Советский пиковый цикл

В: Чарльз, я смутно помню советский шестинедельный пиковый цикл из старого выпуска Muscle & Fitness — он отличается от 6-недельного приседания, о котором вы недавно говорили в «Мезоморфозе». Интересно, знаете ли вы об этой рутине, и если да, то что вы о ней думаете?

A: Я помню, и я использовал его с большим успехом! Это двухдневный цикл в неделю, в отличие от «советской программы приседаний», которая требует, чтобы вы выполняли целевое упражнение три дня в неделю. По этой причине это немного сложно делать по графику тренировок «понедельник, среда, пятница». Я бы посоветовал тренироваться в понедельник, четверг и пятницу, а понедельник и четверг использовать для целевых упражнений. Используйте пятницу для любых оставшихся упражнений, которые вы хотели бы включить в свою тренировку.

Вот цикл в том виде, в котором он изначально был опубликован в журнале Muscle & Fitness:

Первая неделя

	День первый	День второй
Набор 1	45%х 8-10	45%х 8-10
Набор 2	55%x6-8	55%x6-8
Набор 3	65%x6	65%x5
Набор 4	65-70%x6	75%x5
Набор 5	65-70%x6	80%x5
Набор 6	65-70%x6	80%x5
Набор 7	65-70%x6	80%x5
Набор 8		75%x5
Набор 9		65%x6-8
Набор 10		50-55%x8-12

Вторая неделя

	День первый	День второй
Набор 1	45%х 8-10	45%х 8-10
Набор 2	55%x6-8	55%x6-8
Набор 3	65%x6	65%x5
Набор 4	70%x5	75%x4
Набор 5	70-75%x5	80%x4
Набор 6	70-75%x5	85%x4
Набор 7		85%x4
Набор 8		85%x4
Набор 9		80%x5
Набор 10		70%x6-8

Третья неделя

	День первый	День второй
Набор 1	45%х 8-10	45%х 8-10
Набор 2	55%x6-8	55%x6-8
Набор 3	65%x6	65%x5
Набор 4	70%x4	75%x4
Набор 5	75%x3	85%x3
Набор 6	75-80%x3	90%x3
Набор 7	75-80%x3	90%x3
Набор 8		80%x5
Набор 9		55-60%x6-10

Неделя четвертая

	День первый	День второй
Набор 1	45%х 8-10	45%х 8-10
Набор 2	55%x6-8	55%x6-8
Набор 3	65%x5	65%x5
Набор 4	75%x4	75%x4
Набор 5	80-85%x3	85%x2
Набор 6	80-85%x3	90%x2
Набор 7		95%x2
Набор 8		75%x4-6

Пятая неделя

	День первый	День второй
Набор 1	45%х 8-10	45%х 8-10
Набор 2	55%x6-8	55%x6-8
Набор 3	65%x5	65%x5
Набор 4	75%x5	75%x3
Набор 5	75%x5	80%x3
Набор 6		85%x2

Шестая неделя

	День первый	День второй
Набор 1	45%х 8-10	45%х 8-10
Набор 2	55%x6-8	55%x6-8
Набор 3	65%x5	65%x5
Набор 4	75%x3	75%x3
Набор 5	80%x2	85%x2
Набор 6	80%x2	90%x1
Набор 7		95%x1
Набор 8		100%x1
Набор 9		102%x1
Набор 10		105%x1

Теперь лишь несколько комментариев:

1) Если вы решите использовать этот цикл для взятия на грудь, рывка или становой тяги, я бы порекомендовал вам избегать более 6 повторений в каждом сете. В противном случае накопление усталости в нижней части спины может привести к травме.

2) Цикл основан на вашем текущем 1ПМ в упражнении, которое вы пытаетесь улучшить. Так что вам нужно либо проверить это, либо оценить. Если вы оцениваете, то ошибаетесь в сторону излишней консервативности — потом вы мне еще спасибо скажете!

3) В прошлом я использовал этот цикл непосредственно перед программой советских приседаний, о которой упоминалось ранее, поскольку в ней больше внимания уделяется гипертрофии. Так, например, вы можете использовать эту программу для приседаний на спине, затем полностью отказаться от приседаний на 3 недели, а затем приступить к советской программе приседаний, основанной на вашем 1ПМ, который был получен в первом пиковом цикле.

