Спросите Чарльза Стейли № 13 – Ориентация на цель

Кто-то недавно спросил меня, хочу ли я когда-нибудь пожать 500 фунтов лежа. Я ответил, что нет, не совсем, потому что, очевидно, если бы я действительно хотел жим весом 500 фунтов, я бы предпринял необходимые шаги, чтобы получить его, чего я, очевидно, не сделал. Теперь, конечно, может случиться так, что даже если я приложу максимум усилий и ресурсов к цели жима лежа 500 фунтов, это все равно может быть не в моих планах. Но я считаю, что самоактуализированные люди заставляют вещи происходить, а не надеются, что они произойдут. (Между прочим, я также философски против игры в лотерею, потому что это уводит вас от того, чтобы сделать что-то, и к тому, чтобы надеяться, что это произойдет.)

Куда ты направляешься?

У всех нас есть желания, вещи, которые мы надеемся достичь в жизни. Вопрос в том, что именно вы хотите? И как сильно ты этого хочешь? Насколько ты серьезен на самом деле? Вы действительно думали, от чего вам придется отказаться, чтобы получить то, что вы хотите?

Анатомия цели

Цель — это письменное выражение намерения достичь конкретной, значимой для человека цели в заранее установленные сроки.

Основываясь на этом определении, я предполагаю, что менее 5% всех людей имеют хотя бы одну цель в любой момент времени. Грустно, не так ли? Если вы находитесь в клубе 95%, эта статья покажет вам, как перейти. В качестве отправной точки давайте рассмотрим приведенное выше определение по пунктам:

1. Цель должна быть сформулирована в письменной форме: если она не написана, это не цель. Период. Это может быть желание, смутное желание или фантазия, но это не цель, и вы вряд ли ее достигнете.

2. Цель должна быть конкретной и измеримой. Ваше желание стать «размером с дом» не является целью. Это недостаточно конкретно. Нам нужно говорить о фунтах с определенным процентным содержанием жира, а не о недвижимости.

Чтобы быть конкретным, ваша цель должна быть количественной. Это очень важно для бодибилдеров, спорт которых по определению качественный и субъективный.

Почему ты уходишь?

3. Цель должна иметь личное значение. Ваша цель должна быть достойна вашей безоговорочной решимости и личной жертвы (определяемой как отказ от чего-то, чтобы в результате получить что-то большее) в течение отведенного времени, иначе вы не будете беспокоиться. преследовать его. Она должна иметь реальную ценность и неоспоримый потенциал для улучшения вашей жизни. Желание снизить процент жира до 7% к 1 мая, чтобы вы прекрасно выглядели на пляже этим летом, конкретное, сложное и имеет срок реализации, но какой в ​​нем смысл, кроме успокоения вашего эго?

Теперь, конечно, если эта цель (снизить процент жира до 7% к 1 мая) является частью вашей долгосрочной цели стать чемпионом по бодибилдингу или фитнесу, у нас теперь есть более значимый контекст для вашей цели, поскольку ваши конкурентные устремления будет иметь вознаграждение сверх эгоистического удовлетворения, такое как карьерные возможности, развитие характера и так далее. Как только вы увидите весь спектр преимуществ, которые принесет вам достижение цели, вы будете готовы задействовать огромные личные ресурсы для ее достижения. Теперь вспомните свою первоначальную мотивацию — великолепно выглядеть на пляже. Действительно ли эта цель стоит того значительного времени и усилий, которые потребуются для ее достижения? Если это так, продолжайте. Если нет, изучите другие цели, которые существенно повлияют на вашу жизнь, когда вы их достигнете.

Кроме того, цели должны быть сформулированы таким образом, чтобы они нажимали на ваши эмоциональные «горячие точки». Например, может быть, у вас есть цель параллельно приседать 400 фунтов к вашему 30-летию, то есть через одиннадцать месяцев. Ваш текущий PR — 355. Это конкретная, сложная и предположительно значимая для вас цель. Тем не менее, отступите на секунду и подумайте, что звучит более привлекательно: 400 фунтов (хорошее четное число) или 405 фунтов, то есть (4) 45-фунтовые пластины с каждой стороны штанги. Или, если вам посчастливилось весить 205 фунтов, возможно, концепция поднятия 410 фунтов (удвоение собственного веса) имеет наибольшую привлекательность.

Здесь нет правильного или неправильного ответа — смысл упражнения в том, чтобы увидеть, как немного разные способы формулирования цели могут повлиять на ваши эмоциональные резервы. Какой вариант кажется вам наиболее привлекательным?

