Хотя большинство спортивных навыков и видов спорта зависят от множества физических качеств, скоростная сила (также называемая мощностью), безусловно, является одной из самых важных. Всякий раз, когда вам нужно ускорить себя (например, в беге, езде на велосипеде, плавании, катании на коньках или лыжах), внешний объект (например, мяч, штангу, копье или другого человека) или и то, и другое (например, толкание бобслея или проезжая через лайнмена соперника в футболе), ваша способность генерировать силу на скорости будет основным фактором, определяющим ваш успех.

По мере того, как продолжительность события или навыка уменьшается, потребность в силе скорости (с этого момента я буду сокращать его как «SS») увеличивается. Тем не менее, даже триатлонисты во многом полагаются на взрывную силу, когда бегут к финишу. Дело не в том, нужно ли вам развивать СС, а в том, в какой степени вы должны уделять ему приоритетное внимание в своих тренировках.

SS также является жизненно важным качеством во время экстренных ситуаций, например, когда возникает необходимость быстро увернуться от машины при переходе улицы или пригнуться, чтобы не попасть под шальной мяч. На самом деле, СС является предпочтительным для тела методом создания силы: когда вам в последний раз приходилось поднимать тяжелый предмет с пола на высокую полку, вы ускоряли нагрузку, чтобы облегчить задачу, или прилагали согласованные усилия, чтобы поднять объект с постоянной скоростью?!

Для бодибилдеров методы тренировки SS чрезвычайно ценны из-за их способности улучшать внутримышечную координацию (способность задействовать высокопороговые двигательные единицы), что имеет значительные преимущества на более поздних этапах тренировки с использованием нагрузок меньшей интенсивности. Другими словами, двухнедельная тренировочная фаза с упором на ускоренные тренировочные техники усилит способность поднимать большие веса во время последующей фазы, используя более «традиционную» технику подъема бодибилдинга (т. е. постоянное напряжение, избегание блокировки суставов и т. д.).

Сила: многогранное качество двигателя

Конечно, СС — это просто одно из проявлений выходной силы, а сила как биомоторная способность имеет множество проявлений. В следующем списке кратко описаны типы силы, доступные спортсменам:

Абсолютная сила (максимальная сила)

Абсолютная сила определяется как количество мышечно-скелетной силы, которую вы можете развить за одно полное усилие, независимо от времени или веса тела.

Эту форму силы можно продемонстрировать или проверить в тренажерном зале во время выполнения максимального однократного повторения. В то время как только пауэрлифтеры должны максимизировать и демонстрировать этот тип силы на соревнованиях, все спортсмены должны развивать абсолютную силу как основу для других биомоторных способностей, таких как СС, силовая выносливость, ловкость и другие. 1 По этой причине абсолютная сила доводится до высокого уровня в подготовительном периоде, а затем «конвертируется» в более конкретные формы силы позже в макроцикле. Абсолютная сила может проявляться через три типа мышечных действий:

1) Концентрическая сила: способность преодолевать сопротивление за счет мышечного сокращения, т. е. мышца укорачивается по мере развития напряжения.

2) Эксцентрическая сила: отображается, когда мышца удлиняется по мере того, как она поддается сопротивлению. Эксцентрическая сила обычно на 30-50% больше, чем концентрическая сила, а это означает, что при хорошем контроле вы можете опустить значительно больший вес, чем на самом деле можете поднять. Это может быть результатом повышенного внутримышечного трения (концепция, еще не подтвержденная наукой) во время эксцентрической части подъема. В эксцентрических мышечных столкновениях с внешним сопротивлением могут возникнуть два возможных сценария: 2

а) Встречаемое сопротивление меньше максимальной изометрической силы. В силовых тренировках это относится к любой нагрузке менее 1ПМ.

б) Встречаемое сопротивление превышает максимальную изометрическую силу. В силовых тренировках это относится к любой нагрузке более 1ПМ (обычно называемой «эксцентрической тренировкой»).

3) Статическая сила: мышечное сокращение, которое не приводит к внешнему движению сопротивления, либо потому, что спортсмен выбрал силу, достаточную для предотвращения опускания сопротивления, но не достаточную для его подъема; или потому что внешнее сопротивление неподвижно. Статическая сила также наблюдается во время мгновенной паузы между эксцентрической и концентрической частями движения.

