Женщины и стероиды - силовые тренировки и сжигатели жира

Тренировки с отягощениями часто являются наиболее игнорируемым аспектом женской программы тренировок. И хотя есть множество причин, по которым женщины, как правило, не поднимают тяжести, они обычно сосредотачиваются вокруг двух типичных вопросов:

Это зависит от человека и в значительной степени зависит от опыта и целей, но в целом за тренировку выполняется 3-5 упражнений на каждую часть тела. Эта же информация применима к количеству подходов в упражнении.

Детерминанты веса: при определении правильного веса для упражнения позвольте подходам и повторениям быть вашим ориентиром. Если по крайней мере три подхода с заданным весом можно выполнить с комфортом , он считается слишком легким. Но, если три подхода выполнить невозможно , значит, вес слишком тяжелый. Другими словами, нужно найти среду, которая позволяет упорно бороться , поднимать по крайней мере три хороших подхода (часто с увеличением веса) для каждой из вышеперечисленных целей.

1. Разве поднятие тяжестей не сделает меня большим и громоздким? »
2. Что лучше: тренажеры или свободные веса? »

ВОПРОС №1… Основная причина, по которой женщины не поднимают тяжести, - это страх стать слишком «большим» или «громоздким». На самом деле это далеко от истины. То, как или что человек поднимает (стимул), напрямую не коррелирует с тем, как он выглядит (размером). Маленькие парни и девушки могут быть очень сильными, и наоборот. Поднятие тяжестей делает вас сильнее и в некоторой степени крепче, а не больше. Если мужчины с системами, основанными на тестостероне (наращивание мышц) могут расти годами и никогда не стать по-настоящему большими, думать, что система, основанная на эстрогене (не наращивающая мышцы), допускает такой рост, просто смехотворна. Помните, что мы узнали ранее: «Вы - то, что вы едите», поскольку состав рациона и общее потребление калорий увеличиваются, так же как и тело. По логике, обратное тоже должно быть правдой,

Когда мне представят эту информацию, многие отклонят ее, основываясь на личном опыте, заявив что-то вроде: «Ну, когда я начал поднимать, я сразу заметил, что мои руки и ноги стали больше, и это еще раз проявилось в том, что мои одежда стала подходить. " Хотя это, казалось бы, неопровержимые доказательства, причина кроется в гораздо большей степени в увеличенном объеме мышц, чем в фактическом росте. Например, прикованные к постели больные пациенты часто испытывают состояние, известное как «мышечная атрофия», относящееся к истощению или потере мышечной ткани в результате неиспользования, часто из-за болезни или травмы. Это состояние, хотя и гораздо более выражено у таких пациентов, в некоторой степени аналогично тому, что случается с человеком, который не тренируется. Конечно, их мускулы не истощаются, но из-за отсутствия стимулов мышцы значительно сокращаются, что приводит к снижению тонуса и напряженности. По сути, мышцы заполнены ниже допустимого уровня, что приводит к их опущению и провисанию. Когда снова вводится стимул для силовых тренировок, мышцы тела быстро реагируют, как если бы они получали давно отказавшееся питание, вызывая своего рода вздутие, которое вызывает расширение до потенциального объема. К сожалению, достижение этого очень нормального (полностью мышечного) состояния после нескольких лет пренебрежения обычно рассматривается как начало набора массы или массы. Если поднятие тяжестей продолжится, мышцы внезапно и очень упорно выходят на плато с максимальной нагрузкой. ПОЖАЛУЙСТА, НЕ БОЙТЕСЬ ПОДНЯТЬ ЖЕНЩИН… ПОДНЯТЬ! Когда снова вводится стимул для силовых тренировок, мышцы тела быстро реагируют, как если бы они получали давно отказавшееся питание, вызывая своего рода вздутие, которое вызывает расширение до потенциального объема. К сожалению, достижение этого очень нормального (полностью мышечного) состояния после нескольких лет пренебрежения обычно рассматривается как начало набора массы или массы. Если поднятие тяжестей продолжится, мышцы внезапно и очень упорно выходят на плато с максимальной нагрузкой. ПОЖАЛУЙСТА, НЕ БОЙТЕСЬ ПОДНЯТЬ ЖЕНЩИН… ПОДНЯТЬ! Когда снова вводится стимул для силовых тренировок, мышцы тела быстро реагируют, как если бы они получали давно отказавшееся питание, вызывая своего рода вздутие, которое вызывает расширение до потенциального объема. К сожалению, достижение этого очень нормального (полностью мышечного) состояния после нескольких лет пренебрежения обычно рассматривается как начало набора массы или массы. Если поднятие тяжестей продолжится, мышцы внезапно и очень упорно выходят на плато с максимальной нагрузкой. ПОЖАЛУЙСТА, НЕ БОЙТЕСЬ ПОДНЯТЬ ЖЕНЩИН… ПОДНЯТЬ! обычно рассматривается как начало массового или массового строительства. Если поднятие тяжестей продолжится, мышцы внезапно и очень упорно выходят на плато с максимальной нагрузкой. ПОЖАЛУЙСТА, НЕ БОЙТЕСЬ ПОДНЯТЬ ЖЕНЩИН… ПОДНЯТЬ! обычно рассматривается как начало массового или массового строительства. Если поднятие тяжестей продолжится, мышцы внезапно и очень упорно выходят на плато с максимальной нагрузкой. ПОЖАЛУЙСТА, НЕ БОЙТЕСЬ ПОДНЯТЬ ЖЕНЩИН… ПОДНЯТЬ!

