Когда я преподаю основные тренировочные параметры на семинарах в США, очень часто возникает вопрос, какое упражнение делать первым, вторым, третьим и т. д. на каждой тренировке. Традиционная мудрость гласит, что в первую очередь следует выполнять самые важные упражнения, поскольку в ходе тренировки накапливается усталость. Хотя я согласен с тем, что есть гораздо более изощренный способ решения проблемы накопления усталости, и он называется круговой тренировкой.

Конечно, всякий раз, когда кто-то использует термин «круговая тренировка», серьезные атлеты часто вызывают в воображении образы занятий PACE, которые используются в тренажерных залах Gold's по всему миру. Темп на самом деле является формой круговой тренировки, но это всего лишь один вариант из сотен, и он, к сожалению, приводит серьезных тренирующихся к предположению, что круговая тренировка больше подходит для «хромово-папоротниковой толпы», чем для преданных своему делу, опытных силовых тренажеров. .

Я здесь, чтобы сказать вам, что круговая тренировка — это инструмент, который улучшит ваши тренировки независимо от уровня вашего опыта, и я покажу вам, как именно. Меня не волнует, если это ваш первый день в тренажерном зале, или если вы преданный спортсмен, наконец приближающийся к приседанию с 500 фунтами, круговая тренировка поможет вам достичь ваших целей быстрее, чем любая другая альтернатива.

Что такое круговая тренировка?

Для большинства энтузиастов фитнеса круговая тренировка (далее я буду сокращать ее до «КТ») воспринимается как метод объединения силовых и аэробных упражнений путем выполнения нескольких (от 9 до 12) упражнений в «вертикальной» последовательности (имеется в виду вы выполняете по одному подходу каждого упражнения в «меню» тренировки, пока не выполните все, в отличие от выполнения всех подходов первого упражнения перед переходом ко второму упражнению и т. д.) с небольшим отдыхом или без отдыха между упражнениями. Предполагаемая польза от этого типа упражнений заключается в том, что вы одновременно улучшаете аэробные и анаэробные функции.

К сожалению, это узкое определение оказало медвежью услугу КТ и тем, кто отверг этот метод как неэффективный второстепенный вариант, используемый только крайне непригодными для восстановления некоторого подобия физической формы. По правде говоря, КТ может многое предложить для силовых тренеров всех уровней, если вы позволите немного более широкое определение термина и немного творческого применения.

Во-первых, КМ НЕ определяется количеством повторений в подходе, продолжительностью отдыха между подходами, количеством выполненных упражнений или даже выбранными упражнениями. Он определяется тем фактом, что вы последовательно переходите от одной «станции» упражнения к другой, пока не будет завершена вся цепь станций. Затем вы продолжаете, пока не завершите предписанное количество цепей.

(Между прочим, «некруговая тренировка» — это любой формат упражнений, в котором вы выполняете все предписанные наборы определенного упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению.)

Если бы вы провели опрос среди силовых тренеров, то обнаружили бы, что от 90 до 98 процентов используют «некруговые» тренировки. Это печально, если учесть огромные преимущества КТ, которые я подробно опишу.

Макро- и микросхемы

В контексте КМ на самом деле есть два разных способа организации любой тренировки: макро- и микросхемы.

Макросхема — это то, что большинство людей имеют в виду, когда думают о КТ: вы просто выполняете по одному подходу каждого запланированного упражнения в схеме, а затем повторяете желаемое количество схем.

Однако это еще один способ проведения КТ. Это называется микросхемы: здесь вы разбиваете схему на несколько небольших схем по 2-3 упражнения в каждой, а затем повторяете желаемое количество схем. Например, если вы запланировали выполнить 4 упражнения, выполняйте первые 2 круговых подхода, пока не выполните все запланированные подходы, затем закончите вторые два таким же образом.

Преимущества КТ

Ни один метод упражнений, конечно, не идеален (если бы такая вещь существовала, я бы открыл ее к своему 13-летию!), но КТ является настолько близким, насколько это возможно. По сравнению с альтернативами КТ более эффективна, более мотивационна и гораздо более универсальна. Вот краткий обзор активов CT:

Эффективность

КТ позволяет выполнять больше работы за то же время. Например, давайте представим, что вы выполняете жим гантелей на наклонной скамье и тягу верхнего блока узким хватом. Далее предположим, что выполнение каждого сета занимает 30 секунд, а между подходами вы отдыхаете 2,5 минуты.