4. Цель должна быть сложной. Если ваша цель не сложная, вы вряд ли мобилизуете значительные ресурсы для ее достижения. Например, используя предыдущий пример с приседанием на 400 фунтов, некоторые могут привести доводы в пользу более «реалистичной» цели в 365 фунтов. Тем не менее, прибавка в 15 фунтов за 11 месяцев, хотя это и реально, вряд ли является предметом мечтаний, не так ли? На самом деле, это такой маленький шаг, что вы, вероятно, забудете о нем еще до конца дня! Как говорится, лучше стремиться к звездам и падать на горные вершины.

Как много времени это займет?

5. У цели должна быть конкретная дата завершения: сроки — это то, что создает давление для выполнения работы. Ваши временные рамки должны быть агрессивными, но реалистичными. Если вы не уверены, что ваша цель может быть достигнута в течение определенного периода времени, вам придется либо основывать свои временные рамки на личном прошлом опыте, либо вам, возможно, придется провести небольшую разведывательную работу, чтобы выяснить это. . Если хотите, пришлите мне предполагаемую цель и временные рамки по адресу , и я выскажу свое мнение в своей колонке «Стейли о силе». Не забудьте указать все соответствующие данные, такие как пол, возраст, состояние здоровья/травмы и многолетний опыт тренировок.
6. Ваша цель должна быть сформулирована положительно: Помните старую историю, когда футбольный тренер говорит своему звездному приемнику: «Что бы ты ни делал, не урони мяч!»? Угадайте, что он в итоге сделал? Вы не можете запланировать не выполнить что-то.

Как много времени это займет?

5. У цели должна быть конкретная дата завершения: сроки — это то, что создает давление для выполнения работы. Ваши временные рамки должны быть агрессивными, но реалистичными. Если вы не уверены, что ваша цель может быть достигнута в течение определенного периода времени, вам придется либо основывать свои временные рамки на личном прошлом опыте, либо вам, возможно, придется провести небольшую разведывательную работу, чтобы выяснить это. . Если хотите, пришлите мне предполагаемую цель и временные рамки по адресу staley@mesomorphosis.com, и я выскажу свое мнение в своей колонке «Стейли о силе». Не забудьте указать все соответствующие данные, такие как пол, возраст, состояние здоровья/травмы и многолетний опыт тренировок.
6. Ваша цель должна быть сформулирована положительно: Помните старую историю, когда футбольный тренер говорит своему звездному приемнику: «Что бы ты ни делал, не урони мяч!»? Угадайте, что он в итоге сделал? Вы не можете запланировать не выполнить что-то.

Несколько предметов первой необходимости для поездки

Следующий набор стратегий и навыков похож на психологический «инструментарий», который вооружит вас во время достижения ваших целей. Эти инструменты есть в планах всех чемпионов не только в спорте, но и в жизни.

Визуализация и образы : если вы не можете искренне представить, как достигаете своей цели, очень маловероятно, а возможно, и невозможно, что вы ее достигнете. Старая, заезженная, избитая аксиома «представить, поверить, достичь» полна истины. Позвольте мне рассказать историю из моего опыта боевых искусств. Когда я профессионально преподавал боевые искусства, у меня всегда были очень успешные детские занятия. Иногда, в тишине до или после урока, или просто когда момент казался подходящим, я брал ребенка из класса для начинающих, снимал свой черный пояс и повязывал его вокруг талии. Слова просто не могут выразить удивление и полное изменение «состояния», которое мгновенно преодолело этого ребенка — вы могли буквально видеть, как вращаются шестеренки, когда этот ребенок представлял, каким будет день, когда он достигнет ранга в будущем.

Знаете старое выражение «Я поверю, когда увижу»? Задолго до того, как я присел на корточки с весом 400 фунтов, я ясно видел это в своем уме. На самом деле я тренировался, загружая штангу на силовую раму и просто размышляя о том дне, когда эта штанга будет моей. Я даже выполнял «прогулки» с весом, готовясь к важному дню. Я также часто использовал олимпийские бамперные пластины, которые для своего веса намного толще железных пластин — при использовании бамперов гриф, нагруженный до 176 фунтов, занимает примерно то же место, что и железные пластины весом 405 фунтов. Таким образом, я действительно смог увидеть, как приседаю 405 фунтов. Забавно, в тот день, когда я действительно поднял 405 фунтов, для меня это не было особенно важным — я чувствовал, что уже сделал это, и это было просто физическим выражением способности, о которой я уже знал. Мораль этой истории такова,

