SteroidBelarus@mail.ru
Подписаться на канал 
В чем главное сходство Криштиану Роналду, Александра Большунова и Арнольда Шварценеггера? Они неистово закачивают ноги. Зачем, если их виды спорта радикально противоположны: в бодибилдинге важен рельеф, в футболе – пластичность и сила, в лыжах – выносливость?
Артем Буторин пообщался со спортсменами и тренерами тех видов спорта, где ноги имеют ключевое значение: речь о футболе, бодибилдинге, лыжном спорте и велоспорте. Герои рассказали, насколько ноги важны в их виде, и как правильно тренироваться.
Как вообще тренировать ноги? Короткий ликбез: виды упражнений, типы тренировок и нужные тренажеры
Лучший способ: купить абонемент в спортзал и нанять тренера. Но если вы решили заниматься в одиночку, то этот словарь поможет вам не только выжить в тестостероновой качалке, но и выплыть в этом тексте.
Какие бывают упражнения
Многосуставные: упражнения, при которых задействуются несколько суставов, соответственно, и мышц тоже. К ним относятся присед и жим ногами. Например, в жиме на платформе движущей силой выступает квадрицепс (передняя поверхность бедра). Он в том числе распрямляет коленный сустав и выполняет толчок платформы вверх. Еще помогают бицепс бедра и ягодичная мышца. Проще говоря, одним движением вы задействуете несколько мышц.
Изолированные: упражнения, направленные на проработку одной мышцы. При их выполнении участвует один сустав (или два симметричных). Например, разгибание ног в тренажере – оно направлено только на четырехглавую мышцу.
Какие бывают тренировки
Силовая: ее цель – создать стресс для мышц, из-за которого они и растут (за счет выработки гормонов). В силовой тренировке стресс создается большим весом. Этот тренинг обычно используется для набора массы и увеличения силы.
Многоповторная: ее цель тоже заключается в том, чтобы создать стресс для мышц, только уже с помощь не веса, а большего числа повторений. При больших количествах повторений мышцы становятся восприимчивее к выработанным гормонам.
Конечно, это не прямой путь для роста мышц. Вот четыре основных условия для стимуляции роста мышечных волокон: свободный креатин в крови, свободные аминокислоты в крови, гормон стресса и мышечное закисление.
Оба метода (силовой и многоповторный) обладают своими преимуществами, а идеальный вариант – комбинировать стили.
Статодинамика: техника, при которой мышцы находятся в постоянном напряжении. Например, когда спортсмен приседает со штангой вниз, держится в таком положении пять секунд, потом встает – через 30 секунд отдыха следует новый подход. Обычно такие упражнения выполняются до отказа – пока жжение станет совсем нестерпимым.
Тренировка ног в бодибилдинге. Рассказывает Никита Горин – серебряный призер GrandPrixRussia 2
Тренировка ног в спортзале – самая ненавистная часть даже для преданных любителей качалки. Помутнения в глазах, жжение в мышцах, затрудненное дыхание – все это для того, чтобы ползти домой на размякших макаронинах. Но если решил построить достойное тело, без этого ада не обойтись.
– Почему нельзя игнорировать тренировки ног?
– Ноги – структура, которая почти в любом упражнении передает усилие в руки. Плечевой пояс не способен выдавать мощное усилие: добавьте немного ног в движение, и оно станет гораздо более мощным, взрывным, что при правильной технике даст неплохой прирост в любых результатах. Неважно, сила это, выносливость или объем мышцы.
Развитые мышцы ног – главное условие для отсутствия болей в спине. Если человек научился правильно включать ноги в упражнениях для верха тела, он обезопасит себя от болей в пояснице.
– Почему от тренировки ног натурально хочется блевать?
– Вы пробовали когда-нибудь пробежать 200 метров максимально быстро? Вы устанете, ноги будут гореть, а голова кружиться. В упражнениях на ноги, особенно многосуставных, работает огромное количество мышц, поэтому и запрос на кислород у организма самый большой. Это вызывает одышку и сильное желание сдохнуть.
Даже после тяжелого сета на жиме ногами дышится с трудом, хотя ты почти лежишь. Представьте, как много волокон в теле работают, когда стоишь со штангой на спине. И помимо активной работы мышц, еще и балансируешь с весом, даже если имеешь более-менее наработанную технику.