Если вы выполняете эту тренировку в «некруговом» стиле, как это делает большинство людей, вы получаете 2,5 минуты отдыха между подходами любого упражнения, которое вы делаете.

Но если вы выполняете этот стиль сеанса КТ, вы должны выполнить один набор жимов на наклонной скамье, отдых, затем выполнить набор подтягиваний, отдых и так далее. Здесь вы получаете 5,5 минут отдыха между двумя подходами одного и того же упражнения! Это более чем в два раза больше, чем отдых, но общая продолжительность упражнений не увеличивается. Это правда, что вы по-прежнему делаете подход каждые 2,5 минуты, но усталость от разных упражнений, особенно если они предназначены для разных групп мышц, имеет тенденцию быть специфической. Это означает, что даже если вы все еще слишком утомлены, чтобы выполнить еще один подход того же упражнения, вы все равно сможете выполнить подход для другого упражнения. По этой причине КМ явно является лучшим способом справиться с усталостью во время тренировки.

Если вы расположите свои места для упражнений антагонистическим образом (т. е. за упражнением на подколенное сухожилие следует упражнение на четырехглавую мышцу), вы еще больше повысите эффективность КМ за счет принципа, известного как реципрокное торможение: поскольку мышцы работают в антагонистических парах, когда вы выполняете набор для агониста (в данном случае подколенного сухожилия), антагонист (четырехглавая мышца) достигает лучшего сокращения, потому что подколенные сухожилия слишком утомлены, чтобы сопротивляться этому.

Мотивация

Для многих людей «попробовать» каждое блюдо в меню доставляет больше удовольствия, чем просто съесть меч-рыбу, рисовый плов, овощи и так далее. Точно так же в рабочей среде более продуктивно чередовать задачи, чем тратить огромное количество времени на одну задачу.

Обучение ничем не отличается. Почему-то гораздо приятнее переходить от упражнения к упражнению, а не «зацикливаться» на одном упражнении, пока оно не будет закончено.

Универсальность

КТ можно интегрировать с вашими любимыми тренировочными техниками, такими как тренировка отдых-пауза, дроп-сеты, эксцентрическая тренировка и так далее. Вы также можете использовать любые упражнения, которые пожелаете, включая свободные веса, тренажеры, плиометрику, тяжелоатлетические упражнения, все, что подходит для ваших конкретных обстоятельств. СТ также подходит для всех схем подходов/повторений.

CT также хорошо работает вне спортзала, например, на школьной дорожке (где вы можете создавать схемы, состоящие из спринтов, прыжков и бросков) или в общественном парке (где ваша трасса может включать подтягивания, приседания, толчки). подъемы, выпады, короткие спринты и так далее).

Недостатки

При всех преимуществах компьютерной томографии есть и несколько недостатков, но большинство из них можно решить, проявив немного творчества и воображения.

В технических упражнениях, таких как олимпийская тяжелая атлетика, требующих очень тонкого чувства времени и координации, КТ не следует использовать, по крайней мере, во время циклов подготовки к соревнованиям. Это связано с тем, что огромные усилия и специфическая координация, связанные с выполнением, скажем, рывка, будут иметь негативный перенос на что-то вроде толчка, когда оба движения выполняются в стиле CT. Тем не менее, КМ остается эффективным вариантом тренировок для тяжелоатлетов-олимпийцев на раннем подготовительном этапе их тренировок.

Другая возможная проблема: в переполненных спортзалах вы можете обнаружить, что кто-то «украл» вашу следующую станцию, пока вы выполняете последнее упражнение. Хотя это обычно можно решить, просто подождав, пока станция будет доступна, вы можете обойти это, используя «микросхемы», когда вы только перемещаетесь между двумя машинами. Или просто сделайте быструю замену «на лету», например, замените жим лежа на тренажере жимом гантелей.

Во второй части «Творческие применения круговой тренировки: стратегии управления утомлением для бодибилдеров» вы узнаете, как адаптировать методы круговой тренировки к вашим конкретным целям. У нас будут подробные круговые тренировки, которые помогут вам развить силу, мощность, размер и даже производительность.