Спортивный массаж и перфоманс

Дорогой Чарльз,

На днях у меня был долгий массаж прямо перед тренировкой, и я думаю, что это действительно сделало меня слабее. Я всегда слышу, что массаж должен способствовать выздоровлению, так что, возможно, мне нужно искать другого терапевта? Или мне следует избегать массажа перед тренировками?

Пока не увольняйте своего массажиста! Существует множество различных видов массажа, и я подозреваю, что тот массаж, который вам делали, был бы более подходящим после тренировки, а не перед тренировкой. Идеальный тип массажа для целей «предварительного мероприятия» — очень легкий, чаще всего без масла, примерно за 20 минут до мероприятия. Мы используем широкие компрессионные движения, толчки и легкое растирание сухожилий, чтобы разогреть мышцы, расслабить их от спазмов и наполнить их кровью.

Массаж стал неотъемлемой частью моей работы со спортсменами. Моих спортсменов из Лос-Анджелеса лечит Дайанна Линден, MT, CFT (с которой можно связаться по адресу которая использует широкий спектр методов и дисциплин со своими клиентами, многие из которых являются спортсменами. Я попросил Диану прокомментировать ваш вопрос, и вот что она ответила:

«Массаж глубоких тканей или спортивный массаж клинического характера используется для снятия спазмов или спаек (старых или новых) мышц и сухожилий. Этот тип работы является более инвазивным и требует некоторого времени на восстановление, прежде чем мышцы снова будут готовы к максимальной производительности. По этой причине этот тип более глубокой работы с тканями лучше всего проводить в межсезонье или как часть фазы восстановления спортсмена, чтобы ткани были «доступны для тренировок» без поврежденных или ограниченных волокон, ограничивающих их способность полностью расслабляться и сокращаться. После глубокого массажа тканей мышцы могут даже чувствоваться болезненными и слабыми в течение этого дня и дня после массажа. После этого они должны работать лучше, освобождаясь от внутренних ограничений стертых спаек».

Дианна также предостерегает: если для спортивной деятельности спортсмена или тренировок важен большой диапазон движений (например, глубокие приседания или жим гантелей лежа), спортсмену следует облегчить первую тренировку и осознавать, что синергетическое функционирование антагонисты были временно изменены высвобождением спаек. Например, если в подколенном сухожилии был большой спазм или спайка, и работа с глубокими тканями сняла часть этого спазма или весь его, мышца может вести себя по-другому, нога может продвигаться вперед быстрее, что влияет на походку спортсмена. В конечном итоге это полезно для производительности, но может временно сбивать с толку ощущение, что ваша нога движется быстрее, чем вы привыкли. Это требует некоторой переориентации спортсмена и вряд ли будет замечено обычным человеком.

Хорошо обученный спортивный терапевт должен проинформировать своего клиента, чего ожидать от работы и как выбрать, какой вид массажа подходит для его непосредственной цели, и как лучше всего рассчитать время массажа, чтобы он был наиболее эффективным, чтобы помочь спортсмену достичь повышенных результатов. Так что поговорите со своим массажистом, и я бы посоветовал вам относиться к глубокому массажу почти как к тренировке — не предъявляйте к этим мышцам никаких чрезмерных требований в течение нескольких дней после процедуры.

Силовые тренировки для боевых искусств

Дорогой Чарльз,

Я читал вашу книгу « Особые темы подготовки к боевым искусствам », в которой настоятельно рекомендуется тренироваться с отягощениями для улучшения результатов в боевых искусствах. После включения нескольких циклов силовых тренировок в подготовку к соревнованиям по тхэквондо я стал медленнее и чувствовал себя необычно неловко. Как вы думаете, что я делаю неправильно?

Простое перемещение пешек, коней и слонов вперед по шахматной доске не гарантирует победу. Прежде чем вы решите отказаться от программы тренировок с отягощениями, давайте рассмотрим несколько ошибок, которых можно избежать, которые могут привести к снижению результатов в «день мероприятия»:

Во-первых, время решает все. Недотренированность или перетренированность в день соревнований может означать катастрофу для любого спортсмена; но если вы правильно рассчитаете время, вы будете в охоте за медалью. Близость интенсивных тренировок с отягощениями к соревнованиям может даже сбить с толку тяжелоатлета — представьте, как это влияет на спортсмена, которому приходится справляться с высокотехнологичным элементом навыков! В состоянии недотренированности спортсмен так долго не тренировался с отягощениями, что испытывает эффект детренированности. Однако более распространенным препятствием является перетренированность, на которую у мастеров боевых искусств, кажется, есть патент. Интенсивные упражнения предъявляют большие требования к нервной системе, поэтому интенсивные технические и тактические тренировки (которые также нагружают нервную систему) должны быть отложены на второй план, пока увеличивается сила. Так как силовые тренировки временно ослабляют навыки, сократите и в конечном итоге прекратите программу силовых тренировок по мере приближения мероприятия. Чем ближе соревнование, тем более изысканной и конкретной должна быть ваша тренировка.

