Хотя участие женщин в спорте значительно увеличилось за последние несколько десятилетий, исследования женщин в спорте отстают от исследований мужчин. Это особенно верно в вопросах, связанных с репродукцией и менструацией. Вплоть до недавнего времени женщин предостерегали от занятий спортом во время беременности или во время менструации, поскольку считалось, что физические упражнения в это время вредны для здоровья женщины. Хотя беременным женщинам, безусловно, рекомендуются меры предосторожности, недавние исследования показывают, что модифицированное участие в физических упражнениях и спортивных мероприятиях полезно. Кроме того, менструация стала меньшим препятствием на пути к достижению спортивных целей для женщин. Тем не менее, мы еще многого не понимаем в отношении женщин и гинекологических проблем.

Менструация исторически была табуированной темой в спортивной науке, а также между тренерами и спортсменками. Проблемы часто сопровождались смущением и отсутствием сочувствия со стороны поля, в котором доминируют мужчины. Кроме того, любая женщина, достаточно взрослая, чтобы быть знакомой с дотампонными днями, помнит, как неудобны были менструации во время плавания или во время спортивного матча. С конца 1950-х годов усовершенствование средств женской гигиены способствовало более широкому участию женщин в физических упражнениях и спорте. Теперь мы видим женщин, активно занимающихся всеми видами упражнений и соревнующихся в спорте вместе со своими коллегами-мужчинами.

Хотя существует множество исследований, посвященных тому, как физические упражнения влияют на менструацию (см. предыдущую колонку «»), меньше известно о том, как менструация влияет на результаты женщин в физических упражнениях и легкой атлетике. Эти циклические гормональные изменения могут влиять на физический и психологический потенциал и, в конечном счете, влиять на спортивные результаты, хотя опыт очень индивидуален. В этой статье будут рассмотрены некоторые исследования того, как менструальный цикл влияет на физическую работоспособность, а также отдельные наблюдения, о которых сообщили женщины-спортсменки и тренеры.

Менструальный цикл

Прежде чем мы сможем обратиться к этой теме, читатели должны иметь четкое представление об основных фазах менструального цикла. Типичный менструальный цикл длится 28 дней, при этом первый день менструации (отслоение слизистой оболочки матки) считается 1-м днем. Менструация обычно завершается к 5-му дню, и слизистая оболочка (эндометрий) матки снова начинает пролиферировать в подготовка к яйцу. Фаза от 1-го дня до овуляции, которая обычно составляет 15-й день, называется фолликулярной фазой. Лютеиновая фаза длится от овуляции до дня перед менструацией, обычно около 28-го дня. Термины «фолликулярная» и «лютеиновая» фазы наиболее часто используются в литературе и будут использоваться в этой статье.

Стероидные гормоны, преимущественно эстроген и прогестерон, регулируют различные фазы менструального цикла. Эти гормоны, в свою очередь, регулируются в сложной системе обратной связи лютеинизирующим (ЛГ) и фолликулостимулирующим (ФСГ) гормонами, секретируемыми гипофизом. И так продолжается цикл от начала первых менструаций до менопаузы.

Как известно большинству женщин, симптомы, сопровождающие менструальные циклы, значительно различаются. Некоторые женщины не испытывают никаких симптомов; другие могут страдать от легкого дискомфорта до сильного дискомфорта перед или начальным потоком. Изменения физической активности во время менструального цикла также вариабельны. Многие женщины сообщают о нарушении работоспособности, а многие нет. Есть ряд женщин, завоевавших олимпийские медали во время менструации. Некоторые женщины могут испытывать некоторый незначительный дискомфорт, но просто подталкивают себя во время участия. Давайте посмотрим, что сообщает исследование, и некоторые наблюдения тренеров и спортсменок.

Исследование

В большинстве текстов по физиологии упражнений утверждается, что менструация не влияет на спортивные результаты. Однако, если вы поговорите со спортсменками, многие сообщат о некоторых различиях, начиная от симптомов болей в пояснице и заканчивая повышенной утомляемостью. Конечно, контролируемых исследований по этой теме немного, и большая часть найденной информации основана на субъективных отчетах. Чтобы добавить путаницы, опубликованные исследования часто противоречат друг другу. В некоторых исследованиях сообщается, что производительность повышается во время фолликулярной фазы, в то время как другие сообщают, что лучше всего во время фазы потока. Сообщалось о более низкой производительности при выполнении упражнений на выносливость во время менструации. Наоборот, во время менструации происходили победные выступления в плавании и легкой атлетике.

