Дорогой Чарльз,

Я работаю по сплит-программе, тренируя каждую часть тела два раза в неделю. Мой партнер и я пробуем новый темп упражнений, действительно подчеркивая негатив. Когда наступил наш второй тренировочный день, мы оба были слишком расстроены, чтобы что-то сделать. Вам нужно больше отдыхать после негатива?

Мышечная болезненность почти всегда является показателем того, что ваши мышцы все еще восстанавливаются. После тренировки высвобождается аминокислота под названием гидроксипролин для восстановления микротравм в мышечных волокнах. Являясь очень токсичным веществом, гидроксипролин раздражает нервные окончания, вызывая болезненность (между прочим, болезненность НЕ вызвана молочной кислотой). Повторная тренировка этих невосстановленных мышц только больше их повредит — если вы будете повторять эту схему по привычке, вы вполне можете получить травму.

Общепризнано, что эксцентрическая тренировка более травмоопасна, чем концентрическая. Если вы когда-либо совершали долгий поход в гору, разбивали лагерь на ночь, а затем спускались обратно на следующий день, вы, возможно, замечали, что просыпаетесь, чувствуя себя относительно невредимым, только чтобы обнаружить, что на следующий день вы чувствуете сильную боль. Это связано с тем, что подъем вверх — это в первую очередь концентрическая работа для ваших квадрицепсов, а подъем вниз — в основном эксцентрический.

Как правило, выждите целый день (некоторые из моих коллег говорят, что два) после того, как ваша болезненность исчезнет, ​​прежде чем снова тренировать те же мышцы. Не беспокойтесь, если вам покажется, что ваша частота тренировок недостаточна — подавляющее большинство людей тренируются слишком часто.

Дорогой Чарльз,

Когда я был спортсменом в колледже, у нас были программы силовых тренировок, в которых подробно описывалось почти каждое повторение, сет и вес, которые мы собирались выполнить на каждой конкретной тренировке. Впервые в жизни я тренируюсь в коммерческом тренажерном зале и не вижу никого, кто использует программу или записывает свои результаты. Я подозреваю, что именно поэтому так мало людей добиваются успехов в коммерческом тренажерном зале; вы бы согласились?

Обычно я планирую тренировки своих спортсменов более чем на десять недель вперед. Однако, когда я распечатываю тренировки после десяти недель тренировок, дневник часто показывает значительные отклонения от первоначального плана. Как и при приготовлении вашего любимого рецепта, иногда нет всех необходимых ингредиентов, и приходится импровизировать. Непредвиденные обстоятельства, такие как неверная оценка способностей, травмы, перенос тренировок, болезнь и т. д., часто вынуждают вносить изменения в первоначальную программу.

Для успеха необходимо тщательное сочетание планирования и импровизации. Когда составляется график тренировок, происходит что-то волшебное: он позволяет серьезному спортсмену обдумывать надвигающуюся интенсивность за несколько дней до боя. В конце концов, трудно подготовить себя к тому, что вам придется делать, когда вы точно не знаете, что это такое!

У бодибилдера или тяжелоатлета, который мысленно подготовился к жиму 300 фунтов в 5×5, определенно есть психологическое преимущество, по сравнению с бодибилдером, который приходит в спортзал и думает: «Хммм, я думаю, сегодня я потренирую грудные мышцы». Кроме того, спортсмены, которые планируют свои тренировки, лучше справляются с периодическим увеличением интенсивности, что необходимо для гипертрофии или увеличения силы, с какой бы стороны вы на это ни смотрели. Наконец, те, кто планирует свои тренировки, лучше могут отслеживать свои результаты. Именно для этой цели я создал программное обеспечение Myodynamics Training & Nutrition Manager. Если вы не записываете, что вы делаете в тренажерном зале, как вы узнаете, что сработало, и что не менее важно, что не сработало? Если вы будете делать то, что делали всегда, вы получите то, что всегда получали.

Между прочим, мое мнение об «инстинктивной тренировке» зависит от вашего определения. Я не согласен с бодибилдером, который приходит в спортзал и говорит: «Никто не занимается приседаниями, наверное, сегодня день ног». Однако мне нравится, когда спортсмен говорит: «Мои разминки выглядят жалко, я явно привык к 4 × 8, и мне нужно пересмотреть план».

