Набор веса для регби

Чарльз,

Я любитель регби из Австралии. Совсем недавно мой тренер сказал мне, что пора менять позицию. Мне 24 года, я вешу 209 фунтов и ростом 6 футов, он чувствовал, что мне нужно измениться, если я хочу выйти на профессиональную сцену. Он считает, что у меня есть для этого навыки и умственные способности, но телосложение должно немного измениться...

Он считает, что мне нужно набрать еще 15-20 фунтов, особенно в области ног и шеи/плеч. Я годами тренируюсь с отягощениями, однако за последние 12 месяцев я много делал упражнений для сжигания жира и много аэробных упражнений. Мое тело далеко не приспособлено к программе тренировок с большим весом.

Тренер также сказал, что мне нужно начать прямо сейчас, и у меня останется 5 месяцев, чтобы сконцентрироваться на массовом процессе.

Можете ли вы дать мне какие-либо намеки? Питание также сыграет большую роль — есть какие-нибудь намеки? Особенно совет по циклической программе, которая даст наилучшие результаты.

Привет,
Эндрю

На мой взгляд, пять месяцев — разумный срок для набора веса на 15–20 фунтов. Есть много переменных, которые влияют на ответ на ваш вопрос, но когда дело доходит до такого требовательного вида спорта, как регби, вам действительно нужно думать с точки зрения энергетического баланса. Другими словами, вы должны убедиться, что потребляете достаточно калорий, чтобы обеспечить увеличение веса. Кстати, процесс будет проще, если вы будете избегать «ненужных» аэробных нагрузок. Если вы в настоящее время поддерживаете свой вес, я бы посоветовал увеличить ежедневное потребление калорий на 300 калорий. Следите за своим весом и узнайте, что произойдет в течение двух недель. Если вы не сдвинулись с места, добавьте еще 300 калорий. Если вы набрали несколько фунтов, продолжайте в том же духе. Если вы набираете более 2-3 фунтов, сократите потребление примерно на 100 калорий в день. Если в какой-то момент вы перестанете набирать вес,

Что касается аспекта тренировки с отягощениями, я бы предложил следующие параметры нагрузки в качестве отправной точки:

• Частота тренировок : 2-3 дня в неделю

• Мышцы, тренируемые за занятие : 2

• Упражнений на мышцу/за занятие : 2

• Рабочие подходы в упражнении : 3-4

• Повторений в подходе : 8-12
• Скорость подъема : Ускоренная в концентрической фазе, «контролируемая» (т.е. 2-3 секунды) в эксцентрической фазе.

• Выбор упражнений : многосуставные движения для больших групп мышц, такие как любой тип приседания или становой тяги, любой тип жима лежа, подтягивания, подтягивания, тяги и так далее.

• Разное : вместо того, чтобы выполнять «прямые» подходы по 8-12 повторений, выполняйте двухступенчатые дроп-сеты, когда это возможно. Каждый этап должен состоять из 4-6 повторений (например, тяга 315 на 6, затем раздевание до 275 и выполнение еще 6 повторений). Таким образом, вы достигаете лучшей силовой адаптации, чем с прямыми подходами.

Тренировка с Чарльзом

Мистер Стейли,

Похоже, вы работаете только со спортсменами, поэтому у меня вопрос, возможно ли, чтобы кто-то вроде меня (то есть немного фанатичный, но серьезный бодибилдер-любитель!) тренировался с вами? Могу я также спросить, во что мне это обойдется?

Кстати, я ценю все ваши усилия по мезоморфозу!

Спасибо

Колин Сандерс

У меня очень строгие критерии для потенциальных клиентов: ваши деньги должны быть зелеными.

Хорошо, да, большинство моих клиентов — спортсмены, но около 10-15 процентов — это те, кого я бы назвал «серьезными не спортсменами». Для меня быть спортсменом определяется тем, что у тебя между ушами, поэтому, если у тебя хорошее отношение к этому (которое определяется противоположностью кого-то вроде Джонатана, который решил использовать мою колонку как платформу, чтобы унизить себя в общественность — его вопрос следует ниже).

Мои гонорары зависят от множества факторов, в том числе от сложности поставленной задачи. Для кого-то в вашей ситуации я беру 115,00 долларов за сеанс плюс проезд и проживание, если мне нужно будет приехать к вам. Если вам нужна дополнительная информация, пожалуйста, пришлите мне записку , и мы все устроим.