ВОПРОС №2… Добро пожаловать на борт. Теперь, когда вы пополнили ряды тяжелоатлетов, следующая по популярности проблема - «Свободные веса против машинных весов». Оба лагеря состоят из большого числа избирателей и, как правило, могут достаточно подробно обосновать свою позицию. На самом деле, однако, немного сложнее… вы видите, что ни одна из форм не подходит под то, что мы бы назвали «Лучшим». Оба эти аспекта оказываются неоценимыми для лифтера, поскольку они подчеркивают различные аспекты и фазы наращивания мышечной массы. Вообще говоря, большую часть времени новичку следует проводить в зоне свободного веса, потому что они: (1) требуют балансировки при подъеме, что означает, что мышцы работают усерднее на протяжении всего процесса, поскольку они стараются выровнять и стабилизировать рабочую нагрузку; (2) обеспечивают больший диапазон движений как в начале, так и в конце подъема, позволяя больше сгибать и сокращать мышцы. Кроме того, вес машины имеет определенные точки пуска и остановки для большей безопасности с учетом факторов выравнивания веса и стабилизации. Эти элементы делают их идеальными для: некоторых завершающих упражнений, которые лучше выполнять с тросами; работа с травмами, которые могут быть обнаружены и обязательно ограничены свободными весами; в качестве вспомогательных средств для атлетов младшего и старшего возраста, которые могут извлечь большую пользу из упомянутых выше факторов безопасности. Таким образом, для здорового человека идеальный режим тренировок будет включать в себя большую часть тренировок со свободным отягощением в сочетании с дополнительной работой с отягощениями на тренажере. обладающие коэффициентами выравнивания и стабилизации веса. Эти элементы делают их идеальными для: некоторых завершающих упражнений, которые лучше выполнять с тросами; работа с травмами, которые могут быть обнаружены и обязательно ограничены свободными весами; в качестве вспомогательных средств для атлетов младшего и старшего возраста, которые могут извлечь большую пользу из факторов безопасности, упомянутых выше. Таким образом, для здорового человека идеальный режим тренировок будет включать в себя большую часть тренировок со свободным отягощением в сочетании с дополнительной работой с отягощениями на тренажере. обладающие коэффициентами выравнивания и стабилизации веса. Эти элементы делают их идеальными для: некоторых завершающих упражнений, которые лучше выполнять с тросами; работа с травмами, которые могут быть обнаружены и обязательно ограничены свободными весами; в качестве вспомогательных средств для атлетов младшего и старшего возраста, которые могут извлечь большую пользу из факторов безопасности, упомянутых выше. Таким образом, для здорового человека идеальный режим тренировок будет включать в себя большую часть тренировок со свободным отягощением в сочетании с дополнительной работой с отягощениями на тренажере.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

СИЛА:

4-6 повторений в подходе

МАССА:

6-10 повторений в подходе

ОПРЕДЕЛЕНИЕ:

12-15 повторений в подходе

НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ

Тяжелая атлетика может улучшить ваше тело, но поднятие тяжестей само по себе редко дает результаты, к которым стремятся те, кто этим занимается. Как было сказано ранее в разделе «Питание для наращивания мышечной массы», а затем в этой работе, ключ к созданию лучшего тела (придание ему большей силы, жесткости и привлекательности за счет подъема и сжатия определенных областей) является гораздо более всеобъемлющим. В этом разделе будут изучены требования к эффективному наращиванию мышц, в том числе хорошо спланированное и своевременное питание, а также основы разрушения мышц с помощью стимуляции и восстановления с помощью отдыха и восстановления.

Ключевые компоненты стимуляции мышц - это объем, интенсивность и последовательность. Достаточные дозы этих трех веществ работают для создания крошечных трещин, известных как микротрещины, в отдельных мышечных волокнах. Если дать правильное сырье (белки), тело может восстановить эти трещины аналогично поврежденной кирпичной стене. Белок действует как своего рода ступка, заполняющая слезы, которая в сочетании с достаточным временем для затвердевания укрепляет восстановленные мышцы с еще большей способностью, чтобы справиться с прежней нагрузкой в ​​будущем. Это увеличение мышечной массы объясняет увеличение ваших тренировочных весов. Продолжение цикла разрушения и восстановления продолжается до тех пор, пока не будет достигнут полный генетический потенциал, после чего невозможно создать мышцы без экзогенной гормональной / стероидной помощи.

РАЗРАБОТКА ПРОГРАММЫ

Часто цитируемое оправдание отказа от занятий с отягощениями: «Я действительно понятия не имею, что мне делать с отягощениями». К сожалению, большинство людей, как мужчин, так и женщин, подходят к силовым тренировкам, чтобы присоединиться к тренажерному залу и имитировать то, что они видят. Излишне говорить, что это плохая идея, и такой бессистемный подход не может эффективно изменить ваше тело.

Спортсмены и серьезные энтузиасты тренировок используют хорошо структурированные тренировки, и в результате их стремления к увеличению мускулатуры подавляющее большинство из них большую часть времени поднимает тяжести. Программ тренировки с отягощениями столько же, сколько и самопровозглашенных гуру фитнеса. Эти методы акцентируют внимание на конкретных целях, таких как развитие мышц, подтяжка и тонизирование, экономия времени, наращивание силы и т. Д. Самые популярные из этих сплитов - это те, которые эффективно прорабатывают все тело за один цикл, одновременно обеспечивая необходимый отдых для ранее проработанных. группы мышц. Помните, что развитие, независимо от вашей индивидуальной цели, достигается за счет правильного питания, соответствующих мышечных стимулов и адекватного отдыха. Режимы тренировок следует выбирать в зависимости от вашей цели и доступного времени.

Для тех, у кого мало времени.

Это в первую очередь для целей обслуживания.

ПОЛНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ТЕЛА
ДЕНЬ	ОБУЧЕННЫЕ ЧАСТИ ТЕЛА
понедельник	Грудь, спина, бицепсы, трицепсы, плечи, ноги, пресс, поясница / косые мышцы живота
вторник	Выключенный
среда	Как в понедельник
четверг	Выключенный
Пятница	Как в понедельник
Суббота	Выключенный

Для тех, у кого есть время, но которые не могут посещать каждый день.

