SteroidBelarus@mail.ru
Подписаться на канал 
Спросите Чарльза Стейли # 3
Спросите Чарльза Стейли # 3
Дорогой Чарльз,
Я пытаюсь поднять свой метаболизм. Мой муж убедил меня отказаться от ежедневных 45-минутных кардиотренировок и заменить их силовыми тренировками, чтобы я могла нарастить мышечную массу. Сейчас прошел месяц, а я не потеряла ни капли жира и думаю, что даже потеряла немного мышц в ногах. Должен ли я продолжать ждать результатов или вернуться к прежнему распорядку дня?
О: Да и нет. Как вам такой прямой ответ?
Даже если вы потеряли немного мышц в соответствии с графиком, который вы описываете, предложение вашего мужа, возможно, уберегло вас от потенцирования травмы, вызванной перенапряжением. Любые «рутинные» упражнения или график тренировок, выполняемые в течение длительного периода, особенно ежедневно, имеют тенденцию травмировать суставы и связанные с ними соединительные ткани. Отказ от привычной деятельности или, по крайней мере, изменение модели движения каким-либо образом может уменьшить или перенаправить травмирующее напряжение в более подготовленное место на вашем теле.
Теперь, когда вам посчастливилось сделать этот перерыв, стоит ли вам вернуться к большему количеству кардио? Я так думаю. Скорее всего, как и у многих женщин, у вас высокая относительная доля мышечных волокон типа I, или, как их чаще называют, «медленно сокращающихся мышечных волокон».
У всех людей разное соотношение волокон типа 1 (или медленных) и типа II (или быстрых) в мышцах. Женщины, как правило, имеют большую долю медленно сокращающихся волокон по сравнению с мужчинами. Вполне возможно, именно поэтому они тяготеют к аэробике и другим видам деятельности на выносливость при выборе вариантов упражнений.
Вот краткое описание обоих типов волокон:
Мышечные волокна типа I относительно медленные и слабые (отсюда и термин «медленные сокращения»), но они также обладают большой выносливостью. Из-за этого медленно сокращающиеся волокна гораздо более устойчивы к утомлению. Чтобы бросить вызов этим волокнам, чтобы вызвать тренировочный эффект, требуются изнурительные и частые упражнения.
Волокна типа II (или быстро сокращающиеся) при осмотре под эндоскопом белые, создают сильное напряжение, но очень быстро утомляются. Они также восстанавливаются дольше, чем красные волокна, и, как правило, имеют больший потенциал роста. Тип II имеет более высокий порог, чем красные волокна (это означает, что они нуждаются в большей нагрузке для их иннервации).
Теперь, основываясь на том, что вы мне сказали, я предполагаю, что у вас больше красных волокон, чем у среднего человека, и вам удалось нарастить качественные мышцы благодаря кардиотренировкам. Мы часто наблюдаем это в таких видах спорта, как гребля и езда на велосипеде, где спортсмены развивают впечатляющее количество мышц, участвуя в основном в упражнениях на выносливость.
Вы можете усовершенствовать и максимизировать свою тренировку «красных волокон», выполняя некоторые упражнения с отягощениями, выполнение которых занимает не менее 90 секунд на подход (или больше). Кроме того, я думаю, что вы должны выполнять некоторые упражнения с большей нагрузкой для подходов, которые занимают 20-40 секунд. Это увеличит размер и, что более важно, силу ваших быстрых волокон. Тренировка этих волокон укрепит вашу способность справляться с большими нагрузками, когда вы вернетесь к тренировкам с большим количеством повторений.
Так что да, вернитесь к кардиотренировкам на месяц или около того. Затем перенаправьте нашу тренировку на более интенсивную тренировку с отягощениями, а затем снова настройте программу на частые упражнения с большим количеством повторений. Как правило, при построении макроцикла (долгосрочного плана, включающего все фазы обучения) наибольший упор делают на ту фазу, которая дает наибольшую личную отдачу. Тратьте меньше времени на элементы, которые кажутся менее продуктивными — вы можете распознать их как менее увлекательные.