Абсолютная сила формирует основу для скоростной силы

Несмотря на нынешнюю озабоченность плиометрикой, специальной обувью и т.п., улучшение абсолютной силы остается наиболее эффективным способом улучшения СС. 3

На самом деле, румынский специалист по силе и периодизации Тудор Бомпа предполагает, что «никакое видимое увеличение силы невозможно без явного увеличения максимальной (абсолютной) силы». 4

Чтобы оценить важность абсолютной прочности на SS, представьте себе ракету весом 1000 фунтов с двигателем, способным развивать тягу в 1200 фунтов.

У этой ракеты есть только 200 фунтов резервной силы для движения. Та же ракета, оснащенная двигателем с тягой в 3000 фунтов, будет иметь резервную тягу в 2000 фунтов, которую можно использовать для движения.

Теперь вернемся к тренажерному залу: 200-фунтовый мужчина, способный присесть 250 фунтов за одно повторение, будет иметь всего 50 фунтов резервной силы, чтобы подтолкнуть свое тело вверх во время вертикального прыжка. Сравните это с 200-фунтовым пауэрлифтером элитного класса, способным приседать с 600 фунтами. Теперь у нас есть 400 фунтов запаса силы, и, при прочих равных условиях, у нас будет намного лучший вертикальный прыжок по сравнению с новичком в приседаниях.

Относительная сила

В то время как абсолютная сила относится к силе независимо от веса тела, относительная сила – это термин, используемый для обозначения силы спортсмена на единицу веса тела (его или ее «сила фунта за фунтом»). Его можно использовать в качестве модификатора для других категорий силы, таких как скоростная сила или силовая выносливость. Таким образом, если два спортсмена с разным весом могут поднять в чистом виде (показ СС) 275 фунтов, они имеют одинаковую скоростную силу для этого упражнения, но более легкий спортсмен имеет большую относительную скоростную силу.

Спортсмены, соревнующиеся в весовых категориях, в значительной степени зависят от относительной силы, как и спортсмены, которые должны преодолевать вес своего тела, чтобы выполнить двигательную задачу (например, прыжки в длину, спринт и т. д.). Кроме того, виды спорта, предъявляющие эстетические требования (фигурное катание, гимнастика и т. д.), требуют развития силы без соответствующего увеличения массы тела.

Кстати, в мире спорта более легкие спортсмены имеют лучшую относительную силу, чем более тяжелые спортсмены, тогда как более тяжелые спортсмены получают признание за абсолютную силу. Например, в олимпийской тяжелой атлетике спортсмены элитного уровня в легких весовых категориях поднимают тройной вес тела с пола в положение над головой. Спортсмены мирового класса в супертяжелом весе не могут поднять даже двойной вес тела; однако абсолютные веса, которые они поднимают, намного выше, чем у их более легких сверстников.

Поскольку силовые тренировки нацелены на нервно-мышечную систему, силу можно развивать двумя совершенно разными способами — путем приложения нагрузки либо к мышечному, либо к нервному аспекту системы. Первый метод обычно достигается за счет применения методов «бодибилдинга» (повторения от 6 до 12 до изнеможения, с использованием методов непрерывного напряжения) и приводит к увеличению силы за счет увеличения поперечного сечения мышц. Последний метод использует тренировку с более высокой интенсивностью (повторения от 1 до 5 с использованием техники ускорения и полное восстановление между подходами), а увеличение силы является результатом улучшенной способности организма задействовать больше существующего пула двигательных единиц.

Вопреки общепринятому мнению, спортсмены, зависящие от относительной силы или СС, не должны полностью избегать методов бодибилдинга, которые при разумном использовании могут способствовать восстановлению между периодами интенсивной тренировки нервной системы. И, как и следовало ожидать, я настоятельно рекомендую бодибилдерам непредвзято относиться и к методам СС.

