Базовый курс по тренировке выносливости

Спросите Чарльза Стейли № 16 – Тренировка на выносливость

Хотя многие анаэробные спортсмены часто вообще избегают концепции тренировки на выносливость, на самом деле, ВСЕ спортсмены должны быть в состоянии выдержать свои упражнения, независимо от того, насколько короткими или длинными они могут быть.

Тем не менее, для закаленных в спортзале анаэробиков погружение в мир теории выносливости может быть, мягко говоря, пугающим! Точно так же, как дискуссии в спортзале вращаются вокруг таких понятий, как «максимум на одно повторение», «рекрутирование двигательных единиц», «нервный драйв» и «эксцентрика», спортсмены, занимающиеся выносливостью, обладают собственной обширной номенклатурой, включающей такие формулировки, как «V02Max». «лактатный порог», «кислородный долг» и «аэробная база», и это лишь некоторые из них.

Итак, являетесь ли вы соревнующимся спортсменом, ищущим лучший способ оставаться в форме в последних раундах, или бодибилдером-любителем, ищущим способ включить аэробные упражнения для ускорения потери жира, моя цель — предоставить вам основную теорию и концепции. тренировки на выносливость.

Я думаю, вы обнаружите, что эти концепции не так пугают, как кажутся на первый взгляд. И на самом деле, более глубокое понимание преимуществ работы на выносливость может даже соблазнить вас зашнуровать эти кроссовки Nike и отправиться на быструю 5 миль (Хорошо, может быть, я соглашусь на 1/4 мили, если вы весите более 200 фунтов). !

Определения

Давайте приступим к делу, рассмотрев несколько основных определений.

Выносливость – это способность поддерживать высокое качество работы в условиях утомления. Все спортивные навыки и упражнения в некоторой степени требуют выносливости, однако энергетические потребности в чрезвычайно коротких навыках (таких как, например, одиночный удар) обычно удовлетворяются легко.

Анаэробная выносливость относится к краткосрочной выносливости, которая в основном зависит от анаэробных энергетических путей. Аэробная выносливость, с другой стороны, относится к более длительной деятельности, которая в основном зависит от пути окислительной энергии.

Не существует четкой границы между анаэробной и аэробной активностью, и фактически все виды деятельности подпитываются обоими путями. Поэтому, когда мы говорим о чем-то «аэробном» или «анаэробном», мы имеем в виду путь, который является основным источником энергии для этой деятельности. Обычно короткая интенсивная деятельность, длящаяся менее 90 секунд, может считаться «анаэробной», тогда как более длительная и менее интенсивная работа считается «аэробной». Кроме того, более длительные виды деятельности, которые носят прерывистый характер (например, бокс, футбол и т. д.), также считаются «анаэробными», поскольку они состоят из повторяющихся приступов активности высокой интенсивности.

V02Max: ваша способность использовать кислород

Всякий раз, когда спортсмены обсуждают выносливость, возникает термин «V02 max» (или «max 02»). V02 max является мерой того, сколько кислорода вы можете потреблять и использовать аэробно, и указывается в миллилитрах кислорода на килограмм массы тела в минуту или мл/кг/мин. Хотя спортсмены с более высоким максимальным V02 имеют большую потенциальную способность использовать кислород в аэробных целях (и, следовательно, должны иметь лучшие способности к выносливости), в действительности существует значительная разница между вашей аэробной способностью (определяемой вашим максимальным V02) и ваша фактическая способность к выносливости, которая чаще всего ограничена так называемым лактатным порогом. Большой показатель VO2 max определяет потолок стабильной скорости работы спортсмена — это мера размера его или ее «двигателя». Тем не мение, это порог лактата, который определяет фактический процент мощности этого двигателя, который можно использовать непрерывно. Давайте исследуем…

Лактатный порог

Когда ваши мышцы выполняют интенсивную работу, они производят отходы, называемые молочной кислотой. Эта молочная кислота знакома всем, кто испытал сильный мышечный ожог после тяжелого спринта или расширенного набора жимов лежа в тренажерном зале.