Чтобы ответить на ваш вопрос напрямую, определенно должен быть план. Однако, когда этот план не работает точно так, как предполагалось, будьте готовы изменить любую переменную, будь то более длинные перерывы, чем планировалось, или воспользоваться возможностью поднять штангу на десять фунтов после того, как недооценили свои силы на бумаге. Посмотрите на свою историю тренировок и посмотрите, какие факторы помогли вам прогрессировать в прошлом. Имейте план, понимая, что вносить изменения — это нормально — на самом деле это данность!

Дорогой Чарльз,

Мой любимый автор сказал в журнале, что подтягивания были лучшим упражнением для широчайших, когда руки опущены. Как вы думаете, это правда? и могу ли я получить пользу от этого упражнения, если я могу выполнять только три или четыре повторения в подходе?

Я всегда не решаюсь назвать что-либо «лучшим», но я скажу, что подтягивания чертовски хороши. Все гребки и тяги вниз иннервируют широчайшие, но я не могу представить себе упражнение, которое предъявляет такие большие требования к мускулатуре спины, как это делают подтягивания (и подтягивания). Результаты, к которым может привести это сложное упражнение, очевидны у гимнастов и скалолазов, которые, как правило, обладают большим развитием широчайших мышц, несмотря на то, что они не занимаются силовыми тренировками так, как мы с вами думаем об этом.

Подтягивания и их разновидности задействуют широчайшие мышцы спины, большие круглые, дельтовидные, трапециевидные, бицепсы, плечевые, плечелучевые и многие другие мышцы. Регулировки расстояния между хватами, направления ладони и даже плоскости движения могут влиять на то, на что делается акцент, поэтому возможные варианты бесконечны.

Однако, если вы можете сосчитать, сколько подтягиваний вы можете сделать на одной руке, у меня есть для вас несколько трюков:

1) Улучшите свою абсолютную силу. Поскольку традиционно это делается с использованием от 85 до 100 процентов максимальной способности, вам потребуется использовать дополнительный вес в виде гантели между икрами или блина на специально изготовленном для этой цели поясе. Выбрав вес (конечно, это может быть только вес вашего тела), с которым вы можете комфортно выполнить 6 подходов по 2 повторения, попробуйте эту замечательную трехнедельную программу, которая является сокращенной версией того, что называется «Советская программа приседаний». Только не говорите своим приятелям по тренировкам Ruskie, что вы извратили его для своих собственных целей верхней части тела! Вы будете использовать один и тот же вес для каждой тренировки:

После того, как вы закончите эту программу, отдохните около 4-5 дней, а затем, после надлежащей разминки, выполните один комплексный подход к подтягиваниям. Вы будете в полном бешенстве от того, насколько сильными вы стали, и где бы ни была сила, размер не сильно отстает!

2) В те дни, когда я сталкиваюсь с личными конфликтами со своими спортсменами, я люблю прописывать упражнение, которое я называю «прерывистыми подходами». Вот как это работает: вы просто выполняете как можно больше подтягиваний в течение 60 секунд. Неважно, как вы расположите повторения — например, вы можете сделать 3 повторения, затем отдохнуть 20 секунд, затем еще 2 повторения, затем отдохнуть еще 15 секунд, а затем еще 2 повторения. Когда 60 секунд истекли, вы сделали один подход. Три таких набора, и у вас все еще будет широкая помпа, когда вы проснетесь на следующее утро!

3) С тягой мяча лежа меня познакомил мой коллега Лорн Гольденберг, тренер по силовой подготовке команды Ottawa Senators. Мне очень нравится это упражнение из-за легкости, с которой вы можете варьировать интенсивность, и потому, что оно не требует большого количества оборудования. Поместите гриф низко на силовую раму, достаточно высоко, чтобы ваша спина не касалась пола, если вы висите туловищем параллельно полу (см. Фото № 1).

Затем поместите швейцарский мяч (пожалуйста, используйте только мяч ABS от Sissel USA — никогда не жертвуйте безопасностью) где-то между коленями и ступнями (первое легче, второе сложнее), положив обе ноги на мяч. Чем более опытным вы становитесь в упражнении, тем дальше мяч должен располагаться по направлению к ногам. Создав воображаемую прямую линию через позвоночник вниз к стопам, подтяните себя к перекладине, сохраняя равновесие на мяче (см. фото №2).

