Статья о силе скорости вызывает больше вопросов

В: Я видел ваш материал о скоростных силовых тренировках и хочу узнать больше о конкретных упражнениях, например о том, как их модифицировать, если у меня нет доступа к определенным вещам. Скручивание швейцарского мяча, если быть точным.

О: Например, вы можете просто выполнить скручивание каната с высоким тросом. Не проблема. С другой стороны, для получения швейцарского мяча не требуется акта конгресса!

Кроме того, я нахожусь на 7-й неделе силовых тренировок и буду делать еще через 3. Я пошел таким путем, чтобы набраться сил, прежде чем начать конкретно работать над набором мышечной массы. Я прибавил в размерах, что очень обнадеживает в моем возрасте. Мне 38 лет, и я поднимал почти всю свою взрослую жизнь. Никогда не с такой интенсивностью, как в последние 5 месяцев. Я чувствую, что у меня много неиспользованного потенциала, и ваша статья об этом другом типе силовых тренировок звучит именно так, как я хочу.

Интересно, как вы решаете, какой вес использовать в каждом упражнении? Используете ли вы процент от вашего максимума или какие-то другие методы проб и ошибок?

A: Используйте постоянную весовую нагрузку для указанных подходов и повторений. В общем, я не фанат процентного отношения к 1ПМ, так как вы никогда не знаете, каков ваш 1ПМ в любой момент времени.

У меня нет свободного доступа к постоянному партнеру, с которым можно было бы поднимать тяжести. Это проблема с этим режимом?

О: НАМНОГО предпочтительнее иметь знающего, трудолюбивого партнера по тренировкам, а не альтернативу. Однако это не является строго необходимым.

В настоящее время я использую некоторые напитки с белковыми добавками и хотел бы получить какие-либо советы о некоторых конкретных добавках, которые я мог бы использовать для увеличения силы и размера. В некоторых народных статьях также упоминалось об использовании йохимбе для сжигания жира. Это изолированная добавка или содержится в нескольких типах добавок?

О: Я не в курсе исследований йохимбе — я бы посоветовал вам спросить об этом Лайла, Эльзи, Пэт или Билла. Что касается добавок, только концентрат сывороточного протеина, моногидрат креатина, вот и все. Важнее сначала изучить свой рацион и убедиться, что он в порядке.

Ну энуф! Я просто в восторге от этой новой рутины и хочу посмотреть, действительно ли она работает. Звучит продуманно и основательно. Надеюсь скоро услышать. Береги себя, Стив

Альтернативы тренировкам на гипертрофию

Вопрос: Уважаемый мистер Стейли,

Как вы думаете, какой способ лучше (или оба варианта) для тренировки гипертрофии: идти до отказа в каждом подходе или оставлять одно или два повторения? Первое для меня будет выглядеть так: например, грудь: жим гантелей 80 фунтов x 10, 70 фунтов x 9 (усталость!), 70 фунтов x 8, 70 фунтов x 7.

Другой способ выглядит в моей тренировке так: 80 фунтов x 8, 80 фунтов x 8, 80 фунтов x 8 (отказ), 80 фунтов x 6 (очевидно, я могу работать с тем же весом до последнего подхода, потому что Я не так утомляюсь, как выкладываясь в первых сетах). Так что дает? Я читал вашу статью, где вы говорите, что вам не нужно тренироваться до отказа в каждом сете.

Спасибо за ответ. Torsten, MD Спортивная медицина, Германия

О: Хорошо, давайте посчитаем:

В первом сценарии ваш общий объем (вес, умноженный на количество повторений) составляет 2480 фунтов, а средняя интенсивность (объем, разделенный на количество повторений) — 72,94 фунта.

Во втором сценарии ваш общий объем составляет 2400 фунтов, а средняя интенсивность (объем, разделенный на количество повторений) — 80,00 фунтов.

Таким образом, оба метода дают одинаковые цифры: второй метод дает на 9,6% большую интенсивность при снижении объема на 9,6% (Эй! Вы меня здесь подставили??!!)

В любом случае, если бы мне пришлось выбирать, я бы выбрал последний метод, потому что объем, вероятно, оказывает более заметное влияние на гипертрофию, чем интенсивность. Однако, если бы моей целью было развитие силы, вам было бы немного лучше использовать первый сценарий.

