В: Чарльз, я выполняю тренировку, в которой я делаю разминки для носа, затем жим лежа, затем силовые рывки и заканчиваю скручиваниями мяча. Я быстро устаю и не двигаюсь вперед. Должен ли я увеличить свои калории, или есть добавка, которую вы рекомендуете для устойчивой энергии?

A: Хотя ваша диета и/или перетренированность могут быть фактором, давайте рассмотрим саму тренировку. Подбирать упражнения, нацеленные на определенные мышцы, — это здорово, но мы не можем излагать сюжет без рифмы или причины. Как правило, всегда располагайте упражнения в порядке от наибольшей технической сложности к наименьшей технической сложности. Сначала вызовите нервную систему, так как менее сложные упражнения можно выполнять, когда эта система устает. После этого выберите упражнения, которые задействуют большие мышечные массы, перед упражнениями, требующими меньших объемов мышц для выполнения. Рассмотрите взаимосвязь упражнений логически — базовые упражнения обычно не влияют на так называемые «изолирующие» движения; однако последнее часто оказывает изнурительное воздействие на первое.

Рывок мощности требует интенсивного и скоординированного использования большего количества мышц, чем любое другое упражнение в этой тренировке. Он не нацелен на конкретную мышцу, как сгибание рук на бицепс. Кроме того, силовой рывок предъявляет большие требования к способности тела передавать силу от одной мышцы к другой, несмотря на внешнее сопротивление. По этим причинам рывок, безусловно, является наиболее технически сложным упражнением в вашей тренировке, и его, безусловно, следует выполнять первым.

Ничто другое в этой тренировке не имеет особенно высокого мастерства; поэтому теперь мы должны рассмотреть, какое из оставшихся упражнений будет иметь наибольшую интенсивность. Жим лежа — логичный выбор для второго упражнения по двум причинам. Во-первых, это потребует больше высокопороговых мышечных волокон, чем что-либо еще, и, во-вторых, сдавливание носа перед жимом лежа повлияет на способность трицепса вносить свой вклад в качестве синергиста грудных мышц в жиме лежа.

Выполнение сжиманий носа после жима лежа дает трицепсам прямую нагрузку, которой они не получали во время жима лежа. Хотя жим лежа требует значительного использования трицепсов в помощь грудным мышцам, их роль как синергиста не должна быть настолько обременительной, что они будут работать на пределе своих возможностей.

Наконец, я бы оставил краны с мячом напоследок. Хотя добавление мяча, казалось бы, повышает элемент мастерства в упражнении, мы не хотим утомлять и негативно влиять на брюшной пресс в его решающей роли стабилизаторов для всех упражнений, выполненных до этого момента.

Существует реальная вероятность того, что изменение этой процедуры может решить вашу проблему. На самом деле я был бы удивлен, если бы были дни, когда вы когда-нибудь чувствовали себя хорошо, рывком после носовых дробилок и жимов лежа! Эти изменения незаметны — у вас могут быть лучшие тренировки рывка и жима лежа, если такой порядок упражнений всегда был вашей привычкой.

В: Чарльз: Большинство людей говорят, что вы можете улучшить свою игру в теннис с помощью силовых тренировок; однако я вижу немного первоклассных профессионалов с телосложением выше среднего. Вредны ли силовые тренировки теннисистам?

A: Это правда, что немногие элитные теннисисты-мужчины обладают мускулистым телосложением, которое часто можно увидеть в других анаэробных видах спорта на выносливость, таких как бейсбол, баскетбол, футбол и т. д. Еще больше озадачивает то, что некоторые ведущие теннисистки, такие как Винус Уильямс, действительно обладают превосходными уровнями. мускулистости по сравнению с их коллегами-мужчинами. Существует ли идеальный уровень гипертрофии для теннисистов мужского или женского пола? Я так не думаю. Я подозреваю, что теннис, типичный вид спорта джентльменов, возможно, избегал не столь джентльменского железа немного дольше, чем другие виды спорта, и только сейчас завоевывает популярность. Нет причин, по которым силовые тренировки улучшали бы физическую работоспособность в других играх, но не в ракеточных видах спорта.

Майкл Чанг, который отстаивает тематическое исследование, поддерживающее силовые тренировки с его хорошо развитой нижней частью тела, разработал мощную базовую игру, несмотря на отсутствие выгодного роста. Теннис требует высокого уровня стартовой силы, ловкости, силовой выносливости и гибкости. Все эти качества улучшаются при правильно выполненной программе силовых тренировок. Давайте рассмотрим их один за другим:

Начальная сила

Начальная сила или способность задействовать как можно больше двигательных единиц (все мышечные волокна, контролируемые одним двигательным нервом) в одно мгновение требуется с первого взмаха ракетки. Технически считается компонентом скоростной силы.

