Женщины и стероиды - аэробные / сердечно-сосудистые упражнения

Состояние сердечно-сосудистой системы можно определить просто как способность организма доставлять кислород и кровь к мышцам. При упоминании сердечно-сосудистых упражнений используется сокращенный термин «кардио», но сленговый термин «ветер» также часто используется для обозначения выносливости. Физическая активность превращается в кардио-работу, когда учащается пульс, а дыхание становится глубже, заставляя сердечно-сосудистую и дыхательную системы работать тяжелее. Можно повысить эффективность обеих систем путем регулярного обучения. Однако слишком большая часть этой активности может быть контрпродуктивной, поскольку заставляет организм катаболизировать мышечную ткань.

СОВЕТЫ ПО ОБУЧЕНИЮ

Упражнения должны быть заранее продуманными, обдуманными и методичными с ограниченным стрессом. Вы должны выделять определенное время для структурированных упражнений не менее 4 раз в неделю и не перекрывать это назначенное время работой, домашними делами или семьей.

Как и в случае с диетой, спортсмены корректируют свои тренировки в зависимости от того, где находится их тело в определенное время, и где они должны быть во время соревнований. Как было сказано ранее, чем чище диета, тем меньше времени тратится на кардиотренировки, в среднем 3-5 дней кардиотренировки в неделю в сочетании с силовыми тренировками. Это количество и продолжительность будут увеличиваться по мере приближения времени конкурса, но не намного. Вот цитата одного из участников по этому поводу: «Я обнаружил, что если я тренируюсь умнее и интенсивнее, то могу проводить меньше времени в тренажерном зале. Это делает мою жизнь более эффективной, и это так важно при управлении своим временем».

Из-за различий в генетике не все тренировки одинаково влияют на всех. Одна постоянная вещь, которая повторяется на сайтах женщин-участниц относительно ключа к тренировкам, - это постоянное изменение веса и кардио-тренировок.

Кардио-работа с весовой нагрузкой, те упражнения, для которых требуется стоять, превосходят те, которые не требуют отягощения, в силу необходимости поддерживать вес собственного тела на протяжении всей деятельности. Это означает, что ходьба или бег СЛЕДУЕТ предпочтительнее езды на велосипеде или гребли, однако не следует забывать об интенсивности. То есть умеренная ходьба может быть не такой продуктивной, как быстрая езда на велосипеде или вращение.

Сколько кардио необходимо?

Есть несколько простых рекомендаций, которым нужно следовать при определении того, сколько кардиотренировок нужно сделать. Но, как и в случае с любым другим аспектом тренировки, все сводится к ориентации на цель.

• Для набора веса важно снижение кардио, но оно все еще необходимо для поддержания здоровья. Каждый, независимо от того, тренируется он или нет, должен пройти как минимум три 20-минутных кардио-сессии просто потому, что организму необходимы упражнения для поддержания надлежащего функционирования.

• Если вы хотите избавиться от жира , рекомендуется выполнять кардио-упражнения от четырех до шести раз в неделю по 40+ минут за сеанс с постоянной интенсивностью. Однако, как обсуждалось ранее, количество кардио, необходимое для серьезных тренировок, напрямую связано с правильностью диетических программ и программ тренировок с отягощениями, а также с вашими конкретными целями.

• Для улучшения сердечно-сосудистой системы общие тренировки три или четыре раза в неделю по 30-45 минут за сеанс (в зависимости от текущего уровня физической подготовки) дадут хорошие результаты.

Какой вид кардио нужно делать?

Сердечно-сосудистые тренировки, независимо от того, какие упражнения выполняются, подразделяются на категории по продолжительности и интенсивности. Выбирая, какой вид кардио делать, помните о конечной цели.

• Если целью является сжигание жира, но организм плохо подготовлен, начните с низкоинтенсивной и продолжительной работы, такой как ходьба. Для достижения той же цели с достаточно хорошей сердечно-сосудистой системой вы должны тренироваться на уровне, при котором сжигается больше всего калорий, то есть тренировка с высокой интенсивностью (подробно описано ниже).

• Если цель - улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы, то более подходящей является работа со средней интенсивностью. Здесь начинается глубокое дыхание, а разговор затруднен, но возможен.

Максимальная частота пульса

Частота сердечных сокращений является показателем интенсивности сердечно-сосудистых упражнений.

• Максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) - это теоретическое количество ударов в минуту, которое способно производить ваше сердце.

• Это определяется путем вычитания вашего возраста из 220, например, если вам 40 лет,
  220-40 = 180 ЧСС макс . Но это всего лишь оценка, а не абсолютный верхний предел.

• Для измерения интенсивности аэробных упражнений часто используется процент от макс. ЧСС (% макс. ЧСС). Если вы хотите тренироваться с частотой 60% от максимальной частоты пульса , ваша частота пульса должна быть (используя приведенный выше пример) около 108 ударов в минуту.

