Молодость и мышцы не всегда совместимы!

(Я отвечу на оба следующих вопроса одним ответом)

Дорогой Чарльз,

Я наткнулся на твердую стену на тренировках и нуждаюсь в совете: я тренируюсь в течение 18 месяцев с небольшим развитием мышц, несмотря на различные программы, упражнения, повторения, структуру набора и т. д. В настоящее время я двигаюсь зигзагами, добавляю протеин и работаю над каждым телом. часть один раз в неделю с 6-8 подходами на часть тела и 2-4 различных упражнения. Мой рост почти шесть футов, а вес 135 фунтов. Что я делаю не так? Должен ли я просто быть терпеливым (через 18 месяцев мое терпение на исходе)? Я делаю зигзаги, чтобы поддерживать вес. Единственная часть тела, которая выглядит великолепно, — это мой пресс, над которым я работаю три-четыре раза в неделю! Кроме того, мое потребление белка намного выше необходимого. Помощь! Заранее спасибо!!

Дорогой Чарльз,

Мне 18 лет, занимаюсь спортом два года. Я очень порезан, но не хватает массы. Мой рост 5 футов 11 дюймов, и я вешу около 165 фунтов. Я пробовал креатин, но получил очень слабые результаты. Я думаю, что я могу сделать, чтобы набрать массу.

Я был бы признателен за любой совет, который вы можете мне дать.

Том Куинн

Хотя первый читатель не указывает его возраст, я сделаю обоснованное предположение, что он подросток или чуть старше.

Мой лучший совет вам обоим — наберитесь терпения и по пути учитесь как можно большему. Возьмем себя в качестве примера, хотя меня никогда не спутают с бодибилдером, большую часть своих 20 лет я весил от 145 до 155 фунтов при росте 6 футов 1 дюйм. В настоящее время, в возрасте 39 лет, я вешу 205-215, и у меня примерно такой же процент жира, как и в молодости, если не чуть меньше.

Я обнаружил, что по мере взросления произошли две вещи: мой метаболизм резко замедлился, и я постепенно научился тренироваться. И я все еще учусь, что меня очень волнует после интенсивного (кто-то сказал бы, психотического!) изучения предмета более 20 лет.

Что касается обмена веществ, я хорошо помню страдания моей матери, когда в возрасте 8 лет я регулярно съедал на завтрак коробку хлопьев, яйца, тосты и т. д. и т. п. только для того, чтобы через час снова проголодаться. Сегодня для поддержания веса моего тела требуется около 3000 калорий в день. Конечно, поскольку ваш метаболизм замедляется, вы должны научиться правильно питаться, иначе вы просто растолстеете. Колонка и статьи Лайла Макдональда обязательны к прочтению по этому вопросу.

Наконец, позвольте мне призвать вас делать что-то ради удовольствия, а не только ради внешнего вознаграждения, которое вы надеетесь получить в будущем. Поверьте мне, если бы я возлагал свои надежды на то, чтобы стать Мистером Олимпия, все было бы кончено много лет назад. Но в ходе обучения я обнаружил, что обучение — это непреодолимое упражнение в решении проблем, и именно это способствовало моей карьере в этой области. У вас могут быть другие причины, но суть в том, что постарайтесь превратить себя в человека, ориентированного на процесс, а не только на результат. Таким образом, вы узнаете больше, будете более последовательны, будете работать усерднее, и все это приведет к раскрытию большей доли вашего максимального потенциала.

Низкое число повторений против большого числа повторений

ОК: Все всегда говорят: «Много повторений для массы, мало повторений для силы». Дело в том, почему? Я никогда не слышал, чтобы кто-то объяснял это логически или так, как я могу понять. Это что-то с нервной системой, или просто вы работаете с большей интенсивностью, или что?

Спасибо за отличные статьи!