Lebrun (1) опубликовал всесторонний обзор литературы, посвященной влиянию фазы менструального цикла на спортивные результаты, сославшись на несоответствия в опросах, методологиях и отсутствие обоснования фазы цикла. Согласно анализу опросов, большинство спортсменок (37-67% опрошенных) не сообщали о каких-либо нарушениях, а меньшинство (13-39%) сообщали об улучшениях во время менструации. Некоторые исследования сообщают о различиях в фазах цикла с лучшими показателями в промежуточные дни после менструации и худшими показателями в предменструальные дни и дни начальных выделений.

Хотя результаты исследований различаются, некоторые показывают, что метаболические и сердечно-сосудистые реакции во время субмаксимальных и максимальных упражнений не подвергаются системному влиянию в разные фазы менструального цикла. В одном исследовании не сообщалось об изменениях в использовании жиров и углеводов во время упражнений, выполняемых в течение менструального цикла. Еще одно исследование показало, что восполнение запасов гликогена после тренировки было выше во время лютеиновой фазы, чем во время фолликулярной. Результаты второго исследования позволяют предположить, что содержание мышечного гликогена может повышаться во время лютеиновой фазы. Дальнейшее исследование изучало влияние 24-часовой низкоуглеводной диеты на реакцию во время длительных упражнений в обе фазы менструального цикла. Значительное снижение уровня глюкозы в крови наблюдалось через 70-90 минут средней интенсивности (63% VO2) .max) упражнения во время лютеиновой фазы. Это исследование, как и другие, документирует изменения концентрации электролитов в плазме во время менструальной фазы, при этом содержание натрия, калия и хлорида выше во время фолликулярной фазы и значительно снижается во время лютеиновой фазы. Уровни бикарбоната также были ниже в дни менструации и во время овуляции. Неясно, влияют ли эти выводы в конечном итоге на производительность. Тем не менее, это может объяснить постоянные сообщения о повышенной утомляемости во время менструальной фазы.

Кроме того, несколько исследований демонстрируют снижение времени реакции, нервно-мышечной координации и ловкости рук во время предменструальной и менструальной фаз. Учитывая, что есть доказательства того, что уровень сахара в крови, частота дыхания и терморегуляция изменяются в течение менструального цикла, небольшое снижение аэробной способности и силы, о котором сообщают некоторые женщины, может указывать на физиологическую основу для некоторых женских наблюдений.

Наиболее последовательные сообщения касаются влияния предменструального синдрома (ПМС) на физическую работоспособность. Почти все женщины знакомы с симптомами вздутия живота, головных болей, усталости и спазмов во время поздней лютеиновой фазы. Многие исследования связывают увеличение воспринимаемой нагрузки в предменструальные и ранние дни менструации. Кроме того, несколько авторов сообщили, что последствия ПМС могут повлиять на производительность, поскольку задачи усложняются и усложняются. Другие отмечают, что ухудшение физической активности возникает из-за болезненности молочных желез, сужения живота и утомляемости.

Также в некоторых источниках сообщается об увеличении травм опорно-двигательного аппарата и суставов в это время менструального цикла. Тем не менее, существует мало окончательных исследований, указывающих точные причины. Одна из теорий представляет собой связь между повышенным уровнем релаксина и повышенной гибкостью и эластичностью соединительной ткани, например, в суставных суставах. Релаксин — это гормон, который, как считается, отвечает за смягчение и расслабление связок в различных суставах. Хотя уровни релаксина у людей еще плохо изучены, уровни релаксина тесно связаны с расслаблением лобковых костей, что позволяет рожать самкам нескольких видов млекопитающих. Считается, что релаксин вызывает слабость суставов, что позволяет тазу вмещать увеличивающуюся матку. Это также может ослабить способность опор в поясничном отделе позвоночника противостоять силам сдвига. В области таза,

Было показано, что секреция релаксина связана с овуляцией, с повышением уровня примерно через 6 дней после пика ЛГ. Значительно высокие уровни были обнаружены у женщин, применяющих пероральные контрацептивы, возможно, из-за индуцированных изменений секреции релаксина. Несколько исследований связывают высокие уровни релаксина с болями в пояснице у женщин во время беременности и столь же высокие уровни релаксина у небеременных женщин с задней тазовой болью. Хотя исследования роли релаксина в спортивных травмах у женщин не проводились, корреляция может быть.

