Женщины и стероиды - как есть для роста мышц?

Поскольку все типы телосложения различаются, трудно сделать общие выводы о том, как следует питаться для достижения различных целей (например, набора мышечной массы, похудания, соревнований и т. Д.). Ниже представлена ​​совокупность информации, в основном собранной с личных веб-страниц легенд соревнований по бодибилдингу, фигуре и фитнесу - людей, которые знают, как устроено тело и как его оптимизировать. Акцент здесь делается на наращивание мышечной массы, и эти инсайдерские практики обеспечат основу для того, что можно превратить в индивидуальный режим питания и тренировок. Помните, что любые радикальные изменения в вашем рационе питания или программах упражнений следует обсудить с врачом до их применения.

• Чрезвычайно важно пить воду в течение дня. Поставьте себе цель потреблять галлон воды в день, но помните, что это цель, а не необходимость. Увеличение потребления воды повлияет на различные области питания, и только настоящая вода может быть легко использована в физиологических процессах. Все остальные напитки требуют расщепления и вызывают вторичные реакции организма. Во время серьезных тренировок следует избегать газированных напитков, даже диетических. Употребление аспартама и других продуктов, подобных Nutra Sweet, заставляет организм выделять инсулин и накапливать жир, поэтому они НЕ считаются потреблением воды.

• Общее количество калорий, съеденных за день, во многом зависит от стадии тренировки и уровня физического развития. Например: больше еды помогает увеличить массу; меньше есть способствует похуданию и; постное питание и наблюдение за натрием улучшают четкость и соответственно уменьшают задержку жидкости.

• Ежедневные потребности для хорошей общей диеты для наращивания мышечной массы состоят из большого количества белка (примерно 120-150 граммов), некоторых хороших сложных углеводов (100-250 граммов) и небольшого количества в основном ненасыщенных жиров (20-30 граммов). ). Вышеуказанные суммы являются средними и, естественно, будут варьироваться в зависимости от индивидуальных требований и действий.

• На этапе наращивания мышечной массы общее количество потребляемых калорий должно быть таким, которое позволяет непрерывно прогрессировать без увеличения накопленного жира.

(Потребление калорий> Нормальные требования + требования к тренировкам)

Эта сумма часто находится в районе 1700-2100 кал в день. Но давайте посмотрим на это с другой точки зрения. Калории в день также можно измерить и, вероятно, более четко понять, в единицах калорий на фунт веса тела (ppbw). Эта выгодная позиция позволяет нам более подробно изучить требования на основе фактического веса. Например, чтобы набрать мышечную массу, женщина весом 125 фунтов может съесть 15 калорий на миллион, то есть ей потребуется 1875 калорий в день. Но опять же, это очень индивидуально, так как другая 125-фунтовая женщина может похудеть с таким количеством калорий, в зависимости от ее метаболизма и состава тела. Поэтому очень важно учиться и прислушиваться к своему телу.

• Как правило, любой участник (фитнес, фигура или бодибилдер) будет пытаться нарастить как можно больше мышц примерно за две-четыре недели (часто больше для бодибилдеров) до программы, в зависимости от жира в организме и внешнего вида.

• В течение последних нескольких недель перед соревнованиями цель состоит в том, чтобы расслабиться (сбросить как можно больше жира и воды), поэтому потребление калорий сокращается и должно быть индивидуализировано для каждого человека. Но какой бы ни была принятая сумма, она должна быть достаточно значительной, чтобы сэкономить все с трудом заработанные мышцы, пока конечные цели достигаются.

(Потребление калорий <нормальные требования + требования к тренировкам)

• Важно принимать мультивитаминные / мульти-минеральные препараты один раз в день, но обязательно проверяйте этикетку на предмет содержания железа. Средняя доза составляет 18 мг на порцию, но большинство производителей производят как железо, так и мультисодержащие препараты без железа, потому что некоторым людям не требуется дополнительное количество этого минерала, и могут возникнуть физиологические осложнения, если они будут добавлены без надобности.

• Часто упускаемый из виду аспект первостепенной важности - это послетренировочный прием пищи. Именно во время этого состояния, лишенного гликогена (запасы энергии в печени), создаются наиболее идеальные условия для усвоения питательных веществ. Чтобы максимально использовать эту возможность, требуется немедленный прием пищи, состоящей из простых углеводов и белков. По прошествии времени окно поглощения экспоненциально обесценивается, возвращаясь к норме примерно через 40 минут.

