Круговая тренировка (CT) для различных целей . Я собрал несколько примеров схем для различных целей, таких как развитие максимальной силы, увеличение мышечной массы и развитие взрывной силы. Пожалуйста, используйте эти примеры как шаблоны, из которых вы можете создавать свои собственные решения, а не рассматривайте их как «Святой Грааль» CT. Другими словами, когда я указываю путь, вы не должны смотреть на мой палец!

CT для развития силы

Хотя многие бодибилдеры и любители фитнеса могут пропустить этот раздел, позвольте мне напомнить вам, что сила и прирост мышечной массы связаны симбиозом — одно зависит от другого.

Думайте о силовых тренировках как о развитии нервной системы нервно-мышечной системы, а о тренировках массы как о расширении мышечной части этой системы — оба аспекта должны быть учтены, если вы хотите добиться максимального прогресса.

Когда вы тренируетесь для развития максимальной силы, подчеркните следующие моменты:

1) Выбирайте многосуставные упражнения, а не односуставные (или «изолирующие» упражнения). Это позволяет задействовать большое количество мышц, а также способствует лучшей «межмышечной координации» или кооперации различных мышц для выполнения двигательной задачи.

Кроме того, многосуставные упражнения, как правило, имеют больший диапазон движений и, следовательно, больше подходят для тренировки максимальной силы, потому что они позволяют вам ускориться через «мёртвую точку» упражнения (обсуждается ниже в пункте № 3).

2) Выберите относительно высокую интенсивность — такую, которая позволяет выполнять от 1 до 4 повторений в подходе. НАПРЯЖЕНИЕ, а не усталость, является целью силовых тренировок. Никогда не жертвуйте первым ради второго.

3) Ускорение через мертвую точку упражнения. В любом нагруженном движении именно ваша сила через мертвую точку — ту узкую область, где ваши рычаги наихудшие, — действительно определяет, добьетесь ли вы успеха.

4) Делайте относительно большое количество подходов. Силовая тренировка — это форма двигательного обучения, а ключевым аспектом всех форм обучения является практика через повторение. Поскольку силовые тренировки требуют небольшого количества повторений в подходе, вам нужно будет компенсировать это, используя большее количество подходов (обычно от 3 до 8 подходов в упражнении).

5) Сведите усталость к минимуму как во время, так и между подходами. Даже если вы выполняете 2 повторения в подходе, вы не достигаете отказа в последнем повторении. Идея состоит в том, чтобы «сохранять некоторую скорость на грифе». Тренировка до отказа приводит к быстрому накоплению молочной кислоты и других отходов, которые, как считается, препятствуют вовлечению нервной системой высокопороговых мышечных волокон. Помня об этих фактах, я обычно предлагаю 3-5 минут отдыха между подходами одного и того же упражнения при силовых тренировках. Эти временные рамки обеспечивают пополнение запасов энергии и выведение молочной кислоты. С помощью КМ вы можете сократить рекомендуемый интервал отдыха на 50 процентов.

Маленькие, слабые и менее опытные атлеты должны выбирать меньшую часть этого диапазона, в то время как более крупные, сильные и опытные спортсмены должны выбирать большую часть.

Трехнедельная программа КТ для развития максимальной силы

Вот пример того, как КТ можно применять в силовых тренировках с фантастическими результатами. Я использовал много вариантов этой схемы со спортсменами из многих видов спорта, и она никогда не разочаровывала!

понедельник

1: Жим лежа на горизонтальной скамье

2: Становая тяга на прямых ногах

3: Сгибание рук молотком с низким тросом сидя

ПРИМЕЧАНИЯ: Расположите скамью перпендикулярно низкому тросовому шкиву. Прикрепите канат для трицепса к низкому тросу. Сядьте на скамью и упритесь ногами в низкие опорные кронштейны тросового тренажера. Возьмитесь за веревку хватом большими пальцами вверх, откиньтесь назад примерно на 45 градусов, прижмите локти к бокам и выполните сгибание молотка.

4: Ряды сидя в тренажере

среда

1: Фронтальные приседания

2: Военная пресса

3. Скручивание туловища в обратном направлении со швейцарским мячом

4: Сгибание рук со штангой

Пятница

1: Подбородки

2: Жим лежа узким хватом

3: Шраги с гантелями

4: Разгибания спины

Параметры тренировки и прогрессии:

(Выполняйте все подходы в ускоренном стиле — прорвитесь через мертвую точку).