Бен Опал

На самом деле, это больше связано с количеством напряжения, которое каждое повторение оказывает на мышцу. По мере того, как увеличивается напряжение в мышцах, вовлекается все большее и большее количество двигательных единиц. И, конечно же, двигательные единицы должны быть задействованы, прежде чем их можно будет тренировать.

Позвольте мне дать вам сценарий, который я часто представляю на семинарах:

Джон выполняет 3 подхода по 10 повторений со 135 фунтами на штанге.

Билл выполняет 6 подходов по 5 повторений, также со 135 фунтами. В обоих случаях общий объем (вес x повторения) одинаков.

Вопрос: Кто получает лучший тренировочный эффект для гипертрофии, а кто в итоге становится сильнее?

Ответ, как вы уже догадались, заключается в том, что Джон становится больше, а Билл сильнее. (На самом деле они оба становятся больше и сильнее, но Билл становится сильнее Джона, а Джон становится больше Билла).

Но почему?

Хорошо, давайте на минутку разберем вопрос. Давайте посмотрим на силу на штанге Джона, повторение за повторением. Эти значения могут быть не совсем правильными, но концепция верна:

Теперь, если бы Джон работал так усердно, как мог, 11-е повторение могло бы дать около 134 фунтов силы, что означает, что он потерпел бы неудачу.

Если вы сложите приведенные выше числа вместе и разделите на 10, вы получите среднюю установленную силу 150,5 фунтов. Теперь давайте посмотрим, что сделал Билл, и предположим, что его уровни силы точно такие же, как у Джона:

Если вы суммируете числа Джона для каждого сета и разделите на 5, вы получите среднее усилие в сете 158 фунтов для сета 1 и 155,8 для сета 2. Средняя сила на повторение для обоих сетов вместе взятых составляет 156,9.

Итак, как вы можете видеть, разбивая сет из 10 повторений на 2 сета по 5 повторений, вы получаете меньшую утомляемость в каждом подходе, атлет может производить больше силы, что задействует большее количество двигательных единиц, что приводит к более высоким уровням силы из-за усиленного нервного возбуждения. . Также имейте в виду, что ни один из подходов не был для Билла максимальным усилием — другими словами, у него было как минимум 3-4 повторения в запасе в обоих подходах. Именно этот запас позволил ему ускорить штангу, что создает напряжение в мышцах.

Джон, с другой стороны, получает больше гипертрофии из-за усталости, накопленной во время его тотального подхода из 10 повторений. мышцы.

Конечно, приведенный выше пример никоим образом не был идеализирован — выполнение, скажем, 10 подходов по 2 повторения приводит к еще большему увеличению силы по причинам, которые теперь должны быть очевидны.

Надеюсь, вы последовали этому заведомо многословному объяснению, и я надеюсь, что оно поможет вам понять, как достичь конкретных целей с помощью разумного проектирования программ.

Мистеру Спину это не нравится…

Чарльз, мой инструктор по боевым искусствам, всегда заставлял нас выполнять эти «отжимания ногами», когда вы лежите на спине с прямыми ногами в потолке, а затем партнер прижимает ваши ноги к полу, когда вы пытаетесь сопротивляться. Я никогда не считал это упражнение очень безопасным, но хочу узнать ваше мнение о нем.

Спасибо,

Кори Регент

Во-первых, поскольку это в первую очередь эксцентрическое упражнение, одна из проблем заключается в том, что оно может лучше применяться для гипертрофии, чем для абсолютной или скоростной силы. Но моя настоящая проблема с этим упражнением заключается в том, что немногие люди достаточно сильны, чтобы выполнять его правильно. Под правильным я подразумеваю, что вы должны быть в состоянии держать нижнюю часть спины плоской на полу в любое время. Поскольку редко можно увидеть человека, который может сделать это, просто опустив ноги на пол под контролем, я рискну и скажу, что еще реже можно найти человека, который может сохранять эту позу, пока его или ее ноги сбрасываются на пол партнером!

