Дорогой Чарльз,

Я пауэрлифтер, тренируюсь первый год. Тяжелоатлет олимпийского стиля в моем зале, который может приседать чертовски больше, чем я, предложил мне тренироваться без коленных бинтов, за исключением максимальных попыток, и сохранить их для соревновательного арсенала. Согласны ли вы с этой мудростью?

О: У продавца автомобилей могут быть отличные советы по продажам; однако сомнительно, чтобы у него были лучшие советы для продавца компьютеров. Будьте особенно осторожны с «адвокатом спортзала» (большим парнем в спортзале, который говорит всем тренироваться, как он, для достижения хороших результатов). В вашем случае спортсмен даже не из того же вида спорта, что и вы. В любом случае, частое использование коленных бинтов (и я имею в виду тяжелые бинты из эластичного хлопка, которые используют пауэрлифтеры) было бы большой ошибкой для тяжелоатлета-олимпийца; однако вы пауэрлифтер, и это совсем другая история.

Без сомнения, коленные бинты помогут вам поднимать большие веса, особенно в приседаниях — на самом деле от десяти до двадцати процентов. В пауэрлифтинге важна только сумма, поэтому очевидно, что вы хотите сделать все возможное (в рамках правил, конечно), чтобы набрать каждый последний фунт, который сможете.

Хотя с помощью бинтов можно работать с большими весами, ваши квадрицепсы на самом деле освобождаются от некоторой нагрузки, которую они обычно получают, когда вы поднимаете их с помощью бинтов.

Другая проблема заключается в том, что даже правильно надетые наколенники прижимают коленную чашечку к бедренной бороздке во время приседания, и со временем это может усилить хондромаляцию надколенника (изнашивание внутренней части коленной чашечки).

Учитывая эти риски, следует ли регулярно использовать бинты в тренажерном зале? Да, но с осторожностью. Так как к бинтам нужно немного привыкнуть, они мало пригодятся вам на соревнованиях, если вы никогда не будете использовать их на тренировках. Вы можете получить лучшее из обоих миров, используя бинты только при превышении выбранной интенсивности, которая, по моему мнению, составляет 85% от 1ПМ и выше. Чтобы свести к минимуму опасность для коленных суставов, прислушайтесь к совету известного преподавателя спортивной медицины и соучредителя ISSA доктора Сала Арриа. Арриа рекомендует плотно оборачивать колени цилиндрическим образом вокруг верхней части голени (где крепится связка надколенника), затем более свободно оборачивать саму коленную чашечку, а затем снова туго обхватывать нижнюю треть бедра. Арриа также предполагает, что бинтование коленей перед тяжелым приседанием снижает тянущее усилие на связку надколенника в месте ее прикрепления к голени. Это может привести к значительному снижению вероятности отрыва (отрыва) связки надколенника во время тяжелых движений ног.

Уважаемый мистер Стейли,

Недавно у меня была действительно интересная дискуссия с одним из «старожилов» в моем спортзале о концепции «связь мозг-мышцы», или, по сути, о способности действительно фокусироваться или «подключаться» к мышце, на которую вы ориентируетесь. конкретное упражнение. Он показал мне несколько действительно крутых трюков, которые определенно сделают мои будущие тренировки более эффективными. Мне просто интересно, есть ли у вас какие-нибудь мысли на эту тему.

У меня есть для вас два изящных небольших упражнения, оба основаны на моем опыте работы инструктором по боевым искусствам. Первый очень прост для понимания и очень практичен, второй немного более эзотеричен, хотя столь же эффективен, если вы потратите время на его понимание:

€ МЕДЛЕННЕЕ! Попробуйте выполнить следующее упражнение: нанесите удар так быстро, как только сможете. Теперь нанесите тот же удар, но в «мечтательном замедленном темпе». Вы заметили, что при быстром ударе вы осознавали только начало и конец движения, тогда как при медленном ударе вы гораздо лучше осознавали каждую точку на пути движения? Обучение любому движению работает одинаково. Я уже много раз говорил, что самая распространенная биомеханическая ошибка в спортзалах — это чрезмерная скорость движений.

