Зная, что я написал готовящуюся к выходу книгу о принципах и методах подготовки к боевым искусствам и единоборствам («Наука о тренировках боевых искусств»), мой коллега недавно прислал мне  отрывок  из новой книги Дженнифер « Тренировки с отягощениями для мастеров боевых искусств ». Лоулер. У Лоулера есть черный пояс по тхэквондо и ученая степень по английскому языку.

Я был потрясен некоторой абсолютной бессмыслицей, выраженной в этом отрывке. Если остальная часть книги является отражением этого отрывка, мисс Лоулер удалось отбросить мир боевых искусств как минимум на несколько десятилетий назад.

Потратив всю свою взрослую жизнь на попытки развеять некоторые из представлений, которые Лоулер увековечивает в своей книге, я решил написать критический анализ мезоморфоза. Ниже приведены рекомендации Лоулера и мои комментарии. Не мастер боевых искусств? Не беспокойтесь — здесь найдется много юмора для всех, независимо от спортивной дисциплины.

Примечание. Комментарии Лоулера выделены  красным цветом .

Как работает тренировка с

отягощениями Всякий раз, когда вы поднимаете тяжести, вы на самом деле разрушаете мышечные волокна в целевой области.

Не всегда. Это зависит от того, какой тип лифтинга выполняется. Оптимальная техника подъема для мастеров боевых искусств должна подчеркивать вклад нейронов в увеличение силы, чтобы свести к минимуму разрушение мышц и последующую болезненность и скованность.

Когда эти мышечные волокна заживают, они становятся толще и сильнее. Следовательно, чем больший вес вы поднимаете, тем больше вы стимулируете свои мышцы, чтобы они становились толще и сильнее.

На самом деле экстремально тяжелые веса вовсе не делают мышцы толще, а только сильнее. Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, которые должны стать как можно сильнее, не набирая веса (иначе они перейдут в следующую более высокую весовую категорию), как правило, делают в среднем 1-3 повторения в подходе. Таким образом, общий объем и, следовательно, механическая нагрузка остаются небольшими, а реакция гипертрофии сводится к минимуму.

Если вы поднимаете меньший вес, вы по-прежнему будете стимулировать разрушение и восстановление мышц, но это будет не так очевидно. Вот почему многие люди выбирают последний вариант: поднятие меньшего веса означает подтянутые, но не громоздкие мышцы.

Как сказано выше, это неверно. Для большинства людей подходы из 8-12 повторений имеют наибольший потенциал для увеличения гипертрофии. Если вы спортсмен, вот вам совет: каждый раз, когда вы смотрите на свою руку, помните, что Бог дал вам пять пальцев, чтобы напомнить вам, что пять — это максимальное количество повторений, которое вы должны сделать в одном подходе. Если вы хотите больше работы, делайте больше подходов, а не повторений.

Ваша цель в каждом комплексе упражнений — проработать мышцу или группу мышц так, чтобы последнее повторение было трудным.

Неправильно. Для развития скоростной силы, которая является основным двигательным качеством для мастеров боевых искусств, вес должен перемещаться с ускорением. Это не может быть достигнуто при наличии усталости. Описанный выше протокол больше подходит для гипертрофии, а не силы.

Для людей, стремящихся нарастить большую массу, общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы тренировать мышцы до отказа, что означает, что они просто не могут больше поднимать вес без отдыха. Однако это не означает, что вы должны делать двадцать пять повторений упражнения, пока не устанете. Это вряд ли будет стимулировать рост мышц. Принято считать, что для тонуса и проработки мышц требуется от восьми до пятнадцати повторений каждого упражнения. Идеальным считается время от десяти до двенадцати.

Автор любит использовать такие слова, как «тон» и «масса», которые не имеют реального значения. Мышцы могут только увеличиваться или уменьшаться, и, используя методы, описанные непосредственно выше, они, вероятно, станут больше. Большинству мастеров боевых искусств (на самом деле, большинству спортсменов ) нужно стать сильнее, а не больше.