Это нацелено на рост и развитие.

ПЕРЕМЕННАЯ ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ / ОТДЫХА
ДЕНЬ	ОБУЧЕННЫЕ ЧАСТИ ТЕЛА
понедельник	Грудь, трицепс, пресс
вторник	Выключенный
среда	Спина, бицепсы, поясница / косые мышцы живота
четверг	Выключенный
Пятница	Плечи, ноги, пресс
Суббота	Выключенный
Воскресенье	Как в понедельник

Для тех, у кого есть время и универсальность.

Это ориентировано на определение.

ДВУХДНЕВНАЯ ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ
ДЕНЬ	ОБУЧЕННЫЕ ЧАСТИ ТЕЛА
	УТРО	ВЕЧЕР
понедельник	Грудь, пресс	Трицепс
вторник	Бицепс, поясница / косые мышцы живота	Назад
среда	Выключенный
четверг	Ноги, плечи, пресс
Пятница	Выключенный
Суббота	Как в понедельник
Воскресенье	То же, что во вторник

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ РАЗДЕЛЕНИЯ ДВУХ ЧАСТЕЙ
ДЕНЬ	ОБУЧЕННЫЕ ЧАСТИ ТЕЛА
понедельник	Грудь, трицепсы и пресс
вторник	Плечи, ноги и поясница / косые мышцы живота
среда	Спина, бицепсы и пресс
четверг	Выключенный
Пятница	Как в понедельник

Одна из самых эффективных и популярных процедур - программа «Две части тела в день».

Этот распорядок отлично справляется как с стимулом, так и с отдыхом. Хотя это может показаться слишком утомительным, следует отметить, что в то время как две группы работают один день, остальные отдыхают. Кроме того, эта тренировка обеспечивает достаточный отдых, поэтому некоторые предпочитают не планировать выходной день, а вместо этого после завершения третьего дня сразу же начинать с первого дня (обеспечивая полные 72 часа отдыха на каждую часть тела). Эти люди предпочитают позволять выходным дням падать где угодно, будучи уверенными в том, что они тренируются достаточно регулярно, чтобы на них не влияли пропущенные тренировки. Еще один акцент в этом плане - это учет работы нескольких мышечных головок, которые являются очень специфическими рабочими областями каждой группы мышц. Например, дельтовидные мышцы или плечи содержат три мышечные головки, известные как передняя (передняя), медиальная (средняя) и задняя (задняя). Очень немногие упражнения могут воздействовать на каждую голову в группе мышц, поэтому важно уделять особое внимание различным головам, чтобы способствовать полному развитию, обеспечивая как функциональную, так и эстетическую ценность. Иллюстрации «Как делать», а также многочисленные варианты упражнений (углы, диапазон движений, положение рук или ног, супинация и т. Д.) Можно найти в любом учебнике по тяжелой атлетике или журнале по мышцам. Различные упражнения имеют очень общие названия, и их можно найти в Google для более подробного описания, а также изображений и анимаций каждого из них. Вот Иллюстрации «Как делать», а также многочисленные варианты упражнений (углы, диапазон движений, положение рук или ног, супинация и т. Д.) Можно найти в любом учебнике по тяжелой атлетике или журнале по мышцам. Различные упражнения имеют очень общие названия, и их можно найти в Google для более подробного описания, а также изображений и анимаций каждого из них. Вот Иллюстрации «Как делать», а также многочисленные варианты упражнений (углы, диапазон движений, положение рук или ног, супинация и т. Д.) Можно найти в любом учебнике по тяжелой атлетике или журнале по мышцам. Различные упражнения имеют очень общие названия, и их можно найти в Google для более подробного описания, а также изображений и анимации каждого из них. Воточень простой пример того, как обычно выглядит эта программа, наряду с разнообразием упражнений для различных групп мышц и указанием в скобках целевой области. Обязательно настройте его с учетом вашего индивидуального уровня развития, потребностей и целей.

1 ДЕНЬ

ГРУДЬ

• 3 подхода по 10-12 упражнений со штангой на скамье (общая грудь)

• 3 подхода по жиму штанги на наклонной скамье 10-12 (верхняя часть груди)
• 3 подхода по жиму штанги на наклонной скамье 10-12 (нижняя часть груди)
• 3 подхода по 10-12 разминок в тренажерном зале (внешняя часть груди)

ТРИЦЕПС

• 3 подхода по 10-12 откатов (общий трицепс)
• 3 подхода по 10-12 отжиманий (общий трицепс)
• 3 подхода по 10-12 прессов вниз (внешний трицепс)
• 3 подхода по 10-12 обратных прессов вниз (внутренний трицепс)

ОТ НИЖНЕЙ К СРЕДНЕЙ ПЛОЩАДКЕ

• 2 подхода без поднятия капитанского стула или подъема ног в висе

(согнутое колено для начинающих; прямая нога для среднего уровня; с утяжелением для продвинутого)

• 2 подхода к обратным скручиваниям сидя

ВЕРХНИЙ К СРЕДНЕМУ ЖИВОТНОСТЬЮ

• 2 подхода к скручиванию с отягощением до отказа
• 2 подхода до отказа, скручивания на полу на полпути вниз
• 2 подхода к провалу скручивания на полпути

ДЕНЬ 2

ПЛЕЧИ

• 3 подхода по 10-12 жимов гантелей над головой или в тренажерном зале

(перед - среднее плечо)

• 3 подхода по 10-12 подъемов гантелей в стороны (среднее плечо)
• 3 подхода по 10-12 подъемов гантелей в наклоне или жима дельт назад в тренажере

(заднее плечо)

• 2 подхода по 10-12 подъемов гантелей вперед (переднее плечо)
• 3 подхода по 10-12 пожиманий плечами (трапеция)