Наслаждаться!

Восторженные отзывы

В: Привет, Чарльз,
я просто хочу сказать, что недавно был на одном из ваших семинаров, и, черт возьми, ты горячий! Кроме того, вы, очевидно, знаете о тренировках больше, чем все остальные так называемые «эксперты» вместе взятые, и я думаю, что Mesomorphosis повезло, что вы являетесь обозревателем.

Бет

О: Спасибо за эти приятные слова. Бет, возможно, в будущем тебе будет лучше просто позвонить мне или использовать мой личный адрес электронной почты. О, пока я не забыл, ты не мог бы сегодня вечером по дороге домой зайти выпить галлон обезжиренного молока?

Спасибо!

Ментцер снова в деле

В: Привет, Чарльз
! Мне очень нравится читать ваши мысли/идеи! Мне было интересно узнать о плюсах и минусах рекомендаций Майка Ментцера, которые он дает в своей новой ('97) серии аудиокассет. По сути, это 2 упражнения на каждую часть тела раз в 8-28 дней для опытного лифтера, использующего один рабочий подход до отказа (6-20 повторений в зависимости от упражнения) после 2 разминочных подходов.

Заранее благодарим вас за ваше время и внимание.

Искренне,

Доктор Кирк МакЭнш, округ Колумбия

A: Судя по всему, это последняя настройка системы Майка, которую я сильно критиковал в прошлом. Я часто полагаюсь на два упражнения на каждую часть тела за тренировку, но рекомендуемая им частота тренировок, мягко говоря, невелика. Я знаю, что в моем случае тренировка одной части тела раз в 8 дней работает нормально (я обычно использую 7 — зачем изобретать календарь?!), особенно при использовании хорошо продуманного сплита, но 28 дней… Я должен предположить, что это это всего лишь идея Майка о ценности маркетингового шока.

Между прочим, объем и частота тренировок зависят от того, в какой степени человек способен установить связь «мозг-мышцы» и действительно создать много микротравм во время тренировки. Если вы можете создать глубокую болезненность, которая длится более 3 недель с помощью 2 разминочных подходов и одного рабочего подхода, то один раз в 28 дней — идеальная частота для вас. В противном случае вам потребуется больше подходов (обычно от 3 до 6 рабочих подходов в упражнении/за занятие) и большая частота (части тела тренируются раз в 3-7 дней).

Однажды безумный ученый Джерри Телле заставил меня потренировать бицепс на прошлогоднем Arnold Classic. Он включал в себя одиночный многоэтапный дроп-сет продолжительностью более 4 минут. Позже в тот же день одна мысль о том, чтобы сделать сгибание рук, буквально вызывала у меня тошноту. Я сильно болел несколько дней и был готов к тренировкам только через 7-8 дней. Телле, который работал с тысячами спортсменов, сказал мне, что у меня была потрясающая способность подталкивать себя во время тренировки. Итак, сложите все это, и вы получите экстремальный сценарий 7-8 дней для небольшой группы мышц для человека, который тренируется очень тяжело. Так где Ментцер придумал 28 дней??!!

Я ценю ваш вопрос и спасибо, что держите меня в курсе последних выходок Майка Ментцера!

Скоростная силовая тренировка

В: Большое спасибо за статью « Качественная сила для спортивных результатов человека: руководство по скоростным силовым тренировкам» . Это был хороший момент, чтобы сначала прочитать его, прежде чем отвечать на мои вопросы.

Но, как вы знаете, ответ приводит к большему количеству вопросов, так что вот они:

1. Вы предлагаете отрегулировать высоту ящика так, чтобы она соответствовала вашему лучшему вертикальному прыжку. Вы тогда говорите о том, что стоите на месте, подпрыгивая обеими ногами одновременно?

О: Да. Это называется «строгим» или «сержантским» вертикальным прыжком — разбег или подготовительные шаги запрещены.

2. Где лучше всего подходит программа, которую вы прописываете в статье? Как перед соревнованиями, в сезон или в межсезонье?