Аффирмации: Аффирмация — это утверждение веры. Его можно регулярно повторять или писать и размещать в месте, где вы, вероятно, будете часто видеть его в течение обычного дня. Концепция аффирмаций заключается в том, чтобы перегрузить вашу психику положительными убеждениями до тех пор, пока не останется места для ранее существовавших негативных представлений о себе — это очень похоже на то, как вы берете банку, наполненную водой (которая представляет старые, ограничивающие убеждения), и наполняете ее камнями. представляющие положительные утверждения) до тех пор, пока вся вода не будет вытеснена из контейнера.

Хотя концепция аффирмаций часто является предметом вечернего телевизионного юмора (например, Стюарт Смолли из шоу «Субботним вечером в прямом эфире»), на самом деле они являются очень мощным инструментом для достижения целей. Ум невероятно силен, если вы можете его контролировать. Вы когда-нибудь замечали, как женщины говорят вам, что они набрали слишком много мышечной массы после 2-3 тренировок с отягощениями? Или вы когда-нибудь слышали, как атлеты (обычно парни) превозносят достоинства добавки XYZ, хотя наука доказала ее полную бесполезность? Это сила веры, друзья мои. Если вы сможете использовать эту силу в хорошо продуманном плане, битва уже наполовину выиграна.

Примеры утверждений:

• «Поскольку я рассчитываю на успех, мне легко предпринимать ежедневные действия для достижения моей цели».
• «Я несу ответственность за свое будущее. Я рассчитываю на успех. Я контролирую свою судьбу».
• «Я мечтаю о больших мечтах, верю в них, ставлю цели для их достижения и предпринимаю действия, чтобы они стали реальностью».

Создайте свои собственные аффирмации, чтобы поддержать свою цель, а также привычки и установки, необходимые для достижения вашей цели. Запишите их на карточках для заметок и выберите постоянное время, чтобы читать их хотя бы раз в день.

Моделирование: очень полезная концепция, популяризированная Энтони Роббинсом (если вы общаетесь с Роббинсом только в рекламных роликах, не спешите осуждать — его концепции и учения имеют вполне реальную ценность), реализует то, что я называю «не надо». принцип «изобретайте велосипед»: найдите других людей, похожих на вас, которые достигли подобных целей. Затем узнайте, что они сделали, чтобы выполнить задачу (задачи), и повторите эти шаги. Поскольку все люди имеют по существу одинаковую биологию и физиологию, вы должны получить одинаковый или, по крайней мере, очень похожий результат.

Например, если ваш напряженный шестидневный рабочий график является серьезным препятствием для достижения вашей цели, найдите талантливого атлета, который добился успеха с таким же графиком. Узнайте, как ему это удалось, а затем реализуйте ту же стратегию. Велика вероятность, что это сработает и для вас.

Когнитивный диссонанс: Разум не может поддерживать два противоречивых убеждения одновременно. Когда вы пытаетесь погасить негативный или ограничивающий мыслительный процесс или эмоцию, когнитивный диссонанс может стать вашим лучшим другом. Позвольте мне привести пример из моей спортивной карьеры: когда вы выходите на ринг с опытным противником вашего роста или больше, и на вашей стороне нет Дона Кинга, естественно бояться. В конце концов, вы можете получить травму, делая это! Хотя страх не так уж и плох (это механизм самозащиты), он заставляет вас сомневаться в своих способностях, и ваши навыки соответственно ухудшаются. За свою бойцовскую карьеру я научился небольшому трюку, который мне очень помог: я научился действовать. Я делал вид полного пренебрежения, шутил с моим противником, зевал, дурачился и так далее. Это называется «вести себя так, как будто…». Я понял, что нельзя одновременно бояться и вести себя так, будто тебе скучно — что-то должно дать. Кстати, это также можно назвать принципом «притворяйся, пока не сделаешь».