НОГИ

• 3 подхода по 10-12 приседаний со штангой (ноги и ягодицы в целом)
• 3 подхода по 10-12 разгибаний ног сидя (квадрицепсы / передние ноги)
• 3 подхода по 10-12 сгибаний ног лежа (подколенные сухожилия / верхняя часть задних ног)
• 2 подхода по 10-12 приседаний (квадрицепсы / передние ноги)
• 2 подхода по 10-12 подъемов на носки сидя (общие икры)
• 2 подхода по 10-12 подъемов на носки стоя (верхние икры)
• 2 подхода по 10-12 подъемов на ослиные икры (средние икры)

ОБЯЗАТЕЛЬСТВА

• 2 подхода по 25 поворотов в стороны или скручивания в машине
• 2 подхода по 25 поворотов в стороны со штангой или гантелями на плече

НИЖНЯЯ СПИНКА

• 3 набора 10-12 разгибаний нижней части спины в тренажере
• 3 подхода по 10-12 мертвых подъемов штанги / гантелей или доброе утро

ДЕНЬ 3

НАЗАД

• 3 подхода по 10-12 подтягиваний [с поддержкой] (спина в целом)
• 3 подхода по 10-12 сидений в тренажере (верхняя внутренняя часть спины)
• 3 подхода по 10-12 тяг вниз [средний хват] (нижняя часть спины)

БИЦЕПСЫ

• 3 подхода по 10-12 сгибаний молоточком (общий бицепс)
• 3 подхода по 10-12 сгибаний на бицепс (верхний / пиковый бицепс)
• 3 подхода по 10-12 сгибаний на тросе (внутренний-нижний бицепс)
• 3 подхода по 10-12 обратных сгибаний на тросе (внешний-средний бицепс)

ОТ НИЖНЕЙ К СРЕДНЕЙ ПЛОЩАДКЕ

• 2 подхода без поднятия капитанского стула или подъема ног в висе

(согнутые в коленях для начинающих; прямые ноги для среднего уровня; с утяжелением для продвинутых)

• 2 подхода к обратным скручиваниям сидя

ВЕРХНИЙ К СРЕДНЕМУ ЖИВОТНОСТЬЮ

• 2 подхода к скручиванию с отягощением до отказа
• 2 подхода до отказа, скручивания на полу на полпути вниз
• 2 подхода к провалу скручивания на полпути

ДЕНЬ 4

• ВЫКЛЮЧЕННЫЙ

ПРИНЦИПЫ ВЕСОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Уровень интенсивности - главный вопрос, когда речь идет о серьезных тренировках, и тема, по которой у каждого есть своя теория. Некоторые следуют правилам «30 или 45 секунд», другие ждут целую минуту или больше, а третьи просто тренируются инстинктивно. Но сколько времени должно проходить между подходами, и нужно ли выделять больше времени для более тяжелых упражнений? Великий Франко Коломбо суммировал оба вопроса в простейших ответах. Когда его спросили, как долго отдыхать между подходами, он ответил: «Столько времени, сколько нужно, чтобы отдышаться».

Однако существует множество гораздо менее интуитивных техник, которых обычно придерживаются лучшие спортсмены. Эти конкретные руководящие принципы охватывают множество методов, связанных с униформой, чаще всего называемых «принципами Вейдера». Они названы так в честь Джо Вейдера, который положил начало эре фитнеса и считается дедушкой современного бодибилдинга. В этом разделе будут объяснены одиннадцать из самых популярных принципов бодибилдинга Вейдера, и, поскольку они не предназначены для использования на всех этапах тренировок, за каждым из них в скобках следует буква «B», «I» или «A» и вставка. для начального, среднего и продвинутого уровней подготовки соответственно.

Тренировка с приоритетом мышц (I и A) - Сначала тренируйте самые слаборазвитые мышцы, чтобы приложить к ним максимально возможное усилие. Если у вас есть слабая часть тела, которую вы хотите улучшить, сначала тренируйте ее на тренировке, прежде чем вы начнете утомляться.

Пирамида (B, I ​​и A) - при использовании нескольких подходов для данного упражнения, выполняйте свой первый подход с меньшим весом для большего количества повторений, постепенно увеличивая вес и уменьшая количество повторений в оставшихся подходах. Это позволяет постепенно разогревать группу мышц, подготавливая ее к сопротивлению в следующем подходе.

Принцип мышечной путаницы (I & A) - Мышцы акклиматизируются к определенному типу стресса, заставляя их «привыкать» или «плато», когда один и тот же стресс постоянно применяется с течением времени. Вам следует постоянно менять упражнения, подходы, повторения и вес, чтобы избежать акклиматизации и поддерживать рост и изменения.

Тренировка перед утомлением (A) - предварительное утомление более крупной мышцы изолированным движением в одном суставе, чтобы она могла быть еще более истощена последующими сложными движениями. Когда вы выполняете такое упражнение, как жим лежа, которое работает не только с грудью, но и с более мелкими подчиненными мышцами, которые могут устать до того, как ваша грудь полностью истощится. Заранее выполнив упражнение на изоляцию грудной клетки, вы можете утомить грудь перед тем, как выполнять жим лежа до отказа груди.

Суперсеты (I и A) - проработайте противоположные группы мышц спина к спине, делая как можно меньше отдыха между подходами. Чередование подходов между противоположными группами мышц, такими как бицепс и трицепс, грудь и спина, значительно увеличивает интенсивность. Когда вы тренируете одну группу мышц, другая восстанавливается (иногда даже растягивается) по мере выполнения подхода. Когда прорабатываются две мышцы или группы мышц, в эту область закачивается более питательная, насыщенная кислородом кровь.