О: Я бы сказал, что начало программы приходится на позднее межсезонье, а последняя часть — на начало сезона. Это зависит от вида спорта/мероприятия и степени, в которой спортсмен уже подготовлен (уровень его силы и т. д.).

3. Выполняя ускоряющие сеты, вы говорите: «Не поддавайтесь искушению тренироваться до изнеможения». Должен ли спортсмен закончить одно или два повторения в конце сета?

О: Вы должны быть в состоянии сделать одно или два дополнительных повторения, но не делайте этого — слишком тяжелые нагрузки «мешают» вашей взрывной способности.

4. Вы говорите, что двигательные способности с максимальной силой нацелены на первые шесть недель (ритмические повторения от 45 до 60 секунд), а СС - в центре внимания последние шесть недель. Почему вы используете 45-60 секунд для максимальной силы, когда это предположительно является временным интервалом для FOG (быстрых окислительно-гликолитических) волокон, в то время как сеты продолжительностью менее 15 секунд считаются более подходящими для FG-волокон. Вы просто увеличиваете силу за счет увеличения поперечного сечения мышц?

О: ДА! Некоторые называют это читерством, я называю это эффективным!

5. Эта программа больше предназначена для начинающих, средних или продвинутых?

О: От среднего до продвинутого, но с небольшим или нулевым опытом в плиометре или олимпийских упражнениях.

АТФ и нервная система

В : Уважаемый мистер Стейли,
у меня вопрос: если мышца не может сокращаться без АТФ, то почему? Я думал, что мышцы сокращаются просто от импульса нервной системы. Я действительно смущен этим.

О: Отличный вопрос! Думайте об импульсе нервной системы как об «искре» от свечей зажигания, а о АТФ — как о бензине — даже если батарея исправна, вы все равно никуда не доедете, если у вас нет топлива.

Имеет смысл?

Четырнадцатилетний прогрессирует слишком быстро?

В: Мистер Стейли,
пожалуйста, помогите, если можете. Мой 14-летний сын не мог «жать» неутяжеленный гриф в августе прошлого года. Но прогрессировал очень быстро (особенно за последние 2 месяца) и теперь может «жать» 185 фунтов. Хотя всего несколько повторений. Кажется, он думает, что может продолжать прибавлять 5-10 фунтов. в неделю, пока он не достигнет 250 фунтов. (или больше). Я сказал ему, что это кажется опасной стратегией. Его друзья в школе (включая его брата) очень впечатлены и продолжают убеждать его «действовать!».

Я действительно впечатлен, как хорошо. Тем не менее, я думаю, что он может серьезно пострадать, если не умерит свой энтузиазм небольшим умом. И не так быстро набирать вес.

Я ошибся? Что бы вы посоветовали ему по этому поводу? Например, какая травма наиболее вероятна и сколько времени потребуется для восстановления?

Обеспокоенный отец,
Джим Уоллнер

О: Я думаю, что ответ может быть где-то посередине. Ваше беспокойство основано на логике и требует внимания. К сожалению, правда состоит в том, что никто не обращает внимания на безопасность, пока ему уже не причинили вреда — такова человеческая природа.

И жим лежа, на мой взгляд, является самым опасным упражнением в спортзале по статистике.

С другой стороны, подростки-мужчины способны быстро набирать силу (в этом виноваты эти надоедливые гормоны). Так что, если бы это был мой ребенок, я был бы в порядке, если бы техника была идеальной. Хотя нет никакого способа научить этому в контексте электронной почты (или даже книги или видео, если уж на то пошло), несколько моментов могут быть вам полезны:

1) ВСЕГДА держите большие пальцы вокруг грифа, всегда. Несмотря на то, что многие лифтеры чувствуют себя менее комфортно. Я знаю лифтера, который годами без проблем использовал хват «без большого пальца», пока однажды не поскользнулся. Результат был катастрофическим.

2) ВСЕГДА используйте корректировщик. ОПЫТНЫЙ наблюдатель, внимательный и способный помочь в случае необходимости.

