который вы можете интегрировать в свой план тренировок, о котором я впервые узнал из телевизионного специального выпуска под названием «В разреженном воздухе: история Трейси Голд». По сути, есть два возможных подхода: либо ешьте все, что хотите, а затем вскоре после этого запускайте обратную перистальтику (не сдавайтесь после первых нескольких раз — вы научитесь терпеть это в конце концов!), или просто научитесь жить. без этих надоедливых калорий в первую очередь. Обратной стороной является то, что все ваши друзья и родственники будут обеспокоены вашими «экстремальными» диетическими привычками, но мало кто действительно может понять, что нужно, чтобы стать серьезным спортсменом.

Если оставить в стороне сарказм, я должен прояснить, что со стороны медицинского работника (включая профессиональных тренеров) бессовестно способствовать декондиционированию клиента, даже если этот клиент инструктирует тренера сделать это. Если бы такое дело было представлено в Международную ассоциацию спортивных наук, совет директоров рассмотрел бы рассматриваемого тренера на предмет возможного отзыва.

Чарльз, у меня отчетливо слышен щелчок в левом плече, когда я выполняю армейский жим. Это не причиняет никакой боли — это действительно больше всего раздражает. Должен ли я беспокоиться об этом?

Хотя вы не испытываете боли (пока), ваше тело посылает сообщение. Щелчок указывает на проблему (конечно, такую, которую нельзя диагностировать онлайн) и, возможно, предшествует чему-то в будущем. Я рекомендую сначала проверить его у квалифицированного ортопеда, чтобы вы могли понять, что происходит. Тем временем измените угол и/или плоскость, с которой вы нажимаете, таким образом, чтобы щелчка не произошло.

Дорогой Чарльз, мне 26 лет, я занимаюсь пауэрлифтингом с 18 лет, но недавно я переключился на тяжелую атлетику. Какое-то время у меня был тренер, но поскольку моя машина не ездит на большие расстояния, мне пришлось отказаться и от него. У меня есть местный оздоровительный клуб, в который я могу попасть, и мне было интересно, как совместить тренировки по обоим видам спорта, поскольку они мне нравятся оба. Я знаю, что во всех моих упражнениях будет компромисс в производительности. Когда я попытаюсь сделать то или иное, я буду специализироваться, а не идти на компромисс. Но поскольку я не могу принять решение и хочу сделать и то, и другое, мне было интересно, есть ли у вас какие-либо предложения.

Я помню, как уже касался аналогичного вопроса в «Мезоморфозе». Прошу прощения, если в моем ответе есть избыточность; тем не менее, это такой хороший вопрос, и я хотел бы еще раз подчеркнуть, насколько хорошо синергетически сочетаются пауэрлифтинг и олимпийская тяжелая атлетика.

Вот мысль: как насчет того, чтобы добавить немного бодибилдинга? Существует взаимосвязь между абсолютным увеличением силы и гипертрофией, поэтому, пока вы не застряли на самом верху весовой категории, я бы уделил немного времени усилению гипертрофии. Вот как бы я подошел к девятинедельному макроциклу, который улучшает мышечное развитие, скоростную силу и абсолютную силу. (Для разъяснения различных качеств силы прочтите мою статью о скоростной силе в декабрьском номере журнала Mesomorphosis).

Посвятите первые три недели мезоцикла гипертрофии. В силовых видах спорта нет никаких аргументов в пользу того, что большие сильные мышцы предпочтительнее — преимущества очевидны. На этом этапе тренируйтесь 3–4 раза в неделю, используя 3–4 подхода по 6–8 повторений в каждом упражнении. На этом этапе я рекомендую не более четырех упражнений за тренировку. Было бы предпочтительнее выполнять упражнения, которые мало или совсем не похожи на соревновательные упражнения, к которым вы тренируетесь.

После трех недель развития мышечной массы пришло время заставить эти мышцы работать на вас. Способ, которым вы собираетесь это сделать, — интенсивно увеличивать подъем. Это идеальное время для выполнения трех силовых упражнений. Я рекомендую выполнять одно из силовых упражнений в три равномерно распределенных дня в течение недели (например, жим лежа в понедельник, приседания в среду и становая тяга в пятницу). Начните с 3-4 подходов по 2-3 повторения в подходе. и постепенно «увеличьте» количество попыток до одного повторения к третьей неделе. К настоящему времени ваше тело точно будет готово к перерыву в этом мезоцикле!

Разработав основу гипертрофии и «достигнув пика» этой основы, улучшив свою максимальную силу, сейчас самое подходящее время для выполнения олимпийских упражнений. Я рекомендую несколько более высокую частоту тренировок для тяжелоатлетических упражнений из-за снижения интенсивности, вызванного повышенным элементом мастерства. В течение трех недель подряд выполняйте рывки и приседания со штангой на груди по понедельникам, толчки на грудь и толчки по средам и, наконец, соревновательные рывки и толчки по пятницам.

Я был бы удивлен, если бы вы действительно могли выполнять этот график без внесения хотя бы незначительных корректировок. Инстинкты — важная черта, которая вам понадобится, чтобы поднять соревновательные упражнения на высокий уровень, так что не бойтесь вносить изменения в любые мои предложения!