Включение Power Cleans в тренировочную программу

Привет! Я новый читатель вашей рубрики в «Мезоморфозе», и мне очень нравится ваш образ мыслей, ваш логичный подход к объяснению тех вопросов тренировки, здравый смысл, которого нет у многих тренеров.

Я хотел бы задать вам вопрос. Как я могу включить силовые взятия на грудь и силовые взятия на грудь в висе в свою программу развития мышц? Занимаюсь силовой чисткой уже 3 месяца, в каждый задний день - большое спасибо.

До свидания,
доктор Хавьер Саез.

Приседания на грудь задействуют так много мускулов, что их невозможно четко отнести к какой-то одной категории мышечных групп. Хотя это упражнение предъявляет большие требования к трапециям, мне обычно удобнее ставить это упражнение в начале занятий, посвященных тренировке ног, по нескольким причинам.

Во-первых, взятие на грудь — это, прежде всего, разгибание всего тела, в дополнение к трапециевидным мышцам, в значительной степени задействующее икроножные мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Другими словами (за исключением трапеции), это все те же мышцы, которые вы используете во время приседаний, становой тяги и т. д. Таким образом, выполнение нескольких быстрых подходов на взятие на грудь может фактически служить разминкой для последовательных подъемов.

Во-вторых, если вы выполняете взятия на грудь в «день спины», вы утомляете нижнюю часть спины и ноги, что может негативно сказаться на вашей следующей тренировке ног. Обратное, однако, не так: тренировка трапеций в «день ног» не окажет существенного влияния на ваши следующие тренировки спины.

Подъемы на грудь особенно эффективны непосредственно перед становой тягой, потому что схемы движений очень похожи… если, например, вы выполняете 185 фунтов на грудь 6×2, вы можете начать свой первый сет мертвых тяг, возможно, с 225 фунтов и подняться выше.

Несколько других мыслей, пока мы по теме:

1. Очищение обычно должно быть первым упражнением тренировки.
2. Никогда не доводите до отказа или даже близко до отказа при взятии на грудь. Очищения должны выполняться ускоренно.
3. Самая распространенная техническая ошибка, которую допускают «тяжелоатлеты-неолимпийцы» во время взятия на грудь, заключается в том, что они позволяют согнуть локти до того, как корпус полностью выпрямится. Убедитесь, что ваши плечи полностью расправлены, прежде чем сгибать локти.
4. Убедитесь, что штанга, которую вы используете, легко вращается, и используйте ошейники

Дополнение для жима лежа

Уважаемый мистер Стейли,

Мне 16 лет, я могу жать 325 фунтов и приседать 500 фунтов. Я собираюсь стать юниором. Я хочу знать, какую добавку мне следует использовать, чтобы к старшему году я мог увеличить жим лежа до 400 фунтов и присед до 600 фунтов. До сих пор я не принимал никаких добавок. Я думаю о переходе на Ultimate Orange.

Несколько мыслей пришло мне в голову, когда я прочитал ваш вопрос. Если вы законно делаете эти упражнения в вашем возрасте, вы достаточно сильны. Но так много людей используют ограниченный диапазон движений, дрянную технику подъемов, мумифицируя себя всевозможными бинтами, суперкостюмами и т.д. и т.п., что я всегда сомневаюсь в утверждениях людей (извините!). Но если предположить, что вы делаете эти цифры законно, вторая вещь, которая меня поражает, это то, что ПЕРВАЯ вещь, которая приходит вам в голову с точки зрения улучшения вашей производительности, это то, какую добавку принимать !!!

Я понимаю, что это означает, что дизайн вашей программы и биомеханика абсолютно идеальны, ваша диета идеальна, и единственное, что осталось улучшить, — это график приема добавок.

Ладно, хватит лекций. Присмотритесь к моногидрату креатина перед Ultimate Orange. Убедитесь, что вы употребляете хороший концентрат сывороточного протеина, хорошие мультивитамины, и вы будете в хорошей форме.

Формулы одного повторения на максимум

Уважаемый мистер Стейли,

Где бы я мог найти матрицу для приблизительного расчета одного повторного максимума. Когда-то видел в журнале, сейчас не могу найти.

Спасибо

Картер Моррисон

На самом деле существуют различные формулы. В своей книге «Принципы Поликвина» Чарльз Поликуин представляет некоторые из них, так что это будет лучший единый источник для нескольких формул 1ПМ.