Первая неделя: выполните 4 круга по 4-6 повторений в подходе. Отдыхайте 150 секунд между подходами.

Вторая неделя: выполните 5 кругов по 3-5 повторений в подходе. Отдыхайте 120 секунд между подходами.

Третья неделя: выполните 6 кругов по 2-4 повторения в подходе. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

CT для увеличения мышечной массы

При тренировке для максимального роста мышц наиболее важной концепцией является полное истощение тренируемых мышц. Следующие рекомендации помогут убедиться, что вы все делаете правильно:

1. Выберите широкий спектр упражнений, чтобы утомить максимально большие мышечные области.

2. Выбирайте умеренное количество повторений и постоянно держите мышцы в напряжении. Это резко контрастирует с техникой упражнений, которую я предложил выше для силовых тренировок, и она, безусловно, более знакома опытным бодибилдерам.

3. Выполняйте умеренное количество подходов — обычно от 2 до 4 за упражнение и обычно не более 16 «рабочих подходов» за тренировку.

КТ для хронологически неполноценных

Это мой личный фаворит, когда времени мало, и мне нужен чрезвычайно эффективный цикл тренировки всего тела. Эта программа не подожжет ни грамма мышц — на следующий день вы не будете знать, какая часть вашего тела болит сильнее всего!

понедельник

1) Подтягивание

2) Жим лежа

3) Приседания на спине

среда

1) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье под углом 45 градусов

2) Шраги со штангой

3) Разгибание лежа с гантелями на трицепс

Пятница

1) Разгибания спины

2) Подъем ослиного теленка

3) Скручивание мяча

Параметры:

1 неделя:

Выполните 6-8 повторений каждого упражнения, всего 4 круга. Отдыхайте 2 минуты между упражнениями и 3 минуты между кругами. Используйте постоянный вес для каждого упражнения во всех 4 подходах.

2 неделя:

Выполняйте по 3-5 повторений каждого упражнения, всего 5 кругов. Отдыхайте 3 минуты между упражнениями и 5 минут между кругами. Используйте постоянный вес для каждого упражнения во всех 5 подходах.

Неделя 3:

Выполните 8-10 повторений каждого упражнения, всего 4 круга. Отдыхайте 1,5 минуты между упражнениями и 3 минуты между кругами. Используйте постоянный вес для каждого упражнения во всех 4 подходах.

CT для развития взрывной силы

Хотя скоростно-силовые тренировки могут показаться бодибилдерам немного «паранормальными», это отличный способ «разбудить» вашу нервную систему, и результаты, которые вы получите от этого типа тренировок, определенно перейдут на более важные цели, а именно: улучшение состава тела. Некоторые из этих упражнений являются модификациями классических олимпийских упражнений, которые сначала требуют некоторого обучения. Я настоятельно рекомендую «Энциклопедию тяжелой атлетики» Арта Дрекслера, если вы заинтересованы в изучении этих очень продуктивных упражнений.

Понедельник (на трассе)

1: Отжимания в ладоши

2: спринт на 20 ярдов

3: Сгибание рук молотком с низким тросом сидя

среда

1: Рывок

2: Нажмите Нажмите

3. Скручивание туловища в обратном направлении со швейцарским мячом

Пятница

1: Мощная очистка

2: Жим лежа узким хватом

3: Приседания на спине

Параметры тренировки и прогрессии:

(выполняйте все сеты в ускоренном стиле — прорвитесь через мертвую точку)

Первая неделя: выполните 5 кругов по 3-5 повторений в подходе. Отдыхайте 150 секунд между подходами.

Вторая неделя: выполните 5 кругов по 3-5 повторений в подходе. Отдыхайте 120 секунд между подходами.

Третья неделя: выполните 5 кругов по 3-5 повторений в подходе. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Заключительные комментарии

Я надеюсь, что убедительно доказал ценность КТ в вашем собственном обучении . Я настолько убежден в его ценности, что КМ является ключевой частью программ силовых тренировок, которые я пишу для своих клиентов, которые платят мне за то, чтобы привести их в наилучшую форму как можно быстрее и безопаснее. Почему бы не использовать только что полученную информацию и не составить шестинедельный план КТ для следующего тренировочного цикла? Готов поспорить на свою репутацию силового специалиста, что это будут самые продуктивные шесть недель тренировок, которые вы когда-либо испытывали!