До определенного момента ваше тело может «очищать» эту молочную кислоту, используя ее в качестве топлива для энергии (что называется «окислением»). Этот момент является определением лактатного порога. Если вы работаете с достаточно низкой интенсивностью, ваше тело будет способно избавляться от молочной кислоты «на лету», и вы сможете продолжать работать бесконечно (по крайней мере, теоретически). Это называется «аэробной выносливостью». Если, с другой стороны, вы работаете с достаточно высоким процентом от своих максимальных возможностей, вы будете производить так много молочной кислоты, что ваше тело не сможет ее вывести, если только вы не уменьшите свою производительность или полностью не прекратите работу, позволяя аэробные процессы вашего тела, чтобы очистить молочную кислоту. Этот процесс иногда называют «кислородным долгом», потому что, несмотря на то, что вы можете очень тяжело работать без кислорода в течение короткого периода времени,

Согласно Джерри Робинсону и Фрэнку Каррино в их тексте «Max 02, The Complete Guide to Synergistic Aerobic Training», среднестатистический человек, ведущий малоподвижный образ жизни, имеет максимальное значение V02 в диапазоне от 20 до 40 мл/кг/мин, а лактатный порог составляет примерно 50% от его V02. Максимум. Конечно, хорошо тренированные спортсмены на выносливость имеют гораздо более высокие показатели V02 max (см. Таблицу 1), а лактатный порог приближается к 80 или даже 90 процентам их V02 max. Таким образом, это означает, что спортсмены, которые хотят улучшить свои возможности выносливости, могут либо тренироваться, чтобы улучшить свой V02 max, свой лактатный порог, либо и то, и другое.

Таблица 1: Среднее максимальное потребление кислорода спортсменами национальных команд

(Максимальное поглощение спортсменами, Б. Салтин и П. Астранд, Журнал прикладной физиологии, т. 23, № 3: 353–358, сентябрь 1967 г.

Событие	Мужчины	Женщины
Беговые лыжи	82	63
Бег на 3000 метров	79	—
Конькобежный спорт	78	54
Спортивное ориентирование	77	59
Бег 800-1500 метров	75	—
Велосипед	74	—
биатлон	73	—
Гулять пешком	71	—
Каноэ	70	—
Катание на горных лыжах	68	51
Бег 400 метров	67	56
Плавание	66	57
Прыжки с трамплина	62	—
Гребля	62	—
Гимнастика	60	—
Настольный теннис	58	44
Фехтование	58	43
Борьба	56	—
Гиревой спорт	55	—
Стрельба из лука	—	40
необученный	43	39

Умные спортсмены работают над обоими аспектами в своих тренировках, хотя мы знаем, что большинство людей могут надеяться улучшить свой максимум V02 только примерно на 20-40 процентов за всю спортивную карьеру. Другими словами, существует более значительное генетическое ограничение на V02 max, чем на повышение лактатного порога. К настоящему времени должно быть очевидно, что спортсмен с более низким V02 max, но более высоким лактатным порогом может иметь лучшую выносливость, чем его сверстник с более высоким V02 max, но более низким лактатным порогом. Давайте рассмотрим гипотетическое сравнение для иллюстрации:

Параметр	Мэрилин	Дженна
V02макс*	67	60
Лактатный порог	70	85
Производительность*	46,9	51

* Измеряется в миллилитрах кислорода на килограмм массы тела в минуту (мл/кг/мин).

Как видите, Дженна, у которой могут быть значительные генетические ограничения по V02max, все же сумела развить превосходную выносливость по сравнению с Мэрилин за счет повышения своего лактатного порога.

Периодизация тренировок на выносливость

В периодической тренировочной программе важно развивать свой V02max, улучшать лактатный порог, а также третий аспект развития выносливости, техническую эффективность, что в основном означает, что вам нужно максимально усовершенствовать свои технические навыки. Давайте рассмотрим каждую фазу отдельно и в том порядке, в котором они появляются в вашем тренировочном цикле.

Фаза I: Разработка основы (улучшить макс. V02)

Накопление тренировочного объема в начале макроцикла известно как создание «аэробной базы». Эта аэробная основа создает необходимый «механизм», который будет служить для создания лучшей анаэробной работоспособности позже в цикле — другими словами, по мере улучшения вашей аэробной формы вы сможете работать усерднее и дольше, прежде чем достигнете лактата. порог.

Примечание : Многие специалисты по кондиционированию избегают концепции развития аэробной базы, считая, что сильно развитая аэробная способность контрпродуктивна для достижения скорости и силы. Однако анаэробная система основана на аэробной системе, поэтому, по крайней мере в принципе, кажется логичным разработать систему, которая будет способствовать выведению молочной кислоты во время высокоинтенсивных тренировок позже в цикле. Как и во всем, это действительно вопрос того, сколько аэробной работы выполняется и какое место она занимает в тренировочном цикле.

Параметры тренировки для развития аэробных способностей

Если вы пытаетесь развить или улучшить свои аэробные способности, тренировки должны проводиться от 3 до 6 дней в неделю. Общая продолжительность работы на каждой тренировке может составлять от 10 минут до часа и более — более длительные занятия неуместны для спортсменов, если только они не ожидают, что их соревновательное мероприятие потребует более 30–45 минут непрерывной активности.