Скорость Сила

Теперь к теме дня: SS определяется как работа, деленная на время, где работа определяется как сила x расстояние. Следовательно, SS определяется как сила x расстояние, деленное на время. SS характеризуется тремя отдельными компонентами:

• Стартовая сила: определяется как способность мгновенно задействовать как можно больше двигательных единиц (ДЕ) в начале движения. 4 Общие примеры включают выпад в фехтовании, отрыв от линии в футболе и старт в коротких спринтах.
• Взрывная сила: это качество относится к ускорению или скорости развития силы. Другими словами, как долго вы наберете максимальное количество МУ, как долго вы сможете удерживать их набранными? На своих семинарах доктор Фред Хэтфилд, соучредитель Международной ассоциации спортивных наук и первый человек, официально приседший 1000 фунтов, сравнивает начальную силу с вспышкой фотокамеры, а взрывную силу — со вспышкой, которая остается включенной и становится ярче. и тем ярче, чем дольше горит.

Что касается вышеупомянутых различий, различные спортивные навыки и упражнения могут быть классифицированы как стартовые или взрывные силовые, в зависимости от требуемой относительной пропорции скорости и силы. Соревнования по метанию копья в легкой атлетике можно классифицировать как стартовые силовые соревнования, потому что снаряд очень легкий, что позволяет спортсмену развивать большую скорость во время броска. И наоборот, выстрел относительно тяжелый, а это означает, что можно достичь меньшей скорости. Это делает толкание ядра событием взрывной силы. Таким образом, логически следует, что спортсмены, занимающиеся начальной силой, делают акцент на относительно более легких весовых нагрузках в силовых тренировках, чем спортсмены, занимающиеся взрывной силой.

• Цикл сокращения растяжения (реактивная сила): хотя традиционно реактивная сила классифицируется как компонент СС, более точно ее рассматривают как независимое двигательное качество. 5 Он включает в себя накопление потенциальной кинетической энергии во время эксцентрической части движения, которая затем преобразуется в фактическую кинетическую энергию во время последующей концентрической фазы — очень похоже на растяжение и отпускание эластичной ленты.

Во время выполнения многих упражнений (например, прыжков со скакалкой) работающие мышцы пытаются поддерживать статическое сокращение, при этом выход силы обеспечивается накоплением и высвобождением упругой энергии через сухожилия. Поскольку статическая мышечная деятельность требует меньше энергии, чем динамическая мышечная деятельность, реактивная сила является чрезвычайно энергоэффективным способом движения — вы можете выполнять больше работы с меньшим количеством калорий. Вот почему новичков всегда можно увидеть выполняющими упражнения самым простым способом, используя быстрые, прерывистые движения, будь то жим лежа или подъем по лестнице. Реактивная сила также является методом выбора, когда кто-то, кто устал и / или слаб, встает со стула: вместо того, чтобы просто встать, он сначала отклонится назад, а затем быстро изменит это действие, вскочив со стула. Если вы попросите кого-нибудь подняться со стула, используя чисто концентрические движения, это будет выглядеть очень необычно. Чтобы оценить влияние реактивной силы на выработку силы, выполните вертикальный прыжок в обычном порядке, сначала присядьте, а затем быстро переключитесь и прыгните вверх как можно быстрее. Затем присядьте, но сделайте паузу на пять секунд (эта пауза рассеет большую часть, если не всю накопленную потенциальную кинетическую энергию), а затем подпрыгните вверх. Вы обнаружите, что прыжок, в котором за приседанием (или эксцентрической фазой) НЕМЕДЛЕННО следовал прыжок, приводит к более успешной попытке. Ключом к максимальному сохранению потенциальной кинетической энергии является как можно более быстрое переключение с эксцентрического движения на концентрическое. выполните вертикальный прыжок в обычной манере, сначала присядьте, а затем быстро переключитесь и прыгните вверх как можно быстрее. Затем присядьте, но сделайте паузу на пять секунд (эта пауза рассеет большую часть, если не всю накопленную потенциальную кинетическую энергию), а затем подпрыгните вверх. Вы обнаружите, что прыжок, в котором за приседанием (или эксцентрической фазой) НЕМЕДЛЕННО следовал прыжок, приводит к более успешной попытке. Ключом к максимальному сохранению потенциальной кинетической энергии является как можно более быстрое переключение с эксцентрического движения на концентрическое. выполните вертикальный прыжок в обычной манере, сначала присядьте, а затем быстро переключитесь и прыгните вверх как можно быстрее. Затем присядьте, но сделайте паузу на пять секунд (эта пауза рассеет большую часть, если не всю накопленную потенциальную кинетическую энергию), а затем подпрыгните вверх. Вы обнаружите, что прыжок, в котором за приседанием (или эксцентрической фазой) НЕМЕДЛЕННО следовал прыжок, приводит к более успешной попытке. Ключом к максимальному сохранению потенциальной кинетической энергии является как можно более быстрое переключение с эксцентрического движения на концентрическое. Вы обнаружите, что прыжок, в котором за приседанием (или эксцентрической фазой) НЕМЕДЛЕННО следовал прыжок, приводит к более успешной попытке. Ключом к максимальному сохранению потенциальной кинетической энергии является как можно более быстрое переключение с эксцентрического движения на концентрическое. Вы обнаружите, что прыжок, в котором за приседанием (или эксцентрической фазой) НЕМЕДЛЕННО следовал прыжок, приводит к более успешной попытке. Ключом к максимальному сохранению потенциальной кинетической энергии является как можно более быстрое переключение с эксцентрического движения на концентрическое.

