Прерывистые сеты для жима лежа и приседаний

Дорогой Чарли,

Несколько месяцев назад вы рекомендовали «прерывистые подходы» подтягиваний для отличной тренировки широчайших. Можно ли использовать их для таких упражнений, как жим лежа, приседания, жим сидя и т. д.?

О: «Прерывистые подходы», которые также иногда называют «подходами заикания», могут производить интенсивный тренировочный эффект, который может быстро повысить относительную силу (вашу силу «фунт за фунтом»).

Как и в случае с кратким обзором, прерывистые сеты представляют собой рассчитанные на время сеты с короткими (очень короткими) периодами расслабления в рамках сета. Мой пример прерывистого подхода для подтягиваний заключался в том, чтобы запустить секундомер, выполнить как можно больше повторений подряд, затем спуститься с турника и отдохнуть примерно двадцать секунд, а затем возобновить с одним или еще два повторения и так далее, пока не закончится одна минута. Другими словами, просто делайте как можно больше повторений за одну минуту, независимо от того, сколько раз вам нужно «остановиться и пойти».

Прерывистые сеты наиболее безопасны и эффективны для упражнений, подготовка к которым не требует много времени. Одна из причин, по которой прерывистые подходы так хорошо подходят для подтягиваний, заключается в том, что во время подхода можно легко снять и снова установить штангу. Однако, если вы выполняете жим лежа с тяжелыми гантелями, половина дела заключается в том, чтобы принять правильное положение — вы съедите все свои периоды отдыха на подготовку.

Прерывистые подходы также могут быть легко реализованы в большинстве упражнений на бицепс и трицепс с гантелями. Например, выберите набор гантелей, которые вы можете выполнить от шести до восьми повторений. Сделайте как можно больше чистых повторений, а затем отдохните 10-15 секунд и сделайте еще несколько, повторяя эту схему, пока не истечет ваша минута. Через три подхода и через день вы не сможете поднести вилку ко рту, чтобы поесть.

Как правило, если вы выполняете упражнение, для которого требуется корректировщик, вероятно, неразумно выполнять прерывистый подход. Например, при приседаниях на спине, я думаю, истощение, которое нарастает во время этого типа тренировок, делает возвращение к стойке в лучшем случае опасным. С другой стороны, приседания, выполняемые в машине Смита (примечание Полу Чеку: я никому не рекомендую это делать!) могут быть кандидатами на прерывистые подходы.

Пауэрлифтинг или тяжелая атлетика?

Мистер Стейли,

Я участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике олимпийского стиля. Оба вида спорта мне нравятся; тем не менее, я больше выделяюсь в тяжелой атлетике. Как вы думаете, стоит ли мне соревноваться в пауэрлифтинге, если я планирую серьезно заняться олимпийской тяжелой атлетикой?

Упаковать это? Ни за что! Если вы становитесь более серьезными, уделяйте больше внимания дисциплине, которой вы планируете заниматься, и планируйте этапы, чтобы сделать упор на силу для второстепенного вида спорта, связанного с этим. Моя основная философия заключается в том, что вы всегда должны тренировать все элементы вашей программы, но только в разных пропорциях.

Мне кажется, что пауэрлифтинг и тяжелая атлетика могут существовать в симбиозе в рамках тренировочной программы. Этим, я уверен, я разозлил спортсменов, тренеров и водников по всему силовому миру, но я думаю, что они справятся с этим.

Показательный пример: Марк Генри — пауэрлифтер. На самом деле, Марк Генри является мировым рекордсменом по пауэрлифтингу. Марк присоединился к небольшому клубу больших мужчин, которые пару лет назад подняли в становой тяге более 900 фунтов, а затем стал представлять мужскую сборную США по тяжелой атлетике на Олимпийских играх в Атланте. Это может быть сделано.

Если вы сосредоточены на тяжелой атлетике, уделите особое внимание пауэрлифтингу примерно за три-четыре месяца до соревнования во время фазы максимальной силы. Чтобы оценить развитие силы на этом этапе, посмотрите, сможете ли вы найти силовые соревнования и подъемы для удовольствия. Конкуренция может на самом деле помочь получить запланированные цифры в ваших «вспомогательных подъемах».