Интенсивность тренировки по определению должна быть низкой (если бы она была высокой интенсивности, то она была бы анаэробной, а не аэробной). Несмотря на то, что многие формулы измерения частоты сердечных сокращений были успешно использованы, я обнаружил, что старый «тест на разговорную речь» более чем точен: если вы можете поддерживать разговор во время аэробной тренировки, ваша интенсивность не является чрезмерной. Если вы не можете, снижайте интенсивность до тех пор, пока не сможете — приберегите сверхинтенсивные тренировки для фазы анаэробных интервалов позже в тренировочном цикле. Помните — мы не пытаемся поднять лактатный порог — пока. Мы просто разрабатываем основу… вершина будет добавлена ​​позже. И последнее замечание: по мере прохождения макроцикла содержание ваших аэробных упражнений должно постепенно меняться от широкого выбора различных занятий к меньшей, более конкретной группе или занятиям. Например,

Избегайте чрезмерных объемов аэробных тренировок

Когда дело доходит до аэробных тренировок, философия «чем больше, тем лучше», которой придерживаются многие спортсмены, может быть контрпродуктивной, особенно в отношении силы и состава тела, как показывают следующие результаты исследований:

• Согласно недавнему исследованию, представленному в журнале IDEA, средняя женщина-инструктор по аэробике имеет 18% жира. Это выше, чем у средней женщины-тяжелоатлета (16%).
• Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Muscular Development, некроз мышц (отмирание тканей) и воспаление можно наблюдать в икрах марафонцев через семь дней после забега.
• По словам доктора Марка Брила, ведущего анестезиолога, специализирующегося на кардиохирургии, увеличенное сердце у спортсменов-аэробиков слабее, а не сильнее, чем у тех, у кого анаэробный фон.

Итак, идея состоит в том, чтобы «получить максимальную отдачу от затраченных средств», выполняя столько аэробных тренировок, сколько требуется для максимизации ваших аэробных способностей, но также и останавливаться, когда вы испытываете снижение отдачи. Если вы выполняете слишком много аэробных упражнений в слишком быстром темпе, вы ухудшите свои силовые тренировки и вам будет трудно восстановиться после тренировочной программы.

Две гипотетические 8-недельные программы аэробных тренировок на выносливость

Эти две программы иллюстрируют два основных способа построения программ аэробной выносливости: «стационарный», что означает, что вы выполняете один цикл непрерывной активности (с максимальной частотой сердечных сокращений, которой вы можете управлять в течение всего времени), и «аэробно-интервальная тренировка», в которой используется несколько более коротких подходов, разделенных короткими отдыхами. Хотя оба варианта могут быть использованы любым спортсменом, метод аэробных интервалов больше подходит для опытных спортсменов, поскольку более короткая продолжительность позволяет увеличить частоту сердечных сокращений, что, очевидно, вызывает больший стресс, чем метод устойчивого состояния. Другой вариант — сначала использовать стационарную программу, а затем программу аэробных интервалов, которые служат в качестве зоны средней интенсивности, ведущей к анаэробным интервалам, которые следуют позже в макроцикле. Для ясности,

Методы аэробной тренировки на выносливость

Стационарный метод:

Неделю	пн	Мы б	пт
1	Цикл, 20 минут	Плавание, 25 минут	Бег, 30 минут
2	Гребля, 25мин.	Подъем по лестнице, 30 минут	Цикл, 35 минут
3	Плавание, 30 минут	Бег, 35 минут	Гребля, 40 минут
4	Подъем по лестнице, 35 минут	Цикл, 40 минут	Плавание, 45 минут
5	Бег, 40 минут	Гребля, 45мин.	Подъем по лестнице, 50 мин.
6	Цикл, 45 минут	Плавание, 50 минут	Бег, 55 минут
7	Гребля, 50мин.	Подъем по лестнице, 55 минут	Цикл, 60 минут
8	Плавание, 55 минут	Бег, 60 минут	Гребля, 65мин.