3) Опускайте штангу медленно, под полным контролем. Многие лифтеры опускают под контролем большую часть пути, а затем теряют контроль на последних 1-2 дюймах спуска, используя немного «отталкивания» или «отскока» перед тем, как поднять штангу вверх. Плохая идея. Большинство травм в жиме лежа происходит во время перехода между опусканием и обратным подъемом.

4) Держите ноги прибитыми к полу — не «ерзайте» во время подъема, что свидетельствует об отсутствии контроля.

5) Всегда держите ягодицы на скамье.

Их больше, но вышеперечисленные 5 являются наиболее важными. И последнее замечание — каждое повторение должно иметь определенный уровень скорости — избегайте медленных, максимальных, изнуряющих повторений, когда вы скручиваетесь и извиваетесь, чтобы поднять штангу — это непродуктивно и делает вас медленнее. Вес должен быть достаточно легким, чтобы вы могли его ускорить. Так, например, если ваш максимум 185, вы можете сделать 160 для нескольких подходов по 2 повторения.

Наконец, важно, очень важно, чтобы тренировочная программа была разнообразной (см. мою популярную статью «Лучшего пути не существует»). Движения нижней части тела, такие как приседания, более важны с атлетической точки зрения, чем жим лежа. Скамьи должны быть только одним инструментом в арсенале, а не целым шариком воска.

Надеюсь, это полезно для вас!

Вредные привычки фитнес-женщин

В: Дорогой Чарльз,
я недавно закончил отношения с фитнес-женщиной. Многие вопросы до сих пор крутятся в моей голове. Она ела, как птица, четыре или пять раз в день небольшими порциями, едва состоящими из 1000 калорий в день, но у нее все еще была энергия. Я беспокоилась за нее и просила обратиться к врачу, в итоге исказив отношения. У нее было расстройство пищевого поведения. Она курит, принимает таблетки, работает по 60 часов в неделю. Меня это пугает, я бы сказал, смущает. Все эти характеристики очень распространены среди фитнес-женщин, которых я встречал. Не могли бы вы помочь мне прояснить некоторую путаницу с этой темой. Я уверен, что это более физиологично. Любая помощь будет хорошей помощью! Как они это делают?

Спасибо,
Грант.

О: Только в Америке курение может быть «общей чертой фитнес-женщин»! Я должен любить это. Лично я скорее съем миску рвоты своих кошек, чем поцелую курящую женщину, но это только я.

Боюсь, что у меня нет необходимых полномочий, чтобы помочь вам.

Возможно, вы могли бы попробовать 

Удачи!

Расположение компонентов силы и выносливости

В : Здравствуйте,
я просматривал ваш веб-сайт по миодинамике, особенно раздел, посвященный силовым тренировкам для женщин. Я занимаюсь греблей в университете BU и активно тренируюсь с отягощениями, поэтому статья меня особенно заинтересовала. Один комментарий привлек мое внимание: вы сказали, что лучше заниматься аэробикой ПОСЛЕ силовой тренировки, но я всегда считал обратное. Я думал, что если я начну с аэробной тренировки, то смогу начать сжигать жир, а также наращивать мышечную массу. Я также обычно думал, что аэробная работа помогает разогреть мое тело.

Буду рад любым комментариям.

Коллин

А: Привет, Коллин,

Спасибо за твое сообщение. Прежде всего я должен сказать, что все методы, устройства, философии и т. д. и т. д. имеют свои плюсы и минусы. Однако при силовых тренировках важно, чтобы тело было свежим, чтобы можно было оптимально задействовать высокопороговые двигательные единицы.

Кроме того, я обычно не смотрю на силовые тренировки как на метод сжигания жира. Что касается разминки, да, возможно, 5 или около того минут легкого кардио, нормально (хорошо, на самом деле).

Но не тренировка выносливости как таковая.

Другим преимуществом является то, что силовые тренировки утомляют вас, что дает вам преимущество перед тренировкой на выносливость. Другими словами, вы сможете уменьшить нагрузку на тренировку на выносливость, которую вы обычно используете, потому что вы уже устали перед тренировкой на выносливость.

Между прочим, могут быть ситуации, когда на первом месте стоит выносливость, в частности, гребец, обладающий исключительной силой, но плохой выносливостью.

