Мистер Стейли,

Я профессиональный бодибилдер и персональный тренер со степенью в области физиологии упражнений. Я многому научился на вашем сайте и в ваших статьях. Недавно мой друг, школьный футбольный тренер, начал использовать программу под названием «Больше, быстрее, сильнее». В нем обучают приседаниям на ящик, в котором спортсмен с нагруженным грифом на спине приседает до положения сидя на ящике, а затем снова встает. Я пошел посмотреть, как дети делают это, и это было ужасно. Дети сгорбились со 135 фунтами на спине, сидя на коробке, а затем пытаясь встать! Что в этом хорошего? Эти дети обязательно пострадают. Мой приятель клянется BFS, потому что футбольная команда Небраски использует его. Я не могу отговорить его от этих приседаний на ящик. Что вы думаете о тренировках и упражнениях BFS? (особенно приседания на ящик) Может быть, он послушает тебя.

BFS — это хорошо организованная, эффективная система (проверьте мой обзор и мнения о BFS , но приседания на ящик, на мой взгляд, проблематичны, по крайней мере, так, как это делает BFS (в пауэрлифтинге присед на ящик обычно относится к поднятию скамья, параллельная стойке, и присядьте, пока скамья не коснется ваших бедер).

Конечно, сидеть всю дорогу с большим весом на спине может быть опасно. Добавьте к этому философию «поднять больше любой ценой», о которой я упоминал в колонке за последний месяц, и вы получите задатки катастрофы. Легко и просто. Кстати, я несколько лет без проблем выполнял приседания на ящик в стиле BFS, но кто знает, не предрасполагал ли я себя к травме позже? В принципе, я думаю, что приседания на ящик BFS — это проблема. Вы должны помнить, что травмы при поднятии тяжестей редко бывают острыми, а скорее медленными, долговременными повреждениями, которые проявятся только спустя годы.

Таким образом, вы не можете аргументировать: «Ну, я никогда не видел, чтобы кто-то получил травму, выполняя приседания на ящик».

Дорогой Чарльз,

Если бы у вас было время ответить на вопрос о Мэрилине Мэнсоне, я думаю, вы бы нашли время и на мой вопрос, он немного серьезнее, чем тот. Я энергичный студент колледжа, пытающийся собрать всю возможную информацию об этих бустерах тестостерона. Хотя анаболические стероиды заманчивы, они помешают мне пройти тесты на наркотики, чтобы поступить в полицейскую академию, поэтому мне нужно придерживаться естественности. Мои привычки в еде довольно нерегулярны, поэтому я ищу хороший продукт для наращивания массы, чтобы восполнить свои нерегулярные привычки в еде. Есть ли у вас какие-либо конкретные предложения или названия брендов, которые вы рекомендуете?

Прежде чем я отвечу на ваш вопрос, я хотел бы извиниться перед всеми, кто не видел, чтобы их вопрос был опубликован и не ответил здесь. Я получаю больше вопросов, чем у меня есть место, поэтому я вынужден отвечать на вопросы, которые, как я считаю, помогут или заинтересуют большинство людей.

Из всех аспектов вашей тренировочной программы питание может показаться парадоксальным, потому что преимущества хорошо продуманной стратегии питания, хотя и неоспоримые, реализуются постепенно — в течение месяцев и лет, а не дней и недель. Зрелость означает способность отказаться от сиюминутных удовольствий, чтобы получить долгосрочные выгоды. Когда вы разговариваете с серьезными спортсменами в любом виде спорта, кажется, что существует прямая зависимость между их возрастом и степенью, в которой они понимают важность оптимального питания - чем они старше, тем больше они подчеркивают эту важность. Итак, я хотел бы каким-то образом убедить вас, что добавки не могут компенсировать плохое питание. В любом случае, вот добавки, которые я сейчас рекомендую спортсменам:

Витаминно-минеральные добавки

Для большинства спортсменов хорошие витаминные и минеральные добавки — это хорошее начало при разработке плана добавок. Доступно множество продуктов, и существует множество теорий относительно оптимальных пропорций различных питательных веществ, которые должны присутствовать в поливитаминах. Я рекомендую обратиться к авторитетному специалисту по спортивному питанию за советом по поводу наилучшего состава.