Программа «Больше, быстрее, сильнее»

Уважаемый мистер Стейли:

Бейсбольная команда старшей школы моего сына только что начала силовые тренировки в межсезонье. Тренер говорит, что они будут использовать тренировочную программу «Больше, быстрее, сильнее». Моему сыну это очень нравится, но я просто хотел узнать ваше мнение о программе BFS.

О: В двух словах, «Больше, быстрее, сильнее» (BUS) — это программа спортивной подготовки, разработанная для развития взрывной силы и ловкости за счет использования базовой периодизации и постановки краткосрочных и долгосрочных целей.

Программа BFS состоит из шести «основных» упражнений: жим лежа, приседания, силовая уборка, жим лежа с полотенцем, приседания на ящик и становая тяга. Несколько необязательных «вспомогательных» упражнений разрешены, но не считаются критическими (например, сгибание рук, сгибание черепа, подъемы на носки и т. д.). Каждое из этих упражнений выполняется один раз в неделю. В течение первой недели спортсмены выполняют пять подходов по пять повторений в каждом упражнении. На второй неделе спортсмены выполняют три подхода по три. Наконец, на третьей неделе спортсмены достигают всего спектра, выполняя один сет из пяти, один сет из четырех, один сет из трех, один сет из двух и максимум одно повторение. На четвертой неделе спортсменам рекомендуется активно отдыхать, занимаясь только рекреационными нагрузками.

BFS измеряет результат работы в любом конкретном цикле, складывая общую сумму всех фунтов, поднятых во всех повторениях, выполненных в упражнении. Например, если вы выжимаете 155 фунтов в 5×5, ваши усилия в этом подходе будут представлены 775 фунтами. Для того, чтобы превзойти это, спортсмен мог выполнить 155 фунтов за 4×5 и поднять планку до 160 фунтов за один подход с выходом работы в 780 фунтов. Спортсменам предлагается побить эти рекорды как можно больше каждый раз, когда они тренируются.

Основная проблема, которую я вижу в программе BFS, — это менталитет «побить рекорд» (есть ли фанаты Супер Дэйва?). Поскольку программа поощряет спортсменов бить рекорды производительности каждый раз, когда они тренируются, побочным продуктом иногда является жертва правильной техникой выполнения упражнений. Я предлагаю простое решение этой проблемы — если запись результатов работы не может быть записана с правильной техникой, пришло время заменить упражнение другим упражнением, нацеленным на ту же мышцу, и продолжить по той же схеме подходов / повторений. Несмотря на проблемы, эта программа намного превосходит типичные статические марафонские тренировки, предписанные большинством тренеров. Я просто хочу, чтобы они использовали более широкое меню упражнений и уделяли больше внимания технике.

Книги и карьера в спортивной науке

Чарльз,

Я люблю читать «Мезоморфозы» — буквально не могу нарадоваться. Я действительно хочу продолжить карьеру в области спортивных наук. Итак, у меня есть два вопроса:

1) Я слежу за вашей карьерой в течение последних нескольких лет и хочу знать, какие книги оказали наибольшее влияние на ваше мышление.

2) Не могли бы вы дать мне несколько советов о том, как инициировать мои карьерные цели?

Спасибо!

Хорошо, вот десять книг, которые сразу приходят на ум. Не все они связаны конкретно с силовыми тренировками, но все они были очень важны для моей личной эволюции, чего бы это ни стоило (все эти книги должны быть легко доступны на www.amazon.com ):

1. Наука и практика силового тренинга В. Зациорского
2. Супертренинг М. Сиффа и Веркшанского
3. Наука спортивного тренинга Т. Курца
4. Теория и методология тренинга Т. Бомпа
5. Система скоростной тренировки Чарли Фрэнсиса К. Фрэнсис
6. Дао Джит Кун До Б. Ли
7. Энциклопедия силовых тренировок П. Уорда
8. Энциклопедия тяжелоатлета А. Дрешлера
9. Атлет-воин Д. Миллман
10. Думайте об этих вещах Дж. , Кришнамурти.