В верхней точке действительно выгните спину и задержитесь на целую секунду; в нижней точке обязательно дайте лопаткам полностью втянуться (раздвинуться). Это упражнение, конечно, является точным антагонистом жима лежа, и эти упражнения можно выполнять вместе во время тренировок.

Дорогой Чарльз,

Что такое «чистота Джефферсона»?

Хорошо, во-первых, я думаю, вы имеете в виду «подъем Джефферсона». Чистки Джефферсона используются для смены пола, как вы скоро оцените.

Чтобы выполнить подъем Джефферсона, вы садитесь на нагруженную штангу, хватаясь за гриф одной рукой сзади и одной рукой перед собой. Затем вы просто поднимаете штангу в становой тяге. Ваши ноги будут перпендикулярны друг другу — как в стойке фехтовальщика. Конечно, убедитесь, что ваши колени проходят прямо над стопами.

С другой стороны, если вы продолжите это движение до пожимания плечами, мистеру Хэппи придется изменить свое имя на «мистер Хеппи». Мертв." Поэтому всегда помните это важное правило: когда вы делаете взятия на грудь, всегда начинайте с обеих ног на ОДНОЙ СТОРОНЕ грифа!

Дорогой Чарльз,

Я иногда слышу, как вы ссылаетесь на что-то под названием «Теллекинетика». О чем, черт возьми, ты говоришь?!

Когда я пролистываю некоторые современные журналы о мышцах, я обычно думаю про себя: «Та же статья, но другой автор». Поскольку журналы по бодибилдингу появились в газетных киосках с 1930-х годов, вы должны задаться вопросом, все ли было сказано и сделано. Недавно я присутствовал на семинаре известного специалиста по физическим упражнениям Джерри Телле , где он описал разработанную им систему, которая, к моему большому удивлению, оказалась совершенно оригинальной и, как я узнал позже, чрезвычайно эффективной.

В основе теллекинетики лежат два фактора, лежащие в основе всех систем упражнений – биомеханика (или техника упражнений) и параметры нагрузки. Биомеханическая основа этой программы чрезвычайно инновационная и захватывающая. Джерри предлагает ряд упражнений, которые вы никогда раньше не видели, искусно оптимизируя напряжение целевой мышцы на протяжении всего упражнения.

Вы когда-нибудь делали сгибания рук проповедника? Если да, то вы, очевидно, обнаружили, что по мере того, как вы достигаете вершины концентрической фазы, напряжение снижается быстрее, чем я могу съесть пинту мороженого в читерский день. А теперь попробуйте стиль Теллекинетики: выполните обычные концентрические сгибания рук на скамье Скотта. Как только вес достигнет вершины, наклонитесь вперед, сохраняя тот же угол в локте, пока предплечье не окажется параллельно полу. Теперь держите предплечья параллельно полу, когда откидываетесь назад и возвращаетесь в исходное положение.

Теперь, чтобы действительно усилить эффект улучшенной биомеханики, вы должны выполнять упражнение, используя запатентованную систему дроп-сетов Телле. Бодибилдеры десятилетиями использовали дроп-сеты с хорошими результатами, но Tellekinetics предлагает уникальный вариант, который называется «дроп-сет с широким спектром и разным темпом». Вот как это работает:

Во время разминки вы делаете ровно столько, чтобы подготовиться, не утомляясь в процессе. Последней вашей разминкой будет подход из 1-2 повторений «посттетаническая потенциация подергиваний», или, проще говоря, подход для подготовки нейронов. На самом деле то, что вы делаете, это:

а) подготовить центральную нервную систему к следующему сету и
б) определить свой рабочий вес для начала.

После этого вы отдыхаете около минуты и начинаете дроп-сет WSVT. Вы начнете с веса, который позволяет сделать 2-4 повторения.

Разглагольствуя в нескольких других статьях о ценности разнообразия, я могу с энтузиазмом порекомендовать Tellekinetics всем, кто ищет эффективную программу, отличную от всего, что они когда-либо пробовали. Попробуйте один из дроп-сетов Джерри на следующей тренировке бицепса и напишите мне о своих впечатлениях!