Советы по диете

Выбирайте правильную диету.

Недостаточное питание часто является причиной отсутствия прогресса у спортсмена. Какая польза от лучших тренировок, приема стероидов и достаточно длительных периодов отдыха, если организм не имеет нужных питательных веществ в достаточном количестве? - Эберхард Шнайдер в своей книге Kraft training für Kung-Fu und Karate сказал это Пункт: «Подобно тому, как небоскреб нельзя построить из глины, невозможно развить сильную мышечную систему на диете, состоящей из пива и пиццы». У интенсивно тренирующихся бодибилдеров значительно выше потребность в питательных веществах, которая еще больше возрастает при одновременном приеме стероидов. Правильное питание значительно увеличивает эффект от каждого режима стероидов, потому что стероиды проявляют свой полный эффект только при поступлении достаточного количества калорий и питательных веществ.

1.) Достаточное потребление высококачественного белка: Потребление белка является решающим фактором при наборе веса, поскольку белок является строительным материалом для мышечной ткани. Особое значение имеет сочетание поставляемого протеина. Животный белок занимает первое место из-за его высокой биологической ценности и высокого содержания незаменимых аминокислот. Белок, усваиваемый организмом с пищей, расщепляется на аминокислоты и транспортируется через кровь к мышечной клетке. Цель состоит в том, чтобы получить положительный баланс азота в мышечной клетке, что означает, что она усваивает больше белка, чем выделяет. Лучшими источниками являются мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Необходимая суточная доза зависит от массы тела. Обычно эффективна поставка 1–1,5 грамма белка на фунт массы тела в день. Таким образом, культуристу весом 200 фунтов необходимо 250 г белка в день.

2.) Достаточное количество сложных углеводов. Невозможно переоценить важность сложных углеводов в графике питания бодибилдера. Они обеспечивают непрерывное снабжение энергией, что очень важно для поддержания уровня сахара в крови на постоянном уровне, предотвращает превращение белка в энергию и является важным фактором при сжигании жира. Предпочтительные источники - рис, овес, цельнозерновой хлеб, лапша и овощи. Общее дневное количество углеводов должно составлять около 800-900 г, что соответствует энергетической ценности 4,1 ккал на грамм суточной нормы калорийности от 3200 до 3600 только углеводов. 85% лучше всего принимать в виде сложных углеводов, а остальные 15% - в виде простых углеводов, в основном фруктов.

3.) Достаточное количество калорий : бодибилдерам, которые тренируются ежедневно и потребляют только 2 000–3 000 ккал в день, не следует удивляться, когда они не получают значительного прироста. Если вы когда-либо наблюдали, как массивный бодибилдер принимал стероиды во время фазы наращивания, вы знаете, что съесть фунт стейка, 4 больших картофеля и тарелку салата вместе с протеиновым напитком - нет ничего необычного. большой »- излюбленный слоган массивных бодибилдеров. Те, кто здоров, имеют нормальный обмен веществ, следуют тяжелому и тяжелому графику тренировок, хотят набрать массу и принимают стероиды, обычно приближаются к своей цели, съедая прибл. 5000 калорий в день.

4.) Ешьте по часам.: Этот момент чаще всего игнорируется в «Советах по диете», потому что он требует высокой степени дисциплины, мотивации и долгосрочного планирования. Человек - «существо привычки», и тело любит регулярный график. Настоятельно рекомендуется составить план питания, который соответствует вашему распорядку дня, и следовать ему без компромиссов. Ешьте несколько раз в день, возможно, 5-6 раз и всегда в одно и то же время. Независимо от того, голодны ли вы, путешествуете, на работе или с друзьями, в пять часов вы должны знать, что пришло время вашего пятого приема пищи, поэтому ЕСТЬ. Регулярные приемы пищи через короткие промежутки времени побуждают организм непрерывно вырабатывать инсулин. Это чрезвычайно важно, поскольку инсулин транспортирует аминокислоты к мышечной клетке, а организм находится в анаболическом состоянии. Нерегулярное питание, пропуск приема пищи,

В следующих советах по диете мы даем вам пример ежедневного расписания, отвечающего вышеупомянутым требованиям. Эта программа питания, очевидно, предназначена только как руководство и может быть изменена спортсменами любым способом в соответствии с его индивидуальными потребностями, если соблюдаются указанные требования.

	п	CH	F	ккал
Первый прием пищи в 7 утра:
8 унций. овсянка	25	155	18	880
0,6 1 обезжиренное молоко, 0,3% жирности	21 год	29	2	240
0,2 1 апельсиновый сок	---	18	---	80
3 унции. виноград	1	17	---	70
	47	219	20	1270
Второй прием пищи, 10.30:
10 унций, цельнозерновой хлеб	18	120	6	600
4 унции. сыр 12% жирности	22	5	10	200
0,51 кефирное молоко	20	20	4
1 банан	1	35 год	--- 150
	61	180	20	1150
Третий прием пищи, 14.00:
8 унций. коричневый рис	22	170	6	850
10 унций. Турция	60	---	5	300
5 унций. овощи	1	7	--- 30
	93	177	11	1180
Четвертый прием пищи, 17.30
5 целых яиц	30	---	30	400
16 унций. Печеный картофель	10	100	5	430
Перемешанный салат	1	10	--- 50
	41 год	110	35 год	880
Пятый прием пищи, 21:00:
7 унций. творог	25	5	4	200
7 унций. цельнозерновой хлеб	12	80	4	400
1 унция. арахисовый буфер	6	3	10	120
1 яблоко, прибл. 4 унции.	---	14	---	60
0,2 1 апельсиновый сок	---	18	---	80
	43 год	120	18	860
Общий:	285	806	104	5340

Примечание. Поскольку второй и третий приемы пищи вы принимаете на работе, мы рекомендуем вам приготовить их накануне вечером, хранить в холодильнике и брать с собой на работу.

Эффективность этой программы питания и указанные рекомендации основаны на двух основных требованиях: МОТИВАЦИЯ И ДИСЦИПЛИНА. Это действительно показывает, насколько сильно ваше желание нарастить силу и мышечную массу и сколько вы готовы сделать для достижения этой цели. Вы должны просто убедиться, что в сочетании с правильным питанием можно добиться оптимального и быстрого прогресса. С энтузиазмом относитесь к качественному и часто однообразному питанию: если искры и силы воли нет, программа часто проводится в течение двух-трех недель, и в последующий период спортсмен возвращается к своим старым привычкам комфортного питания. Бодибилдеры с четкой целью перед глазами, огромной силой воли, сильной психикой, огромным энтузиазмом, и небольшая склонность к мазохизму продолжается по этому графику в течение месяцев и даже лет. Всегда помните: ваши результаты являются зеркальным отражением вашей тяжелой работы.