Я также думаю, что доведение подхода до технического отказа (по определению отказа) подходит для тренировки гипертрофии, но не для силовых целей.

Приседания на ящик: добро или зло?

Вопрос: Уважаемый мистер Стейли,

Меня интересует ваша позиция относительно приседаний на ящик, когда вы фактически садитесь на ящик, а затем поднимаетесь. Я читал статью Луи Симмонса, в которой он пропагандирует описанный выше метод приседаний на ящик. Я начал использовать этот метод и добился отличных результатов с точки зрения прироста силы. Обычно я делаю 10 подходов по 2 повторения с 30-секундным отдыхом без снаряжения примерно на 60% от максимума. Должен ли я прекратить? Я всегда держу спину напряжённой и сижу очень обдуманно и контролируемо. Спасибо за уделенное время.

Искренне,

Сэм

О : Сэм, пожалуйста, ознакомьтесь с моим предыдущим ответом на этот вопрос .Одним словом, я категорически не советую их — и я уже совершал их в прошлом, так что знаю, о чем говорю!

Аэробика: добро или зло?

В: Я знаю, что аэробные упражнения тренируют медленно сокращающиеся мышечные волокна, а тренировки с отягощениями тренируют быстро сокращающиеся мышечные волокна. дергать волокна.

A: Это немного неуклюжий способ заявить об этом, но да, вы правы — это может быть проблемой.

Очевидно, что каждый, кто занимается силовыми тренировками, хочет мускулистого телосложения, как у бодибилдера, а не как у марафонца. Действительно ли занятия аэробикой влияют на «внешний вид» верхней части тела, к которому вы стремитесь?

О: Я не знаю — думаю, это зависит от того, какой «внешний вид» вас интересует!

Если да, то почему занятия аэробикой изменяют мышцы верхней части тела, если в первую очередь используются мышцы нижней части тела?

О: Хотя чрезмерная аэробная активность любого типа потенциально может замедлить ваши усилия по наращиванию мышечной массы, я бы предположил, что, например, аэробная нагрузка на нижнюю часть тела окажет более неблагоприятное воздействие на нижнюю часть тела, чем на верхнюю часть тела, и наоборот. Думаю, причины этого интуитивно очевидны.

Или кто-то может заниматься аэробикой и продолжать приближаться к своей цели наращивания больших мышц? Просто для того, чтобы вы поняли, что я имею в виду под обоими упражнениями, например, четыре дня в неделю тренироваться, а три других бегать.

A: На мой взгляд, лучше чередовать свою аэробную активность, а не просто применять стандартный подход «три дня в неделю». Так, например, вы можете заниматься аэробикой три раза на первой неделе, дважды на второй неделе и один раз на третьей неделе. Затем повторите трехнедельный цикл. Жизнь протекает циклично, и я считаю, что тренировки должны отражать эту реальность. Вышеупомянутый цикл позволит лучше восстановить силы, чем симметричный подход.

Обучение жиму лежа; АРМ-рестлинг

Дорогой Чарльз,

Во-первых, я просто хотел бы сообщить вам, что все мои коллеги-пожарные/полицейские считают вас огромным источником ценной информации. В августе я буду участвовать в играх полиции и пожарных в соревнованиях по жиму лежа и армрестлингу. Я никогда раньше не участвовал ни в одном из этих соревнований. Мне 33 года, я занимаюсь тяжелой атлетикой около 15 лет. У меня относительно хорошая мышечная база при росте 6 футов и весе около 225 фунтов. У меня нет травм, и у меня, как мне кажется, хороший баланс между всеми группами мышц. Не могли бы вы рассказать мне об общей готовой программе, которую я мог бы использовать для подготовки к соревнованиям по жиму лежа за 6 месяцев? И какие конкретные упражнения вы бы порекомендовали для соревнований по армрестлингу? Я знаю, что вы очень занятой человек, и я был бы признателен за любую помощь, которую вы могли бы мне оказать.

Спасибо за ваше время, Ник

О: Ник, для начала позвольте мне представить вам первое впечатление: если вы занимаетесь силовыми тренировками 15 лет и в 33 года у вас все еще нет травм, то вам либо повезло, либо вы уже многое делаете правильно. , или оба!