Это означает, что вы должны поднимать достаточный вес, чтобы выполнить последнее повторение было очень сложно. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы будете добавлять дополнительный вес, чтобы последнее повторение всегда оставалось сложной задачей. Программа, которая следует этим рекомендациям, отлично подходит для мышечной выносливости, что означает, что ваши мышцы могут выполнять сложные задачи в течение более длительных периодов времени. Для мастера боевых искусств мышечная выносливость так же важна, как выносливость или сердечно-сосудистая выносливость.

Для большинства мастеров боевых искусств скоростная сила и краткосрочная анаэробная выносливость являются ключевыми двигательными качествами.

Чтобы создать более сильный и мускулистый вид, вы должны ограничить количество повторений до пяти-девяти, в идеале около шести.

Недавно я отправился в поход по национальному парку «Долина огня», примерно в часе езды к северу от Лас-Вегаса. Во время обеденного перерыва моя подруга упомянула, что впервые в жизни пожала 135 фунтов. Другой член нашей партии, успешный артист с ученой степенью, спросил, какой мировой рекорд в жиме лежа. Когда я ответил, что для женщин это более 400 фунтов, он ответил: «Боже, зачем тебе заходить так далеко?» Я быстро вмешался и ответил: «Зачем тебе взбираться на Эверест или пытаться заработать свой первый миллион к 30 годам?» Затем он сказал: «Я имею в виду, почему ты хочешь стать таким большим?»

Я был просто ошеломлен тем, что этот человек не мог отличить, что он сильный, и что он похож на «кирпичный сортир». Судя по всему, г-жа Лоулер тоже еще не сделала этого различия. Возможно, ее просветит взгляд на мою клиентку  Мариам Пауэр , чемпионку Канады по пауэрлифтингу среди юниоров, которая жмет 240 фунтов и приседает более 400 фунтов с собственным весом 155 фунтов.

Опять же, ваше последнее повторение должно быть очень трудным. Это означает, что вы поднимаете гораздо больший вес, чем если бы вы делали десять или двенадцать повторений. Это стимулирует ваши мышцы расти больше и толще. Тем не менее, поднятие более тяжелых весов меньшее количество раз не увеличивает вашу мышечную выносливость, поэтому, если вашей целью не является действительно мощное тело, большинству мастеров боевых искусств следует стремиться к диапазону от десяти до двенадцати повторений.

Для спортсменов целью является «действительно сильное тело». Протокол, который рекомендует Лоулер, в основном будет способствовать гипертрофии за счет гибкости и скоростной силы.

Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, вы можете тренироваться так, как это делают бодибилдеры и пауэрлифтеры, то есть поднимать максимально возможный вес всего за одно или два повторения.

Опять же, автор ошибается в своих фактах: пауэрлифтеры обычно тренируются именно так, а бодибилдеры обычно тренируются с подходами из 8-12 повторений (тот же протокол, который Лоулер рекомендует для бойцов).

Хотя это не рекомендуется для мастеров боевых искусств, так как слишком большая масса действительно может замедлить вас и ухудшить вашу гибкость, это может быть хорошей проверкой силы, которую можно время от времени пробовать.

В наши дни часто можно увидеть, как соревнующиеся бодибилдеры выполняют шпагат на сцене. Таким образом, гипертрофия не обязательно снижает гибкость — это хорошо, поскольку любой, кто следует совету автора, скорее всего, наберет вес.

Поднятие тяжестей правильно

Каждое повторение упражнения должно выполняться плавно и равномерно, без подпрыгивания и рывков. Чтобы поднять вес, нужно примерно столько же времени, сколько и для того, чтобы его опустить.

Для целей скоростной силы вес должен быть ускорен во время концентрической фазы. Приведенный выше совет больше подходит для бодибилдинга, который, по-видимому, является основным влиянием автора.