Наконец, просто чтобы внести ясность, я думаю, что я сказал размещать силовые и выносливые тренировки как можно дальше друг от друга, и что выполнение одной сразу после другой будет вторым выбором.

Надеюсь, это полезно!

Plyos for Hypertrophy

В : Чарльз,
сейчас я работаю над набором веса. Я знаком с использованием эксцентрических упражнений и различных медленных ритмов для оптимизации этих результатов. Мой вопрос заключается в том, можно ли эффективно использовать плиометрику или она контрпродуктивна. Есть ли какие-то исследования, которые смотрят на это? Я знаю, что медленные эксцентрические упражнения оптимальны, но кажется, что огромная потребность в силе должна способствовать росту.

Спасибо за Ваше внимание,

Дж. Пуллман

О: Будьте осторожны, когда используете термин «оптимальный». По моему опыту, ни одна тренировочная практика не является оптимальной, и ни один метод или техника не являются бесполезными.

Хотя требования к телу при выполнении плиометров велики, они не приведут напрямую к гипертрофии в какой-либо значительной степени.

Плиометрические упражнения наиболее эффективны, когда они используются для увеличения стартовой силы (мгновенная иннервация как можно большего числа мышечных волокон). Например, улучшение стартовой силы может улучшить способность бросать футбольный мяч дальше или ускоряться вне блоков во время спринта.

Плиометрика ДЕЙСТВИТЕЛЬНО подвергает множество мышечных волокон экстремальному напряжению; однако напряжение ощущается слишком быстро, чтобы вызвать гипертрофию.

Мышечная усталость является неизбежным условием гипертрофии. Как правило, мышца должна нагружаться в течение 45-90 секунд за каждое упражнение. для стимуляции обмена белка в целевой мышце (мышцах).

Между прочим, вам не нужно выбирать между двумя вариантами (плиос или эксцентрические упражнения). Что вам действительно нужно решить, так это сколько времени посвятить каждому.

Честно говоря, я бы не стал уделять много времени плиометрам (посмотрите мою статью о скоростно-силовых тренировках, и вы увидите, что я даже не использую их для этой цели!).

Толкай/тяни и пауэрлифтинг

Вопрос: Здравствуйте, мистер Стейли.
Если бы вас в первую очередь интересовала «специализация» в режиме пауэрлифтинга «толкай/толкай», как бы вы включили приседания в свои тренировочные программы? Помощь или основные упражнения? Будут ли приседания на ящик правильным выбором? Спасибо.

Майк

О: Майк, присед — интересное существо. Кажется, что почти все упражнения можно вписать в «толкающий» или «тянущий» день. Какое место в такой системе занимает приседание? На самом деле это не так: когда квадрицепсы сокращаются, они в первую очередь отвечают за разгибание колена (толчок). Когда подколенные сухожилия сокращаются, они разгибают бедро (вытягивая). Вы толкаете и тянете одновременно. (Кстати, технически говоря, мышцы могут сокращаться только для того, чтобы двигать кость, поэтому мы действительно всегда тянем).

Приседания можно было поместить в тянущий или тянущий день; однако большинство пауэрлифтеров выделяют день только для приседаний. Я думаю, что это работает довольно хорошо. Вот модель распространенного успешного микроцикла в пауэрлифтинге:

Понедельник
Становая тяга на
спину и вспомогательная работа на бицепс

Жим лежа на скамье по средам
, вспомогательная работа с грудью/плечами/трицепсами

Вспомогательная работа нижней части тела в пятничных
приседаниях

Что касается вопроса о приседаниях на ящик: Конечно, правильно выполненные приседания на ящик могут быть хорошим вспомогательным упражнением для соревновательных приседаний.

Выполняя присед на ящик, не садитесь на скамью. Я НАСТОЯТЕЛЬНО предпочитаю метод расположения скамьи позади вас таким образом, чтобы ваши бедра только слегка касались края скамьи при опускании, а не приседания на ящик в стиле BFS, когда вы садитесь на скамью, а затем фактически полностью садитесь, прежде чем подняться. приседания.