Хотя женщины выделяют значительно меньше андрогенов, чем мужчины, они все же могут играть роль в физиологическом статусе женщин во время тренировок. Андрогены важны для увеличения производства эритроцитов, плотности костей, усиления мышечного синтеза и снятия усталости. Плазменный тестостерон у женщин обычно колеблется в течение менструального цикла с пиковыми уровнями во время овуляции. Некоторые спортсменки сообщают об увеличении силы в это время, но это не подтверждено исследованиями.

Как указывалось ранее, в имеющейся информации много несоответствий из-за многочисленных переменных (состояние питания, уровень физической подготовки, степень физической нагрузки, настроение и т. д.), различной методологии и небольшого числа обследованных женщин. Мы знаем, что физиологические функции колеблются, иногда сильно, в течение менструального цикла. Очевидно, что при некоторых физиологических изменениях во время фаз менструального цикла спортивные результаты потенциально могут быть снижены или повышены. Интересно, что ни одна литература не связывает никаких физиологических колебаний или спортивных нарушений у женщин, принимающих оральные контрацептивы. Конечно, этот аспект досконально не исследован, поэтому выводы следует делать с осторожностью.

Неподтвержденные наблюдения

Нигде в литературе нет такого подробного изложения свидетельств спортсменок о влиянии менструального цикла, как в книге Джуди Дейли и Венди Эй «Гормоны и женские спортивные результаты» (2). Авторы собрали свидетельства многих спортсменок, многие из которых являются олимпийскими медалистами. Многие женщины сообщили об ухудшении их тренировок и производительности, в основном из-за предменструальных симптомов. Кроме того, несколько женщин сообщили об увеличении частоты травм в течение предменструальной недели.

В моем собственном неформальном опросе (с ограниченным числом женщин и тренеров) я обнаружил примерно одинаковую реакцию нарушений и отсутствие влияния менструального цикла на выполнение упражнений. Наиболее частым наблюдением является повышенная утомляемость в предменструальные дни и дни начальных выделений. Еще один комментарий, сделанный некоторыми женщинами, касается общей нехватки энергии в первые дни менструации и боли в пояснице, связанной с ПМС. Несколько женщин-бегунов на выносливость также отметили снижение аэробной способности.

Физиотерапевт, с которым я разговаривал, который работает со многими спортсменами, рассказал о высокой частоте травм сухожилий и суставов среди женщин-спортсменов. Он заметил, что многие из его пациенток-спортсменок жаловались на чувствительность или боль в пояснице, в основном ограниченную крестцово-подвздошным суставом, во время предменструальной фазы. Несколько тренеров, с которыми я переписывался, также сообщают о жалобах своих спортсменок на периодические боли в пояснице. Некоторые тренеры модифицируют силовые тренировки своих клиенток во время фаз менструального цикла.

Силовые тренировки

До сих пор мы обсуждали влияние менструального цикла на общую работоспособность спортсменов и на физические упражнения. Давайте теперь более подробно рассмотрим, как это относится к женщинам и силовым тренировкам.

Существует несколько исследований, специально изучающих влияние менструальной фазы на силовые тренировки. В одном исследовании не сообщается о статистической значимости физиологических и субъективных реакций на поднятие тяжестей во время различных фаз, за ​​исключением небольшого повышения частоты сердечных сокращений в постовуляторную фазу. Однако испытуемым требовалось только поднять утяжеленный ящик с уровня колена до уровня плеч с шестью повторениями в течение 10 минут.

В другом исследовании измерялась максимальная произвольная изометрическая сила четырехглавой мышцы и рукоятки с помощью электрической стимуляции. В середине цикла наблюдалось увеличение квадрицепсов и силы хвата рук, но какое отношение это имеет к реальной тренировке, остается под вопросом. Кроме того, в большом опросе женщин в возрасте 45-54 лет не было обнаружено различий в силе, связанной с менструальным статусом, путем измерения изометрического захвата рук, силы четырехглавой мышцы и силы разгибателей ног.