Время от времени я сталкиваюсь с кем-то, кто обладает утонченным интуитивным чутьем в отношении своего тела и в то же время позволяет ему избегать травм — вы говорите как один из таких людей.

В любом случае, если вы просмотрите две последние части этой статьи, вы найдете два цикла пиковых нагрузок, которые можно очень эффективно использовать для жима лежа — они должны помочь вам в этом отношении.

В армрестлинге (что является своего рода неправильным названием — в нем, конечно, задействовано все тело) я рекомендую уделять особое внимание сгибанию запястья (можно выполнять сгибанием запястья с гантелями или штангой), бицепсам и мышцам-вращателям манжеты плеча. В этой дисциплине основной проблемой является управление усталостью в течение микроцикла: между тренировкой и силовой тренировкой наблюдается тенденция к развитию хронической перегрузки и усталости плеча, локтя, запястья и соответствующих мышечно-сухожильных соединений. Я предлагаю вам использовать квалифицированную терапию мягких тканей и дополнить свой рацион сульфатом глюкозамина и хондроитином (что в любом случае является хорошей идеей для любого спортсмена).

Наконец, я не могу точно сказать по вашему письму, участвуете ли вы в обоих этих видах во время одного и того же соревнования, но если да, то тренируйтесь одновременно в жиме лежа и армрестлинге, но если да, то ваши плечи, особенно плечо с доминирующей стороны , будет в опасности. Постоянно следите за болью в плече или симптомами и используйте послетренировочные аппликации со льдом после каждой тренировки верхней части тела, а также после каждого занятия армрестлингом.

Я также настоятельно рекомендую вам выполнять внутренние и внешние вращения низкой интенсивности с умеренным объемом, используя кусок эластичной трубки, прикрепленный к неподвижному объекту чуть выше уровня талии. В обоих упражнениях вы берете трубку, отходите от дистального крепления, чтобы натянуть трубку, закрепляете «рабочий» локоть на боку, а затем выполняете медленные, контролируемые наружные и внутренние вращения, чтобы улучшить кровоток и диапазон движения. к плечу (область, которая, как известно, имеет плохой кровоток). Выполняйте 3–4 подхода по 20–30 повторений три дня в неделю (по возможности после тренировок по жиму лежа). Не работайте над ними до изнеможения — вы просто пытаетесь накачать кровь в плечо — вот и все.

И, наконец, не забывайте уменьшаться перед соревнованиями — вообще не нужно тренироваться за 5-6 дней до соревнований, за исключением ротации, описанной выше.

Мощные ноги для хоккея

Вопрос: Уважаемый мистер Стейли,

Я хочу знать, какое упражнение лучше всего подходит для построения сильных ног. Я играю в хоккей, и мне важно иметь сильные ноги. Я ходил в спортзалы, где у меня был тренер, который составлял программу специально для моего вида спорта, но я не видел каких-либо значительных улучшений в своей игре. Я думаю, что приседания - это, но я не знаю, может ли машина для жима ногами лучше. Если бы вы могли ответить на это сообщение, я был бы очень признателен.

A: Забавно то, что концепция тренировки с отягощениями, специфичной для данного вида спорта, на самом деле является мошенничеством. Да, к хоккеистам требуется иной подход, чем, например, к пловцам, но когда я разрабатываю программы силовых тренировок для своих клиентов, верите вы или нет, вид спорта, которым они занимаются, не является определяющей характеристикой. Вместо этого в первую очередь я рассматриваю состояние здоровья спортсмена, профиль травмы, осанку, физические пропорции и прошлую историю тренировок, для начала. Если у спортсмена рост 6 дюймов 6 дюймов, длинные бедра и хондромаляция, вам будет трудно убедить меня, что приседания должны быть основным компонентом его программы тренировки ног.

В вашем случае я готов поспорить, что причина, по которой вы не заметили каких-либо улучшений в своей игре, была связана больше с ошибками периодизации, чем с выбором упражнений, хотя оба фактора, а также другие, могли быть ответственны. . Например, вы не предоставили мне подробную информацию о параметрах подходов/повторений и т. д.