– Какой подход лучше работа с большими весами или многоповторные тренировки?
Актуальная форма Никиты Горина
– В фитнесе привыкли делить все на черное и белое. Я категорически против этого! Объединить оба подхода – самое полезное, что можно сделать для роста мышц. Особенно для ног. Там находятся как более быстрые, так и более медленные мышечные волокна. С ногами спокойно можно работать в диапазоне 6-30 повторов для увеличения их объема (как, кстати, и с другими мышцами).
– А как у профессиональных бодибилдеров? Как день ног влияет на другие группы мышц?
– Ноги и спина дают силуэт и пропорции – то, на что первым делом смотрят судьи. Если у тебя нет ни одного, ни второго, ты проиграешь даже с феноменальными руками, дельтами и грудными. Проще говоря, на сцене тебя просто не будет, ты визуально потеряешься
Спортсмены много времени и сил отдают мышцам ног и, как правило, выделяют для их тренировки отдельный день – часто даже разделяют переднюю поверхность бедра и заднюю поверхность на разные тренировки. День ног – это много мышц, немалая нагрузка на центральную нервную систему, поэтому и восстановление после них требует больше всего времени.
– Есть мнение, что без приседа бодибилдеру не нарастить огромные ноги. Это правда? Разве жим ногами и другие упражнения не спасут?
– Это невероятно устаревшее мнение – наверное, оно было развито нашими братьями пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Классический присед подходит далеко не всем. Многие профессионалы заменяют его на приседания в тренажере Смита, различные гакк-тренажеры и жимы ногами.
Другие упражнения для ног отлично работают: нужно только держать мышцы под нагрузкой не хуже, чем в приседаниях. Одно из таких упражнений – гакк-присед. Современные профессионалы в 99% случаев используют хотя бы один такой тренажер в тренировке: на нем можно полностью забомбить ноги без потери стабильности (как в приседаниях) и относительного риска получить травму в условиях усталости.
– Ноги – самая большая мышца для тренировок. Сколько происходит ее восстановление после тренировки и насколько оно важно?
– Восстановление – очень индивидуальный момент, который зависит от многих факторов. По моим наблюдениям, квадрицепс после тренировки может полностью восстанавливаться за 4-7 дней. Считаю ноги своей сильной стороной и упахиваю их, но без фанатизма, я редко делаю какие-то другие группы мышц на следующий день и предпочитаю отдохнуть.
Работа недовосстановленными ногами – серьезный риск ослабить нужное напряжение мышц, перенести нагрузку на коленные суставы и мышцы спины/поясницу, которые не готовы ее воспринимать.
– Вы любите день ног?
– Это день, когда ты действительно толкаешь себя за пределы возможностей. И неважно, работаешь ты на 6 повторений или на 30. Это ментальная игра: «Это не так уж и тяжело, не так уж и горит, ты можешь еще одно повторение». Если научиться тяжело работать с ногами, то проработать любую мышечную группу будет сущим пустяком и уже удовольствием.
Тренировка ног в футболе. Владимир Чепзанович – тренер московского «Спартака» по физподготовке
В футболе работа с ногами, пожалуй, максимально усложнена: очень многое зависит от стиля команды, турнира, особенностей футболиста и его травматичности. Например, в чемпионате Англии, где защитники максимально брутальные, тренеры заставляют хрупких нападающих работать в спортзале. Но важно при этом так распределить нагрузку, чтобы Давид Сильва не перекачал мышцы и не потерял волшебство легких ног, а Роберто Карлос не утратил мощь для дальнобойного выстрела.
– Насколько для футболистов важен день тренировки ног?
– Так называемый день ног в футболе – нонсенс. Ребята играют в футбол, это их основная работа. Это применимо к любым видам спорта. Нужны большие знания для того, чтобы правильно дозировать и распределять нагрузки.
– У некоторых футболистов мощные ноги: например, у Роберто Карлоса. Но у некоторых – обычные или даже худые. Насколько важна мощность ног?
– Мощность ног, конечно, очень важна в футболе, но у некоторых игроков мощные ноги чисто генетически, как у Карлоса. Профессионалам не всегда достаточно заниматься только силой: кроме нее существуют и другие виды подготовки. У каждого клуба и академии своя философия подготовки – каждый игрок развивается в зависимости от этой философии.