Как можно применить этот принцип к достижению сложных целей? Возвращаясь к моему личному опыту приседаний с весом 405 фунтов, я помню, что думал, действовал и представлял себя как присед с весом 400 фунтов задолго до того, как смог это сделать. Я искал любую и каждую возможность продемонстрировать это, например, приседал 315 фунтов в полностью холодном состоянии (т.е. без разминки), когда кто-то просил меня продемонстрировать что-то о подъеме. Хотя внутренне мне было довольно сложно приседать с таким весом в холодном состоянии, внешне я вел себя совершенно небрежно, говоря через подъем и действуя так, как будто я мог бы приседать с этим весом весь день. Идея, стоящая за всем этим, заключается в том, что я постепенно убеждал свое бессознательное в том, что я приседал с весом 400 фунтов. Немного творчества и воображения, вы придумаете различные способы применения принципа «притворяйся, пока не получится» в собственных тренировках. И если это еще не очевидно, то да, опасно приседать с большим весом без разминки.

Хотя это может показаться заманчивым, не говорите автоматически о своей цели всем, с кем вы вступаете в контакт. Вы должны учитывать вероятные ответы, которые вы получите, и то, как вы будете реагировать на эти ответы. Например, если вы преуспеваете в том, чтобы доказывать, что люди не правы, то было бы неплохо рассказать о своей амбициозной цели своим друзьям и коллегам, которые, скорее всего, сомневаются в ваших способностях. С другой стороны, если вы в некоторой степени зависите от более позитивных форм обратной связи, избегайте таких людей в пользу тех, кто будет поддерживать ваш проект.

Посмотрим правде в глаза: если вы находитесь в процессе достижения сложных целей, «простое стадо» будет считать вас уродом. Если такой антагонизм действительно движет вами, расскажите о своих целях всем, кого вы знаете, и приготовьтесь плыть по волнам негатива вплоть до даты завершения! С другой стороны, если вы думаете, что будете немного напуганы и подавлены тем, что все, кого вы знаете, сомневаются в ваших способностях, лучше держать свои планы при себе.

Боязнь провала

Вероятно, причина номер один, по которой мало кто ставит перед собой цели, — это страх, что неудача в достижении успеха повлечет за собой невыносимые негативные последствия. Эти люди постулируют (обычно бессознательно), что если они никогда не ставят цель, они никогда не потерпят неудачу. Эти люди также не понимают, что обратная сторона этой схемы заключается в том, что они также не добьются успеха!

Если страх неудачи кажется вам реальностью, учтите, что даже если вам не удастся реализовать свою цель, вполне вероятно, что вы в значительной степени улучшились на этом пути. Например, может быть, вы поставили перед собой цель принять участие и занять место в местном шоу бодибилдинга. Выяснилось, что ты пришел последним и ужасно сконфузился. Но подумайте, что действительно важно — значительно ли вы улучшили свое телосложение в процессе достижения цели? Если да, то ваши усилия были полностью оправданы. В целом, «ориентированные на процесс» люди, как правило, более эффективны, чем существа, «ориентированные на результат». Развивайте привычку!

Мы все еще на правильном пути?

Мониторинг состояния и корректировка ошибок

После того, как вы создали свой план, вам нужен надежный способ оценить, работает ли он. Это включает тестирование поддающихся количественной оценке результатов в заранее определенные даты, а затем внесение изменений, если эти тесты не показывают заметного прогресса. При реализации этих изменений очень важно изменять только один элемент за раз, сохраняя при этом все остальные переменные постоянными. Псевдоэффект плацебо часто возникает, когда спортсмен начинает принимать новую дорогую добавку, а также, стремясь максимизировать свои результаты, начинает лучше питаться и усерднее тренироваться. Затем, когда результаты действительно появляются, добавка получает признание, хотя на самом деле она могла оказать незначительное влияние на результаты.

Ведение учета является решающим фактором в успехе спортсменов. Я веду точные записи на всех своих спортсменов, а также на себя. Точные записи говорят вам не только о том, что работает, но и о том, что работало и не работало в прошлом. Для меня отказ от ведения записей похож на отказ от записи транзакций в чековой книжке. Звучит безумно, верно?

Никогда не был здесь раньше!

PR: ваши собственные мировые рекорды

В сфере спорта ничто не сравнится с теми редкими моментами, когда побиты существующие мировые рекорды. Только самые редкие из людей могут это сделать, да и то очень редко. Лично я никогда не считал важным, смогу ли я когда-нибудь побить мировой рекорд (к счастью, оказывается!). Что действительно важно, так это то, сможете ли вы превзойти свой лучший результат за всю жизнь? Если вы можете, вы делаете успехи и приближаетесь к своей конечной цели, какой бы она ни была.