Три подхода (А) - выполнение трех подходов подряд для одной и той же части тела с минимальным отдыхом между подходами. Три упражнения подряд более основательно истощают мышцы. Эта тренировочная техника настолько сложна, что ее следует выполнять только от случая к случаю, и бодибилдеры чаще используют ее во время предсоревновательных тренировок. Это не оптимально для наращивания мышечной массы.

Системная тренировка набора (B, I ​​и A) - просто выполняйте более одного подхода для каждого упражнения. Это противоположно высокоинтенсивной тренировке, которая предполагает выполнение одного подхода за упражнение. Часто первых двух подходов недостаточно, чтобы утомить мышцы.

Гигантские подходы (A) - выполнение 4-6 упражнений для одной и той же части тела с небольшим отдыхом между подходами. Гигантские наборы используются для создания сильной стимуляции части тела и полного истощения задействованных мышц. Эту технику следует использовать только изредка, так как вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после такого уровня усилий. Этот тип тренировок больше используется для мышечной выносливости и сжигания калорий, чем для набора массы.

Инстинктивная тренировка (А) - включает в себя эксперименты с тренировками и внимание к тому, как ваше тело реагирует на определенные типы тренировок. Основы занятий бодибилдингом для всех одинаковы, но индивидуальная уникальность все же существует. Таким образом, точная настройка становится тем важнее, чем дальше человек продвигается в обучении. Все, к чему вы привыкли, будет лучше всего, но вы должны выяснить, что на самом деле дает наилучшие результаты, и соответствующим образом приспособиться.

Составные подходы (I и A) - чередование двух упражнений на одну и ту же группу мышц с минимальным отдыхом между подходами. Каждое упражнение на одну и ту же часть тела утомляет задействованные мышцы немного по-разному (часто работая с отдельными мышечными головками), поэтому выполнение двух упражнений подряд с небольшим отдыхом между ними позволяет достичь более глубокого уровня стимуляции и накачки мышц.

Ступенчатые подходы (I и A) - тренировка небольших, медленно развивающихся частей тела, таких как икры или предплечья, между подходами для основных частей тела. Арнольд Шварценеггер полагался на этот принцип в начале своей карьеры при развитии икры. Он делал подход на грудь, спину или плечи, а затем подходил на носки, в то время как его основная группа мышц восстанавливалась для следующего подхода. Затем он чередовал подходы для рабочей части тела и икр. У его икр было достаточно времени, чтобы восстановиться между подходами и к концу тренировки; он бы подверг их целых 15-20 подходов различных подъемов на носки.

ЗАВЕРШАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Ягодицы, бедра и бедра - известные области женской анатомии. Эти части тела могут казаться некрасивыми или менее лестными даже после того, как они были значительно усилены и кардиотренированы. Жесткий факт заключается в том, что они, вероятно, потребуют дополнительного внимания, и именно в этом суть «Заключительных упражнений». Можно привести аргумент, что все, кроме базовых упражнений, можно рассматривать как ФИ. Например, если для бицепса требуется больший пик, тогда сгибания рук проповедника становятся FI. Точно так же, если у икроножной мышцы отсутствует голова в форме ромба, правильным FI будет подъем на носки осла. Есть также некоторые упражнения, которые по своей сути являются FI, потому что они должны выполняться только после того, как происходит развитие мышц, но им все еще не хватает этого безупречного внешнего вида, возвращающего нас к ягодицам, бедрам и бедрам.

Вот смесь обоих типов, упомянутых выше, которые работают как определенные тонизирующие упражнения, чтобы уменьшить бедра, поднять большую ягодичную мышцу и подтянуть мышцы бедер. Опять же, эти общие названия упражнений можно найти в Интернете вместе с более подробным описанием, изображениями и анимацией.

КЛЕЙКИ

Выпады Гантелей

Форма

Встаньте прямо, руки по бокам, с гантелями в каждой руке.

Движение

Сделайте выпад вперед первой ногой. Приземлитесь на исцеление, затем на переднюю часть стопы. Опустите тело, согнув колено и бедро передней ноги до тех пор, пока колено задней ноги почти не соприкоснется с полом. Вернитесь в исходное положение стоя, с силой разогнув бедро и колено передней ноги. Повторите, чередуя выпады противоположной ногой.

Комментарии

Во время выпада держите туловище в вертикальном положении. Ведущее колено во время выпада должно указывать в том же направлении, что и ступня. Длинный выпад подчеркивает ягодицы; короткий выпад подчеркивает квадрицепсы. Варианты включают в себя задние, боковые и ходовые выпады. Дополнительно их можно выполнять в невесомости или со штангой.

BARBELL DEAD LIFTS

Форма

Поставив ступни под перекладину, присядьте и возьмитесь за перекладину на ширине плеч или чуть шире руки или смешанным хватом.

Движение

Поднимите штангу, полностью разогнув бедра и колени. Отведите плечи назад в верхней части подъема, если они округлены. Вернитесь и повторите.

Комментарии

Представьте, что ваши руки больше не работают. Во время подъема держите бедра низко, плечи высокими, руки и спину прямыми. Колени должны указывать в том же направлении, что и ступни во время движения. Держите штангу близко к телу, чтобы улучшить механическое усилие.

БЕДРА

БЕДРА СИДЕНЬЯ ОТЪЕДИНЕНИЕ БЕДРА

(«AB», означающее «подальше», легче всего запомнить как «набрать» или «забрать». Лучше всего это описать как оттягивание или разъединение ног, как на изображениях выше.)

Форма

Сядьте в машину, поставив пятки на перекладины. Потяните за рычаг, чтобы совместить ноги вместе. Отпустите рычаг и возьмитесь за ручки по бокам.

Движение

Отведите ноги друг от друга, отведя бедро. Вернитесь и повторите.

Похищение бедра стоя

Форма

Отрегулируйте платформу так, чтобы точка опоры рычага находилась на высоте бедра. Установите ролик в нижнее положение. Поднимите машину и захватите боковины. Упритесь внешней стороной бедра в валик и перенесите вес тела на противоположную ногу.