€ Мастер каратэ Хиди Очай советует, чтобы повысить осознанность дыхания, вдыхать так, как если бы вы пытались уловить запах в воздухе. Попробуй. Теперь идея состоит в том, чтобы перенести эту идею на подъем, как бы туманно это ни звучало. Идея состоит в том, чтобы поднять вес — я беру это обратно — идея состоит в том, чтобы выполнять схему движения, не обращая внимания на сам вес, а скорее на усилие, которое мышца должна прилагать, преодолевая сопротивление. На следующей тренировке попробуйте следующее: сделайте легкий жим лежа, возможно, от сорока до пятидесяти процентов от вашего 1ПМ. Позвольте штанге опуститься к груди, а затем медленно выполните обратное движение. Блокируйте все отвлекающие факторы и сосредоточьтесь только на своих усилиях.

Последняя мысль, которую вы должны принять во внимание, заключается в том, что основной двигатель в любом заданном упражнении меняется по мере того, как вы продвигаетесь по диапазону движения. Таким образом, хотя большинство людей скажут вам, что основным двигателем в приседаниях являются квадрицепсы, в самом низу ягодичные мышцы более активны, и их следует считать основными двигателями. Только когда вы поднялись на полпути, квадрицепсы действительно становятся главными двигателями. Проявив немного творчества и любопытства, вы легко сможете применить эту концепцию ко всем своим любимым упражнениям.

Чарльз,

Как офицер морской пехоты, я обычно провожу с понедельника по четверг или пятницу в полевых условиях, возвращаясь только на выходные, прежде чем отправиться обратно. Могу ли я как-то добиться заметного прогресса в бодибилдинге, тренируясь только по выходным?

A: Есть много факторов, о которых я узнал, которые представляют проблемы для успешного бодибилдинга в армии, которые перевешивают вашу дилемму, то есть программы контроля веса и безумно высокий аэробный акцент в тренировках. Тот факт, что у многих военных есть только выходные, чтобы взяться за железо, может быть скрытым благословением, поскольку большинство спортивных залов повсюду полны «перетренированности».

На самом деле мы сможем тренировать группу мышц только один раз в неделю, учитывая ваш график. Некоторым людям было бы полезно больше сеансов; однако большинству спортсменов требуется не менее пяти-семи дней, чтобы восстановиться после интенсивных силовых тренировок. Имея удачу всех выходных, я предпочел бы использовать оба дня; тем не менее, оба примера тренировок, которые я опишу, можно было бы выполнить за один день, если бы временные ограничения были еще более экстремальными.

С таким ограниченным временем мы должны сделать каждый сет на счету! Просматривая меню упражнений, сделайте свой выбор из проверенных и верных основ:

Грудь: жим лежа и вариации, жим лежа на наклонной скамье, отжимания на брусьях. Плечи: армейский жим, подъемы гантелей в стороны, жим Арнольда. Трицепс: отжимания вниз, сгибание черепа, разгибания на трицепс над головой. Бицепс: сгибание рук со штангой, сгибание рук в наклоне, сгибание рук проповедника, сгибание рук молотком, сосредоточенное сгибание рук. Спина: подтягивания, тяги вниз, тяги в наклоне, тяги сидя, разгибания спины, становая тяга. Ноги: приседания и их вариации, выпады, жимы ногами, сгибания ног, приседания, становая тяга на прямых ногах.

Образец микроцикла:

(Суперсеты предпочтительны из-за экономии времени и структурного баланса)

Суббота: подходы x повторения

A-1: Жим гантелей лежа 5×6
A-2: Тяга в наклоне 5×6
B-1: Сгибания рук с гантелями 3×8
B-2: Сгибание черепа 3×8

Воскресенье: подходы x повторения

A-1: Приседания 5×6
A-2: Скручивания швейцарского мяча 5×6
B-1: Становая тяга 3×10
B-2: Разгибание спины 3×10

Тренироваться два дня в неделю не совсем идеально, но результаты намного превзойдут результат отсутствия тренировок. На самом деле, я думаю, вы будете удивлены, как многого вы сможете добиться, тренируясь нечасто. Я подозреваю, что люди, у которых частые периоды незначительной недотренированности, достигают лучших результатов, чем у тех, у кого частые периоды перетренированности. Я хотел бы углубиться в эту тему. Если вы планируете соревнование или должны провести в поле более недели, свяжитесь со мной, и мы подготовим вас к этим испытаниям.