Между поднятием и опусканием веса не должно быть пауз. Это может быть очень стрессовым для ваших суставов. Большинство экспертов считают, что выполнение каждого упражнения должно занимать около четырех-пяти секунд. Сначала вы можете считать, когда выполняете каждое упражнение, пока не найдете хороший темп.

Как отмечает мой коллега Павел Цацулин в своей прекрасной книге «  Власть народу: российские секреты силовых тренировок для каждого американца », наши суставы имеют специальные рецепторы, которые реагируют на большие нагрузки. «Если вас сводит с ума мысль о нагрузке на суставы, — объясняет Павел, — ожидайте, что ваши суставы останутся слабыми». Люди часто забывают, что вреден не стресс сам по себе, а проблема в чрезмерном стрессе.

Это напоминает мне еще одно очень распространенное заблуждение — идею о том, что нельзя позволять голеням выходить за пределы вертикального положения во время приседаний или выпадов. Это приводит к большему давлению на связку надколенника, но вы не можете нагрузить мышцу, не нагружая при этом соответствующий сустав (суставы). Я часто задавался вопросом, смогу ли я быстро разбогатеть, изобретя инклинометр, который тренирующийся привязывает к голеням — когда голень выходит за вертикаль, он издает звуковой сигнал, чтобы предупредить пользователя о надвигающейся гибели.

Вы также должны правильно дышать, когда выполняете повторение.

Как оказалось, люди инстинктивно дышат очень эффективно, если их не поправил так называемый «эксперт по фитнесу», который научил их, как делать это неправильно.

Однажды я посетил семинар международного мастера карате Фумио Демуры (сенсей в фильмах о детях-карате был основан на жизни мистера Демуры). Ближе к концу семинара Демура провел период вопросов и ответов. Один ученик встал и спросил: «Мастер Демура, как мы должны дышать во время занятий карате?» Демура тут же ответил: «Обычным способом: внутрь… наружу… внутрь… наружу…»

Все рассмеялись над юмористическим ответом Демуры, но он имел в виду, что люди часто склонны делать карьеру на чем-то, о чем Бог предназначил стволу мозга позаботиться.

В любом случае, обычный совет звучит примерно так: «Выдыхайте во время напряжения — никогда не задерживайте дыхание!» Хотя для здоровых людей задержка дыхания во время подъема не представляет опасности, использование «приема Вальсальвы» (форсированного выдоха через суженную голосовую щель) дает те же преимущества для защиты позвоночника (за счет повышения внутрибрюшного давления), что и задержка дыхания. , без резкого повышения артериального давления.

В исследовании 1995 года, опубликованном в Archives of Physical Medicine and Rehabilitation (76(5), May 1995, 457-462.), Нарлох и Брандштатер изучили влияние техники дыхания на артериальное кровяное давление, создаваемое во время динамической тяжелой атлетики. АД регистрировали у 10 спортсменов-мужчин методом катетеризации лучевой артерии. Затем каждый испытуемый выполнял сеты жима двумя ногами с 85% и 100% от максимума. Каждое упражнение выполнялось дважды, один раз с закрытой голосовой щелью Вальсальвы, а затем с медленным выдохом при концентрическом сокращении. Среднее АД при 100-процентном максимуме с Вальсальвой составило 311/284. Максимальное зарегистрированное давление у человека было 370/360. При медленном выдохе среднее АД составляло 198/175 при подъеме того же 100-процентного максимума. Снижение прессорной реакции также было отмечено при 85-процентном максимальном подъеме веса с медленным выдохом.

Хотя бодибилдеры и используют специальные дыхательные упражнения…

На самом деле их нет.

… большинству лифтеров просто нужно помнить о дыхании во время подъема.

Дыхание — это вегетативная реакция: когда вам нужно дышать, вы это сделаете.

Нередко можно увидеть, как нетренированные лифтеры задерживают дыхание во время выполнения упражнений. Это очень опасно, так как на самом деле может вызвать скачок артериального давления, что тяжело для сердца.