Движение

Поднять ногу против валика в сторону за счет отведения бедра. Вернитесь и повторите. Переставьте рычаг роликовой подушки и продолжайте с противоположной ногой.

Комментарии Варианты этих упражнений включают в себя отведение троса и отведение шнура.

КВАДРИЦЕПСЫ (ПЕРЕДНИЕ И НАРУЖНЫЕ БЕДРА)

Приседания с уклоном

Форма Лягте на подушку для спины, плечи под ней. Поставьте ступни на платформу немного выше основания санок. Вытяните бедра и колени. Отпустите рычаги док-станции. Движение Согните бедра и колени, чтобы опуститься до тех пор, пока колени не станут почти полностью сгибаться. Поднимите сани, разгибая колени и бедра. Повторить. Комментарии Если недостаточная гибкость бедра вынуждает таз отстраняться от подушки спины в нижних частях движения, опустите салазки незадолго до этой точки разделения. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и ступни. Не позволяйте пяткам отрываться от платформы, толкайтесь как пяткой, так и передней частью стопы. Вариации включают «Приседания со штангой из-за ног» и «Приседания со штангой».

ПЕТЛИ (ЗАДНИЕ И ВНУТРЕННИЕ БЕДРА)

ПРИВЕДЕНИЕ БЕДРА С СИДЕНЬЕМ

Форма

Сядьте в тренажер, поставив пятки на перекладины. Потяните за рычаг, чтобы раздвинуть ноги. Отпустите рычаг и возьмитесь за ручки по бокам.

Движение

Переместите ноги друг к другу, приведя бедро. Плавно вернитесь и повторите.

Комментарии

Варианты включают в себя стояние и приведение бедра в тросе.

ПЕРЕТРЕНИРОВКА

Обратной стороной упорной, правильной и постоянной работы в тренажерном зале является полноценный отдых, восстановление сил и восстановление. В разделе «Наращивание мышц» объясняется, как мышцы разрушаются и восстанавливаются с помощью белка и отдыха. В этом разделе будет рассмотрено, что происходит, когда указанный отдых недостаточен, и как восстановить нормальное состояние, а также некоторые профилактические меры, такие как раннее выявление и коррекция.

«Перетренированность» лучше всего определить как состояние, в котором находится тренирующийся человек, который неоднократно подвергался стрессу во время тренировок до такой степени, что стандартное количество отдыха больше не является достаточным для полного восстановления. «Синдром перетренированности» - это совокупность эмоциональных, поведенческих и физических симптомов перетренированности, которые сохраняются от нескольких недель до месяцев. Спортсмены и тренеры также называют это «выгоранием» или «затхлостью». Это отличается от ежедневных колебаний результатов и утомляемости после упражнений, которые часто встречаются у подготовленных спортсменов. Таким образом, перетренированность характеризуется кумулятивным истощением, которое сохраняется даже после периодов восстановления.

Физиологическое улучшение в спорте происходит только в период отдыха после тяжелых тренировок. Эта адаптация является ответом на максимальную нагрузку сердечно-сосудистой и мышечной систем и достигается за счет: повышения эффективности работы сердца; увеличение капилляров в мышцах и; увеличение запасов гликогена и митохондриальных ферментных систем в мышечных клетках. Во время периодов восстановления эти системы повышаются до более высокого уровня, чтобы компенсировать приложенное напряжение, что приводит к более высокому уровню производительности.

Если в программу тренировок не включен достаточный отдых, регенерация не может произойти, и производительность будет плато. Если этот дисбаланс между чрезмерными тренировками и недостаточным отдыхом сохранится, производительность в конечном итоге снизится. Самый частый симптом - утомляемость; он может ограничивать тренировки и даже присутствовать во время отдыха. Это также может вызвать у вас: настроение; легко раздражается; изменили режим сна; впадать в депрессию или; теряют стремление к соревнованиям и энтузиазм к спорту. Некоторые даже сообщают о снижении аппетита и потере веса. Физические симптомы включают стойкую мышечную болезненность, учащение вирусных заболеваний и увеличение числа травм.

Было проведено несколько клинических исследований спортсменов с синдромом перетренированности, включая физиологические, психологические и биохимические лабораторные тесты с физической нагрузкой. Результаты этих исследований показали снижение производительности при тестировании с физической нагрузкой, снижение настроения и, в некоторых случаях, повышение уровня кортизола - гормона «стресса» в организме. Также были выявлены снижение уровня тестостерона, изменение иммунного статуса и усиление мышечного распада. С медицинской точки зрения синдром перетренированности классифицируется как нейроэндокринное заболевание. Нормальный тонкий баланс во взаимодействии вегетативной нервной системы и гормональной системы нарушается. Это приводит к своего рода спортивной "смене часовых поясов", во время которой организм теряет способность восстанавливать себя в состоянии покоя.

Лечением перетренированности является отдых. Чем дольше наблюдается перетренированность, тем больше требуется отдых, поэтому раннее выявление очень важно. Если перетренированность произошла только на короткий период времени (например, 3-4 недели), то перерыв в тренировке на 4-5 дней обычно является достаточным отдыхом. Вы должны рассматривать отдых с системной точки зрения, потому что это то, что должно происходить, а именно отдых различных систем тела. Перетренированность влияет как на периферические, так и на центральные механизмы организма. Например, отдых от перетренированности на велосипеде за счет большего плавания поможет паре утомленных четырехглавых мышц, но продолжает оказывать нагрузку на сердце, гипофиз и надпочечники.