Как мышцы производят силу

1) Рекрутирование ДЕ (внутримышечная координация): все мышечные волокна являются одним из компонентов того, что физиологи называют «двигательными единицами». ДЕ определяется как моторный нейрон (или нервная клетка) и все мышечные волокна, которые он иннервирует или «рекрутирует». Не вдаваясь в мучительные подробности, есть несколько важных моментов, которые спортсмены и тренеры должны знать о функционировании ДЕ:

• Все волокна ДЕ, как правило, имеют одинаковые характеристики. 5 Когда все волокна относятся к типу II, двигательная единица называется высокопороговой или «быстрой» ДЕ. Если волокна относятся к типу I, это низкопороговая или «медленная» ДЕ. Подробное описание типов волокон см. в Таблице 1 .
• Принцип «все или ничего»: когда потенциал действия передается от тела клетки к мышечным волокнам, происходит одно из двух событий. Если потенциал действия достаточно силен, все волокна этой двигательной единицы будут максимально сокращаться. Если потенциал действия недостаточно силен, ничего не произойдет. Короче говоря, мышечные волокна либо сокращаются полностью, либо не сокращаются вовсе. Когда телу нужно приложить больше силы, оно просто задействует больше ДЕ. Как правило, неподготовленные люди имеют ограниченную способность задействовать высокопороговые ДЕ, потому что они незнакомы с высоконапряженными усилиями.
• Принцип размера: ДЕ набираются в порядке возрастания — от малого к большему. Это объясняет, почему мы можем использовать мышцы, чтобы поднять что-то легкое (карандаш) или тяжелое (гантель). По мере увеличения сопротивления тело рекрутирует больше ДЕ.

2) Энциклопедия тяжелой атлетики , красноречиво описывает пользу олимпийской тяжелой атлетики и ее производных для спортсменов: 8

1) Олимпийские упражнения учат спортсмена взрываться (быстро и одновременно активировать максимальное количество двигательных единиц).

2) Олимпийские упражнения учат способности применять силу с помощью групп мышц в правильной последовательности (т. е. от центра тела к конечностям). Это ценный технический урок для любого спортсмена, которому необходимо передать силу другому человеку или объекту.

3) Тяжелая атлетика учит ускорять объекты (в том числе других людей) с разной степенью сопротивления.

4) Олимпийские упражнения учат, как эффективно получать силы от другого движущегося тела.

5) Фактические движения, выполняемые при выполнении олимпийских упражнений, являются одними из самых распространенных и фундаментальных в спорте.

6) Олимпийские упражнения обычно используются для измерения выходной силы спортсмена.

Если вы не знакомы с олимпийскими упражнениями и их производными. Я настоятельно рекомендую вам найти либо сертифицированного ISSA специалиста по спортивной подготовке, либо сертифицированного тренера США по тяжелой атлетике в вашем районе, который может помочь вам с этими упражнениями. Эти подъемы, хотя и не выходят за рамки возможностей большинства спортсменов, более сложны, чем большинство силовых упражнений.