– А что за другие виды подготовки?
– Игрок работает над скоростью, выносливостью, подвижностью, тактическим мышлением. Исходя из этого, есть годовой, месячный и недельный план силовой работы.
– Программа тренировки ног для всех футболистов одна или у каждого игрока индивидуальная работа?
– У каждого индивидуальная работа. Она важна для их физической формы и профилактики травматизма.
– Что лучше для футболистов: силовая тренировка или «многоповторка»?
– Все зависит от задач в учебно-тренировочном процессе, от периода подготовки. Необходимо учитывать индивидуальные особенности игроков. У нас есть планы на разные микроциклы (годичные и месячные). Когда мы играем по три матча в неделю, мы не можем делать подобные тренировки. У каждой тренировки своя нагрузка и время восстановления. Нужно знать физиологию, биомеханику и основы спортподготовки, чтобы понимать: что, как и когда можно делать.
– Можно ли футболистам приседать с большим весом?
– Приседание с большим весом возможно, но для этого необходима хорошая техника выполнения. Основываясь на исследованиях последних лет, можно приседать и со свободным весом, и в тренажере Смита. Всегда нужно учитывать период подготовки и индивидуальные особенности игроков: их тип телосложения, историю травм, физическое состояние и прочее.
– Кто в «Спартаке» приседает с наибольшим весом?
Силовые тренировки нужны не для личных соревнований, это серьезная и сложная часть тренировочного процесса. Они могут как здорово помочь игроку, так и сильно навредить. Самое главное – техника.
– Звезда «Вулверхэмптона» Адама Траоре утверждает, что работает с собственным весом и не использует штанги и гантели. Он отдельно тренируется с олимпийским чемпионом по бегу: кроме работы в тренажерах с сопротивлением, практикует беговые тренировки с резкими кратковременными ускорениями. Это эффективнее работы с железом?
– Я знаком с видами подготовки Адама. Он использует разные варианты, но нужно понимать, в какой период он выполняет тот или иной подход. В интернете не всегда видна полная картина подготовки, и можно сделать неправильные выводы. Все очень индивидуально, но хороший результат могут дать оба варианта.
– Помогает ли работа с железом в борьбе с травмами?
– Может как помочь, так и навредить. Необходимы очень хорошие знания тренера для использования железа: техника выполнения, вес отягощения, количество серий, повторений, период подготовки, индивидуальные особенности игроков и так далее.
При планировании силовой работы можно помочь игроку прибавить во всех показателях: скорости, выносливости, подвижности. К сожалению, многие тренеры не знают про это и делают работу ради работы. Это негативно сказывается на футболистах.
Лыжный спорт. Егор Сорин – тренер сборной России
Специфика лыжного спорта сильно отличается от бодибилдинга и футбола. Одним из важнейших факторов выступает дыхательная работа и выносливость. А ноги отвечают за скорость лыжника и его мощь, так как ключевое значение имеют толчковые движения.
– Насколько в лыжном спорте важны мощные ноги?
– Мощность ног в современном лыжном спорте играет одну из ключевых ролей. Особенно с появлением спринтерских дисциплин, где важно максимальное ускорение на коротких промежутках. Одной силы будет недостаточно – важна еще быстрота. В нашем понимании мощность – это сила, умноженная на время. Без мощных ног топ-уровня не достигнуть.
– Лыжники работают с железом?
– В обязательном порядке. Раньше в сборной не было специального тренера, но сейчас мы консультируемся с профильными специалистами, которые помогают в работе с железом.
– По какой программе занимаются лыжники?
– Подготовка зависит от периода сезона. Май-июнь, когда начинаются спринтерские этапы, идет работа на количество повторений – по классике на 10-12 повторений. Когда начинаются эстафеты, то готовимся с большими весами. Еще есть блок по развитию максимальной силы и мощности. Но стараемся совмещать тренировки: за одно занятие даем упражнения и на развитие силы, и на увеличение мощности.
– Приседать можно?