Лучше быть недотренированным, чем перетренированным. Во время восстановления лучший способ отслеживать прогресс - вести журнал тренировок, который отслеживает такие вещи, как увеличение и интенсивность подъема тяжестей, количество и скорость кардиотренировок, вес тела, общее состояние здоровья, ощущения от тренировки, а также уровни мышечной болезненности и усталости (на по 10-балльной шкале). Другие рекомендации включают отказ от монотонных тренировок и обеспечение полноценного питания. Обязательно обратите внимание на первые признаки перетренированности и внесите соответствующие коррективы. Помните, тренируйтесь не только усерднее, но и умнее.

Сжигатели жира и химические вещества

Хотя правильная диета и тренировки являются основными определяющими факторами потери жира, дополнительные травы и исследовательские химические вещества могут помочь в этом. Однако следует четко отметить, что добавки практически не действуют, если диета и тренировки не нарушены. Еще раз, и это невозможно переоценить, диета должна быть в центре внимания при достижении ваших целей в фитнесе. К сожалению, люди не понимают, что организм на самом деле предпочитает сжигать жир, а не накапливать его. Этот недостаток знаний часто заставляет женщин прибегать к сокращению калорий, а это поведение контрпродуктивно способствует накоплению жира. Человеческое тело на самом деле предназначено для того, чтобы есть несколько небольших приемов пищи в течение дня, каждые 2,5 - 3 часа, включая женщин с углеводами!Подумайте, сохраните ли вы все еще неизменные пищевые предпочтения младенцев в отношении этого режима, который обеспечивает устойчивое питание, энергию и идеальное устранение. Основным продуктом питания стало трехразовое питание (то есть до, во время и после работы) из соображений удобства и приспособления к напряженному образу жизни. Ключ к разблокировке жиросжигающей машины метаболизма заключается в возвращении к 5-6-ти разовым приемам пищи в день.

Человеческое тело состоит из множества различных систем, каждая из которых имеет предпочтительный уровень функционирования или уставку. Поддержание этих систем посредством постоянного мониторинга и корректировки изменений известно как «гомеостаз». Сжигатели жира, также называемые термогениками, работают за счет повышения внутренней температуры тела (а не термометра). Это повышение температуры инициирует гомеостатический ответ, чтобы охладить тело до нормального состояния, процесс, требующий калорий. Как вы помните из «Основ питания», калория - это мера тепловой энергии, которая, если ее применить к правильной диете и программе тренировок, может быть нацелена на жир… отсюда и термин «сжигатель жира».

Приведенные ниже нестероидные продукты могут отлично дополнить любую программу тренировок или стероидный цикл:

Эфедра (мауанг) - это натуральное китайское растение уже более трех веков используется в чаях для похудения и лечебных чаях. Это бета-антагонист, бронходилататор (часто встречается в лекарствах от астмы в различных формах), но также является стимулятором центральной нервной системы. Несмотря на то, что он является умеренно эффективным сжигателем жира, в сочетании с кофеином и аспирином в стеке ECA он гораздо более эффективен в обеспечении быстрой и устойчивой энергии, способной продвигать вас к более длительным, более сильным и, следовательно, более продуктивным тренировкам. Одна порция составляет от 25 до 30 мг, однако из-за разницы (от легкой до тяжелой) побочных эффектов рекомендуется начинать с 1/2 или 1/3 порции и увеличивать дозу по мере переносимости. Этого легко добиться, если одна порция равна двум или трем капсулам. но при использовании капсул на одну порцию покупка пустых крышек позволяет вручную разделить эту траву на половинки или трети по желанию. Максимальная суточная доза - 100 мг. Побочные эффекты обычно включают нервозность, приливы, ощущение тепла и бессонницу. Часто развивается толерантность или снижение уровня рецепторов, и с ними можно бороться, принимая антигистаминный препарат Бенадрил в течение семи ночей подряд по 25-50 мг. Бенадрил работает, регулируя бета-рецепторы, в которых абсорбируется эфедра, и буквально очищает их для продолжения оптимального функционирования. Эфедру следует принимать достаточно рано, чтобы избежать бессонницы, поэтому большинство пользователей не принимают ее после 15:00, если они ожидают среднее время отхода ко сну. Побочные эффекты обычно включают нервозность, приливы, ощущения тепла и бессонницу. Часто развивается толерантность или снижение уровня рецепторов, с которым можно бороться, принимая антигистаминный препарат Бенадрил в течение семи ночей подряд по 25-50 мг. Бенадрил работает, регулируя бета-рецепторы, в которых абсорбируется эфедра, и буквально очищает их для продолжения оптимального функционирования. Эфедру следует принимать достаточно рано, чтобы избежать бессонницы, поэтому большинство пользователей не принимают ее после 15:00, если они ожидают среднее время отхода ко сну. Побочные эффекты обычно включают нервозность, приливы, ощущения тепла и бессонницу. Часто развивается толерантность или снижение уровня рецепторов, и с ними можно бороться, принимая антигистаминный препарат Бенадрил в течение семи ночей подряд по 25-50 мг. Бенадрил работает, регулируя бета-рецепторы, в которых абсорбируется эфедра, и буквально очищает их для продолжения оптимального функционирования. Эфедру следует принимать достаточно рано, чтобы избежать бессонницы, поэтому большинство пользователей не принимают ее после 15:00, если они ожидают среднее время отхода ко сну. и буквально очищает их для непрерывного оптимального функционирования. Эфедру следует принимать достаточно рано, чтобы избежать бессонницы, поэтому большинство пользователей не принимают ее после 15:00, если они ожидают среднее время отхода ко сну. и буквально очищает их для непрерывного оптимального функционирования. Эфедру следует принимать достаточно рано, чтобы избежать бессонницы, поэтому большинство пользователей не принимают ее после 15:00, если они ожидают среднее время отхода ко сну.

Примечание. Для более подробного объяснения того, как Бенадрил и аналогичные продукты влияют на его использование, см. Раздел «Профили стероидов» для препарата Кленбутерол здесь, на Steroid.Com.