Подробнее Жим лежа…

Мне нравится думать, что когда-нибудь я смогу стать рекордсменом мира по жиму лежа. Сейчас мне 28 лет, 6 футов 0 дюймов, 230 фунтов. Я могу жать около 405 фунтов без майки, почти 460 фунтов в майке, без добавок. Я зашел в тупик или остановился в своей тренировке и, похоже, больше не могу набраться сил.

У тебя есть идеи, что мне делать? Я читаю все журналы и ничего не могу из них почерпнуть. Должна признаться, у меня не очень строгая диета. Я ем много куриных грудок без кожи и пью много воды каждый день. Может ли это быть проблемой для меня, чтобы набраться сил? Ответьте, пожалуйста, я схожу с ума. Кроме того, я размышлял над мыслью о добавлении добавки. Мои коллеги используют креатин и думают, что он им помогает. Что вы думаете о добавках, какие из них работают?

Ваша тренировочная программа, скорее всего, будет ограничивающим фактором в вашем прогрессе, по сравнению с вашей диетой, но да, диету нельзя игнорировать. Хотя это действительно больше область Лайла, основные вопросы, которые вам нужно задать (и ответить):

1. Каково оптимальное количество калорий, которое мне нужно?
2. Каково для меня идеальное соотношение макронутриентов?
3. Какова идеальная частота приема пищи для меня?
4. Получаю ли я ежедневно разнообразные качественные источники белка?
5. Получаю ли я достаточно пищевых волокон каждый день?
6. Хорошо ли я увлажнен?

После того, как все вышеперечисленное установлено, можно начинать думать о докорме. Начните с моногидрата креатина (хотя я немного осторожничаю с добавками, я не знаю, почему вы намеренно их избегаете!)

Что касается обучения, у меня нет возможности давать вам советы, не зная, чем вы сейчас занимаетесь, но вы можете просмотреть этот сайт в поисках статей, которые я написал на эту тему, чтобы получить некоторое представление о том, как я подойду к вашей ситуации. . Однако, если бы мне пришлось сделать это вслепую, я бы поставил на то, что в вашей тренировочной программе недостаточно разнообразия.

Заблудшая душа

Привет Чарльз,

Я молодой парень из Северной Каролины, я толком не поднял. Я хочу принять участие в конкурсе «Мистер США» и конкурсе «Восточное побережье». Я также хочу какое-то время танцевать в ночном клубе.

Ну, я хочу тело и вроде как быстро. Я знаю, что это требует много работы, но я хочу начать roids. Пока я их принимаю, я получу тренера, но мне также нужно знать о своей диете. Я знаю, что мне придется есть больше правильной пищи, чтобы согласиться с этим. Моя проблема в том, что я не знаю, к кому обратиться, если мне нужны ответы на вопросы. У меня есть место, где их можно достать, но это всего лишь транспортная компания, и я не хочу получать не те. Куда и к кому я мог обратиться тоже. Все, кого я нахожу, просто продолжают говорить мне, нет, я не собираюсь ничего рассказывать вам о них, они плохие. Не могли бы вы мне чем-нибудь помочь?

Спасибо за уделенное время.

Джонатан

Либо это шутка, либо вы глубоко незрелы. Желаем удачи — она вам понадобится!

Как часто нужно менять программу тренировок?

Дорогой Чарльз,

Я надеюсь, что вы могли бы поделиться своим мнением о следующем. В настоящее время я меняю упражнения, которые выполняю, как только перестаю прогрессировать (то есть вес или количество повторений больше не увеличиваются — примерно каждые пять или шесть тренировок или около того). Я всегда поступал так, поскольку считаю, что это свидетельствует о том, что мое тело приспособилось к этой программе и больше не получит от нее пользы.

Но я думал об этом и пришел к следующей гипотезе. Я заметил, что мой вес увеличивается довольно резко, когда я начинаю новое упражнение. Например, я начал делать жимы лежа узким хватом с весом 195 фунтов в 5 повторениях и, увеличив вес на 5 фунтов за тренировку, совсем недавно выполнил 215 фунтов в 5 повторениях. Предположим, что я тренируюсь сегодня и могу только повторить мое предыдущее выступление. Обычно я бы поменял свою тренировку в следующий раз. Но я думаю, что это быстрое увеличение силы вряд ли связано с увеличением мышечной массы, а скорее с нервной адаптацией.