– Да. Раньше отказывались от приседа в связи с риском получить травму. Сейчас все поменялось: используем специальные пояса, страхуем, ставим технику. Ничего не развивает силу ног лучше, чем присед. Никакой жим ногами его не заменит.
– Приседаете в Смите или со свободным весом?
– Кто еще не владеет идеальной техникой, тот приседает в Смите. Когда видим, что спортсмен готов, то переходим на свободный вес
– В сборной используют систему рывковых беговых тренировок?
– Конечно. Мы делаем такие тренировки и беговые, и на роллерах. Сейчас этот стиль стал популярным: кто-то делает ограниченный отдых между ускорениями, но я все же за полное восстановление после рывка.
– Насколько важна растяжка после дня ног?
– Сразу после силовых тренировок мы не используем растяжку. Мышцы сократились, напряглись, пришли в тонус – если добавить растяжку, это скажется не лучшим образом. А вот на следующий день уже добавляем. Это наше правило: после силовой работы и работы на роллерах обязательно необходимо вновь приводить мышцы в эластичный вид. Без растяжки некоторые упражнения невозможно выполнять правильно в плане техники.
Велоспорт. Денис Дмитриев – чемпион мира, 3-кратный чемпион Европы, бронзовый призер ОИ-2016
В общем представлении велосипедисты – сухие жилистые парни, способные по 10 часов крутить педали на «Тур де Франс». Но есть такие, как Роберт Фостерманн, который взорвал интернет мощнейшими ногами . Он полный антипод худощавым марафонцам типа Ленса Армстронга, потому что выступает в другой дисциплине – трековом велоспорте. Как и русский гигант Денис Дмитриев, который чуть уступает немцу в объеме ног, но превосходит по титулам и наградам.
В соревнования на треке есть несколько дисциплин: самые длинные растягиваются до часа, самые короткие длятся примерно 40 секунд. Дмитриев входит в топ-10 спринтеров планеты: его лучший результат – 9,493 с, что является рекордом России. Мировой рекорд в этой дисциплине был установлен на высокогорье и составил 9,1 секунды (лучший результат мира на уровне моря – 9,243). Средняя скорость гонщиков достигает около 77 км/ч.
По объемам бедер Фостерманна и Дмитриева легко понять, насколько важны ноги в велоспорте.
– Зачем велогонщику мощные ноги?
– В нашем спорте ключевую роль играет взрывная сила. Сейчас у нас есть высокие технологии – датчики, которые измеряют в ваттах мощность давления ног. Если переводить в кг, то у меня получается, что одна нога давит на педаль с усилием примерно в 200 кг. Отсюда и важность взрывной силы: чем резче ты надавишь на педаль и быстрее сократится твоя мышца, тем быстрее ты поедешь.
Велотрек – цикличный вид спорта: когда мы давим на педаль, то она как бы рисует круг. Когда ты давишь в положении с 12 до 6 часов, то работает четырехглавая мышца бедра. После этого следует движение, тянущее педаль – тогда работает задняя поверхность бедра. Соответственно, когда одна нога давит – вторая тянет, и наоборот. Мышцы работают как гирлянда на елке. Твой класс выступления зависит от того, насколько быстро работает нервный импульс. Важно, чтобы нога была не просто сильная, но и быстрая – для моментального переключения группы мышц.
– То есть решает не только мощный квадрицепс?
– Решает совокупность. Например, есть ребята с мощнейшей четырехглавой мышцей, но нет сильной тяги. Из-за этого качество круга, описываемого педалью, не будет идеальным. Важно, чтобы в каждой точке этого круга было приложение силы. Это как раз и отличает чемпиона от среднего спортсмена.
– Можете рассказать про свою подготовку?
– Она состоит из трех видов. Первый этап – кардиотренировка: сажусь на шоссейный велосипед и около двух часов гоняю по дорогам общего пользования.
Второй этап – работа на треке. В велоспорте есть термин «глухая передача» – когда ноги постоянно крутятся. Если на обычном велосипеде можно бросить педали и ехать дальше, то у нас ноги в постоянном движении. Каждый спортсмен выбирает свой стиль: кто-то берет скоростью, кто-то силой. У нас есть возможность менять шестеренки на велосипеде: либо тебе легко крутить педали, и ты быстро едешь, либо едешь медленнее, но с большим давлением на педали. Благодаря этим манипуляциям мы прямо на треке можем выполнять некоторые упражнения: как силовую работу, так и скоростную.