Должно быть очевидно, что подача со скоростью 80-140 миль в час и яростный спринт к мячу не выполняются без быстрого доступа к высокопороговым двигательным единицам. Конечно, мышечные волокна обычно остаются в некоторой степени бездействующими до тех пор, пока они не подвергаются напряжению, которое «рекрутирует» их для преодоления сопротивления. Эта задача может быть легко реализована в виде хорошо разработанной программы тренировок с отягощениями. Как только двигательные единицы обучены, к ним становится намного легче получить доступ для задач, требующих ускорения при небольшом сопротивлении, например, при игре с ракеткой.

Взрывная сила

Взрывная сила — это способность поддерживать активность мышечных волокон после того, как они были иннервированы — это второй компонент скоростной силы. Взрывная сила необходима для спринта после возвращения или вообще для любых быстрых разгонных движений. Это представляет наиболее очевидную потребность в силовых тренировках, которые можно очень легко и безопасно развивать в тренажерном зале.

Не путайте силовые тренировки с бодибилдингом. Развитие силы может быть значительно увеличено без значительного увеличения массы. Спортсмены очень быстро осознают необходимость силовых тренировок в теннисе.

Ловкость

Ловкость — это способность объединять начальную силу, взрывную силу и равновесие в рамках одного движения или модели движения. Обычная тактика, используемая в теннисе, состоит в том, чтобы физически и нервно истощить противника, постоянно производя удары через корт, заставляя повторяющиеся и быстрые изменения направления, истощая запасы энергии и уровень силы противника.

Поскольку это сложное качество, ловкость можно тренировать. Программа силовых тренировок не сделает игрока похожим на Флекса Уиллера, но улучшение ловкости спасет его в поздних сетах.

Сила Выносливость

Это способность выполнять субмаксимальные усилия в течение определенного периода времени. Теннисные матчи часто длятся четыре и более часов. Повышенные уровни максимальной силы обеспечивают резерв силы, так что, например, повторяющиеся задачи, которые раньше требовали, скажем, 21% от максимальной силы игрока, теперь могут потребовать 17% от максимальной силы. Это то, что улучшает способность игрока оставаться эффективным в течение более длительного периода времени.

Гибкость

Тренеров и игроков по теннису очень беспокоит то, что тренировки с отягощениями уменьшают диапазон движений (ДД) спортсмена. Хотя тренировки с отягощениями без растяжки могут ограничивать амплитуду движения спортсмена, регулярные упражнения на растяжку предотвратят потерю гибкости.

Хотя многие спортсмены считают, что они лучше или здоровее, когда они более гибкие, существует такая вещь, как слишком большая гибкость. Ограничьте тренировку гибкости развитием ROM, специфичным для занятий вашим видом спорта, с небольшим запасом места для непредвиденных событий, таких как скольжение в положение частичного шпагата, когда вы тянетесь к длинному мячу. Меня (и Остина Пауэрса) пугают две вещи: ядерное оружие и карни! Пожалуйста, не показывай мне свой акробатический номер, прибереги его для цирка.

Вопрос: Чарльз, «Опускайтесь медленно и подконтрольно» — это мантра среди опытных тренеров в спортзале. Так что я был удивлен на семинаре в прошлые выходные, услышав, как доктор Фред Хэтфилд сказал, что он не будет акцентировать внимание на эксцентрической части своих приседаний, готовясь к личным рекордам. Это действительно эффективно?

A: В отличие от многих старых аксиом, у этой есть определенная логика. Принято считать, что мы обладаем большей эксцентрической силой, чем концентрической. Другими словами, мы можем опустить больше веса, чем поднять. Таким образом, иногда мы можем получить больше «отдачи от вложенных средств» во время эксцентрической фазы, увеличив ее продолжительность во время любого данного повторения. Так почему же доктор Хэтфилд говорит о подъеме на скорости, которая обычно считается неэффективной?

Вот почему: независимо от того, является ли ваша основная цель тренировки массой или силой, вы должны уделять время каждому соответствующему качеству, поскольку одно зависит от другого. В периоды, посвященные развитию гипертрофии, необходима определенная продолжительность или время под напряжением, чтобы вызвать метаболические адаптации. Эта продолжительность варьируется от человека к человеку, но обычно составляет от двадцати секунд до минуты за подход.