• Очень важно создать диету, которая станет частью вашего образа жизни. Экстренные диеты, пилюли / напитки для похудания и причудливые диеты - это просто КРАТКИЕ СРОКИ. Здоровый образ жизни требует приверженности, целеустремленности, терпения и планирования.

• Ставьте перед собой реалистичные краткосрочные и долгосрочные цели. Сделайте краткие задачи быстродействующими, например, потерять фунт за две недели. Таким образом поддерживается мотивация, поскольку прогресс постоянно достигается. Долгосрочные цели могут включать в себя что-то вроде потери одного процента жира в организме в месяц или еще больше - попадание в десятку лучших в следующем соревновании.

• Обязательно завтракайте, желательно овсянкой. Возможно, вы уже знаете, что завтрак - это самый важный прием пищи в течение дня, потому что он разжигает метаболическую печь, но овсянка дает сытность, сытность и отличный способ начать день с высоким содержанием клетчатки.

• Старайтесь есть 3 приема пищи среднего размера с двумя дополнительными перекусами в день, этот метод более равномерно распределяет энергию и способствует более тщательному перевариванию и устранению.

• Избегайте обработанных, жареных продуктов, содержащих транс-жиры.

• Хотя ваша диета должна быть предельно чистой (наполненной полезными для здоровья продуктами и добавками), не забывайте разрешать себе читмил или два каждую неделю. Это не лицензия на то, чтобы поесть, как свинья, в вашем любимом ресторане быстрого питания, а, скорее, возможность побаловать себя жареной или сливочной трапезой с декадентским десертом. Со временем в этих нарушениях отпадет необходимость и, скорее всего, они будут полностью устранены. Это произойдет по двум причинам: 1) потому что вы тренируете свое тело, чтобы больше не жаждать их; 2) потому что они настолько контрпродуктивны для достижения ваших целей, что станут нежелательными. Но не торопитесь; вы узнаете, когда придет время.

• При приготовлении курицы, овощей и картофеля выбирайте масло для опрыскивания, такое как оливковое, рапсовое или овощное, и сковороды с антипригарным покрытием, а не насыщенные жиры, такие как масло и маргарин.

• Для придания аромата используйте кайенский / красный перец, чеснок и молотый перец; избегайте добавления солей и приправ, наполненных натрием.

• Не позволяйте слабым моментам или дням сбивать вас с толку, иногда все падают с повозки. Те, кого гонят, берут себя в руки и продолжают отключаться.

• Сколько бы вы ни ходили в спортзал, НЕ забывайте одно важное правило: ваша диета в конечном итоге несет ответственность за ваши неудачи и успехи!