Чарльз,

Я 17-летний борец. Я хочу заниматься силовыми тренировками, но не могу перерасти свою весовую категорию. Могу ли я стать сильнее, не набирая вес?

О: Если вы пытаетесь стать сильнее без увеличения веса, я бы порекомендовал относительно тяжелые взрывные силовые тренировки с очень небольшим акцентом на эксцентрическую часть упражнений.

Вы, очевидно, не должны тренироваться так же, как бодибилдер (если только вы не хотите увеличить свой вес). Однако, если вы заметили прибавку в весе от силовых тренировок с малым числом повторений, вы, вероятно, все равно движетесь в этом направлении. Под этим я подразумеваю, что если вы набираете вес как адаптацию к работе с низким числом повторений и высокой интенсивностью, это говорит мне о том, что вы уже обладаете нейронной эффективностью, так как собираетесь работать с таким весом и можете видеть только физические (в отличие от технических). ) улучшение с немного большим количеством мышц на вашем теле. Это обычно происходит в боксе, где бойцу постепенно становится все труднее и труднее перейти в свою весовую категорию, а затем он должен перейти в следующую категорию. В вашем возрасте этот сценарий неизбежен, вопрос лишь в том, сколько времени пройдет, прежде чем у вас не останется выбора, кроме как двигаться вверх.

Уважаемый мистер Стейли,

Мой телесный жир составляет около 8%, а иногда и ниже. Ни за что на свете я не могу получить «шесть пачек». Нижний пресс просто не просвечивает. Нужно ли мне сосредоточиться на развитии пресса или стать еще стройнее?

A: При 8% жира я сомневаюсь, что вам нужно сбросить какую-либо жировую массу, чтобы увидеть больше ряби в средней части тела. Здесь есть две возможности: во-первых, ваш брюшной пресс на самом деле может быть плохо развит. Вторая возможность заключается в том, что у вас могут быть менее тонкие пересечения прямых мышц живота, чем у людей, чей пресс вам нужен.

Я склонен исключать возможность того, что ваш пресс недоразвит. Я говорю это, основываясь на том факте, что вы говорите: «Нижняя часть пресса просто не просвечивает». Если предположить, что «верхняя часть пресса» просвечивает, можно предположить, что мышцы развиты.

Как бы банально и академически это ни звучало, я должен отметить, что нет верхнего и нижнего пресса, а есть только верхняя и нижняя части одной и той же мышцы. Пресс кажется отдельными мышцами; однако это одна мышца с тонкими пересечениями, которые создают иллюзию отдельных мышц.

Около двух процентов людей (по какой-то причине большинство из них имеют азиатское происхождение) рождаются только с двумя тонкими пересечениями, которые служат для разделения прямой мышцы живота на горизонтальные участки. Если вы попадаете в эту категорию, желанная конфигурация «шесть пакетов» может оказаться для вас нереальной целью. Подобно вашей расе и размеру обуви, он уникален для вашей физиологии. Между прочим, пресс великого бодибилдера Бойера Коу был относительно невпечатляющим среди его профессиональных коллег по бодибилдингу. Он определенно компенсировал это пиками бицепсов, такими высокими, каких я никогда не видел (тоже генетическое). Дело в том, что в самом худом виде, которого он когда-либо видел, у него просто не было рифленой стиральной доски, предположительно, потому, что ему не хватало этих тонких пересечений.

Однако не воспринимайте это как предложение прекратить тренировку пресса. Игнорирование специального акцента на мышце, которая поддерживает поясничный отдел позвоночника и отвечает за сгибание позвоночника, антагонистическое мышце, выпрямляющей позвоночник, было бы дорогостоящей ошибкой. Не игнорируйте тренировку пресса только потому, что она развивается не совсем так, как вы себе представляли. Вы не только будете более восприимчивы к травмам, но и ограничите потенциал некоторых других мышц, зависящих от брюшного пресса для стабильности и замедление.

Между прочим, в октябрьском номере журнала Ironman есть фантастическая статья Скипа Лакура, в которой обсуждается взаимосвязь между генетикой и поведением, а также их вклад в успех. Проверьте это!