Возможно, раньше моя нервная система ограничивала мою производительность, и тот факт, что я не могу прогрессировать с прежней скоростью, свидетельствует о том, что мои мышцы теперь полностью нагружены (и нервная, и мышечная системы находятся на одном уровне, 215 фунтов за 5 минут). повторений). Возможно, сейчас не время переключаться и повторять цикл, а скорее продолжать выполнять это упражнение, так как теперь у меня достаточно эффективная нервная система, чтобы приложить достаточное напряжение к целевой мышце, чтобы вызвать анаболический эффект.

Буду очень признателен за ваше мнение по этому поводу, когда у вас будет время.

Искренне,

Мэтт Бернард

A: Отличный вопрос, абсолютно отличный.

Вы правы в том, что краткосрочный (ежедневный или еженедельный) прирост силы происходит в основном за счет нервных процессов (увеличение скорости кодирования, внутримышечная координация и т. д.) — просто не будет достаточно времени, чтобы развить достаточную мышечную массу, чтобы объяснить быструю краткосрочную силу. прибыль.

Я помню, как болтал со своим другом Джимом Райтом (вы можете найти его статьи в журнале Flex ) о том, как часто нужно менять свою программу, и он пришел к выводу, что действительно полезно бороться с точкой привыкания — другими словами, вы можете выполнять одну и ту же программу в течение 6-8 недель, даже если вы обнаружите, что добиться прогресса за последние 3-4 недели практически невозможно. Другими словами, не меняйте свою программу в тот момент, когда становится трудно добиться прогресса!

Также помните, что изменения в программе могут варьироваться от незначительных до полных. Так, например, лично мне нравится делать одни и те же упражнения в течение 6-8 недель, но я изменю формат подходов/повторений на полпути. Поэтому, если я выполняю подтягивания с отягощением, я могу начать с 3–4 подходов по 4–5 повторений в первую неделю, а затем постоянно пытаться увеличивать количество повторений каждую неделю в течение 3–4 недель — возможно, у меня получится сделать 4 подхода. 8 повторений через 4 недели. Затем, на 5-й неделе, я увеличу нагрузку (т. е. добавлю больше веса на свой пояс), спущусь до подходов по 4-5 повторений и снова поднимусь наверх. После 8 недель этого вы будете в полном порядке, и смена упражнений будет в порядке вещей.

Стать силовым тренером

Чарльз,
я размышлял о многих карьерах в своей жизни, и я решил попробовать себя в силовом коучинге. Я действительно не думаю, что добьюсь успеха в какой-либо другой карьере, потому что это единственное, к чему я питаю страсть. Я тоже хочу достойного образа жизни. Чтобы вести такой образ жизни, мне нужно искать лучшую работу, но это означает, что я должен получить степень. Я уже близок к тому, чтобы получить сертификат SSC от ISSA, но это не даст мне высокооплачиваемой работы в профессиональной или университетской сфере. Мой вопрос: какую степень я должен получить, чтобы стать респектабельным силовым тренером, достойным высокооплачиваемой работы? Ваш ответ будет самым полезным.

Благодарю Тебя и Благослови тебя Бог,

Стив

Между наличием диплома и получением высокооплачиваемой работы нет прямой зависимости. На самом деле я обнаружил, что многие из моих академически ориентированных сверстников, кажется, бессознательно пренебрегают зарабатыванием денег… что-то вроде интеллектуальной чистоты, я полагаю.

Вот как я на это смотрю: вы заработаете деньги, если будете эффективны и сможете продавать себя. Если получение степени поможет вам добиться чего-то другого, сделайте это.

Прежде всего, я твердо убежден, что вы должны заниматься тем, к чему у вас есть страсть. Что касается меня, то я могу честно сказать, что если бы я выиграл в лотерею, то продолжал бы делать именно то, что я уже делаю. Если вы начинаете карьеру только ради финансового вознаграждения, вы обречены (это не похоже на вас — я просто исследую тему).

Если у вас ненасытный аппетит к предмету (например, в моем случае моя жизнь состоит из тренировок, учебы, еды и сна, и ничего больше), вам нужно просто прыгать, а не пробовать воду с вы палец ноги. Наконец, ознакомьтесь с отличной книгой « Делай то, что любишь, и деньги последуют за тобой» . Я должен был написать это сам!