На любой тренировке есть несколько способов превзойти свой лучший результат за все время. Вы можете увеличить объем, интенсивность и/или плотность тренировки, сохраняя меню упражнений и продолжительность тренировки постоянными. Вы также можете побить свой рекорд RM для любого подъема. Или вы можете сравняться с любым из вышеперечисленных или превзойти его при более легком весе тела — показателе относительной силы. Давайте посмотрим на пример тренировки, которую я сделал в первый день 1999 года, чтобы проиллюстрировать это (см. Таблицу 1 , чтобы просмотреть данные отслеживания):

За 90-минутную тренировку, состоящую из жима гантелей лежа на швейцарском мяче, отжиманий на брусьях и сгибаний рук со штангой, мой общий объем составил 18 400 фунтов. Мое среднее сопротивление составляло 160 фунтов, а плотность тренировок (соотношение работа/отдых) составляла 30%. Во время этой тренировки мои рекорды RM были:

Жим лежа с мячом : 110 x 5. Отжимания на
брусьях: собственный вес плюс 45-фунтовая пластина x 5. Сгибания рук
проповедника : 80 x 5.

Используя приведенные выше данные, становится ясно, что у меня есть множество способов превзойти производительность 1/1/99:

1. Создавайте те же или более высокие данные, но за более короткий период времени и/или с меньшим весом.
2. Увеличьте среднее используемое сопротивление (используя более тяжелые веса) без увеличения продолжительности тренировки.
3. Увеличивайте объем, не уменьшая среднее сопротивление и не увеличивая продолжительность.
4. Побейте любой из рекордов 5RM для любого или всех 3-х выполненных упражнений.

Хотя я могу продолжать все более и более творческие способы сломать ваши лучшие выступления, я думаю, что точка зрения была сделана. Тем не менее, я надеюсь, вам пришло в голову, что вы не можете нарушить свои PR, если вы точно не знаете, что они из себя представляют. И если вы не документируете свое обучение, вы вряд ли запомните эту информацию. Если вы никогда не документировали свое обучение, начните прямо сейчас. Сейчас.

Вы прибыли в пункт назначения! Что теперь?

Возможно, самый страшный аспект целеполагания — это момент, когда вы достигаете своей цели. Какой следующий шаг?

Я предлагаю документировать свой успех — используйте журнал тренировок или программное обеспечение для отслеживания, если вы используете такие инструменты. Этот акт позволяет вам просмотреть свою цель от начала до завершения. Это также укрепляет веру в свои способности, особенно когда вы достигаете большего количества целей. Как вы думаете, почему дети дошкольного возраста получают «звезды» или подобные жетоны в качестве свидетельства своих достижений? Как вы думаете, почему организация Weight Watchers награждает участников 10-, 20-, 30-фунтовыми (и так далее) лентами, когда они теряют соответствующее количество веса? Ответ прост — обеспечить визуальное напоминание о достижении. Вы должны сделать то же самое, как бы глупо это ни звучало.

Если ваша цель была задумана как количественная мера качественной цели, то факт, что вы достигли цели, соответствовал задаче? Например, если вашей целью было увеличить размер ваших квадрицепсов и подколенных сухожилий (качественный показатель), и вы поставили перед собой цель увеличить количество приседаний на 50 фунтов за шесть месяцев (количественная цель), коррелировало ли увеличение ваших результатов в приседаниях? со значительной массой ног? Если нет, то стоило ли достижение цели по другим причинам? Если ответ на один или оба вопроса выше «да», теперь у вас есть надежная информация, на которой можно основывать дальнейшую постановку целей.

Ориентация на цель — это действительно автотелическая деятельность, другими словами, она имеет внутреннюю ценность выше и выше ожидаемого результата. История показывает, что люди, сталкивающиеся с конкретными проблемами, которые необходимо решить в течение определенного периода времени, способны мобилизовать, казалось бы, невозможные ресурсы для достижения своей цели. И наоборот, люди, которые редко сталкиваются с такими трудностями, никогда не реализуют даже небольшой процент своего истинного потенциала.

Точно так же, как мышцы, целеустремленность поддается тренировкам — чем больше вы тренируетесь, тем сильнее она становится. Чем сложнее задача, тем больше вы научитесь «поднимать планку» и устанавливать для себя новые стандарты. Если вы все еще ловите себя на мысли: «Боже, это кажется действительно запутанным и сложным!», подумайте над следующим вопросом: добьетесь ли вы большего успеха, если будете целеустремленным спортсменом или спортсменом без целей? Я позволю тебе быть судьей.