Аэробно-интервальный метод:
(Примечание: интервалы отдыха всегда составляют 1/2 продолжительности рабочих интервалов, выполняемых в этот день)

Неделю	пн	Мы б	пт
1	Цикл, 2х10мин.	Плавание, 5х5мин.	Бег, 3х10мин.
2	Гребля, 5х5мин.	Подъем по лестнице, 3х10мин.	Цикл, 7х5мин.
3	Плавание, 3х10мин.	Бег, 7х5мин.	Гребля, 4х10мин.
4	Подъем по лестнице, 7х5мин.	Цикл, 4х10мин.	Плавание, 9х5мин.
5	Бег, 4х10мин.	Гребля, 9х5мин.	Подъем по лестнице, 5х10мин.
6	Цикл, 9х5мин.	Плавание, 5х10мин.	Бег, 11х5мин.
7	Гребля, 5х10мин.	Подъем по лестнице, 11х5мин.	Цикл, 6х10мин.
8	Плавание, 11х5мин.	Бег, 6х10мин.	Гребля, 13х5мин.

Фаза 2: Анаэробная интервальная тренировка

Как только вы разовьете максимальную аэробную эффективность, возможную в рамках вашего тренировочного цикла, пришло время немного снизить тренировочный объем, чтобы освободить место для анаэробных интервальных тренировок с целью повышения лактатного порога. Аэробная база, которую вы только что установили, теперь будет понижена до «поддерживающего» уровня за счет значительного сокращения общего объема аэробной тренировки — до 25–50 процентов от первоначального объема. Ваши усилия теперь будут направлены в первую очередь на улучшение вашей способности переносить накопление молочной кислоты, что на самом деле является более значительным ограничивающим фактором, чем аэробная способность для большинства спортсменов.

Понимание интервалов

Интервал определяется как период времени или заданное расстояние. Для спортсменов это означает повторяющиеся упражнения высокой интенсивности с прерывистыми периодами отдыха. С 1960-х годов интервальные тренировки стали рассматриваться как ключ к успеху в выносливости. В некоторых тренировочных программах на его долю приходится 50-75% всего тренировочного объема.

Периодические упражнения позволяют увеличить общий объем высокоинтенсивной работы, а также аккумулируют больший объем нагрузки на насосную способность сердца. По словам физиолога-физиолога доктора Стивена Сейлора, периодические повышения и снижения интенсивности могут создавать особую адаптивную нагрузку на сердце. Сейлор предполагает, что во время интервала частота сердечных сокращений резко возрастает, затем в момент остановки интервала частота сердечных сокращений сразу же начинает снижаться, но венозный возврат остается высоким. Эти воздействия на дополнительное растяжение желудочков могут способствовать ремоделированию желудочков (увеличению объема желудочков сердца).

Параметры тренировки для анаэробной интервальной тренировки

Этот этап вашей программы тренировок на выносливость должен быть адаптирован к фактической продолжительности соревнований, которые вам предстоит выдержать. Если вы кикбоксер и участвуете в матче, состоящем из (6) двухминутных раундов, нет смысла участвовать в трехчасовых забегах, чтобы улучшить свою выносливость перед боем!

На самом деле, даже если вы решите использовать 20-минутные интервалы с 5-минутными перерывами между интервалами, вы будете использовать в десять раз больший объем, чем в предстоящем бою! Если вы думаете, что это улучшит ваш «ветер», вы глубоко ошибаетесь, потому что вы будете тренировать не ту энергетическую систему для этой работы. Это все равно, что пытаться улучшить свою скорость на 100 метров, пробегая 1000-метровые интервалы!

При выполнении анаэробных интервалов вам нужно работать усердно — как можно усерднее в течение каждого интервала. Но, возможно, что более важно, вам нужно сосредоточиться на качестве того, что вы делаете. В конце концов, какой смысл повторять двухминутные интервалы на мешке, если ваша техника ужасна? Хотя ниже я представлю две гипотетические программы анаэробных тренировок, всегда вносите необходимые изменения в зависимости от ваших текущих возможностей. Например, если вы не можете «выложиться» с соперником в течение 30 секунд, не развалившись, ни одна из следующих программ не подойдет, и вам придется сократить продолжительность интервалов, по крайней мере, пока. Эмпирическое правило таково: сначала установите качество, затем увеличивайте количество.

Две гипотетические анаэробные интервальные тренировочные программы

Давайте посмотрим на двух спортсменов, у одного сила лучше, чем выносливость, а у другого выносливость выше, чем сила. Теперь у нас есть 8 недель до боя. Вот гипотетическая программа интервальных тренировок для каждого спортсмена:

Спортсмен силен, но нуждается в лучшей кратковременной выносливости :