Дорогой Чарльз,
Вы когда-нибудь думали про себя: «Я недостаточно силен… Я не могу поднять вес… Я плохо пишу… Все сильнее меня… Никто меня не любит…?»
A: Это приходит мне в голову каждое утро; тем не менее, я переломил ситуацию своим ежедневным утверждением: «Я достаточно силен, я достаточно умен, и, черт возьми, люди любят меня».
В: На веб-сайте Myo Dynamics я прочитал, что вы набрали 77 фунтов в приседаниях со штангой на груди за 88 дней, даже не тренируя это упражнение. Как вы это сделали?
О: Со многими моими спортсменами я провожу часы, рассматривая экспериментальные тренировочные переменные и различные специальные фитнес-тесты в поисках наилучшего способа тренировать их в любой момент. Когда Джо Сенейт начал тренироваться под моим руководством в январе этого года, я внимательно просмотрел его тренировочный дневник и точно знал, как я собираюсь улучшить силу его ног – находя новые, незнакомые задачи для его нервно-мышечной системы.
Согласно дневнику Джо, одним из самых популярных упражнений для ног были фронтальные приседания. Он выполнял это упражнение практически каждую неделю с самого начала своего дневника (что, кстати, не является чем-то необычным для тяжелоатлета-олимпийца). Поэтому я проверил его 1ПМ в приседаниях со штангой на груди, в результате чего он поднял 295 фунтов. Теперь, когда у меня был этот маркер, я никогда не заставлял его выполнять фронтальные приседания до тех пор, пока он не повторил тест примерно через тридцать дней.
В течение первого месяца тренировок я сосредоточился на гипертрофии (его развитие квадрицепсов и подколенных сухожилий было недостаточным, учитывая тот факт, что в конечном итоге он планировал перейти в более высокую весовую категорию). Я заставил его выполнять глубокие выпады с акцентом на квадрицепсы. Они выполняются на месте, утомляя одну ногу перед переходом к следующей, а не чередуя ноги. Джо также выполнял шаги на четырехдюймовом блоке, уделяя особое внимание развитию медиальной широкой мышцы бедра. Мы также использовали становую тягу на прямых ногах в суперсетах с приседаниями в один с четвертью (спуск, подъем на четверть пути, опускание назад и, наконец, полный подъем). Все упражнения выполнялись достаточно медленно – около 5-6 секунд на повторение.
На одном конкретном сеансе я пошел за стаканом воды, только чтобы вернуться и увидеть, как Джо зажмурил глаза и щелкнул каблуками, повторяя: «Нет места лучше дома… нет места лучше дома!» Он так и не вернулся домой, но 13 февраля, когда я повторно протестировал его, он сделал присед со штангой на груди с весом 326 фунтов. В этот момент я немного вернул его в более знакомую обстановку, сосредоточившись на толчках и рывках. Я увеличил интенсивность нагрузки по сравнению с предыдущим месяцем и перешел с приседаний в один с четвертью на стандартные полные приседания. Мы также использовали становую тягу с трэп-грифом, мое любимое упражнение, поскольку оно позволяет спортсмену достичь высокого уровня перегрузки при относительно низкой компрессии поясничного отдела позвоночника. Это также щадит голени, которые сильно бьются во время выполнения соревновательных упражнений.
Этот второй месяц тренировок привел к тесту приседаний со штангой на груди 362 фунта, что, должен признать, удивило даже меня.
Теперь у меня оставалось три недели, чтобы максимизировать силу ног Джо, прежде чем подготовить его к соревнованиям. Я заставил его начать выполнять олимпийские движения – рывок, толчок. Взрывная сила ног Джо и рефлекс растяжения значительно улучшились благодаря этим упражнениям. Я заставил его ускорить темп приседаний; тем не менее, я по-прежнему очень тщательно следил за его вертикальной осанкой, никогда не допуская ее ухудшения. Через три недели после начала этой фазы, 23 апреля, Джо Фронт присел на корточки с весом 372 фунта. Я думаю, что Джо намочил штаны, когда понял, что сделал, но он клянется, что это был всего лишь пот.