Что касается ваших карьерных целей, в области упражнений существует множество образовательных программ. Я знаю очень успешных физиологов, преподавателей физкультуры, биологов, врачей, хиропрактиков, нервно-мышечных терапевтов, физиотерапевтов и множество других специалистов, занимающихся «спортивной наукой».

Один из довольно быстрых способов сдвинуться с мертвой точки — получить сертификат профессионального тренера. Я искренне считаю, что информация, содержащаяся в учебной программе ISSA по фитнесу, поможет вам принять более взвешенное решение о выборе специализации в области фитнеса. Как тренер, вы, безусловно, выиграете от огромного количества часов тренировок, которые вы накопите с течением времени. Члены ISSA также имеют бесплатный доступ ко мне (для вас есть выгодное предложение!) на горячей линии технической поддержки ISSA. Для получения дополнительной информации о программах ISSA позвоните по бесплатному телефону: (800) 892-4772.

Что касается ученых, если бы я собирался повторить все это снова, я бы сделал упор на химию. Когда я учился в школе, я не видел в этом актуальности, но с моей нынешней точки зрения теперь я знаю, что понимание всего, от тренировок до питания, бесценно.

Частота тренировок

Привет, я читал некоторые из ваших статей, и кажется, что вы предпочитаете частоту один раз в неделю для группы мышц без большого объема. Если это так, то мне любопытно, почему вы рекомендуете такие большие периоды гиперкомпенсации, а если нет, то какое, по вашему мнению, желательное количество времени между группами мышц.

О: Отличный вопрос.

Во-первых, я бы порекомендовал увеличить частоту для новичков и/или людей, которые не умеют или не умеют подталкивать себя.

Во-вторых, программы, о которых вы говорите, обычно задействуют спину и трицепсы вместе на одном сеансе, грудь и трицепс вместе на другом и ноги (и, возможно, пресс) на третьем сеансе. Другой вариант, который я обычно использую, группирует грудь и последний раз вместе на одной тренировке, бицепс и тройник вместе на другой тренировке, а квадрицепсы и бицепс бедра на третьей. латы) получают нагрузку раз в неделю, что подходит для трудолюбивых спортсменов. Небольшие мышечные группы (например, бицепсы, трицепсы) тренируются два раза в неделю — один раз напрямую, а другой раз косвенно, через работу с грудными или широчайшими.

Я знаю, что после тяжелой тренировки грудных мышц, подколенного сухожилия или спины у меня обычно болит в течение 4-5 дней. Я не считаю «отступничеством» 2-3 дня безболезненности перед повторной тренировкой мышц. Я думаю, что один день без болезненных ощущений будет минимумом.

Я иногда прописываю более высокие частоты продвинутым спортсменам на «нейронных» фазах тренировки. На самом деле, олимпийский тяжелоатлет Джоэл Сенат только что закончил фазу приседаний со штангой на спине 3 раза в неделю. Две-три недели такого отдыха с последующим адекватным отдыхом приводят к действительно хорошей суперкомпенсации, если правильно рассчитать время.

Я должен упомянуть работу брюшного пресса и икроножных мышц, пока я этим занимаюсь. В моих программах частота абдоминальных упражнений зависит от осанки, от того, насколько абдоминальные мышцы нагружаются во время спортивных тренировок спортсмена, от уровня силы его или ее брюшного пресса и от того, в какое время года мы находимся. Часто упражнения для брюшного пресса включаются в каждую тренировку. сессия. В другое время могут пройти недели без прямой тренировки брюшного пресса. Икры (точнее, икроножные мышцы), как правило, сильно нагружаются во время основных спортивных тренировок спортсмена, но для бодибилдеров я обычно предлагаю одну тренировку в неделю, пока вы полностью убиваете этих маленьких парней (6-8 тяжелых подходов за тренировку).

Зигзагообразный метод набора веса

Чарльз,

Я действительно решил набрать вес в этом году. Я значительно увеличил потребление калорий и набрал пять фунтов за один месяц. Я думал, что нашел ключ, но, к сожалению, я перестал набирать вес и даже не могу думать о еде больше, чем сейчас. Вы думаете, я просто реализовал свой генетический потенциал?

