Ответ на этот вопрос и да и нет. В этой колонке объясняются причины.

На протяжении поколений женщины считались слабым полом. Но это просто неправда. Сила и скорость не являются монополией мужского пола. Женщины и мужчины имеют одинаковые возможности для развития силы и скорости. По отношению к безжировой массе тела женщины имеют почти такую ​​же силу, как и мужчины. Если взять одну и ту же мышечную единицу у женщины и мужчины и поместить ее в одинаковую искусственную среду с одной и той же средой для роста и с одинаковой стимуляцией, мышцы будут расти с одинаковой скоростью. Однако в организме мужчины и женщины различаются гормональная и метаболическая среда. Женщины имеют более мелкие мышечные волокна и обычно имеют меньшую общую мышечную массу. Тем не менее, женщины выигрывают в темпах соревновательной деятельности наравне с мужчинами как в скорости, так и в силе.

На самом деле не существует специальных гендерно-ориентированных программ силовых тренировок. Как правило, то, что работает для мужчин, работает и для женщин. Как упоминалось ранее, женщины обладают такой же биологической способностью развивать силу, как и мужчины, но не приобретают такую ​​же мышечную массу из-за гормональных различий. Тем не менее, женщины получат те же преимущества от большинства упражнений, что и мужчины.

Тем не менее, существуют гендерные различия в реакции на силовые тренировки, и есть несколько биомеханических проблем, которые необходимо учитывать для многих движений. Мы изучим гормональные и физиологические реакции женщин на силовые тренировки, а также биомеханические проблемы и то, как они соотносятся с тренировочными программами.

Гормоны и тело

Половые гормоны в значительной степени способствуют различным гендерным различиям в большинстве физиологических реакций на тренировки. Хотя оба пола вырабатывают как тестостерон, так и гормоны эстрогена, относительные соотношения значительно различаются. Мужчины обычно производят более высокий уровень (примерно в 10 раз больше, чем у женщин) тестостерона и более низкий уровень эстрогена. Женщины производят противоположное. Большинство профессиональных бодибилдерш, которые украшают страницы журналов о мышцах, набирают экстремальную мышечную массу с помощью дополнительных анаболических/андрогенных стероидов . На федеральном уровне классифицируемые как препараты Списка II, их использование имеет юридические последствия, а также потенциальные физиологические побочные эффекты.

Девочки-подростки начинают выделять большее количество эстрогена вскоре после полового созревания, что оказывает значительное влияние на рост тела. Таз расширяется, формируется грудь, и тело начинает откладывать жировые отложения. Эстроген также увеличивает скорость роста костей, который прекращается в течение двух-четырех лет после начала полового созревания. Следовательно, девочка-подросток быстро растет в течение нескольких лет после полового созревания, а затем перестает расти.

Наоборот, хотя секреция тестостерона у мужчин прекращается при рождении, она возобновляется в период полового созревания. Молодой самец имеет более длительный период роста и достигает большего роста. Более высокий уровень тестостерона у молодых мужчин приводит к увеличению мышечной массы и костей по сравнению с женщинами. Кроме того, у мужчин более широкие плечи, более узкие бедра и больший обхват груди. Мужчины также склонны откладывать жир в области живота и спины, в то время как женщины откладывают жир на бедрах и бедрах.

Хотя и тестостерон, и эстроген являются анаболическими (способствуют процессу, при котором меньшие единицы создают более крупные единицы в организме), тестостерон в первую очередь отвечает за увеличение гипертрофии мышечной ткани. Это, однако, не означает, что у самки практически нет способности набирать мышечную массу и силу. Хотя силовые тренировки для женщин исторически не одобрялись из-за их предполагаемого маскулинизирующего эффекта, в настоящее время они широко признаны как ценные для развития силы и общей физической подготовки.

Мышцы и сила

По сократительным характеристикам и способности производить силу мышцы идентичны как у мужчин, так и у женщин. Различия, которые существуют в уровнях силы, в первую очередь зависят от общей мышечной массы. Только 24 процента типичного женского тела составляют мышечная масса, тогда как у мужчин мышечная масса составляет 40 процентов.

Сила нижней части женского тела аналогична мужской по отношению к массе тела и безжировой массе тела. Мужчины сильнее в верхних конечностях из-за большего развития мышечной массы в этой области. Из-за этого, а также из-за того, что женщины обычно используют мышечную массу нижней части тела в гораздо большей степени, чем мышечную массу верхней части тела, женщины редко бывают такими же сильными в абсолютных измерениях, как мужчины.

Репродукционный цикл

Основной проблемой в отношении физиологии и женщин в силовых тренировках является репродуктивный цикл. Хотя имеется мало данных, показывающих, что продолжение программы упражнений после беременности вредно (хотя интенсивность, возможно, придется снизить), есть некоторые споры о том, является ли беременность подходящим временем для начала чего-либо, кроме самой легкой программы упражнений. Учитывая стресс, который может вызвать сама по себе новая программа упражнений, начинать программу интенсивных тренировок после беременности обычно считают плохой идеей.

Из-за гормонального воздействия беременности, особенно в конце беременности, противопоказаны движения, требующие очень большой амплитуды движений в суставах (например, глубокие приседания). Эффекты гормонов, таких как релаксин, заключаются в увеличении слабости суставов и связок, что может увеличить риск травм во время определенных движений. Очевидно, что беременным женщинам не следует продолжать выполнять упражнения, которые причиняют им боль во время беременности.

Уровень различных гормонов постоянно меняется во время менструального цикла женщины. В то время как многие исследования, в которых измерялись физиологические реакции менструального цикла у женщин во время упражнений, не обнаружили никаких изменений в производительности, любые изменения, скорее всего, зависят от человека и его конкретных условий. Некоторые женщины больше страдают от судорог, ПМС или обильных кровотечений, чем другие, и это может повлиять на их работоспособность.