Хотел бы я иметь секретную формулу силового успеха. Я не знаю, но когда я увидел дневник тренировок Джо, мне показалось, что он пытался испечь печенье с шоколадной крошкой, и единственным ингредиентом, который он использовал, была шоколадная крошка. Тема этой истории не в том, что фронтальные приседания плохи (если бы они не были так распространены в его прошлой тренировке, поверьте мне, он делал бы много), а в том, что рецепт требует определенных ингредиентов с определенным количеством каждого из них. элемент независимо от того, насколько хорошим кажется этот элемент.
В: Мэрилин Мэнсон вырезан! На его теле нет ни пятнышка жира. Есть ли какая-то связь между поклонением сатане и процентным содержанием жира в организме?
A: Хорошо, я знал, что рано или поздно что-то подобное произойдет. Эй, я просто предположу, что ты серьезно и отвечу на вопрос.
У меня есть три теории относительно подтянутого (хотя и тщедушного) телосложения Мэнсона:
1) Люди с более теплых континентов статистически худее, чем жители более холодного климата, т.е. африканцы, как правило, стройнее, чем северные европейцы. Мэрилин Мэнсон из ада, который, по слухам, по крайней мере на 3000 градусов теплее, чем на экваторе… поговорим о термогенности!
2) У Мэнсона огромное количество нанесенных самому себе шрамов, которые при правильном освещении могут показаться полосами.
3) Я могу ошибаться, говоря это, но Мэнсон, кажется, не новичок в рекреационной фармакологии. Может быть, он нашел новый передовой препарат для сжигания жира.
В: Я только что купил дом и уже разрабатываю чертежи домашнего спортзала в гараже. Есть ли у вас какие-либо рекомендации по мультитренажерному залу определенного бренда?
О: При выборе оборудования для домашнего спортзала нужно учитывать множество факторов. Стоимость, пространство и цели обучения — вот лишь несколько важных соображений.
Когда я проектировал свой собственный домашний тренажерный зал (тоже в своем гараже), моей целью была эффективность — иметь наименьшее количество оборудования, которое позволило бы мне выполнять самые разнообразные упражнения. (Кажется, я не могу убедить свою жену, что спортзал — неподходящее место для парковки ее машины, но я все еще работаю над этим). Исходя из этих критериев, вот мои предложения:
Начните с гантелей из-за их огромной универсальности. С хорошим набором гантелей вы можете применить сопротивление практически к любой мышце без помощи какого-либо другого оборудования. Если у вас нет места для полного набора гантелей (которые дороги с точки зрения места и денег), силовые блоки — лучший выбор. Силовые блоки — это, по сути, гантели с регулируемым весом — вы определяете весовую нагрузку, просто переустанавливая штифты, как на тренажере. Я также предлагаю приобрести подставку, предназначенную для крепления силовых блоков — без нее вам будет трудно вставлять штифты (вы можете приобрести силовые блоки на веб-сайте доктора Фреда Хэтфилда по адресу
Второй выбор — швейцарский мяч ABS-Pro от Sissel USA. ABS-Pro можно использовать вместо скамьи для тренажерных залов, к тому же он намного дешевле. Кроме того, мяч позволяет выполнять множество силовых упражнений, упражнений на гибкость и стабилизацию, которые уникальны только для мяча. Менее чем за 30 долларов это самый универсальный инструмент в моем спортзале. (Пожалуйста, перейдите на для получения дополнительной информации).