Судя по тому, что вы мне говорите, и просто из принципа, я серьезно сомневаюсь, что вы достигли своего генетического потенциала! Немногие люди даже приближаются к тому, чтобы тренироваться достаточно усердно и/или достаточно умно, чтобы приблизиться к своему потенциалу.

Когда дело доходит до питания, существует множество подходов — низкоуглеводный, высокоуглеводный, обезжиренный, гликемический и метаболический. Несмотря на всю эту путаницу, один факт остается верным и общепризнанным: если вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы набираете вес; если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, вы похудеете.

Проблема этой формулы в том, что тело реагирует на прием пищи так же, как на тренировку — со временем оно привыкает к неизменным раздражителям. По мере увеличения потребления калорий ваш метаболизм ускоряется, чтобы обрабатывать большее количество энергии, которую вы ему доставляете. В вашем случае вы, кажется, приспособились к дополнительным калориям. Вы можете поддерживать высокое общее количество калорий и снижать метаболизм для увеличения массы с помощью метода набора веса «Зигзаг», разработанного доктором Фредом Хэтфилдом.

Вот как это работает:

1) Выясните, сколько калорий вы потребляете в день (при условии, что ваш вес тела постоянен). Если вы не знаете, сколько калорий вы потребляете, записывайте все, что вы едите, в пищевой дневник в течение семи дней. Подсчитайте все калории, которые вы потребляете в дневнике, и разделите сумму на количество дней, в течение которых вы ее контролировали, и вы получите среднее потребление калорий. Если вы не можете оценить свое потребление калорий, читая этикетки, зайдите в местный книжный магазин и выберите из тысячи наименований, которые помогут вам оценить калорийность конкретных продуктов.

2) В течение четырех-пяти дней подряд «переедайте», потребляя на 2 калории на фунт веса тела больше, чем обычно (исходя из вашего дневника).

3) В остальные дни недели «недоедать». Потребляйте на две калории на фунт веса тела меньше, чем обычно (исходя из вашего дневника). Сохраняйте соотношение макронутриентов одинаковым, когда вы повышаете калорийность. Если вы придерживаетесь плана питания 40-30-30 или того, что вы предпочитаете, соответственно увеличивайте и уменьшайте количество калорий. Ешьте каждые два часа, если это возможно. Многие спортсмены, с которыми я работаю, любят чередовать приемы пищи/коктейли/приемы пищи/коктейли и т. д. Таким образом, низкое содержание клетчатки в коктейлях компенсируется более высоким содержанием клетчатки в «настоящей» еде. Без такого чередования еды и коктейлей ваши расходы на туалетную бумагу начнут стремительно расти, если вы меня понимаете!

Беременность и тренировки

Чарльз,

Я беременна своим первым ребенком. Похоже, что в наши дни люди все меньше и меньше беспокоятся о том, что беременные женщины занимаются спортом. Могу ли я просто продолжить свои обычные тренировки?

Исследования показывают, что поддержание хорошей физической формы ведет к более безопасной беременности и более быстрому выздоровлению. Хотя вы всегда должны отдавать предпочтение советам своего акушера-гинеколога, я перечислил некоторые меры предосторожности, предложенные ACOG ( Американский колледж акушерства и гинекологии ) для физических упражнений во время беременности:

• Регулярные физические нагрузки предпочтительнее прерывистой активности.
• Упражнение не следует выполнять в жаркую влажную погоду.
• Следует избегать баллистических движений.
• Следует избегать глубокого сгибания или разгибания суставов из-за слабости соединительной ткани.
• Частоту сердечных сокращений следует измерять в периоды пиковой активности. Используйте целевой диапазон частоты сердечных сокращений.
• Принимайте жидкости до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
• Никакие упражнения не должны выполняться в положении лежа после четвертого месяца.
• Не задерживайте дыхание во время тренировки.

Желаю удачи и поздравляю с ответственным подходом к своей беременности. Вы оба получите много наград, я уверен.