Так что, если вы относитесь к этому меньшинству, продолжайте и наслаждайтесь упражнением. В противном случае придерживайтесь скручиваний с мячом, скручиваний с высоким тросом и так далее.

Странное упражнение месяца

Мистер Стейли,

На прошлой неделе в моем спортзале я увидел женщину, выполняющую упражнение, которого я никогда раньше не видел: это было похоже на подъем гантелей вперед, когда она поднимала обе руки вперед, ладонями к полу, а затем, как только ее руки были горизонтально к полу, она поворачивала запястья так, чтобы большие пальцы были обращены к потолку. Затем она поворачивалась вспять и снова опускала руки. Вы когда-нибудь слышали или видели это упражнение? Если да, то стоит ли?

Спасибо за ваше время и опыт!

Сара Ричмонд

Ну, это новое для меня. Если вы поднимете руки ладонями вниз, как вы описываете, то это будет относительно эффективным упражнением для средних дельтовидных мышц. Но поворот запястья вверху не имеет абсолютно никакого смысла, если я правильно вас понимаю. Что произойдет, когда вы направите большие пальцы вверх, напряжение переместится со средней дельты на переднюю дельту. Но это будет только короткое изометрическое сокращение передней дельты, и я полагаю, что у этого маневра есть потенциал также и для плечевого сустава. Я бы не рекомендовал это.

Что такое «прямые сеты»?

В: Чарльз, я только что был на одном из ваших семинаров, и, кажется, вы сказали, что никогда не используете «прямые наборы», но у меня не было возможности спросить вас об этом — что вы подразумеваете под «прямыми» наборами и что вы используете вместо них? Между прочим, отличный семинар - когда вы проводите еще один?

Дженис Эшер

Под прямым сетом я имел в виду сет из 8, 10 или чего-то еще с одинаковым весом. Вместо этого я делаю дроп-сеты. Таким образом, другими словами, вместо того, чтобы делать сет из 10 с 225, я делаю сет из 5 с 255, за которым сразу же следуют еще 5 повторений, может быть, с 225, или что-то еще, что я могу сделать. Я просто не могу найти причину, чтобы не делать это таким образом, потому что усиленный нейронный драйв, обеспечиваемый первой стадией падения, слишком ценен, чтобы тратить его впустую. Практически единственный раз, когда я не использую эту стратегию, это упражнения, где она непрактична, например, приседания со штангой.

Что касается семинаров, то я буду в Сан-Антонио, штат Техас, 23-24 октября и в Финиксе, штат Аризона, 13-14 ноября этого года. У меня еще нет полностью составленного расписания на следующий год, но оно появится на моем веб- сайте , когда я это сделаю.

Как далеко наклоняться в приседаниях?

Мистер Стейли,

Я знаю, что сильно наклоняюсь вперед, когда приседаю. Я никогда не причинял себе вреда, но мне просто интересно, насколько нормально наклоняться, предполагая, что ничего не поделаешь.
- Спасибо!

Энтони

С точки зрения безопасности, вы, вероятно, можете наклоняться сколько угодно, пока вы сохраняете нормальное искривление позвоночника. Забавно, но я знаю некоторых людей, которые настаивают на суперпрямой осанке во время приседаний, но в то же время они нормально делают гудморнинги, что, если подумать, просто плохой присед, доведенный до крайности. !

Однако, если вы пытаетесь развить свои квадрицепсы, это другая история — в этом случае вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите поддерживать как можно более вертикальное положение, чтобы ягодицы и подколенные сухожилия не брали на себя большую часть нагрузки. Если у вас возникли трудности с этим, поработайте над растяжкой камбаловидных мышц (а не икроножных, которые провисают, когда колено согнуто). Между прочим, я не из тех, кто считает, что все люди могут выполнять хорошие приседания на квадрицепсы — у некоторых людей просто пропорции исключают это. Но чаще всего в чрезмерном наклоне вперед виноваты напряженные икры и плохая форма.