Кратковременное повышение кровяного давления не вредит здоровому сердцу и может быть полезной формой адаптивного стресса.

Кроме того, врачи говорят, что они иногда наблюдают коллапс легких у тяжелоатлетов, которые неправильно дышат во время тренировки.

Я просто ЛЮБЛЮ увидеть ссылку на это утверждение! Я выполнил исчерпывающий поиск в MEDLINE по этой теме, но ничего не нашел. Для коллапса легкого потребуется гораздо больше, чем просто неправильное дыхание при подъеме. На самом деле, у меня есть коллега, который попал в аварию при жиме лежа, когда штанга, нагруженная более чем 300 фунтов, упала ему на грудь с расстояния вытянутой руки, и у него не было коллапса легкого. Неужели мы настолько деликатны, что рискуем получить коллапс легкого из-за неправильного дыхания?

Хорошее эмпирическое правило — выдыхать во время той части упражнения, которая требует наибольшего напряжения. Это мешает вам задерживать дыхание во время подъема.

См. мои комментарии выше относительно маневра Вальсальвы.

Во время опускания или менее сложной части упражнения концентрируйтесь на вдохе. Концентрируясь на своем дыхании, вы можете избежать некоторых рисков при подъеме тяжестей и найти хороший, ровный ритм для своих упражнений.

Советы по правильному поднятию тяжестей

1. Каждое повторение должно выполняться плавно.

Отлично, но что значит «гладко»? Если вы выполняете 1-2 подхода в упражнении/за тренировку, как рекомендует автор, как вы разовьете двигательные навыки, необходимые для «плавного» подъема?

2. Не подпрыгивайте и не дергайте вес.

3. Затрачивайте примерно одинаковое время на подъем и опускание веса.

Хотя этот комментарий нуждается в небольшом пояснении, стоит упомянуть, что подпрыгивание или рывок веса не всегда является плохой стратегией. На самом деле, доктор Фред Хэтфилд, соучредитель Международной ассоциации спортивных наук и первый человек, который официально присел на корточки с весом 1000 фунтов, в своей книге «  Сила: научный подход  » рекомендует специальную технику прыжков как способ снизить чувствительность сухожильных органов Гольджи. которые являются одним из основных сдерживающих факторов для проявления максимальной силы.

4. Не делайте пауз между поднятием и опусканием веса.

См. мои комментарии выше о совместном стрессе…

5. Каждое повторение занимает от 4 до 5 секунд.

Намеренное поднятие тяжестей медленнее, чем необходимо, просто ускоряет утомление и снижает напряжение в мышцах. Быстрый подъем снижает утомляемость (и болезненность мышц после тренировки) и способствует развитию абсолютной и скоростной силы.

6. Дыхание при каждом упражнении: выдыхайте во время нагрузки, вдыхайте во время менее сложной части упражнения.

Пожалуйста, смотрите мои комментарии выше относительно трудного навыка дыхания.

7. Начните с более легких весов и доведите их до предела своих возможностей.

Да, разогрев - хорошая идея. Это замечание достаточно безобидно, но нуждается в дальнейшем объяснении.

8. Ведите журнал тренировок, чтобы отслеживать свои успехи.

Единственный хороший совет, представленный в выдержке Лоулера. Я полностью согласен. На самом деле, почему бы не сделать еще один шаг и не взглянуть на  мое программное обеспечение для отслеживания  (если вы извините за бессовестный плагин).

9. Начните с одного подхода  (я предполагаю, что здесь имелось в виду конкретное число — возможно, это опечатка)  повторений в каждом упражнении. По мере продвижения добавляйте второй набор.

Всякий раз, когда я разговариваю с профессиональными тренерами по фитнесу, их общая тема заключается в том, как их начинающие клиенты плохо контролируют движения. Однажды на семинаре мне тренер заметил: «Некоторым из этих людей нельзя верить — например, у меня есть женщина, которая буквально не может поднять штангу, не совершая всяких посторонних движений вроде пожимания плечами, сгибаний и т. д. ее шея и так далее».