плиометрическая тренировка

Несмотря на то, что многие спортсмены слишком часто используют «плиометр» в поисках «волшебной таблетки» для решения своих проблем с тренировками, плиометрические упражнения, выполняемые с собственным весом, утяжеленными куртками, легкими сопротивлениями, такими как медицинские мячи, бревна, мешки с песком и гимнастическое оборудование, могут быть ценный компонент программы развития СС.

Плиометрические тренировочные программы должны быть разработаны с достаточным периодом восстановления, чтобы гарантировать, что усталость не лишит «эластичность» движений спортсмена, поскольку именно этот повторяющийся эластичный нервно-мышечный контроль удара обеспечивает тренировочный эффект.

Проверка своей скорости: четырехборье Макса Джонса. 9

Немногие спортсмены знают об этом уникальном и очень полезном приборе для тестирования, созданном одноименным английским тренером по легкой атлетике. MJQ можно использовать для регулярного контроля уровня вашей скоростной силы, а также несколько раз в год использовать в качестве забавного соревнования. Этот тест очень прост в проведении (вам нужно будет сделать это в местной средней школе или колледже) и требует только рулетки и секундомера. Однако одно предостережение: четыре пробных упражнения, хотя и относительно простые, сказываются на вашем теле (особенно на мышцах-сгибателях бедра), если вы никогда раньше их не выполняли или если вы их не делали уже много лет. Если вы попадаете в эту категорию, я настоятельно рекомендую вам потренироваться в этих упражнениях, прежде чем приступать к ним «в полную силу».

Тестовые упражнения следующие:

Три прыжка: ноги вместе, подпрыгните три раза и приземлитесь в яму для прыжков в длину. Измерьте расстояние от вашего исходного положения до ближайшего выступа на песке, где вы приземлились.

Прыжок в длину с места: стоя на краю ямы для прыжков в длину, слегка задев пальцы ног за край доски, выполните прыжок в длину с места в яму. Измерьте расстояние от края доски до ближайшего выступа на песке, где вы приземлились.

Тридцатиметровый спринт: используя стартовые блоки (вы также можете попросить партнера поставить свою ногу позади вашей ведущей ноги, чтобы имитировать блок), стартуйте по команде таймера на финише. Таймер запускает часы, когда ваша задняя нога касается земли на первом шаге, и останавливает их, когда вы пересекаете финишную черту.

16lb Overhead Shot: стоя на верхней части упора для толкания ядра (спиной к яме), нырните вниз (очень похоже на подготовительное приседание для вертикального прыжка), замахните пулей между ног, а затем вытяните и бросьте пулю через голову назад. . Не обязательно оставаться на стоп-борде. Измерьте расстояние от края стопорного щита до первой точки удара.

Пожалуйста, смотрите Таблицу 2 для таблицы подсчета очков в квадроборье. Просто конвертируйте свои баллы в предоставленные числовые баллы и суммируйте их для своего рейтинга MJQ.

Периодическая программа обучения развитию СС: правило третей

Поскольку утомление специфично для тренируемого двигательного качества, когда микроциклы с разными целями и различными требованиями следуют друг за другом, это способствует ускоренному восстановлению, позволяет поддерживать максимальную силу и состав тела в периоды, посвященные СС (и наоборот), и защищает против «чрезмерных» видов травм. «Правило третей» — это концепция планирования, которая делит каждый мезоцикл на трети: первые две трети тратятся на тренировку целевой двигательной способности; последняя треть тратится на тренировку дополнительных двигательных способностей, чтобы обеспечить восстановление и баланс программы.

В этой программе максимальная сила — это целевая двигательная способность в течение первых шести недель, а SS — в центре внимания последних шести недель.

Примечание. Прежде чем приступить к этой программе обучения , заполните MJQ и запишите свой результат. По завершении программы повторите четвероборье, чтобы оценить эффект от тренировки.

Быстрее выше сильнее!

Периодический тренировочный цикл для развития SS