Коктейли-заменители еды (MRP's)

Одним из наиболее сложных аспектов правильного питания является подготовка. На этом фронте MRP действительно может существенно повлиять на общее качество вашего плана питания. MRP обычно состоят из всех трех макронутриентов в различных соотношениях, а также витаминов, минералов и довольно часто ряда новейших анаболических веществ, таких как креатин, BCAA, HMB и так далее. Большинство MRP предназначены для смешивания с водой, молоком или фруктовым соком, и многие хорошо смешиваются ложкой, избавляя вас от необходимости использовать блендер.

Если вам не нравится соотношение макронутриентов в конкретном MRP, вы можете отрегулировать его, добавив фрукты, льняное масло, сывороточный белок или молоко разной жирности. Хотя я использую и рекомендую MRP, будьте осторожны с продуктами, которые чрезмерно обработаны десятками искусственных ингредиентов и недоказанных эргогенных веществ, которые часто включаются в качестве предлога для повышения цены MRP.

Белковые коктейли

Протеиновые коктейли бывают разных составов, но самые эффективные продукты основаны на сывороточном протеине.

Я использую протеиновые коктейли в качестве MRP, добавляя молоко, фрукты и/или льняное масло, чтобы создать для себя оптимальное соотношение макронутриентов. Таким образом, легче избежать всей обработки и искусственных ингредиентов, которые так распространены в MRP.

Кстати, не пытайтесь жить за счет протеиновых коктейлей или MRP — вам нужна еще и «настоящая» еда! Я рекомендую чередовать MRP и приемы пищи из цельных продуктов в течение дня, планируя это таким образом, чтобы MRP возникал после тренировки, если в этот день происходит сессия.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA считаются «условно незаменимыми», когда организм находится в состоянии стресса. Во время напряженных тренировок эти три аминокислоты катаболизируются более быстрыми темпами, чем другие аминокислоты, создавая «лимитирующее аминокислотное состояние». Это означает, что ваше тело не сможет использовать оставшиеся аминокислоты, присутствующие в крови, независимо от того, сколько общего белка вы съели.

BCAA могут творить чудеса для вашего восстановления, если принимать их с соком сразу после каждой тренировки.

L-глутамин

Когда-то L-глютамин был классифицирован как «незаменимая аминокислота» (незаменимая означает, что организм может синтезировать ее самостоятельно, если вы не потребляете ее в достаточном количестве), L-глютамин недавно получил статус «условно незаменимой аминокислоты». Это означает, что в некоторых случаях, когда организм находится в состоянии стресса, потребность в L-глютамине превышает скорость его выработки организмом. К таким состояниям стресса относятся травмы, операции, инфекции, голодание и интенсивные или длительные физические нагрузки.

Исследования L-глютамина указывают на его способность повышать иммунитет, стимулировать синтез белка, увеличивать высвобождение GH (гормона роста) и улучшать углеводный обмен. Все эти преимущества, мягко говоря, очень полезны для спортсменов. Хотя вы можете получить L-глютамин через свой рацион. по словам ученого-физкультуриста доктора Джима Райта, маловероятно, что тяжело тренирующиеся спортсмены могут получить достаточное количество калорий только за счет диеты. Райт рекомендует принимать L-глютамин по 5 г (чайная ложка с горкой) 2-4 раза в день. Предлагаемое время включает в себя после пробуждения, до и после тренировки и непосредственно перед сном. Принимайте L-глютамин, смешанный с водой, или поместив его под язык на несколько минут, а затем запив водой.