Не думайте о лучших упражнениях. На самом деле не существует единственного лучшего упражнения или программы, если уж на то пошло. Думайте о тренировках как о питании: не существует такого понятия, как «лучшая» еда, хотя есть широкий выбор здоровых продуктов, а также некоторые не очень полезные продукты. Для хоккея вам нужны целебные микстуры из приседаний, выпадов, степ-апов, обратных гиперэкстензий (если у вас есть доступ к реверсивной гипермашине), сгибаний ног, подъемов на носки, становой тяги и вариаций олимпийской тяжелой атлетики, таких как силовые взятия на грудь и рывки.

Вертикальные прыжки в Страну фантазий

В: Привет! Меня зовут Дэйв. Я хотел бы увеличить свой вертикальный прыжок на 10-12 дюймов за 7-8 месяцев. Как мне это сделать?

О: Дэйв, возможно, вы захотите хирургическим путем имплантировать гидравлические домкраты в ваши голени. Я думаю, что было бы редко, если не невозможно, улучшить свой виджей на 12 дюймов за всю свою взрослую жизнь! Давайте посмотрим на это так: очень немногие спортсмены в любом виде спорта прыгают выше 36 дюймов в каждом вертикальном прыжке. Если вы в настоящее время можете сделать 24 дюйма (что большинство достаточно сильных детей могут сделать к 18 годам), то вы достигнете своего жизненного потенциала через 7-8 месяцев! Это было бы похоже на попытку набрать 300 фунтов в своем лучшем приседе за то же время.

Ответ заключается в том, чтобы стать как можно сильнее и надеяться, что вы выбрали правильных родителей. А пока ознакомьтесь с моей статьей о скоростно-силовых тренировках для получения дополнительной информации по этому вопросу. И если вам удастся за 7-8 месяцев прибавить 12 дюймов к вашему виджею, просто скажите всем, что за это отвечает моя программа тренировок!

Сила: для чего она нужна?

В: Мне 18 лет, последние 3 года серьезно занимаюсь силовыми тренировками. Я думаю, что я достаточно силен, но не знаю, какой путь мне выбрать в своем подъеме. Я имею в виду, как я могу определить, стоит ли мне пытаться заниматься пауэрлифтингом, бодибилдингом, олимпийской тяжелой атлетикой, соревнованиями силачей или чем-то еще? Я чувствую себя немного немотивированным в подъеме, потому что я действительно не вижу, в каком направлении двигаться. Я мог бы просто подниматься, чтобы оставаться в форме, но это кажется совершенно скучным. Что вы думаете?

Спасибо,

Гарт

A: Я думаю, что у вас, вероятно, больше понимания, чем у среднего человека — вы должны принять свое замешательство как признак того, что вы умный человек. Я бы посоветовал вам посетить несколько соревнований по всем дисциплинам, которые вы упомянули. Смотрите, слушайте, учитесь и берите интервью у некоторых конкурентов.

Узнайте, какой характер нужен для достижения успеха, какие уровни навыков необходимы, какие типы телосложения лучше всего подходят для спорта, какие травмы встречаются чаще всего и т. д. Также узнайте, есть ли в вашем районе учебные центры или клубы. Со временем вы поймете, что лучше всего «соответствует» вашим потребностям и талантам.

Между прочим, когда я сказал, что вы, вероятно, обладаете большей проницательностью, чем средний человек, я имел в виду тот факт, что вы, кажется, понимаете, пусть даже только интуитивно, что вы будете более успешными, когда у вас есть конкретные цели в жизни, а не чем просто быть «любителем». Ознакомьтесь с моей статьей «Ориентация на цель: тренируйте свой мозг для достижения максимальных результатов» в следующем выпуске Mesomorphosis.com. Я думаю, вы найдете это информативным и вдохновляющим!

Кристи: Добро или Зло?

В: Привет, меня зовут Кристи, и я только что переехала в этот штат. Мне нужен кто-то, с кем можно поболтать и, возможно, пообщаться, мне 21 год, я чирлидер в колледже. У меня 5 футов 11 дюймов, у меня светлые волосы, и я очень сексуальна. Эта ссылка ведет на мою страницу, где есть сексуальные фото и *БЕСПЛАТНЫЕ* ссылки на порно! Кликните сюда

В настоящее время!