В-третьих, подумайте о покупке комплекта штанги в олимпийском стиле, который можно приобрести менее чем за 100 долларов, хотя я бы посоветовал набор более высокого качества, если вы можете себе это позволить (общенациональная сеть магазинов под названием Play-It-Again Sports продает все мыслимые виды бывшего в употреблении спортивного и фитнес-оборудования по самым низким ценам - посмотрите в местных желтых страницах, чтобы найти ближайший к вам). Тяжелоатлетам-олимпийцам и пауэрлифтерам, возможно, придется искать грифы правильного размера и конструкции, в противном случае подойдет любой комплект.
Четвертым в списке является силовая рама. Я ставлю его на четвертое место не потому, что он не такой полезный, а потому, что он стоит немного дороже (хотя вы можете легко найти хорошую стойку менее чем за 300 долларов — я бы проверил Bigger Faster Stronger по телефону 801-974-0460 в качестве отправной точки. ) и занимает довольно много места. Силовая рама позволяет выполнять упражнения с разной высоты и легко и быстро подстраивается под разный рост вашего партнера. У хорошей рамы есть перекладина вверху и, самое главное, система регулируемых штифтов, чтобы вы могли выполнять вариации жима и приседания в полной безопасности. Хотя силовая стойка занимает немного места, вы можете хранить в ней много другого оборудования, когда оно не используется.
Наконец, есть множество полезных инструментов, которыми вы можете оборудовать свой тренажерный зал: медицинские мячи, трэп-грифы, ремни для приседаний, воблборды, тренажеры для захвата и т. д. Мне нравится иметь множество доступных вариантов, однако я могу тренировать себя и своих спортсменов без их, когда «дополнительные» недоступны, пока есть основы.
В: До моего первого соревнования по бодибилдингу всего четыре недели. Как вы думаете, на чем мне следует сосредоточиться в спортзале до этого момента? Я знаю, что мне нужно стать стройнее, но я боюсь потерять мышцы, которые мне удалось набрать за последние 8 месяцев!
О: У вас есть две основные цели на день соревнований: быть как можно более «безумно большим» и быть как можно более «безумно стройным». Если вам нужно выбирать между двумя, выберите первое. Увеличение силы не имеет для вас никакого значения на данном этапе игры, а набрать заметную массу в ближайшие недели будет сложнее, чем прибить Джелло к стене. Вам нужно найти способ сохранить как можно больше массы, но смириться с незначительной потерей массы, чтобы уменьшить количество жира до абсолютного минимума.
Как правило, упражнения, которые производят большое количество молочной кислоты, наиболее эффективны для сжигания жира. Заметный ожог, связанный с выработкой молочной кислоты, является отличным показателем того, что вы используете систему, подходящую для подготовки к соревнованиям. «Жжение», предполагающее наличие молочной кислоты, увеличивает вероятность повышения уровня гормона роста (гормона роста человека), который, как показывают исследования, важен для облегчения роста мышц и эффективного метаболизма жиров.
Без сомнения, все ваши усилия будут напрасными без дисциплинированного питания. Это может быть самым радикальным изменением любого компонента вашего тренировочного режима. Обычно я вижу меньшую ценность в диетах с высоким или даже умеренным содержанием углеводов при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу.
Ознакомьтесь со статьей обозревателя Mesomorphosis Лайла Макдональда под названием Я думаю, вы найдете это проницательным и полезным инструментом для резкой потери жира.
Помните, бодибилдинг – это спорт! Никакой спорт, особенно бодибилдинг, не является синонимом здоровья. Часто бодибилдеры подвергают сомнению (как и должны) определенные методы, такие как истощение углеводов, чрезмерное потребление белка, употребление наркотиков, загрузка креатином и т. д. Эти методы следует рассматривать под микроскопом, не для того, чтобы спортсмены могли избежать практики, имеющей определенные противопоказания, но чтобы они могли взвесить преимущества и последствия. Бегать по 30 миль в день, приседать на 1000 фунтов или получать удары по лицу от Эвандера Холифилда или что-то другое, чем вы любите заниматься, не особенно полезно для здоровья. Однако мы выбираем делать это, потому что мы рождены с определенным побуждением, которое удовлетворяется конкуренцией.