Целевая частота пульса

Ваша целевая частота пульса - это диапазон ударов сердца в минуту, с которым вы должны работать, чтобы наилучшим образом достичь аэробной формы. Этот диапазон обычно составляет от 60% до 80% от максимальной ЧСС. Нижняя граница шкалы лучше всего подходит для тренировок низкой интенсивности, а верхняя граница - для тренировок высокой интенсивности.

РЕШЕНИЕ НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ = МИФ О ПОТЕРЕ

Большинство людей, которые знакомы с теорией о том, что тренировки с низкой интенсивностью лучше, чем с высокой интенсивностью в плане похудания, и придерживаются ее, вероятно, сейчас качают головами. Как и в случае с большинством мифов, эту философию пропагандирует нить поддерживающей истины, однако дальнейший анализ ясно показывает нарушение математической логики. Причина превосходства высокой интенсивности проста. В качестве топлива сжигается больше жира в процентах от общего количества сожженных калорий, а работа с высокой интенсивностью сжигает больше калорий. Теперь, почесывая затылки, некоторые читатели могут подумать: «Что я только что услышал?» Ладно пора картинки вытащить. Давайте посмотрим на это с неоспоримой статистической точки зрения.

Низкая интенсивность ( сокращенно LI ) сжигает около 50% жира в качестве топлива, в то время как высокая интенсивность ( HI .) Сжигает около 40%, это то, что я имел в виду под некоторой правдой в отношении мифа.

Но предположим, например, что человек сжигает 100 калорий за 20 минут работы LI по сравнению со 160 калориями за 10 минут работы HI . Выполнение HI фактически сжигает больше жира, и делает это только за половину времени, как показано ниже.

Низкая интенсивность
100 калорий x 50% = 50 калорий Высокая интенсивность 160 калорий x 40% = 64 калории

Кроме того, тренировка HI также ускорит обмен веществ на более длительное время ПОСЛЕ тренировки. Этот послетренировочный эффект сжигания жира лишь на мгновение сопровождает тренировку. Несмотря на то, что HI- тренировки являются мощным инструментом для похудания, их следует использовать только тем, кто уже достиг хорошего уровня сердечно-сосудистой системы.

Основная идея при попытке сбросить жир - создать дефицит калорий, который побуждает организм высвобождать накопленную энергию, также известную как жир. Тип тренировки не так важен, как создание этого дефицита, возвращая нас к первостепенной важности диеты и наращивания мышечной массы, но, как показано выше, тренировки HI помогают создавать этот дефицит более эффективно, чем тренировки LI .

Человеческое тело - изумительная машина, и поэтому оно лучше всего реагирует на различные раздражители. Чтобы получить оптимальное значение, кардиотренировки должны быть разнообразными. Вот несколько примеров того, как разнообразить этот обучающий компонент.

Оборудование - беговая дорожка, велотренажер, степпер и эллиптический тренажер. Вместо того, чтобы делать тот же самый старый устойчивый фиксированный темп, чередуйте интервалы быстрого взрыва и темпы восстановления. Интервал быстрого взрыва может длиться от 30 секунд до нескольких минут и должен выполняться с такой интенсивностью, при которой вы едва ли сможете продержаться даже на несколько секунд дольше. Интервал восстановления должен соответствовать уровню усилий при прогулке / педалировании в обычном темпе и длится одну-две минуты, чтобы отдышаться.

Классы. Основным компонентом спортсменов, занимающихся фитнесом, является их широкое использование занятий с инструктором (часто проводимых ими). Эти группы служат нескольким целям, включая помощь в кардио-мотивации, повышении гибкости и силы кора, а также в качестве отличных средств для снятия стресса. Рекомендуется проводить минимум два групповых занятия в неделю, а общие курсы включают в себя различные занятия по степу, тренировочному лагерю, кикбоксингу, сердцевине, йоге, пилатесу и спиннингу.

Трек. Бегите или пройдите один круг с высокой скоростью, затем следующий круг пройдите умеренно. Чередуйте не менее 20 минут.

Подъем. Скалолазание легко найти, а скалолазание - захватывающая альтернатива более традиционным упражнениям, в которых работает все тело. Для тех, кто не любит растяжку, скалолазание растягивает тело, вызывая волнение у тренирующегося, и существуют разные маршруты для всех уровней участников.

Веревка. Скакалка по-прежнему остается одним из лучших кардиотренировок, известных (для женщин) людям, - проста, недорога, удобна и чрезвычайно эффективна. Лучший способ улучшить и контролировать свои прыжки - это рассчитать время. Начните с простых прыжков так долго, как сможете, затем сделайте минутный перерыв и повторите четыре повторения. При последовательных выходах увеличивайте время прыжка каждого повторения на очень незначительную величину, например, на 5 секунд, пока вы не станете шкипером мирового класса.

Природные просторы. Упражнения на свежем воздухе - это вариант, который помогает избавиться от монотонности тренировок в тренажерном зале. Некоторые из рассмотренных спортсменов использовали эту опцию вместе с тренажерным залом. Другими словами, они: разминка с ходьбой на свежем воздухе, бегом трусцой или катанием на роликовых коньках перед подъемом; таким образом сжечь дополнительные калории после подъема, а также; использовать на открытом воздухе для независимых кардиотренировок.