Иногда самые лучшие намерения терпят неудачу. Вполне возможно, что тренировка была идеально рассчитана по времени; однако выбранные упражнения и целевые мышцы были ошибочными.

Один из моих любимых приемов, которому я поначалу научился у своего коллеги Чарльза Поликина, — подчеркивание антагонистов. Например, тхэквондо, в котором большое внимание уделяется ударам ногами, побуждает спортсменов развивать четырехглавую мышцу, отвечающую за разгибание ноги. В миксе забывают о подколенном сухожилии, отвечающем за сгибание (в данном случае отведение) ноги. Квадрицепс и подколенное сухожилие находятся в отношениях «агонист/антагонист». Это означает, что одна мышца удлиняется, а другая укорачивается, и наоборот. Когда существуют отношения агонист/антагонист, на противоборствующие мышцы возлагается обязанность «защищать» друг друга, уменьшая силу концентрической активности. Таким образом, одна из возможностей состоит в том, что способность вашей четырехглавой мышцы выполнять удар ногой может быть ограничена недостаточной силой подколенного сухожилия.

Чувство неловкости также может отражать пренебрежение сохранением навыков на этапе силовой тренировки. Хотя вам, безусловно, следует уменьшить общий объем технических тренировок в течение фазы, предназначенной для увеличения силы, базовые упражнения несколько раз в неделю помогут спортсмену приспособиться к увеличению мышечной массы. Я считаю, что мои клиенты, занимающиеся боевыми искусствами, которые впервые приступают к программе силовых тренировок, должны подталкиваться к тому, чтобы не отставать от своих технических занятий, поскольку силовые тренировки, как правило, заставляют вас чувствовать себя тяжелыми и жесткими, по крайней мере, во время фазы гипертрофии.

Итак, прежде чем сбрасывать со счетов преимущества силовых тренировок, характерных для боев, прислушайтесь к моему совету, а также обратите внимание на тенденцию: такие спортсмены, как Риксон Грейси, Лючия Рикерт и Эвандер Холифилд, обладают впечатляющим мускулистым телосложением, излучая вокруг себя ауру непобедимости в бою. звенеть.

Заблуждения о влиянии тренировок с отягощениями

Дорогой Чарльз,

Я только что пошел в тренажерный зал, чтобы похудеть и привести себя в тонус (я чувствую себя очень банально, говоря это, но это правда!). После заполнения документов продавец познакомил меня с тренером, который показал мне, как пользоваться оборудованием для аэробики и круговых тренировок. Я не собираюсь выглядеть как женщины-бодибилдеры, которых вижу по телевизору, так что мне следует держать много повторений на тренажерах или просто заниматься аэробикой, чтобы похудеть?

Не опираясь на статистику, рискну сказать, что у вас есть самая распространенная цель среди новых энтузиастов фитнеса. Кроме того, у вас, вероятно, есть одно из самых распространенных заблуждений о влиянии тренировок с отягощениями на ваше тело.

Во-первых, давайте уточним ваши цели:

1) Похудеть - здесь мы неизменно имеем в виду уменьшение жировых отложений. (не только весит меньше).

2) Тонус — я ненавижу термин «тонус» (тонус — это просто частичное, непроизвольное сокращение мышц, которое возможно, даже если вы страдаете ожирением), поэтому давайте просто скажем, что мы хотим увеличить мышечную массу (к счастью, вы не нужно ждать почти так же долго, как бодибилдер, чтобы реализовать свои цели!)

«Похудение и повышение тонуса» можно рассматривать как остановку на пути к бодибилдингу. Возьмите столько пересадок, сколько вам нужно, чтобы добраться туда, куда вы направляетесь — когда вы туда доберетесь, это полностью ваше решение, продолжать или оставаться там, где вы находитесь. Я хочу сказать, что тренируясь как бодибилдер, используя инструменты, которые показал вам инструктор по фитнесу в спортзале, вы направите вас в нужном направлении. Между прочим, вы увидите много постепенных изменений в своем теле — другими словами, вы никогда не проснетесь однажды утром и не обнаружите, что зашли «слишком далеко».