Льняное масло

Как источник незаменимых жирных кислот, льняное масло помогает снизить уровень холестерина, питает нервную и мозговую ткани, уменьшает воспаление, регулирует сердечно-сосудистую, иммунную и пищеварительную системы. Льняное масло не способствует отложению жира в организме, как другие жиры, потому что оно должно метаболически преобразовываться, чтобы стать насыщенным жиром. Поскольку жирные кислоты в льняном масле являются важными питательными веществами, они являются отправной точкой, или раствором и кирпичами, если хотите, для производства всех других жирных кислот и предшественников гормонов, необходимых для поддержки и наращивания сильной мышечной массы, в то же время продлевая выносливость, необходимую для выносливости. виды спорта. Льняное масло можно принимать отдельно, добавлять в коктейли или добавлять в салаты.

Креатин моногидрат

Из всех тысяч эргогенных (усиливающих работу) питательных веществ, появившихся за последние 20 лет или около того, одно выделяется своим стартовым облегчением: моногидрат креатина. Натуральное вещество, содержащееся во всех мясных продуктах, креатин значительно увеличивает краткосрочную выносливость и, как считается, помогает в процессе синтеза белка. Это, пожалуй, наиболее тщательно изученная пищевая добавка, и большая часть научных данных убедительно свидетельствует о том, что креатин безопасен и эффективен. Несмотря на то, что возможны различные режимы дозирования, наиболее распространенной рекомендацией является «загрузка» в течение пяти дней подряд путем потребления 1 грамма креатина на каждые 10 фунтов массы тела в день (разделенных на 5-граммовые дозы, распределенные в течение дня), а затем « «поддерживающий» график 1 грамм на 2,5 фунта массы тела в день, принимать за один раз (сразу после тренировки в тренировочные дни). Креатин легче усваивается организмом, если его принимать вместе с небольшим количеством углеводов с высоким ГИ, например, с виноградным соком.

В принципе, все пищевые добавки следует «циклировать», и креатин не исключение — после 10-12 недель непрерывного приема сделайте перерыв на неделю-две, прежде чем начинать следующий цикл. [Примечание редактора: дополнительную информацию о циклах креатина см. в декабрьском выпуске исследований.]

Прогормоны

Хотя эти вещества запрещены многими (если не большинством) спортивными руководящими органами, в остальном они являются законными, а также из-за недавней осведомленности (отчасти благодаря открытию того, что рекордсмен по хоумранам в бейсболе Марк МакГвайр использовал андростендион) прогормонов, и поскольку эти вещества действительно могут обладать анаболическими и эргогенными свойствами, необходимо краткое обсуждение.

Прогормоны — это химические вещества, которые при попадании в организм обеспечивают сырые строительные блоки, позволяющие организму повышать эндогенный (внутренний) уровень тестостерона, основного анаболического гормона. На сегодняшний день большинство исследований сосредоточено на андростендиоле (который был первым из прогормонов, появившихся на открытом рынке), и выводы этих исследований сильно различаются. Тем не менее, многие исследования показали повышение уровня тестостерона после приема андростендиона. После этих открытий появилось несколько новых прогормонов, в том числе 5-андростендиол, 19-нор-5-андростендиол, 19-норестостерон и 4-андростендиол. По словам Патрика Арнольда, все эти вещества обладают потенциальным анаболическим эффектом, но, по-видимому, различаются по возможным негативным побочным эффектам, таким как гинекомастия (развитие груди у мужчин).

Я думаю, что соотношение пользы и риска всех различных прогормонов все еще остается открытым вопросом. Если ваш конкретный спортивный орган не запрещает эти вещества, и вы хотите попробовать их, я настоятельно рекомендую делать это под наблюдением врача, чтобы оставаться в безопасности.

Увлажнение

Еще одно питательное вещество, о котором почти всегда забывают, — это обычная вода. Вода особенно важна для бодибилдеров, подавляющее большинство из которых обезвожены в любой момент времени. В таких случаях увеличение потребления воды может привести к лучшему повышению производительности, чем любая другая добавка! Одно исследование показало, что потеря 1 литра жидкости тела через пот приводит к увеличению пульса на 8 ударов в минуту. Это свидетельствует о значительной (и ненужной) нагрузке на организм. Хотя точных рекомендаций по гидратации не установлено, старая пословица «8 стаканов воды в день» лишь незначительно приемлема для большинства людей.