Неделю	пн	Мы б	пт
1	10 x 90 сек.	11 x 90 сек.	12x90 секунд (отдых = 120 секунд)
2	9х120сек	10х120сек	11x120 секунд (отдых = 120 секунд)
3	10х120сек	11x120сек	12x120 секунд (отдых = 120 секунд)
4	9х150сек	10 x 150 сек.	11x150 секунд (отдых = 90 секунд)
5	10 x 150 сек.	11x150 сек.	12x150 секунд (отдых = 90 секунд)
6	9х180сек	10x180 сек.	11x180 секунд (отдых = 90 секунд)
7	10x180 сек.	11x180 сек.	12x180 секунд (отдых = 60 секунд)
8 (конус)	8х150сек	4х120сек	2x90 секунд (отдых = 60 секунд)

Спортсмен обладает хорошей выносливостью, но нуждается в большей силе и скорости:

Неделю	пн	Мы б	пт
1	8х150сек	9х150сек	10x150 секунд (отдых = 90 секунд)
2	10 x 150 сек.	11x150 сек.	12x150 секунд (отдых = 120 секунд)
3	9х120сек	10х120сек	11x120 секунд (отдых = 120 секунд)
4	10х120сек	11x120сек	12x120 секунд (отдых = 150 секунд)
5	9x90сек	10 x 90 сек.	11x90 секунд (отдых = 150 секунд)
6	10 x 90 сек.	11 x 90 сек.	12x90 секунд (отдых = 150 секунд)
7	9х60сек	10 x 60 сек.	11x60 секунд (отдых = 180 секунд)
8 (конус)	8х60сек	4х60сек	2x60 сек (отдых = 180 сек)

Как показывают приведенные выше сценарии, сила развивается за счет выполнения интервалов, которые немного короче, чем продолжительность соревновательного упражнения, а выносливость развивается за счет выполнения немного более длинных интервалов. Нет, не копируйте слепо вышеперечисленные программы, а вместо этого научитесь применять их в своей конкретной ситуации.

Содержание анаэробных интервальных тренировок

В отличие от периода аэробной подготовки, действия, которые вы будете выполнять на этом этапе, должны быть гораздо более специфичными для конкретных событий. Используйте преимущественно соревновательные навыки и элементы навыков в контролируемой, но сложной среде, чтобы предотвратить травмы в последние недели перед соревнованием. Спортсмены могут спарринговаться с защитным снаряжением или ставить себе препятствия, например, чередуя противников, чтобы они оставались свежими. Другой пример гандикапа — спарринг без использования любимой техники, что заставит вас развивать свои слабые стороны.

Фаза 3: Максимальная техническая эффективность

До сих пор я говорил, что выносливость на высоком уровне зависит от

1. высокий VO2 max и
2. высокий лактатный порог.

Ваш показатель VO2 max устанавливает верхний предел вашего устойчивого рабочего потенциала. Лактатный порог показывает, какую часть сердечно-сосудистой системы вы можете использовать при продолжительных усилиях. Умножение VO2 max на ваш лактатный порог дает нам меру размера вашего «двигателя выносливости». Однако в спорте победа не достается автоматически спортсмену с самым большим двигателем. Эффективность (или технические навыки) имеет решающее значение для максимизации производительности. У вас может быть V02max 85 и лактатный порог 90%, но если во время спортивной тренировки вы тратите драгоценную энергию, пытаясь выполнять техники с плохой позиции рычага, или принимаете неверные тактические и/или стратегические решения, это все для ничего! Другими словами, с функциональной точки зрения, улучшение ваших технических и тактических навыков улучшает вашу способность выдерживать,

Последние мысли

Спортсменам необходимо проводить различие между тренировками на выносливость с целью повышения выносливости и выполнением таких тренировок в качестве инструмента для улучшения состава тела. В последнем случае (который будет наиболее применим для читателей Mesomorphosis) как аэробные, так и анаэробные варианты являются жизнеспособными инструментами при разумном использовании и в надлежащих пропорциях. Аэробная работа, выполняемая с низкой интенсивностью, полезна для восстановления после интенсивных тренировок. Анаэробные интервальные тренировки, проводимые при лактатном пороге или около него, способствуют потере жира за счет выработки гормона роста.

Как ни странно, тренировки на выносливость умеренной интенсивности кажутся наиболее контрпродуктивными для спортсменов, заинтересованных в улучшении состава тела — они утомляют вас, не создавая гормональной среды, способствующей сжиганию жира.

В конечном счете, я оставлю вас с концепцией, которая всегда помогает моим клиентам: принимая решения о тренировочной нагрузке, стремитесь к наименьшему объему работы, который приведет к результату, а не к большему.

Стремитесь стать эффективными в своих тренировках. Избегайте потерь — любая тренировочная программа, которая приводит к результатам, также приведет к травме, если ей следовать слишком долго и/или слишком часто.