Наконец, были и, я думаю, всегда будут некоторые разногласия среди пользователей Ephedra и Clen относительно того, какая форма администрирования лучше. Однако, с точки зрения статистики, для получения ОПТИМАЛЬНЫХ результатов их лучше всего принимать постоянно. Эта информация также хорошо документирована в профиле Кленбутерола.

Стимуляторы центральной нервной системы (стимуляторы центральной нервной системы). После запрета эфедры многие компании-производители добавок обратились к имитирующим альтернативам, которые обеспечивают меньший, но схожий эффект. Наиболее известными среди них являются Synepherine, Aspidosperma Quebracho-blanco (форма Yohimbe) и L-тирозин. На флаконах с этими продуктами есть различные дозировки и подробные инструкции, поэтому, пожалуйста, внимательно их прочтите. Кленбутерол (Клен) доступен как в таблетках, так и в жидкой форме, и, как и эфедра, также является бета-агонистом / антагонистом (хотя и селективным), бронходилататором и стимулятором центральной нервной системы. Это очень эффективный сжигатель жира как в культуристах, так и в спортсменах. Он увеличивает соотношение обезжиренной массы к жировой массе за счет уменьшения общего жира в организме. Клен работает, увеличивая внутреннюю температуру тела на несколько процентных пунктов (а не на градусы на термометре), стимулируя гомеостатический ответ, который заставляет организм сжигать калории, поскольку он работает для восстановления нормального состояния. Введение часто начинается с доз 20 мкг и увеличивается ежедневно (на такое же количество) до желаемой дозировки плато, которая варьируется в зависимости от человека и в основном зависит от переносимости побочных эффектов. Однако, независимо от переносимости, 200 мкг считаются чрезмерно избыточными как для женщин, так и для мужчин. Как и у эфедры, побочные эффекты обычно включают нервозность, приливы и / или согревающие ощущения, а также бессонницу. Кроме того, Клен по-разному влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую системы людей. Например, некоторые люди испытывают негативный эффект, приводящий к снижению или ослаблению аэробной отдачи. у других наблюдается повышенная кардио-нагрузка, аналогичная таковой у эфедры, в то время как третьи не страдают. Еще одно различие между ними заключается в том, что Clen имеет более плавный подъем и отклонение, тогда как Ephedra может вызывать как системные тряски, так и сбои. Наиболее выраженная проблема при Клене - сильные мышечные спазмы. Это происходит по всему телу и может варьироваться от неудобства до сильного истощения. Спортсмены и бодибилдеры обычно принимают аминокислоту L-таурин в дозах 500–3000 мг (по мере необходимости) в день, чтобы устранить спазмы. Часто развивается толерантность или снижение уровня рецепторов, с которым можно бороться, принимая антигистаминный препарат Бенадрил в течение семи ночей подряд по 25-50 мг. Бенадрил работает, регулируя бета-рецепторы, где абсорбируется Clen, и буквально очищает их для продолжения оптимального функционирования.

Примечание. Для более подробного объяснения того, как Бенадрил и аналогичные продукты влияют на их использование, см. Раздел «Профили стероидов» для препарата Кленбутерол здесь, на Steroid.Com.

Наконец, было и, я думаю, всегда будет какое-то разделение среди пользователей Ephedra и Clen в отношении того, что эта форма администрирования является наилучшей. Однако, с точки зрения статистики, для получения ОПТИМАЛЬНЫХ результатов их лучше всего принимать постоянно. Эта информация также хорошо документирована в профиле Clen (см. Отрывок выше).

Цитомель (лиотиронин натрия, тироидный гормон 3) - доступен в таблетированной и жидкой формах, Цитомель является синтетической версией естественного тиреоидного гормона 3, также известного как Т3. Щитовидная железа и ее различные гормоны отвечают за регулирование метаболизма пищи и запасенной энергии, производящей субстраты (жир, мышцы и гликоген). Он используется для оптимизации скорости метаболизма и поэтому может использоваться в качестве сверхжирного жиросжигателя. Щитовидная железа поддерживает тонкий гормональный баланс, поэтому проблемы в этой области часто требуют медицинской помощи и гормонального лечения. Дополнительное использование следует постепенно снижать до 20/25 мкг каждые 2-4 дня до тех пор, пока не будет достигнуто желаемое количество, затем оно выходит на плато в течение продолжительности цикла и, наконец, снижается аналогичным образом. Cytomel используется для различных дозировок плато в зависимости от человека. s необходимо, но на самом деле его не следует запускать выше 100 мкг. Этот очень мощный синтетический гормон без разбора потребляет любой доступный энергетический ресурс. Хотя его можно использовать для сжигания энергии из пищи и накопленного жира, он также может извлекать энергию из мышечной ткани (еще один источник энергии). Поскольку мышцы, очевидно, желательны и сами по себе являются естественным сжигателем жира, чистая ценность приема Цитомеля - это потеря, если только он не используется в сочетании с сохраняющими мышцы анаболическими стероидами, которые сводят на нет склонность Цитомеля к сжиганию мышц, одновременно поддерживая его свойства сжигания жира. он также может потребляться из мышечной ткани (еще один источник энергии). Поскольку мышцы, очевидно, желательны и сами по себе являются естественным сжигателем жира, чистая ценность приема Цитомеля - это потеря, если только он не используется в сочетании с сохраняющими мышцы анаболическими стероидами, которые сводят на нет склонность Цитомеля к сжиганию мышц, одновременно поддерживая его свойства сжигания жира. его также можно использовать из мышечной ткани (еще один источник энергии). Поскольку мышцы, очевидно, желательны и сами по себе являются естественным сжигателем жира, чистая ценность приема Цитомеля - это потеря, если только он не используется в сочетании с сохраняющими мышцы анаболическими стероидами, которые сводят на нет склонность Цитомеля к сжиганию мышц, одновременно поддерживая его свойства сжигания жира.