Дорогой Чарльз,

Я только что смотрел по телевизору разоблачение, в котором критиковал бейсболиста Марка Макгуайра за прием андростендиона и моногидрата креатина. Считаете ли вы справедливым сравнивать его достижения с такими великими спортсменами, как Роже Марис, которые явно не выдержали таких пособий?

О: Мне всегда кажется забавным, что в подобных случаях люди хотят знать только, какие анаболические вещества принимают эти спортсмены, а не какие тренировки они проводят!

В любом случае, слово «справедливый» действительно не применимо к миру спорта, не так ли? Справедливо ли, что у Майкла Джордана больше мышечных волокон типа II (быстро сокращающихся), чем у 99% всех баскетболистов? Справедливо ли то, что у Леннокса Льюиса руки длиннее, чем у Майка Тайсона? Справедливо ли, что вегетарианцам приходится конкурировать с плотоядными?

Возможно, вы думаете: «Чарльз… на этот раз ты действительно потерял самообладание! Какое, черт возьми, мышечное волокно, длина рук и диетические предпочтения имеют отношение к графику добавок Марка МакГвайра?» Я говорю о том, что существует множество факторов, влияющих на производительность — некоторые из них находятся под нашим контролем, некоторые — нет.

Андростендион является предшественником тестостерона. Некоторые исследования показали кратковременное повышение уровня тестостерона на срок до трех часов после приема андростендиона. Это обман для повышения тестостерона? Если это так, вы можете рассмотреть вопрос о запрете сна, еды и физических упражнений: доказано, что все они повышают уровень тестостерона.

Что касается моногидрата креатина, то это вещество вносит свой вклад в пул аденозинтрифосфата, увеличивая время, в течение которого спортсмен может проявить максимальную силу, прежде чем он почувствует усталость. Является ли обманом удлинение естественной продолжительности пути мышечной энергетики? Если это так, вы можете рассмотреть вопрос о запрете углеводной нагрузки и аэробных тренировок на большой высоте, которые показаны и используются для увеличения продолжительности, которую спортсмен может выдержать естественным образом.

У непрофессионалов есть удивительный способ прославлять пищевые добавки, когда они используются в целях здоровья (помните недавнюю шумиху вокруг ДГЭА?), и демонизировать их, когда спортсмены используют их для улучшения спортивных результатов. Часто обе позиции принимаются без достоверных доказательств. Недавно я прочитал статью в LA Times под названием Power Powder. В статье моногидрат креатина упоминается как добавка для наращивания мышечной массы. Затем на следующей странице в увеличенном тексте цитируется высказывание старшеклассника (и, по-видимому, эксперта по креатину, верно?!), «Креатин вытягивает воду из ваших мышц». Затем статья бессвязно предполагает, что употребление креатина может привести к злоупотреблению стероидами (я думаю, это равносильно марихуане, ведущей к более серьезному употреблению наркотиков). Может быть, Лос-Анджелес Times действительно может пресечь это явление в зародыше, представив потенциально токсичный белок для наращивания мышечной массы! Во время другого разгона креатина студента, опрошенного в кампусе его средней школы, спросили, было ли использование креатина «безудержным» в его старшей школе. Интересно, в той средней школе свирепствовало УЧЕНИЕ?

Теперь в новостях упоминается андро, охарактеризованный как «высокотоксичное» химическое вещество. Прежде чем втягиваться в предположения СМИ, посмотрите, что говорит научный мир. Для получения информации о текущих исследованиях я рекомендую веб-сайт Международной ассоциации спортивных наук или расширенную страницу Medline в Интернете.

И последнее наблюдение: если бы профессиональный спорт был основан на справедливости, каждый участник получил бы медаль, как мы видим в бейсбольной лиге Специальной Олимпиады или ПиВи. Мы (фанаты) этого не хотим. Перефразируя Wide World of Sports, можно сказать, что победа не приносит радости без агонии поражения. Общество, очарованное соревнованием, вполне естественно живет за счет внушающих благоговейный трепет выступлений наших спортсменов-рекордсменов. Есть очень простое место, где можно провести грань между справедливым и несправедливым – закон. Анаболические стероиды повышают работоспособность. Фундаментальное различие между этикой приема анаболических стероидов и анаболических вспомогательных средств, одобренных FDA, заключается в том, что вы можете быть привлечены к ответственности по закону и наказаны некоторыми санкционирующими спортивными органами за использование анаболических стероидов.