Когда сила является тем качеством, на которое вы хотите ориентироваться в своих тренировках, должны использоваться тяжелые нагрузки, которые больше нагружают нервную систему, чем опорно-двигательный аппарат. При таком типе тренировок (большие веса и малое число повторений) цель состоит в том, чтобы воспользоваться преимуществом цикла растяжения-сокращения (эластичный компонент мышечно-сухожильной системы) посредством контролируемого, но достаточно быстрого приседания, а затем ускориться через мертвая точка лифта на концентрической фазе. Медленные спуски имеют тенденцию рассеивать кинетическую энергию, которая запасается в сухожилиях во время эксцентрической фазы.

Между прочим, Фред Хэтфилд практикует то, что проповедует. Посмотрите видео о его приседаниях с весом 1014 фунтов. Он опускает этот почти невообразимый груз без видимой осторожности (нынешняя звезда пауэрлифтинга Шейн Хаммонд, самый молодой спортсмен, когда-либо приседавший с 1000 фунтов, также использует технику «бомбы в прыжке»). Для спортсмена-силовика есть два очевидных преимущества обучения выполнению более быстрого эксцентрического движения: увеличение тренировочной нагрузки увеличивает количество доступных двигательных единиц, как упоминалось выше. Кроме того, спортсмен может развить больший цикл растяжения-сокращения, о котором я упоминал выше. Хотя внешне это звучит пагубно, мы должны помнить, что сухожилия также должны подвергаться напряжению, чтобы они могли адаптироваться к тренировкам в сочетании с мышцами.

Есть время для более медленных подъемов и время для более быстрых подъемов. Бодибилдеры и тяжелоатлеты должны использовать и то, и другое, решая, где проводить большую часть своего времени в зависимости от вида спорта. Бодибилдер может провести две недели, поднимая более тяжелые грузы в быстром темпе, на каждые четыре недели, используя меньшую интенсивность в более медленном темпе. Тяжелоатлет может получить больше пользы от двух недель более низкой интенсивности в более быстром темпе вместо каждых четырех недель более высокой интенсивности в более быстром темпе.

Вопрос: Мистер Стейли, последние четыре недели подготовки к силовым соревнованиям я обычно провожу, поднимая свой 1ПМ на каждой тренировке. Как вы думаете, стоит ли мне использовать статические подходы для смены темпа?

Если вы всегда ломаете личные рекорды на соревнованиях, я бы придерживался курса и ломал пирамиды только в течение последних четырех недель. Поскольку вы хотите сменить темп, я предполагаю, что вы чувствуете, что для вас может быть более эффективная техника. У меня есть аккуратная пиковая фаза с тремя слабыми тягами, которую я часто использую с тяжелоатлетами-олимпийцами. Вот я изменю эту пиковую фазу для ваших нужд как пауэрлифтера.

В этом цикле вы тренируетесь три дня в неделю, и каждое соревновательное упражнение тренируется два раза в неделю. Тренировки устроены так:

понедельник среда пятница

Жим лежа Приседания Жим лежа

Приседания с становой тягой

Тяга

Как именно вы должны прогрессировать? При подготовке к соревнованиям по поднятию тяжестей мои спортсмены в основном сосредотачиваются на одиночных упражнениях, выполняя множество подходов, которые напоминают соревновательные подъемы. На этом заключительном этапе настоятельно рекомендуется последовательное использование ремней, бинтов, подъемных футболок и любого другого поддерживающего снаряжения. После этой фазы выделите целую неделю в качестве фазы суперкомпенсации/уменьшения нагрузки перед тем, как приступить к соревнованиям‹ вообще не поднимайте в течение этой последней недели.

Вот разумная прогрессия интенсивности для этой фазы пика:

Интенсивность тренировочных сетов и повторений (%1RM)

Первая тренировка: 7×1 80%

Вторая тренировка: 6×1 82,5%

Третья тренировка: 5×1 85%

Четвертая тренировка: 4×1 87,5%

Пятая тренировка: 3×1 90%

Шестая тренировка: 2×1 92,5%

Когда вы впервые пробуете этот пиковый цикл, не компенсируйте более легкую, чем обычно, нагрузку ускорением быстрее или медленнее, чем вы бы выполняли с максимальными нагрузками, просто попытайтесь смоделировать скорость, которую вы ожидаете использовать на 100%. Если процентное значение не получается круглым, просто округлите его в большую или меньшую сторону (в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот день) до ближайшего загружаемого веса.

Наконец, я большой поклонник использования коротких перерывов между подходами — обычно от 1,5 до 2 минут, которые мы измеряем по секундомеру. Было показано, что эти более короткие отдыхи улучшают относительную силу, а также создают ощущение безотлагательности — у вас действительно нет времени, чтобы позволить своему разуму блуждать между подъемами.

Попробуйте и напишите мне о своих результатах!