Теперь, по бессмертным словам личного тренера Сайнфелда: «Все на борт боли!»

Во-первых, начните с наилучшего возможного, наняв авторитетного профессионального тренера ( Международная ассоциация спортивных наук будет рада помочь вам найти отличного тренера в вашем районе — просто позвоните по телефону 800-892-ISSA). С тренером или без него есть несколько рекомендаций, которым вы должны следовать. Проведите следующие восемь-десять недель, выполняя один или два подхода за тренировку/на каждую мышцу, нагружая все или большинство мышц вашего тела (а не только области, которые вас в первую очередь беспокоят). Развивая больше мышц по всему телу, ваш метаболизм повысится из-за того, что у вас больше тканей, требующих топлива (это может быть одной из причин, почему мужчины обычно имеют более низкий процент жира в организме); следовательно, вы будете сжигать больше жира в течение всего дня. Неплохая сделка, да?

Однако будьте осторожны, чтобы не слишком привыкнуть к начальной программе. Нет ничего необычного в том, что в первые пару месяцев вы достигаете значительного процента своей тренировочной цели, независимо от того, какую программу или систему вы используете. Подобно наркотику, который заставляет вас чувствовать себя лучше, очень трудно прекратить программу упражнений, которая дает результаты. Однако помните, что наряду с преимуществами, которые вы видите, накапливаются и недостатки. Например, приседания могут быть отличным упражнением для квадрицепсов, бедер и ягодиц; однако длительное приседание в течение месяцев или лет без значительного перерыва может привести к травмам суставов от чрезмерной нагрузки. Так что не бойтесь менять несколько переменных в своей тренировке каждые несколько недель (после первых восьми недель переписывайте свою программу каждые 3 или 4 недели).

Еще один момент, который следует учитывать: умеренное количество аэробных упражнений повысит ваш метаболизм, однако чрезмерные аэробные тренировки могут иметь как минимум три основных недостатка: интенсивность, необходимая для их развития до желаемого уровня во время силовых тренировок. Во-вторых, расход калорий, возникающий во время аэробных упражнений, может в конечном итоге привести к потреблению белка в вашем рационе, если вы не едите достаточно калорий. В этом случае в вашем организме не будет достаточного количества белка для восстановления заживающих мышц и в то же время для обеспечения достаточного количества энергии. И всякий раз, когда вашему телу приходится выбирать между энергией и ростом, энергия всегда побеждает. Ну наконец то, исследования показали, что большие объемы аэробных упражнений могут вызвать некроз мышц (отмирание тканей). Не очень продуктивно в моей книге.

Подводя итог, подчеркните постоянно меняющуюся программу тренировок с отягощениями, аэробную активность от низкой до умеренной и, пожалуйста, возвращайтесь к ней каждый месяц. У меня есть много ценной информации, которой я хочу поделиться в ближайшие месяцы!

Тренировки в одиночку и домашние спортзалы

Дорогой Чарльз,

Я всегда (или обычно, во всяком случае) тренируюсь один дома. Что касается груди, я всегда сажусь внутри своей кузнечной машины в целях безопасности, потому что у меня нет корректировщика. Я хорошо знаю, что лучшие бодибилдеры не добиваются больших успехов, используя тренажеры, поэтому не могли бы вы порекомендовать какие-либо изменения, которые могли бы повысить эффективность моих тренировок грудных мышц, сохраняя при этом их безопасность?

Прежде чем я отвечу на ваш вопрос, я должен сначала сказать, что машина Смита не является полностью надежной! В одном МОЖНО застрять, потому что не всегда можно зацепить планку за штифты. Если это произойдет, вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО застряли! Я настоятельно рекомендую использовать споттер каждый раз, когда вы используете это устройство.

Возвращаясь к вашему вопросу: мне приходится тренировать своих клиентов (а часто и себя) в частных условиях. В этом случае я часто нахожусь в той же лодке, что и вы. Хотя использование партнера по тренировкам лучше для безопасности и мотивации, я понимаю, что это не всегда реальность, поэтому у меня есть несколько предложений.

Во-первых, я бы не стал рассматривать упражнения на тренажерах как второстепенные. На самом деле, машины часто позволяют вам достичь более высокого уровня истощения, не опасаясь за вашу личную безопасность. На мой взгляд, машины хуже только тогда, когда вы используете их исключительно. Полагаясь только на тренажеры, вы, скорее всего, сведете к минимуму результаты, потому что развитие основных движений (в первую очередь мышц) ограничено способностью вашего тела стабилизировать себя во время упражнения (вот почему вы всегда можете больше жать ногами на полу, чем на скамье). ).