Третий тип тренировки – конечно, работа с железом. Делаем упор на базовые упражнения: присед и жим ногами лежа. В команде есть профессиональный тренер по силовой подготовке: общий для всех, но программа у гонщиков разная. При желании я могу прорабатывать каждую мышцу как в бодибилдинге, но из-за жесткого тренировочного цикла (кардио,трек, качалка) банально не хватает времени. Прокачкой остальных мышц занимаемся в несоревновательный период, когда интенсивность подготовки снижается.
– С каким весом вы приседаете?
– Из-за проблем со спиной я уже лет пять не делаю присед со своим максимальным весом. 200 кг присяду, но дальше не иду – возникают неприятные ощущения. В вопросе максимальных весов я предпочитаю работать на жиме ногами лежа. Личный рекорд – 860 кг. Конечно, многое зависит от тренажера: где-то угол поменьше, где-то побольше – это существенная разница. На наших тренажерах мой максимум составлял 750 кг, на тренажерах в Америке – как раз 860 кг.
– А велосипедистам «многоповторка» в зале нужна?
– Мы обязательно ее выполняем – силовая выносливость нам очень необходима. Во время соревнований у нас идет непрерывная интенсивная работа в 25 секунд – это очень много! Вот тут силовая выносливость играет ключевую роль. Обычно такой работы хватает на треке – там народ натурально блюет, да и меня тоже рвало. В больших количествах выделяется молочная кислота, все горит, рвота подступает к горлу, нечем дышать. Как минимум раз в неделю у нас такое есть, но бывает и по два раза.
В зале мы выполняем и статодинамику, и многоповторку. Когда делаешь третий такой подход на статодинамику, то в ногах творится какой-то ад. Хочется взять и убежать.
– Вы растягиваетесь после тренировки ног?
– У нас постоянные споры по этому вопросу. Перечитали научные открытия, особенно любим работы американских ученых. Меня эффективность растяжки не убедила. У нас в команде такой принцип: если чувствуешь, что тебе помогает – делай. Но в общих стандартах, конечно, принято тянуться. Плюс у нас много восстановительных процедур: есть массажист, который так нажимает на точки, что забитая мышца расслабляется.
– Судя по вашим фотографиям, в зале вы не только жмете ногами. Бицуха тоже в порядке.
– Верх тоже очень важен для велосипедистов. Если ноги намного сильнее верха, то при сильном давлении на педаль можно банально потерять контроль над рулем. Поэтому много работаем с мышцами кора, бицепсами, спиной и грудью. Бицепс, кстати, качается даже на велосипеде, когда тянешь руль на себя.
Тренировка ног влияет на рост других мышц. Но очень важны циклы подготовки и сезоны
Понятие день ног, пожалуй, существует только у бодибилдеров. Остальные спортсмены ведут общую подготовку, в том числе и ног: они используют упражнения, чтобы повысить уровень максимальной силы, чтобы потом конвертировать ее в мощность, выносливость и другие важные функции.
Качаешь ноги – растет все остальное. Тяжелые и многосуставные упражнения производят больше тестостерона, чем легкие изолированные упражнения: это помогает расти не только ногам, но и другим мышцам. Это подтверждает ученых исследования из Университета Южной Дании. 16 нетренированных молодых людей разбились на две группы и в течение 9 недель выполняли тренировки: одна группа качала только руки, а другая делала упражнения и на руки, и на ноги.
У тех, кто качал и руки, и ноги, изометрическая сила рук (сила без движения) увеличилась на 28% относительно другой команды. Функциональная сила (способность управлять нагружаемыми суставами в полном диапазоне движений) осталась равной. Уровень гормонов тоже остался одинаковым, зато показатели тестостерона и кортизола (он улучшает силовую выносливость) оказались выше у тех, кто работал и с ногами, и с руками.
Многое в тренировке ног зависит от времени подготовки: например, максимальные нагрузки футболисты получают перед стартом сезона, а бодибилдеры снижают работу перед соревнованиями.
Но везде важна мощность ног – именно она (в зависимости от специфики спорта) отличает чемпиона от среднего спортсмена.