Белок
Что касается выбора продуктов питания для белка, то лучшими источниками являются постное мясо любого типа, в первую очередь куриные грудки без костей и кожи, приготовленные на гриле. Также большую ценность представляют яичные белки, обезжиренные сыры и лосось, который предпочитают два раза в неделю из-за высокой концентрации незаменимых жирных кислот (НЖК). Большая часть этой диеты должна поступать из реальной пищи., но не забывайте ежедневно принимать протеиновые батончики и / или коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка без значительного снижения общего количества калорий. Есть также несколько правил, которые следует соблюдать в отношении протеиновых порошков, главным из которых является выбор лучших источников протеина. Различные бренды заявляют, что лучше всего подходят определенные индивидуальные источники белка, и их следует употреблять исключительно. Однако появляется все больше свидетельств того, что эта точка зрения неверна; вместо этого указывает на то, что смесь белков превосходит любую форму. Например, в состав молока входит 80% казеина (обычно мелкодисперсный белок) и 20% сывороточного белка, однако сыворотка может быть дополнительно разделена как на концентрат сыворотки со степенью абсорбции 40%, так и на изолят сыворотки с абсорбцией 85%. Добавки высочайшего качества (коктейли, батончики, пудинги, печенье и т. Д.). ) будет использовать комбинацию белков в так называемой запатентованной смеси для максимального усвоения питательных веществ. FDA требует, чтобы ингредиенты пищевых продуктов были перечислены в «Порядке количества». Не многие люди знают об этом, но в случае патентованных смесей (особенно порошков для коктейлей) круглые скобки аннулируют мандат FDA. Это означает, что после того, как компания решит использовать круглые скобки, ей больше не нужно будет следовать правилу заказа и она сможет перечислять свои ингредиенты по своему усмотрению. Эта тактика используется для того, чтобы сбить с толку потребителей, заставляя думать, что продукт содержит много ингредиентов высокого качества, перечисленных ранее. Ниже приведены несколько способов отличить качественные порошки от конфедератов. FDA требует, чтобы ингредиенты пищевых продуктов были перечислены в «Порядке количества». Не многие люди знают об этом, но в случае патентованных смесей (особенно порошков для коктейлей) круглые скобки аннулируют мандат FDA. Это означает, что после того, как компания решит использовать круглые скобки, ей больше не нужно следовать правилу заказа, и она может перечислять свои ингредиенты по своему усмотрению. Эта тактика используется для того, чтобы сбить с толку потребителей, заставляя думать, что продукт содержит много ингредиентов высокого качества, перечисленных ранее. Ниже приведены несколько способов отличить качественные порошки от конфедератов. FDA требует, чтобы ингредиенты пищевых продуктов были перечислены в «Порядке количества». Не многие люди знают об этом, но в случае патентованных смесей (особенно порошков для коктейлей) круглые скобки аннулируют мандат FDA. Это означает, что после того, как компания решит использовать круглые скобки, ей больше не нужно будет следовать правилу заказа и она сможет перечислять свои ингредиенты по своему усмотрению. Эта тактика используется для того, чтобы сбить с толку потребителей, заставляя думать, что продукт содержит много ингредиентов высокого качества, перечисленных ранее. Ниже приведены несколько способов отличить качественные порошки от конфедератов. Это означает, что после того, как компания решит использовать круглые скобки, ей больше не нужно будет следовать правилу заказа и она сможет перечислять свои ингредиенты по своему усмотрению. Эта тактика используется для того, чтобы сбить с толку потребителей, заставляя думать, что продукт содержит много ингредиентов высокого качества, перечисленных ранее. Ниже приведены несколько способов отличить качественные порошки от конфедератов. Это означает, что после того, как компания решит использовать круглые скобки, ей больше не нужно будет следовать правилу заказа и она сможет перечислять свои ингредиенты по своему усмотрению. Эта тактика используется для того, чтобы сбить с толку потребителей, заставляя думать, что продукт содержит много ингредиентов высокого качества, перечисленных ранее. Ниже приведены несколько способов отличить качественные порошки от конфедератов.

ПОПУЛЯРНЫЕ ЖЕНСКИЕ ДОБАВКИ:

Встряхивает

• MAS Myoplex Легкий протеиновый порошок

• Каменистая дорога Optimum Nutrition

• IDS 'Бельгийский шоколад и капучино

Бары

• Met-Rx; EAS, Avid Caramel Peanut Roll; Баланс миндального брауни

Витамины

• Мультивитамины Opti-Women от Optimum Nutrition

• GNC Women's Ultra Mega ACTIVE мультивитамины

Часто добавляемые питательные вещества:

• Витамин С; Витамин Е; Льняное масло; L-карнитин; Зеленый чай; Водоросли

1. Изучите содержание холестерина. Напитки очень высокого качества практически не содержат холестерина, и часто его количество составляет менее одного миллиграмма. Напитки с однозначным содержанием холестерина в миллиграммах - довольно хорошего качества. Когда количество напитка становится двузначным, его качество начинает экспоненциально падать, и большинство напитков содержат концентрат сыворотки (плохой и недорогой источник белка).

2. Белковые смеси более высокого качества обладают большей растворимостью и легче смешиваются, в то время как их низшие аналоги будут более быстрыми, часто требуя чрезмерного встряхивания или помощи блендера.

3. Помните предыдущий урок, посвященный сыворотке. Убедитесь, что любая добавка, содержащая сыворотку (особенно 100% сыворотку), которую вы покупаете, содержит форму изолята с высокой усвояемостью, а не недорогой, плохо усваиваемый концентрат сыворотки.

Углеводы
Продукты из цельной пшеницы, овсяные хлопья, сладкий картофель и рисовые лепешки являются основными углеводными продуктами питания. Также важно съедать пару чашек овощей в день, включая частые порции динамичного сочетания брокколи и шпината. Другие фавориты женщин - кабачки, морковь, фасоль и спаржа. Попробуйте смешать варианты, чтобы обеспечить полное количество витаминов на протяжении всего рациона. Фрукты также являются важными углеводами, которые обеспечивают дополнительные энергетические питательные вещества и клетчатку, но они используются реже, чем овощи.