Несколько тренеров предлагают своим спортсменкам записывать свой менструальный цикл и связанные с ним физические и эмоциональные состояния. Они также могут составить график своих упражнений и спортивных результатов, чтобы установить самые сильные и лучшие тренировочные дни, а также когда они ослаблены. Это облегчит изменение графика тренировок, планируя напряженные занятия и пиковые тренировки, а также когда необходим отдых.

Факторами, которые можно изменить, являются объем (количество и продолжительность повторений), интенсивность (скорость и нагрузка) и сложность (уровень мастерства и риск получения травмы). Необходимо также учитывать пищевые факторы, чтобы оптимизировать восстановление и запасы топлива. Учитывая, что пик тестостерона приходится на период овуляции, может быть полезно планировать пиковые силовые нагрузки в это время.

Анатомические и ортопедические проблемы

У женщин чаще возникают постуральные и ортопедические проблемы. Основное анатомо-структурное отличие женщин заключается в том, что таз шире по сравнению с мужчинами. Женский каркас шире, более наклонен и предназначен для деторождения. Многие женщины также имеют проблемы с осанкой, которые могут повлиять на их движения. Этот и другие вопросы будут обсуждаться.

Q-угол:

В идеале четырехглавая мышца должна тянуть надколенник (коленку) прямо вверх. Однако, поскольку верхняя часть ноги прикрепляется к нижней части под углом, это не так. Разница между прямой линией натяжения и фактической линией натяжения четырехглавой мышцы коленной чашечки называется «угол Q». Из-за более широких бедер женщины обычно имеют больший угол Q, чем мужчины, что может предрасполагать их к неправильному отслеживанию коленной чашечки и проблемам с коленом. Женщине с широким тазом или бедрами приседания с узкой постановкой ног могут показаться неудобными и вызывать повышенную нагрузку на суставы. Таким образом, женщины должны быть уверены, что их колени проходят через второй по величине палец ноги, чтобы избежать негативных нагрузок на колени.

Женщины также, как правило, имеют более слабую широкую медиальную мышцу (внутреннюю мышцу четырехглавой мышцы), чем мужчины. Однако укрепление мышц, связок и сухожилий, окружающих коленный сустав, обеспечит дополнительную стабильность, в которой нуждается женщина.

Размещение бара:

У женщин могут быть проблемы с комфортом грифа во время приседаний из-за меньшей общей силы верхней части тела и меньшей массы нижней трапеции.

Совместная нестабильность:

Слабость суставов встречается у женщин чаще, чем у мужчин, из-за гормональных различий. Некоторые исследования сообщают о более высокой частоте травм у спортсменок во время предменструального цикла, возможно, из-за гормона релаксина. Поэтому некоторые движения, такие как глубокие приседания, могут быть проблематичными в определенные периоды менструального цикла.

Поза:

Прежде чем приступать к программе силовых тренировок, следует оценить осанку, чтобы избежать травм. Наклон таза вперед из-за деторождения или плохих привычек осанки следует исправить, улучшив соотношение напряжения в нижней части спины и мышцах живота.

Гиперлордоз:

Другим постуральным фактором является гиперлордоз (преувеличенный изгиб нижней части спины внутрь), который обычно наблюдается у женщин, которые регулярно носят обувь на высоком каблуке. Икроножные мышцы часто укорачиваются и вытягивают колено до гиперэкстензии с наклоном таза вперед как адаптация к ношению высоких каблуков. Если эту осанку не исправить, некоторые движения могут привести к травмам из-за мышечного дисбаланса.

Брюшная мускулатура:

Некоторые женщины, перенесшие роды или операции кесарева сечения, часто теряют способность напрягать и поддерживать напряженную мускулатуру живота. Эта способность имеет решающее значение во многих движениях, таких как приседания и становая тяга, поскольку она поддерживает мускулатуру нижней части спины и является основой для поддержания правильной формы. Стажер должен заново научиться способности адекватно сокращать мышцы живота для безопасного выполнения движений.

Низкая спина:

Хотя на самом деле очень мало гендерных различий в тренировке нижней части спины, женщин следует поощрять тренировать нижнюю часть спины в дополнение к мышцам живота, чтобы достичь баланса силы поясницы и брюшного пресса.

Удивительно, но те женщины, которые носят обувь на высоких каблуках, часто имеют хронически напряженную мускулатуру поясницы, и им было бы полезно растянуть эти мышцы и привести в норму брюшную мускулатуру. Напротив, многие женщины склонны переусердствовать с упражнениями для брюшного пресса, пренебрегая нижней частью спины. В конечном итоге это может привести к силовому дисбалансу в нижней части спины и гипертонусу брюшной мускулатуры, что способствует деформации поясницы. Женщин следует поощрять к включению упражнений на нижнюю часть спины и брюшного пресса, а также к использованию полной амплитуды движений в общей программе тренировки кора для исправления проблем с осанкой.

Помимо гормональных, постуральных и репродуктивных проблем, физические различия между мужчинами и женщинами не настолько значительны, чтобы женщины тренировались иначе, чем мужчины. Спортсмену и тренеру важно помнить, что все спортсмены индивидуальны и могут реагировать по-разному. Так же, как и мужчины, женщины, желающие освоить упражнения с отягощениями, должны сначала пройти обследование на предмет осанки, мышечного дисбаланса, стабильности суставов, гибкости и гормонального статуса. После этого компетентный инструктор должен научить правильной технике. Соблюдение точного выполнения движения должно быть высшим приоритетом, а не весом. Если силовые тренировки выполняются правильно, это одно из самых ценных и безопасных упражнений на силу и физическую форму как для женщин, так и для мужчин.