Спортсменам с очень напряженным графиком тренировок необходимо соответственно увеличить потребление воды. Простое «эмпирическое правило», предложенное Дональдом Бейкером из The Balance Bar Company, состоит в том, чтобы взять свой вес в фунтах, преобразовать это число в унции, и это количество воды, которое вы должны выпивать каждый день.

Чарльз,

Можешь написать мне программу? (Каждый месяц я получаю несколько перестановок и ответвлений этого вопроса)

Хотя я не могу создавать программы для всех, кто запрашивает мои услуги бесплатно (загляните в любой журнал по мышцам, чтобы узнать, что лучшие бодибилдеры утверждают, что делают в тренажерном зале), я могу поделиться 5 шагами, которые я разработал для определения каждой из переменных, которые будут включены в одну из моих тренировок спортсменов.

5 шагов следующие:

1) Фаза тренировки определяет интенсивность: каждая фаза схемы периодизации требует, чтобы упражнения выполнялись в заранее определенном диапазоне интенсивности. Определите, в какой фазе вы находитесь (например, максимальная сила, наращивание массы, потеря жира и т. д.), и вы автоматически будете знать, какой диапазон интенсивности вам следует использовать.

2) Интенсивность определяет количество повторений: как только диапазон интенсивности определен, количество повторений позаботится само о себе.

Выполните как можно больше повторений (в хорошей форме) в пределах требуемого диапазона интенсивности. Примечание: Большинству людей не нужно тренироваться «до отказа», то есть до полного краха. «Неудача» должна пониматься как ухудшение правильной техники из-за усталости.

3) Количество повторений определяет количество подходов. Количество выполненных подходов обычно обратно пропорционально количеству повторений. Например, при выполнении 25 повторений в подходе количество подходов будет от 1 до 3. И наоборот, спортсмену в фазе максимальной силы, выполняющему 2 повторения в подходе, потребуется от 6 до 12 подходов, чтобы получить необходимый тренировочный объем.

4) Количество подходов определяет количество упражнений. В только что упомянутых примерах, если фаза требует 2×15, можно выполнить относительно большое (5-8) количество упражнений. Но если программа требует 12×2, очевидно, что за разумную продолжительность можно выполнять только 2–3 упражнения.

5) Количество упражнений определяет выбор упражнений. Например: в схеме, в которой интенсивность низкая, а объем высокий, уместно несколько «изолирующих» упражнений; однако в сценарии, когда объем невелик, а интенсивность высока, эффективность имеет решающее значение. Следовательно, должны быть выбраны многосуставные или «составные» упражнения, выбранные для конкретной цели. Обратите внимание, что в этом сценарии выбор упражнений (обычно первая рассматриваемая переменная) является последним решением, которое необходимо принять.

Привет Чарльз

Весной я планирую принять участие в пожарном челлендже, который состоит из 8 дисциплин, в основном спринты со шлангами, перетаскивание манекена на короткое расстояние и т. д. Мне удалили хрящ с одного колена, что меня не беспокоит. кроме пробега 2-3 км. Тренировки с отягощениями, кажется, не проблема. Я подумал, не могли бы вы предложить идеи тренировок на выносливость, которые учитывали бы мое колено. Любая помощь будет искренне признательна. Спасибо!

Я предлагаю вам развить так называемую «аэробную базу», используя неспецифические средства, которые более щадящие ваши колени, такие как эллиптический тренажер EMX, который достаточно точно имитирует беговой шаг.

После 6-8 недель аэробной работы постепенно переходите на анаэробные средства, используя спринты, спринты с сопротивлением и т. д., используя интервалы от 20 секунд до 2 минут. Эти упражнения должны быть переносимы для ваших коленей, так как вы говорите, что они хорошо справляются с силовыми тренировками. Я предполагаю, что это продолжительность, а не интенсивность раздражает ваши суставы.