К счастью, вам не нужно быть неуравновешенным человеком, чтобы включить нестабильные движения в тренировку грудных мышц! Гантели — отличный способ добиться этого. Попробуйте утомить стабилизаторы жимом гантелей лежа или разведением рук в качестве первого упражнения. Имея большую устойчивость к нестабильному характеру этого упражнения, ваши основные двигатели (в данном случае грудные) не будут истощаться так быстро, как мышцы, стабилизирующие ваше тело во время упражнения; поэтому, когда вы не можете продолжать жим гантелей из-за усталости стабилизаторов, вы сможете поддерживать ту же интенсивность для большего количества подходов, продолжая жим лежа в машине Смита с того места, где вы остановились в жиме гантелей лежа. На этом этапе ваша машина Смита становится отличным инструментом для оптимального утомления.

Большинство домашних мультитренажерных залов имеют насадку для отжиманий. Отжимания на брусьях, вероятно, являются наиболее эффективным упражнением для грудных мышц, которое можно выполнять без помощи корректировщика (однако, если у вас есть какие-либо известные проблемы с плечом, я бы сначала поговорил с компетентным ортопедом, который разбирается в силовых тренировках). Начните упражнение с прочного блока или подставки, установленной достаточно высоко, чтобы вы могли легко вернуть ноги. Если вы недооцениваете свою способность выполнить подход, вы можете поставить ноги на блок и снять напряжение с грудных мышц (и, что более важно, с плеч). Для более продвинутых тренирующихся отжимания на брусьях могут создать безопасную среду для эксцентрических тренировок. Чтобы выполнить эксцентрическое отжимание, вы снова должны положить блок под ноги, начиная с вытянутых рук и контролируемо опускаясь. Когда вы опускаетесь до конца своего обычного диапазона движения, поставьте ноги на блок, помогите себе принять исходное положение, снимите напряжение с ног и продолжайте, пока не завершите сет. Особое внимание необходимо уделить безопасности и контролю во время сгибания локтя во время отжиманий. Примечание: желательно расположить блок так, чтобы ступни всегда находились над блоком, когда он не помогает движению.

Наконец, я должен отметить, что жим лежа можно безопасно выполнять в одиночку с помощью страховщиков, устройства, которое можно настроить так, чтобы оно ловило штангу сразу за пределами вашего обычного диапазона движения, предоставляя вам достаточно места, чтобы отойти от неудачная попытка. С той же целью можно использовать силовую стойку с английскими булавками. В любом случае, НИКОГДА не жимайтесь без страхующего!!! КОГДА-ЛИБО! И последнее замечание, пока мы говорим о безопасности — даже если вам удобнее держать большие пальцы на той же стороне руля, что и остальные пальцы, никогда не делайте этого. Достаточно одного промаха, и последствия будут катастрофическими. Потребуется всего несколько тренировок, чтобы привыкнуть к новой рукоятке, и кто знает, возможно, вы имеете право на более низкие взносы по страхованию жизни!

Сгибание рук на бицепс бесполезно для легкой атлетики средней школы

Дорогой Чарльз,

Мой тренер по футболу не разрешает нам делать сгибания рук, он говорит, что им не место на тренировках, а я говорю, что они есть. Бицепсы должны быть там по какой-то причине, верно?

Поскольку бицепс часто считают мышцей «для шоу» или «пляжа», тренировке бицепса часто поклоняются молодые мужчины-тренеры, но также чрезмерно пренебрегают благонамеренные тренеры. Говорить, как это делают многие тренеры, что бицепс не имеет никакой функции для футболиста, демонстрирует элементарное непонимание.

Я понимаю чувства вашего тренера — он просто пытается сделать акцент на функциональности, а не на эстетике. Тем не менее, это все равно, что говорить школьникам не читать последнюю спорную книгу — это лучший способ гарантировать, что они это сделают!

Бицепс играет ключевую роль в функции плеча, а также в сочленении руки. Это также уравновешивает силы, создаваемые трицепсом в локтевом суставе. Так что я надеюсь, что ваш тренер когда-нибудь займет менее «экстремистскую» позицию в этом вопросе, а пока посмотрите, позволит ли он вам выполнять больше подтягиваний — отличное упражнение на бицепс, но просто скажите ему, что вы делаете это для вашей спины силы!