Сравнивали эффекты двух разных программ тренировок для женщин, которые меняли частоту тренировок. Регулярная тренировка состояла из тренировки каждый третий день в течение всего менструального цикла. Другой подход, тренировка, запускаемая менструальным циклом (MCTT), включает тренировки каждый второй день в фолликулярной фазе и один раз в неделю во время лютеиновой фазы. Испытуемые выполняли три подхода по 12 повторений в каждом, чтобы увеличить максимальную силу. Измерение температуры тела, пик ЛГ и анализ уровня гормонов в плазме и глобулина, связывающего половые гормоны, определяли фазы цикла.

MCTT привел к увеличению максимальной силы (32,6%) по сравнению с обычной тренировкой (13,1%). Мышечная сила была значительно увеличена во время второго менструального цикла, при этом у всех испытуемых наблюдалась высокая силовая адаптация. Выявлены значимые корреляции между силовыми параметрами и накоплением эстрадиола. Авторы обнаружили, что MCTT был более эффективным по сравнению с обычной программой обучения.

Чарльз Стейли, тренер по спортивной силовой и кондиционной подготовке, сообщил мне, что он заметил аналогичную закономерность, которая характерна для его спортсменок. Он модифицировал тренировки своих спортсменок-силовиков, чтобы они соответствовали колебаниям объема в приведенном выше исследовании, и заметил улучшение, которое побудило его продолжить модификации.

Тренер, который тренирует женщин в пауэрлифтинге, рассказал мне, что он снижает интенсивность и объем в течение недели до менструации и в течение нескольких дней до менструации. Он интегрирует малоповторные подходы или уменьшает весовую нагрузку, чтобы компенсировать повышенную усталость и сохранить целостность суставов.

По собственному опыту пауэрлифтинга, у меня дважды была травма соединительной ткани в крестцово-подвздошной области при поднятии тяжестей во время дисменореи (аномально частые менструальные выделения). Спортивный ортопед и два физиотерапевта, которые лечили меня, отметили, что это, скорее всего, связано с аномальным уровнем гормонов и влиянием на соединительную ткань. Историческое наблюдение, что я обычно испытываю боль в пояснице во время предменструальной фазы, может свидетельствовать о влиянии гормональных колебаний на мои спортивные результаты.

Резюме

В то время как многие исследования, в которых измерялись физиологические реакции менструального цикла у женщин во время упражнений, не обнаружили никаких изменений в производительности, любые изменения, скорее всего, зависят от человека и его конкретных условий. Некоторые женщины больше других страдают от спазмов, ПМС или обильных кровотечений, что может повлиять на их работоспособность.

Несколько тренеров предлагают своим спортсменкам записывать свой менструальный цикл и связанные с ним физические и эмоциональные состояния. Они также могут составить график своих упражнений и спортивных результатов, чтобы установить самые сильные и лучшие тренировочные дни, а также когда они ослаблены. Это облегчит изменение графика тренировок путем планирования напряженных занятий, пиковых тренировок и времени, когда необходим отдых. Факторами, которые можно изменить, являются объем (количество и продолжительность повторений), интенсивность (скорость и нагрузка) и сложность (уровень мастерства и риск получения травмы). Необходимо также учитывать пищевые факторы, чтобы оптимизировать восстановление и запасы топлива. Учитывая, что пик тестостерона приходится на период овуляции, может быть полезно планировать пиковые силовые нагрузки в это время.

Спортсмену и тренеру важно помнить, что все спортсмены индивидуальны и могут реагировать по-разному. Генеральный план может не работать для всех. Тщательное ведение записей и внесение изменений в тренировочный процесс, если это необходимо, могут повысить производительность и снизить риск травм. В сегодняшней спортивной сфере, которая становится все более конкурентной, это может стать важным для достижения спортивного мастерства.

использованная литература

1. Лебрен СМ. Влияние различных фаз менструального цикла и оральных контрацептивов на спортивные результаты. Sports Med  1993, 16 (6): 400.

2. Дейли Дж. и У. Эй. Гормоны и женские спортивные результаты . Женский спортивный фонд Западной Австралии, Inc., 1996.