Конечно, я видел примеры этого в спортзалах повсюду, но я также думаю, что эти же тренеры никому не помогают схемами подходов/повторений, которые они предписывают, особенно традиционной практикой использования затасканных «трех подходов». Десятидюймовый формат с начинающими тренирующимися.

Я понимаю, что бросаю вызов священной корове, но следуйте за мной сюда на мгновение:

Давайте рассмотрим два гипотетических формата подходов/повторений:

«Традиционный»: 3 подхода по 10 повторений
«Усиленный»: 6 подходов по 5 повторений.

В обоих случаях тренировочная нагрузка одинакова. Вес тот же, общее количество повторений одинаковое, и общий объем (вес x повторения) тоже идентичен. Однако конечный результат каждого формата может сильно отличаться — давайте посмотрим:

Настройка и разбивка

Важным аспектом «мастерства» во многих упражнениях является процесс подготовки и выхода из сета. Например, во время жима лежа начинающий клиент должен узнать и усовершенствовать, как правильно ставить себя под штангу, как центрировать хват, как сводить лопатки, куда ставить ступни, когда и как отжиматься. первый вдох и так далее. По завершении сета новичок должен научиться безопасно переставлять штангу, вставать со скамьи, не напрягая спину, и так далее.

Во время приседания со штангой на спине тренирующийся должен научиться вставлять трапеции и центрировать их под грифом, как сделать шаг назад как можно более экономичным, как правильно ставить ноги и так далее.

В случае с машинами нужно научиться позиционировать сиденье, как садиться в машину и, по завершении, как выходить из машины.

Другими словами, фактические повторения — это торт по сравнению с «настройкой» и «разрывом». «Квалифицированный» подход превосходит «традиционный» формат в отношении моторного обучения, потому что он дает вам в два раза больше возможностей для настройки и разбивки .

Имейте в виду, что когда программы рекомендуют малое число повторений, большинство тренеров исходят из того, что это число повторений с максимальным усилием – в данном случае это не обязательно так.

«Умелый» подход также развивает превосходную силу по сравнению с «традиционным» методом, потому что он развивает гораздо меньше усталости - все повторения выполняются в гораздо более свежем состоянии, что позволяет лучше ускорить весовую нагрузку.

Поскольку «профессиональный» формат приводит к меньшему утомлению, он также безопаснее, чем традиционный формат. По мере того, как спортсмен утомляется, его мастерство снижается, а вероятность травмы возрастает (например, клиент пропускает стойки, когда пытается поднять штангу в конце сета, потому что он торопится избежать боли молочной кислоты). накопление в груди, дельтовидных мышцах и руках).

10. При необходимости используйте наблюдателя.

Хороший совет для новичков, но я бы добавил, что это должен быть компетентный наблюдатель, а не просто углеродная форма жизни с измеримым пульсом. Продвинутым лифтерам, тренирующимся должным образом, по большей части не потребуется корректировщик, за исключением проверки нового максимума в упражнении жима лежа. Почему? Потому что, если они поднимаются с ускорением и не доходят до мгновенного мышечного отказа, самое худшее, что может случиться, это то, что последнее повторение будет медленнее, чем на самом деле нужно.

11. Не работайте с одним и тем же набором мышц два дня подряд.

Это применимо только тогда, когда вы используете традиционные схемы бодибилдинга (например, многократные подходы с большим количеством повторений до отказа и выше). В реальной жизни мышцы (о боже!) часто вынуждены сильно сокращаться в течение нескольких дней подряд — почему бы не уважать эту реальность в своих тренировках?

Заключительные мысли

Когда я читал советы Лоулера, мне пришло в голову… неудивительно, что мастера боевых искусств боятся тренироваться с отягощениями! Мораль этой истории в том, что, как и все остальное, тренировка с отягощениями — это инструмент. При неправильном использовании приводит к неудовлетворительному результату. При грамотном подходе результаты превзойдут все ожидания.