Чарльз,

Мой рост 5 футов 7 дюймов, максимальный вес в жиме 250, присед 190 и жим из-за головы 150. Хорошо ли это для меня в 16 лет? Я хочу стать больше и поднять до 900 фунтов в этих упражнениях. Должен ли я принять гейнер для достижения этой цели?

Прочитав ваш вопрос, мне интересно, вы на руках ходите? Смотри, твоя нижняя часть тела — это твоя прочная основа. Поэтому я бы предпочел, чтобы ваш присед отображался с наибольшим количеством цифр рядом с ним. Да, я бы сказал, что ваша статистика выглядит неплохо для 16-летнего парня. Больше всего меня здесь беспокоит жим из-за шеи. Этот подъем создает чрезмерное осевое сжатие, которое в сочетании с наклоном головы вперед заставляет ядро ​​шейного диска C 6-7 мигрировать кзади. Выражаясь жаргоном, к которому твое поколение может относиться лучше, ты себе шею сдерешь! Поверь мне — вместо этого делай жимы спереди.

Чарльз,

Кто-то сказал мне, что на лежачем велосипеде вы сжигаете больше калорий, чем на беговой дорожке. Это правда?

На мой взгляд, здесь задействовано слишком много переменных, чтобы проводить линейное сравнение. Если вы усерднее работаете на велосипеде, то сжигаете больше калорий, и наоборот.

Несмотря на этот аргумент, я никогда не считал аэробику лучшим способом «сжечь калории». Выполнение бессмысленных повторений в течение длительных периодов времени меркнет по сравнению с расходом калорий, который вы испытаете, обладая большими мышцами. Силовые тренировки — это самый эффективный способ ускорить метаболизм, потому что они увеличивают размер вашей машины для сжигания жира (Боже, кажется, я только что втянулся в рекламный ролик!).

Уважаемый мистер Стейли,

Мне очень нравится эта колонка, и я планирую купить вашу книгу. Я нахожу ваши идеи и материалы проницательными и хорошо продуманными.

Я кандидат в магистратуру и жду поступления в докторантуру в лаборатории молекулярной биологии, в которой провожу исследования. Я большой поклонник силовых видов спорта, тяжелой атлетики и единоборств. У меня есть вопрос по эффективной становой тяге. Чарльз Поликен предлагает делать это в день тренировки ног. Итак, какие у вас есть предложения по этому поводу, а также по тренировке хвата, так как это имеет прямое отношение к моей подготовке к боевым искусствам. Спасибо!

На данный момент у меня нет контекста, для которого он дал эту рекомендацию, но в любом случае я думаю, что частота будет такой же, как и для приседаний - каждые 3-9 дней -3 дня для начинающих, 9 для очень продвинутых. . Между 5 и 7 днями будет нормой. По сути, я рассматриваю становую тягу как приседание со штангой в руках, а не на спине — конечно, в становой тяге нагрузка на разгибатели бедра будет относительно больше.

При тренировке хвата мастера боевых искусств, особенно грэпплеры, должны быть очень осторожны, так как запястья, кисти и пальцы сильно нагружаются при занятиях боевыми искусствами. Если вы просто занимаетесь силовыми тренировками, все вариации сгибаний молотка прекрасно справляются со своей задачей. Мне также нравится делать подтягивания, подтягивания и т. д. с поверхностей, за которые трудно хвататься, например, с квадратных труб верхней части кроссовера (люди смотрят на меня как на идиота, потому что кроссовер в моем спортзале на самом деле есть перекладина, а вместо нее я использую верхнюю опорную балку тренажера!). Но в любом случае, для спортсменов, если их хватка достаточно сильна для того, что они делают, я не тренирую хват в тренажерном зале - если ваш вид спорта адекватно тренирует определенные мышцы, эй, это как фора для меня, и мы можем сосредоточиться на других вещи