Король жиров среди здоровых источников жира - легендарный лосось. Это не местная ресторанная версия с корочкой и маслом, а скорее здоровая домашняя выпечка, пропитанная оливковым маслом первого холодного отжима (для предотвращения высыхания), которую те, кто серьезно тренируется, едят не реже двух раз в неделю. Другие хорошие фавориты продуктов с поли- и мононенасыщенными жирами включают авокадо, натуральное арахисовое масло, сырое миндальное масло и множество других орехов. Когда дело доходит до добавок, несколько женщин-участниц абсолютно доверяют маслу из семян льна, среди которых фаворитом является смешанная, подходящая для женщин (содержит масло примулы вечерней), хорошо сформулированная смесь масел Udo's Choice Oil от Flora.

ДО ТРЕНИРОВКИ

РАСТЯЖЕНИЕ

Существует значительная разница в базовой гибкости между людьми, а также даже в пределах собственного тела человека (например, гибкие плечи, но негибкие бедра или; гибкое правое подколенное сухожилие, но жесткое, негибкое левое подколенное сухожилие). Генетика, травмы и аномальная биомеханика - все это играет роль в этих различиях. Растяжка может быть полезна как для профилактики травм, так и для лечения травм. Распространено мнение, что профилактическая растяжка, если ее правильно практиковать, потенциально увеличивает гибкость, что, по-видимому, приводит к снижению риска травм. Теория заключается в том, что мышцыа сухожилия с большим диапазоном движений с меньшей вероятностью будут разрывать при активном использовании. Считается, что другие спекулятивные преимущества заключаются в улучшении восстановления и улучшенных спортивных результатов, оба из которых приписываются улучшенной биомеханической эффективности.

Существует множество различных типов растяжек и множество причин, по которым люди их выполняют. Ниже приведены некоторые из наиболее популярных растяжек, а также примеры и аргументы в пользу того, почему их следует практиковать или прекратить.

Пассивное растяжение также называется расслабленным растяжением и статическим пассивным растяжением . Пассивная растяжка - это когда принимается и удерживается положение какой-либо другой частью тела, или с помощью партнера или какого-либо предмета. Например, подведение колена к груди, а затем удерживание его там руками или руками - это форма пассивного растяжения. Шпагат также является примером пассивной растяжки, при которой пол служит приспособлением, используемым для поддержания вытянутого положения.

Активная растяжка , также известная как статически-активное растяжение, - это когда принимается положение, а затем удерживается без какой-либо помощи, кроме силы работающих (агонистов) мышц. Примером этого может быть поднятие ноги самостоятельно и подвешивание ее в воздухе без помощи других частей тела или других предметов. Напряжение агонистов при активном растяжении способствует расслаблению растягиваемых мышц (антагонистов). Активная растяжка увеличивает активную гибкость и укрепляет агонистические мышцы. Активную растяжку обычно довольно сложно удерживать и поддерживать более 10 секунд, и редко нужно удерживать ее дольше 15 секунд. Многие из этих движений (или растяжек) можно найти в различных формах йоги.

Изометрическая растяжка - это тип статической растяжки (то есть без движения), которая включает сопротивление мышечных групп посредством изометрических сокращений или напряжения растянутых мышц. Эту форму чаще называют «сгибанием», и ее часто используют бодибилдеры во время соревнований, чтобы лучше показать группы мышц, а на практике - для улучшения рисунков.

АССОРТИМЕНТ РАСТЯЖЕНИЙ

Вы не должны пытаться добиться больших успехов в гибкости за короткий промежуток времени. Растяжку следует делать постепенно в течение длительного периода времени и поддерживать, чтобы не допустить возврата к негибкости. Многие люди с энтузиазмом приступают к программе растяжки, но затем бросают ее через несколько недель, потому что не видят результатов. Будьте терпеливы и последовательны, гибкость требует времени. Ниже приведены несколько примеров простых, но разнообразных растяжек:

Отжимания - поднимите обе руки как можно выше, сцепите их вместе и глубоко вдохните. Выдохните по пути вниз, медленно опуская руки в стороны.

Растяжка аллигатора - лягте на живот и аккуратно надавите на локти. Попытайтесь оглянуться назад на потолок или другую стену позади себя, одновременно растягивая брюшной пресс и поясницу. Вы можете переместить растяжку с локтей / предплечий на руки для более глубокой растяжки.