A: Привет, Кристи, если вы ищете информацию о силовых тренировках для группы поддержки, я думаю, что личная консультация будет лучшим подходом.

Почему бы тебе не отправить мне свой номер телефона по электронной почте и… эй… подожди минутку… какого черта??!! Эй, кто-нибудь знает хорошее антиспамовое программное обеспечение для Macintosh? Боже!

Растяжка: добро или зло?

В: Я слышал, вы советуете людям не делать растяжку перед силовыми тренировками. Я думаю, вы рассуждали так, что растяжка сделает вас слабее. Однако, если вы напряжены с самого начала, не было бы разумно потянуться, чтобы предотвратить травмы?

Спасибо!

О: Вы немного вырвали мой совет из контекста — растяжка может сделать вас либо слабее, либо сильнее, в зависимости от того, с чего вы начинаете.

Микроскопические функциональные единицы мышечной ткани, называемые «саркомерами», содержат два типа сократительных нитей, которые переплетаются друг с другом, позволяя саркомерам укорачиваться по команде нервной системы. Саркомеры нормальной, здоровой мышцы в состоянии покоя имеют примерно 50-процентное перекрытие своих актиновых и миозиновых филаментов. В этом положении саркомер имеет оптимальное «соотношение длины и напряжения», что означает, что он находится в идеальном положении для сокращения или создания напряжения.

Когда отдыхающая мышца «напряжена», это означает, что присутствует одно или оба из следующих условий:

1) Все или большая часть саркомеров этой мышцы перекрываются более чем на 50 процентов. В этом случае саркомер не может полностью реализовать свой потенциал для создания силы, потому что в основном он уже укорочен.

2) Рассматриваемая мышца содержит «плотную» соединительную ткань, такую ​​как фасция, перимизий, рубцовая ткань, мышечный спазм и пр.

В моей практике со спортсменами я обнаружил, что когда вы применяете растяжку типа «сокращение-расслабление» (часто несколько неправильно называемую растяжкой «PNF»), вы можете понять, какой из двух вышеприведенных сценариев преобладает.

Если вы получаете немедленное значительное увеличение длины мышц после одного или двух сокращений растяжения, преобладает первая причина (т. е. нервная система по какой-то причине «установила» длину мышцы).

Однако, если несколько «сетов» растяжек не дают значительного улучшения, вероятно, мышца напряжена из-за ограничительной соединительной ткани — ситуация, которую лучше всего решить с помощью квалифицированной терапии мягких тканей.

Теперь, когда я все это сказал, как определить, что какая-то мышца слишком напряжена?

Физиотерапевты используют ряд оценок, чтобы определить минимально допустимую длину большинства мышц тела, но в «реальном мире» есть две основные вещи, на которые следует обратить внимание:

1) Мешает ли мышца вам выполнять свои спортивные и/или повседневные действия? Например, можете ли вы легко повернуть голову на 90 градусов в каждую сторону? Одинаков ли ваш диапазон движений с обеих сторон? Если ответ «нет» на любой вопрос, возможно, у вас недостаточный диапазон движений в шее, что может проявиться в будущей травме.

2) Страдаете ли вы от хронических травм, таких как постоянное растяжение подколенных сухожилий или периодические боли в пояснице?

Если ответ на один или оба вопроса выше «да», у вас вполне могут быть напряженные группы мышц, которые следует растянуть — слегка перед тренировкой и более агрессивно после тренировки.

Существует множество методов растяжки (я предпочитаю те, которые заключаются в сокращении целевой мышцы перед ее растяжением), но ключевой принцип заключается в том, чтобы выполнять повторяющиеся растяжки с небольшими усилиями в течение дня, а не одну силовую тренировку на растяжку каждый день. день. Вы должны мягко «научить» нервную систему тому, что мышце «нормально» достигать большей длины — этого не произойдет, если тело будет воспринимать ваши сеансы растяжки как изнурительные садомазохистские мероприятия!

Когда растяжка может сделать вас слабее? Когда у вас уже есть достаточная или более чем достаточная длина мышц. Если вы растянете такую ​​мышцу, ее актиновые и миозиновые филаменты будут иметь очень небольшое перекрытие, а при воздействии напряжения во время силовой тренировки у нее теперь будет повышенный риск травмы.