Растяжка в штанге сидя - Сядьте, вытянув ноги вперед в V-образном положении, на выдохе медленно тянитесь к центру, пока не почувствуете растяжение. Держите 10-30 секунд. Повторите упражнение 3 раза.

Back Crunch Rolls - лягте на спину, подтяните колени к себе в положении мяча и сожмите грудь к коленям. Удерживайте, затем отпустите. Повторить 5-10 раз.

Кошачья растяжка - стоя, положив руки на колени, или стоя на земле, положив руки и колени на пол, как кошка, округлите спину и глубоко вдохните. Затем расслабьте спину на выдохе. Повторите 5 глубоких вдохов.

Растяжка груди и трицепса - сидя со скрещенными ногами или стоя, потянитесь за спину обеими руками и сцепите их вместе. Постарайтесь полностью вытянуть обе руки.

Скручивание туловища стоя - из положения стоя медленно поворачивайте туловище слева направо, чтобы расслабить позвоночник и поясницу.

Растяжка на икры стоя - Сделайте выпад вперед одной ногой к стене. Удерживая пятку на полу, оставьте вторую ногу вытянутой за собой. Этот ход выглядит так, будто вы пытаетесь толкнуть стену. Повторите растяжку другой ногой.

Вытягивание трицепсов над головой - стоя или сидя, вытяните одну руку за голову и попытайтесь вытянуть пальцы между лопатками к середине спины. Другой рукой возьмитесь за локоть и помогите с растяжкой. Повторите растяжку с другой стороны.

ИССЛЕДОВАНИЕ "РАСТЯГИВАНИЯ"
Естественно предположить, что растяжение мышц и соединительных тканей (сухожилий и связок) перед тренировкой было бы лучшим способом предотвратить травму во время упомянутого упражнения, верно? Что ж, не только исследования в этой области неубедительны, но и растет количество данных, доказывающих прямо противоположное. Годовое исследование 1543 спортсменов, участвовавших в марафоне Гонолулу, показало, что только 33% бегунов-мужчин, которые не растягивались, получили травмы, в то время как поразительные 47% бегунов-мужчин, которые регулярно занимались растяжкой, получили травмы.(Лалли Д., 1994.). Даже когда в исследовании учитывался тот факт, что наиболее надежным предиктором будущей травмы является прошлая травма, и исключены бегуны, которые занялись растяжкой после предыдущей травмы, носилки, которые пробежали не больше миль, чем не носилки, все равно имели 33 балла. % больший риск травмы. Однако это исследование также показало, что растяжка после тренировок снижает риск травм. Это привело к выводу, что растяжка должна происходить при тщательном разогреве мышц, чтобы считаться защитной мерой.

В аналогичном исследовании (van Mechelen W, Hlobil H, Kemper HCG, et al., 1993) 159 бегунов, которых проинструктировали, как эффективно разминаться, заминаться и растягиваться, сравнивали с контрольной группой из 167 подобных бегунов, которые не получали никаких инструкций. . Частота травм в двух группах была идентична, что позволяет предположить, что инструкции по растяжке не дали защитного эффекта. Еще одно исследование показало, что растяжка может быть полезной. Исследование новобранцев, которые выполняли серию статических растяжек до и после тренировки, сравнивали с контрольной группой, которая вообще не растягивалась (Amoko et al, 2003). Хотя не было никакой разницы в частоте травм костей или суставов, группа растяжения показала значительно более низкий уровень травм, связанных с мышцами.

В своем обзоре этой литературы Такер и др. (2004) заявили, что «нет достаточных доказательств, чтобы одобрить или прекратить рутинную растяжку до или после тренировки для предотвращения травм у соревнующихся или рекреационных спортсменов. Дальнейшие исследования, особенно хорошо проведенные рандомизированные контролируемые испытания. , необходимо срочно определить роль растяжки в спорте ».

Разминка кардио - хороший способ увеличить кровоток и разогреть тело - выполнить несколько минут (хорошо потеть) кардио активности перед тренировкой. Правило здесь - не превышать 30 минут кардиотренировки перед тренировкой с отягощениями, после этого спортивные исследования указывают на снижение физической силы.

Разминка с отягощениями. Обычно многие штангисты используют меньший вес в течение первых одного или двух подходов нового упражнения. Считается, что этот метод устраняет мышечный шок, подготавливая тело к нагрузке тяжелых тренировочных наборов.